Методика совершенствования скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовые качества игрока в спортивных играх проявляются в его способности выполнять движения в максимально короткий отрезок времени, в условиях, когда соперник активно противодействует этому движению. Основной метод развития и совершенствования скоростных качеств — повторный.

В качестве учебно-тренировочных средств используются упражнения общеразвивающего характера «на быстроту», неспецифические (без мяча), специфические (технико-тактического плана) и упражнения из других видов спорта.

Подбор упражнений основывается на следующих методических положениях:

ü упражнения должны выполняться на предельных скоростях;

ü продолжительность упражнений (или длина дистанции) подбирается такой, чтобы скорость их выполнения (пробегания) не снижалась вследствие утомления;

ü упражнения должны быть хорошо освоены игроками, чтобы во время движения все внимание и основные волевые усилия были сосредоточены на превышении своей максимальной скорости, а не на способе выполнения упражнения.

Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, являются сильнодействующим средством, вызывающим быстрое утомление, поэтому их следует выполнять довольно часто, но в относительно небольшом объеме. Чтобы правильно определить дозировку упражнений, необходимо учитывать следующие компоненты нагрузки:

· длительность выполнения упражнения должна быть небольшой;

· каждое упражнение выполняется кратковременно от 3—5 до 10—15 с. В качестве таких упражнений рекомендуется бег и прыжковые упражнения с максимальной скоростью на отрезках от 10 до 40 м, различные варианты игровых упражнений;

· интенсивность выполнения упражнения должна быть предельной или около предельной;

· интервалы отдыха устанавливаются в зависимости от периода восстановления систем организма. Длительность этого периода колеблется в зависимости от спортивной квалификации игрока и длины пробегаемых им отрезков от 2—4 до 10 мин. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять ходьбой;

· число повторений упражнений зависит от подготовленности занимающихся.

Выполнение скоростных упражнений прекращается в тот момент, когда у игрока появляются субъективные ощущения усталости и внешние признаки утомления, а также когда показания секундомера будут свидетельствовать о снижении скорости выполнения упражнения.

Особое внимание в скоростной тренировке следует уделять развитию способности расслаблять мышцы во время движения.

ü Например, рекомендуется пробегать дистанцию 100—120 м следующим образом: первые 15—20 м — с максимальной скоростью, затем 10—15 м — по инерции, расслабившись, следующие 10—15 м — в полную силу и вновь 10—15 м по инерции и т. д.

Использование широкого комплекса тренировочных средств позволяет избежать преждевременную стабилизацию достигнутого уровня развития скоростных качеств. Кроме повторного бега с максимальной интенсивностью неоценимую помощь оказывают эстафеты, игровые упражнения, выполняемые в соревновательной форме. Весьма эффективны скоростные беговые упражнения, выполняемые из различных стартовых положений, с резким изменением направления бега после внезапной остановки или поворота на 90, 180°, по разнообразным зрительным сигналам, бег по наклонной дорожке с небольшим углом наклона до 5—7°.

Занятие силовыми упражнениями строится с учетом развития мышечных групп всего двигательного аппарата, а также величины и характера проявления мышечной силы. Мощность развиваемых усилий в игре зависит в основном от взрывной и динамической силы мышц. Поэтому для совершенствования их силовых возможностей используются динамические упражнения собственно-силового и скоростно-силового характера.

Для воспитания общей силы применяют динамические упражнения собственно-силового характера, выполняемые на гимнастических снарядах, с партнером, с отягощением (гантели, набивные мячи, эспандеры, амортизаторы и др.), упражнения со штангой. Величину отягощения при тренировке силы возможно дозировать по числу повторений упражнения.

При методе повторных усилий используются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями, при которых количество возможных повторений сос­тавляет от 4—7 до 8—12 раз в одном подходе. Если сила игрока увеличивается в процессе занятий настолько, что он выполняет упражнение более 8—12 раз, то упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнить его 4—7 раз.

По мере роста тренированности и мастерства спортсмена значительное внимание уделяется динамическим упражнениям скоростно-силового характера, при которых предельное силовое напряжение обеспечивается путем перемещения легкого веса смаксимальной скоростью. Развитие динамической силы эффективно, когда используются упражнения с отягощением 16—20 кг. К ним относят различ­ные варианты прыжковых упражнений, беговые упражнения на отрезках в 15—40 м. Широкое распространение в тренировке дина­мической силы получили, так называемые, прыжки в глубину с высоты 75—100 см с последующим мгновенным отскоком. Эти упражнения являются действенным средством развития динамической силы.