Методика совершенствования выносливости.

Выносливость игроков определяется как способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах с сохранением эффективности технико-тактических действий. В спортивной практике выделяют общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью подразумевается способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. В качестве средств развития такой выносливости широко используются кроссы, длительный малоинтенсивный бег, плавание, бег на лыжах и т. д. Длительность выполнения таких упражнений в однократном режиме составляет 30 и более минут. Основной метод развития общей выносливости — равномерный метод тренировки. В дальнейшем рекомендуется применять переменный и повторный методы тренировки. Переменный метод характерен тем, что нагрузка, действующая на игрока, делится на несколько частей, чередуемых с активным и пассивным отдыхом. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию у игроков умения «терпеть», позволяют в дальнейшем совершенствовать технико-тактические действия в условиях, близких к соревновательным.

ü Например, при беге на дистанцию 1000 м дается следующее задание: 100 м бежать в полсилы, 20—30 м — с максимальной скоростью и т. д. При выполнении упражнений в повторном режиме длительность их составляет 3—10 мин с числом повторений 2—8 раз и интервалами отдыха.

Общая выносливость является базой для совершенствования специальной выносливости, которая проявляется в способности спортсменов поддерживать заданный темп игры до конца матча.

Совершенствование скоростной выносливости происходит прежде всего в процессе самой игры, а также во время технико-тактических упражнений, условия выполнения которых приближены к соревновательным. В качестве средств развития специальной выносливости широко используются технико-тактические упражнения повышенной интенсивности, выполняемые в повторном и интервальном режимах.

Методика развития силы.

Современные спортивные игры весьма атлетичны и предъявляет высокие требования к силовым способностям игроков, в значительной мере определяющим высоту прыжков, быстроту выполнения различных приемов, скорость перемещения и имеющим большое значение для проявления ловкости и выносливости. В игровой деятельности это физическое качество проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенного двигательного навыка, соответствующего правильной технике игры.

По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые (в статистических режимах и медленных движениях) и скоростно-силовые способности. Ведущую роль в спортивных играх играют скоростно-силовые способности, так как более 70 % движений носят скоростно-силовой характер. Однако при перемещениях в защитной стойке, вырываниях и выбиваниях мяча и других, так называемых, жестких действиях требуются значительные статические усилия. Поэтому силовая подготовка игрока должна быть раз­носторонней и развивать силу мышц в различных режимах. Важной разновидностью мышечной силы является взрывная сила, отражающая способность проявлять, возможно, большую силу в минимально короткое время, регламентируемое условиями спортивного упражнения или игрового действия. Этот вид силы баскетболисты реализуют в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Существуют понятия «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — это предельная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, относительная — величина силы, приходящаяся на 1 кг массы тела игрока, т.е.:

Сила мышц, обеспечивающая разнообразную двигательную деятельность баскетболистов, зависит от биомеханических характеристик движения (длины рычагов, включения в работу наиболее крупных мышц) и величины напряжения, которую могут развивать работающие мышцы.

Величина напряжения мышц определяется физиологическим поперечником мышцы, включением в работу определенного количества двигательных единиц, частотой нервных импульсов, посылаемых к мышце, и степенью синхронных усилий всех двигательных единиц, участвующих в работе.

Воспитание силовых способностей должно быть направлено:

· на развитие и поддержание уровня абсолютной силы мыши;

· проявление максимума усилий за более короткое время;

· формирование умений концентрировать рабочее усилие на определенном участке движения;

· улучшение способности к проявлению максимума усилий и момент переключения от одних движений к другим.

По влиянию на организм все упражнения, развивающие силу, принято делить на глобальные, предназначенные для развития большинства крупных мышечных групп тела игрока, и на локальные, направленные на развитие рабочих групп мышц, участвующих в конкретном движении.

Рекомендуются следующие правила целевого подбора упражнений со штангой и другими отягощениями:

· для развития скоростно-силовых способностей: выполнение в максимальном темпе упражнения со штангой массой до 45 % максимальной, количество повторений — 8-12;

· для развития собственно силовых способностей: повторение в медленном темпе 4 - 6 раз предложенного упражнения с мас­сой, 70 — 85% максимальной; упражнение прерывается кратковременным интервалом расслабления;

· для развития силовой выносливости: в среднем темпе повторяют «до отказа» упражнение с малыми массами 25 — 50 раз под ряд, без отдыха.

· Для развития взрывной силы в практике тренировки все шире используют следующие упражнения в динамических, скоростных режимах:

§ толкания, броски ногами тяжелых набивных мячей на дальность;

§ перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства;

§ вырывание мячей из рук соперников;

§ элементы вольной борьбы и самбо.

Одной из важнейших комплексных скоростно-силовых способностей игровиков является прыгучесть — способность максимально высоко выпрыгивать при выполнении бросков в прыжке, подборе мяча у щита, при спорных бросках и т. п.

Специфические проявления прыгучести:

§ быстрота и своевременность прыжка;

§ выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;

§ неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);

§ управление своим телом в безопорном положении;

§ точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.

· основные средства развития прыгучести у игровиков:

§ разнообразные прыжки вверх и в длину с места и короткого разбега;

§ серийные прыжки;

§ прыжки через гимнастические снаряды;

§ различные упражнения с отягощениями.

В индивидуальном планировании силовой тренировки следует учитывать, что характер двигательной деятельности у игроков разных амплуа определяет и уровень развития силовых способностей. При передвижениях, например, у защитников наибольшее значение имеет сила мышц подошвенных сгибателей стопы, у нападающих — относительная сила мышц — разгибателей ноги, у центровых — взрывная динамическая сила. Это служит основанием для дифференцированного подхода при совершенствовании силовых способностей игровиков разных игровых амплуа. У квалифицированных игроков силу нужно развивать на основе комплекса силовых упражнений с акцентом на быстроту и ловкость. Силовые упражнения должны сочетаться с упражнениями, направленными на увеличение подвижности в суставах и расслабление.

Основные методы воспитания и совершенствования силы:

§ повторное поднимание непредельной массы «до отказа» с максимальным усилением;

§ метод круговой тренировки;

§ метод сопряженных действий, интервальный, соревновательный.