Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Мышцы живота
|
|
| Название упражнения | Рабочие мышцы | Используемое оборудование | Техника выполнения упражнения | Распространенные ошибки |
| Прямые скручивания (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Подбородок чуть опустить к груди. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе согнуть туловище, подняв верхнюю часть спины (лопатки). Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью. | - движение в поясничном отделе - движения руками - движение в шейном отделе - движение в тазобедренном суставе |
| Боковые скручивания (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставить на пол всей поверхностью. Руки за головой. Локти развернуть в стороны. Поясницу плотно прижать к полу. На выдохе, разворачивая туловище и локоть к противоположному колену поднять верхнюю часть спины, удерживая поясницу на полу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью. Повторить в другую сторону. | - движение в поясничном отделе - движение руками - движение в шейном отделе позвоночника |
| Обратные скручивания (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: лежа на спине. Затылок, плечи и поясница прижаты к полу. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Плотно прижать их друг к другу и зафиксировать. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз и подтянуть колени к груди. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - прогиб в пояснице - разведение коленей - разгибание ног |
| Подъем таза из положения лежа на спине (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Стабилизатор: трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, руки в стороны ладонями упереться в пол. На выдохе, сгибая туловище, поднять таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Стопы направлены в потолок в течение всего подхода. | -высокий подъем, -прогиб в пояснице |
| Подъем ног из положения лежа на спине (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): прямая и косые мышцы живота. Синергист: квадрицепс. Стабилизаторы: трапеция, мышцы ног. | без оборудования | И.п. лежа на спине. Ноги вместе, перпендикулярно полу, слегка согнуты в коленных суставах. Руки вдоль туловища, кисти под ягодицы. Спину плотно прижать к полу. На вдохе медленно опустить ноги вниз, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксировать. На вдохе вернуться в исходное положение. | - прогиб в пояснице - полное разгибание в коленных суставах |
Запрещенные движения:
Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью
При составлении своего плана занятий и тренировок, обрати внимание на то, не относится то или иное упражнение к этому списку, дабы уберечься от возможной травмы.
Глубокие приседания, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов (большое давление на колено). Заменить неглубокими приседанием.
Наклон назад из положения, стоя (большое давление на межпозвоночные диски).
Глубокие круговые движения туловищем (высокое давление на позвонки). Выполнять движения с небольшой амплитудой и невысокой скоростью, поддерживая корпус руками.
Глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя. Большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины (заменить на неглубокие боковые наклоны, когда рука - на бедре, колени согнуты).
Быстрые круговые движения головой или переразгибание в шейном отделе. Может произойти защемление нервов или растяжение свозок шеи (заменить на медленные движения с небольшой амплитудой).
Резкие скручивания позвоночника (может произойти смещение позвонков или защемление нервов).
Любые резкие и рывковые движения руками и ногами (например, махи прямой ногой выше, чем 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника, также могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног). Вообще маховые неконтролируемые движения очень травмоопасны.
Подъем и опускание обеих выпрямленных ног из положения лёжа на спине. Происходит переразгибание в поясничном отделе позвоночника, т.к. мышца пресса у большинства людей недостаточно сильны, чтобы удерживать поясницу прижатой к полу (заменить - подъем одной ноги, вторая согнута в колене).
Переход из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами (большая нагрузка на поясничный отдел). При подъеме обхватить согнутое колено прямой ноги или держитесь за бедро.
а также упражнения на растяжку: лук, плуг, шпагат, мост и т.д.
|
|