Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
|
Мышцы груди
| Название упражнения | Рабочие мышцы | Используемое оборудование | Техника выполнения упражнения | Распространенные ошибки |
| Отжимания от пола или от степа в широком упоре (сгибание и разгибание рук в упоре лежа с широкой постановкой рук) (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель спины, мышцы ног. | без оборудования | И.п.: упор лежа с широкой постановкой рук. Кисти параллельно. Локти направлены в стороны. Предплечья расположены в плоскости, перпендикулярной полу. Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, смотреть прямо. Для упрочения позиции допускается чуть расставить стопы. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На вдохе, согнув руки, опуститься вниз до уровня плечо параллельно полу. На выдохе вернуться в исходное положение. | - подъем таза - прогиб в пояснице - приведение плеча к туловищу, - вращение в плечевом суставе, - полное разгибание в локтевых суставах - движение в шейном отделе |
| Жим штанги лежа (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. | бодибар, штанга | И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Стопы поставить широко и плотно упереться в пол всей поверхностью. На вдохе медленно опустить штангу на середину груди. В нижней позиции предплечья должны быть вертикальны. На выдохе вернуться в исходное положение. | - приведение плеча к туловищу - движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - безопорное положение ног - вращение в плечевом суставе |
| Жим гантелей лежа (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. | гантели | И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя. Угол в локтевом суставе 90 градусов, угол между плечом и туловищем 90 градусов. На выдохе поднять гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, не допуская полного разгибания в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. Выдержать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - приведение плеча к туловищу - движение туловищем - полное разгибание в локтевых суставах - движение в лучезапястных суставах -безопорное положение ног -вращение в плечевом суставе |
| Сведение гантелей лежа (изолированное)(разводка) | Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. | гантели | И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять гантели нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На вдохе плавным движением опустить гантели по дуге через стороны вниз. На протяжении всего движения угол между плечом и туловищем составляет 90 градусов, руки согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На выдохе вернуть гантели наверх, оставив между ними расстояние 15-20 см. | - выполнение движения на прямых руках - движение в локтевых суставах - движение туловищем - безопорное положение ног |
| Пуловер | - |
Данная страница нарушает авторские права?