💸 Как сделать бизнес проще, а карман толще?

Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое раписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Проблема в том, что средняя цена по рынку за такой сервис — 800 руб/мес или почти 15 000 руб за год. И это минимальный функционал. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
⚡️ Для новых пользователей первый месяц бесплатно. А далее 290 руб/мес, это в 3 раза дешевле аналогов. За эту цену доступен весь функционал: напоминание о визитах, чаевые, предоплаты, общение с клиентами, переносы записей и так далее.
✅ Уйма гибких настроек, которые помогут вам зарабатывать больше и забыть про чувство «что-то мне нужно было сделать».
Сомневаетесь? нажмите на текст, запустите чат-бота и убедитесь во всем сами!

Разогрев на середине

Упражнение 7.

И.П. — 2 парал. поз. ног. Руки свободно опущены вдоль торса.

1. - Расслабить торс drop вперед - вниз, руки касаются пола. (рис. 9).

2. - Demi-plie (рис.10).

3. - Вытянуть колени, сохраняя положение рук и торса.

4. - Перенести тяжесть корпуса на руки и подняться на полупальцы (рис.11).

5. - Вернуться в положение 3.

6-8. - Roll up.
Во время исполнения уделить внимание первоначальному падению торса, он должен быть максимально расслаблен, позвоночник не напряжен.

Рис.10 Рис.11

Упражнение 8.

И.П. - 2 парал. поз. ног, III поз. рук, локти вытянуты, ладони вовнутрь.

1 – 2. - Flat back вперед (рис.12)

3 – 4. - Demi-plie (puc. 13).

5. Drop торса вперед- вниз.

6. - Опираясь на руки, вытянуть колени.

7 – 8. - Roll up.

Следить за тем, чтобы при исполнении flat back спина, руки, голова, плечи находились на одной примой линии.

Рис.12 Рис.13

Упражнение 9.

И.П.— 2 парал. поз. ног, руки во II поз., локти вытянуты.

1. - Flat back вперед.

2 -3 -4 - Bounce, постепенно углубляя наклон (рис. 14).

5. - Drop торса вниз.

6 – 7 – 8. - Bounce, руки заходят за линию ног как можно дальше назад (рис. 15).

1 – 2 - Поднять торс в положение 1.

3 – 4. - Drop в положение 5.

5. - Flat back.

6. - Drop.

7. - Flat back.

8. - И.П.

Рис.14. Рис.15

Упражнение 10.

И.П. - 1 парал. поз. ног, руки в подготовительном положении.

1. - Demi-plie.

2. - Вытянуть колени.

И. - Перевести стопы в 1 аут-поз.

3. - Demi-plie.

4. - Вытянуть колени.

И. - Перевести стопы во 2 парал. поз.

5-6. - Повторить 1-2 и перевести стопы во 2 аут-поз.

7-8. - Повторить demi-plie (рис. 16). Рис. 16

1-8. - Повторить в обратном порядке, закрывая стопы в И.П. Рис. 16

Упражнение 11.

Легкие подскоки на двух ногах, повторить 8-16 раз.

Изоляция: музыкальный размер 2/4.

Голова

Упражнение 12.

И.П. - 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1-2. - Наклон вперед.

3 -4. - И.П.

5-6. - Назад.

7-8. - И.П.

1 – 8. - Повторить, исполнив наклоны в стороны (вправо и влево).

1 - 8. - Повторить, исполняя движенияна каждый счет.

Упражнение 13.

И.П. — См. упражнение 12.

1. - Наклон вперед.

2. - Центр.

3. - Наклон вправо.

4. - Центр.

5. - Наклон назад.

6. - Центр

7. - Наклон влево.

8. - Центр.

Исполнять движения головой резко, стакаттированно.

1 - 4. - Повторить, не возвращая голову в центр: «квадрат». Начинать по очереди вправо и влево.

Плечи

Упражнение 14.

И.П. - 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса, кисти согнуты в запястьях (flex).

1. - Поднять плечи вверх ( рис. 19).

2. - Опустить вниз (рис. 20).

3 – 4. - Четыре раза повторить движение в два раза быстрее.

Обратить внимание на то, чтобы локоть не сгибался во время подъема плеча вверх.

Рис. 19. Рис. 20.

Упражнение 15

И.П. - 2 парал поз., ног, руки свободно опущены вдоль торса, кисти сжаты в кулак.

1. - Thrust плечами вперед.

2. - Аналогично назад.

Движение исполнять без смещения грудной клетки.

Упражнение 16.

И.П. – Ноги во 2 поз., руки вдоль торса, кисти сжаты в кулак.

1. – Плечи вперед.

2. – Вверх.

3. – Назад.

То же повторить, начиная назад.

Упражнение 17.

И.П. - 2 парал. поз. ног, руки в V-положение внизу, ладони направлены вперед, кисть в положении jazz hand.

1. - Твист плечами, П. плечо вперед, Л. плечо назад, руки не меняют положения (рис. 23).

2. - Резко сменить положение плечей (П. плечо назад, Л. плечо вперед).

Рис.23

Упражнение 18.

И.П. - 2 парал. поз.ног, руки в V-положении впереди перед грудью (рис. 24).

Повторить упражнение 17.

Рис. 24.

Упражнение 19.

И.П. — 2 парал. поз., ног, руки вдоль торса, ладони flex.

1. - Полукруг плечами из первой край ней точки в крайнюю заднюю точку.

2. - То же из крайней задней точки в переднюю.

Грудная клетка

Упражнение 20.

И.П. — 2 парал. поз., ног, руки во II поз., локти вытянуты, кисть flex.

1. - Смещение грудной клетки вправо.

2. - И.П.

3. - Аналогично влево.

4. - И.П.

Смещается только верх торса, пелвис остается неподвижным.

Упражнение 21.

И.П. - Ноги во 2 парал. поз., руки во II поз. но локти согнуты, предплечья параллельны полу.

1. – Резкий рывок, локти назад за поясницу, грудная клетка вперед (рис. 26).

2. - Грудная клетка назад, ладони на груди, как бы помогая движению, придавливают грудную клетку назад (рис. 27).

Упражнение 22.

И.П. - 2 парал. поз. ног, руки в press-position (ладони на косточках бедер впереди).

Повторить упражнения 20 и 21 без помощи рук. Движение вперед-назад и из стороны в сторону.

Упражнение 23.

Рис. 28. Рис.29.

И.II. - См. упражнение 22.

1. - Грудная клетка вперед (рис. 28).

2. - И.П.

3. - Вправо (рис. 29).

4. - ИЛ.

5. - Назад.

6. - И.П.

7. - Влево.

8. - И.П.

То же повторить, начиная влево.

Пелвис

Упражнение 24.

И.П. - 2 парал. поз. ног, demi-plie руки в press-position

1 – 2. - Thrust вперед (рис. 30).

3-4 — И.П.

5-6 — Thrust назад

7-8 — И.П.

1-8 — Повторить из стороны в сторону.

Повторить без возвращения в центр: вперед-назад, из стороны в сторону.

То же повторить на каждый счет.

При всех движениях колени должны оставаться неподвижными, они направлены точно вперед и находятся над стопами, колени согнуты, позвоночник расслаблен.

Рис.30

Упражнение 25.

И.П. — См. упражнение 24.

1 — Thrust вперед.

2 — Центр.

3-4 — Вправо и центр (рис.32)

5-6 — Назад и центр.

7-8 — Влево и центр.

Рис.32.

Руки

Упражнение 26.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки во II поз., локти вытянуты.

1 — Сократить запястье (flex), поднять ладонь вверх

2 — Опустить ладонь вниз.

3 — Круг кистью к себе.

4 — Круг от себя.

Упражнение 27.

И.П. — См. упражнение 26.

1 — Круг к себе правым предплечьем

2 — Левым.

3 — Правым предплечьем — круг от себя.

4 — Левым.

5-6 — Три круга предплечьями к себе.

7-8 — От себя.

Обратить внимание на то, чтобы локти оставались неподвижными и не меняли своего положения, находились на уровне плеч.

Упражнение 28.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1— Круг предплечьями к себе, поднимая их до уровня груди.

И - Повторить круг, поднимая руки над головой ладони вверх.

2 И — Аналогично от себя, опуская руки в И.П.

В слитном движении получается «восьмерка» (рис. 35, 36).

Рис. 35 Рис. 36

Ноги

Упразднение 29.

И.П. — Тяжесть корпуса на Л.Н.,, П.Н. согнута в колене и поднята вперед на высоту 15-20°.

1-4 — Четыре круга правой стопой en dedans (puc. 37).

5-8 — En dehors.

1 — Сократить стопу (flex).

2 —Вытянуть стопу (point).

3-4 — Повторить flex и point. Рис.37

5 — Вытянуть ногу на носок вперед.

6 — Закрыть в 1 парал. поз.

7-8 — Принять И.П. с Л.Н.

Упражнение 30.

И.П. — Тяжесть корпуса да Л.Н., П.Н. открыта в сторону в, положении attitude, бедро выворотно {рис. 38).

Повторить упражнение 29.

Рис.38 Рис.39

Упражнение 31.

И.П. — 1 аут-поз. ног, руки во II поз.

1 — Поднять пятку П.Н.(на полупальцах)

2 — Оторвать П.Н. от пола на 10°, натянуть стопу (рис.39).

3 — Вернуться в положение 1.

4 — ИЛ.

5-8 — Повторить с Л.Н.

1-4 — Два раза с П.Н. в два раза быстрее.

5-8 — Два раза с Л.Н. в два раза быстрее.

1-4 — Четыре раза с П.Н. в четыре раза быстрее.

5-8 — Четыре раза с Л.Н. в четыре раза быстрее.

Упражнение 32.

И.П. — 2 аут-поз. ног, руки во II поз.

1 — Demi-plie (puc. 40).

2 — Pile releve (рис. 41).

3. — Вытянуть колени.

Рис.40.

4 — Опуститься на всю стопу.

5 — Полупальцы (рис. 4.2).

6 — Plie releve.

7 — Опустить стопу на пол

8 — Вытянуть колени.

Рис.41.

Упражнение 33.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз.

1. - Battement jete II.H. вперед.

2. - Стопа flex

3. - Point.

4. - И.П.

Повторить «крестом» с П.Н. и с Л.Н. То же повторить по 1 аут-поз.

Партер

Упражнение 34.

И.П. - Frog-position.

1 - Наклон головы вперед.

2 - Назад.

3. - Вправо (рис. 44).

4. - Поворот вправо.

5. - Влево.

6. - Sundari вперед {рис. 45).

7. - Повторить sundari. Рис.44

Рис.45

Упражнение 35.

И.П. — См. упражнение 34.

1-2 — Полукруг головой вправо (шея свободна, полукруг свингового характера, т.е. без напряжения и фиксации).

3-4 — То же влево.

Упражнение 36.

И.П. — См. упражнение 34.

1-2 — Круг плечами en dehors.

3-4 — Повторить.

5-6 — En dedans.

7-8 — Повторить.

Упражнение 37.

И.П. — Frog-position, П.Р. взять пятку П.Н.

1-2 — Открыть П.Н. с помощью руки в сторону

3-4 — Перевести с помощью руки вперед, в торсе спираль

5-6 — В сторону.

7 — Стопа flex.

8 — Point.

1 -4 — Отпустить руку, оставив ногу в предыдущем положении на высоте 45° или 90°.

5-8 — Закрыть ногу в И.П. и принять И.П. с Л.Н.

Повторить с Л.Н.

Упражнение 38.

И.П. — Frog-position, руки в «замке» на шее.

1-2 — Наклон вперед, округляя спину, коснуться головой стоп, локти поставить на пол

3-4 — Выпрямить спину диагонально вперед, голова поднята, взгляд направлен вперед.

5-6 — Зафиксировать положение.

7-8 — И.П.

Упражнение 39.

И.П. — Первая поз. (ноги вытянуты вперед), ладони опираются на пол сзади корпуса на ширине плеч.

1 — Поднять плечи, вверх, одновременно стоны flex (puc. 49).

2 — ИЛ.

3-4 — Повторить 1-2.

5 — Поднять П. плечо вверх и flex П.стопой.

Рис.49. 6 — И.П.

7-8 — Повторить Л. плечом, и Л. стопой

Упражнение 40.

ИЛ. — См. упражнение 39.

1 —Твист плечами (П. плечо вперед, Л. плечо назад).

2 — Смена направления.

3-4 — Повторить 1-2.

5-8 — Продолжить исполнение твиста, меняя направление на каждый счет, одновременно опускаясь на спину.

1-8 — Продолжить исполнение твиста, одновременно поднимаясь в И.Г

Упражнение 41.

ИЛ. — Лежать на спине.

1 — Grand battement П.Н.. вверх, взяться руками за щиколотку (рис. 50).

2-3-4 — Bounce.

5 — Согнуть колено и взяться руками за, пятку (рис, 51).

6-7-8 — Вытянуть колено и зафиксировать положение.

Так же с Л.Н.

Рис.50. Рис.51.

Упражнение 42.

И.П. — Лежать на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль торса.

1 — Поднять голову и руки вперед-вверх (рис. 52).

2 – И.П. — И.П.

3 – Поднять Пелвис вверх (рис.53.) руки фиксируют предыдущее положение. — Поднять пелвис вверх (рис. 53) (руки фиксируют предыдущее положение).

Рис.53. 4 — И.П.

5 — Поднять грудную клетку вверх (рис. 54).

6 — И.П.

7 — Поднять ноги вверх на 90°-

8 — И.П.

Рис.54.

Упражнение 43.

И.П. — Вторая поз. ног, руки во II поз. (рис. 55).

1 — Flex стоп.

2 — Point.

3-4 — Повторить.

5 — Поднять П.Н. немного над полом.

6 — И.П. Рис.55

7-8 — Повторить с Л.Н. 5-6.

Упражнение 44.

И.П. — См. упражнение 43.

1-4 — Наклонить торс вперед, опора на локти.

5-8 — Зафиксировать положение.

1-4 — Наклонить торс ниже, опустить плечи на пол, руки раскрыть во II поз. (рис. 56). '

5-8 — Зафиксировать положение.

1-4 — Опустить на пол грудь.

5 -8. - фиксировать положение.

Рис.56.

Упражнение 45.

И.П. – вторая поз. Ног, вторая поз. рук

1 – 4 - Наклон вправо, Л.Р. в III поз.перед торсом (рис. 57).

5 -8 – Зафиксировать положение

1 – 8 - Повторить влево.

Рис. 57.

Кросс. Передвижение в пространстве

Все упражнения исполняются из точки 4 в точку 8 с П.Н. и из точки 6 в точку 2 с Л. Н.

Упражнение 46.

И.П. — I парал. поз. ног, demi-plie, руки опущены вдоль торса.

1. - Flat step П.Н. вперед.

И. - Небольшое сгибание коленей (покачивание вверх-вниз) (рис. 58).

2 И — Повторить Л.Н.

Обратить внимание на строго параллельное держание стоп и коленей. Сохранить неизменной глубину приседания.

Рис. 58.

Упражнение 47.

И.П. — См. упражнение 46.

Координация flat step и головы.

а) наклон головы вперед-назад на каждые два шага.

б) наклон головы вправо-влево на каждые два шага.

Упражнение 48.

Координация flat step с плечами:

а) с подъемом плеч вверх на каждый шаг,

б) с thrust вперед-назад на два шага.

Упражнение 49.

Координация flat step с thrust грудной клеткой вперед (руки в jerk-position). Thrust исполняется на каждый шаг.

Упражнение 50.

Координация flat step с движением пелвиса:

а) вперед-назад на каждый шаг,

б) вправо-влево на два шага.

Упражнение 51.

И.П. — См. упражнение 46.

И — Удар подушечкой Л. стопы перед П. стопой.

1 — Шаг на всю стопу Л.Н. с продвижением вперед.

И 2 — Повторить с П.Н. (рис. 59).

Упражнение 52.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Шаг П.Н. вперед. Рис. 59.

2 — Сгибая П.колено, одновременно через параллельное cou-de-pied (Л.Н., сгибаясь в колене, проходит около щиколотки П.Н.), провести Л.Н. вперед, а носком в пол.

И — Вытянуть колени.

3 И — Повторить 2 И в обратном порядке, поставить Л.Н. сзади на носок (рис. 60).

4 — Повторить 2.

Рис.60. И — Шаг Л.Н. с продвижением вперед. Повторить комбинацию П.Н.

Упражнение 53.

На середине зала

И.П.— 1 паралл. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

И — Сгибание коленей.

1 — Вытягивание коленей.

Это движение (bounce) напоминает движение пружины

Упражнение 54.

И.П.— См. упражнение 53.

И — Небольшое сгибание коленей.

1 — Одновременно с шагом П.Н. вправо колени вытягиваются.

И — Сгибание коленей.

2 — Приставной шаг Л.Н. к П. II в И. П. и вытягивание коленей.

И 3-4 — Повторить влево.

Повторить вперед-назад. Соединить шаги из стороны в сторону и вперед-назад.

Упражнение 55.

И.П. — См. упражнение 53.

И 1— Повторить И 1 упражнения 53.

И — Согнуть колени и шаг Л.Н. накрест перед П.Н. вытянуть колени.

2 - Шаг П.Н. вправо, сгибая колени.

И — Приставной шаг Л.Н., вытягивая колени.

3 - 4 — Повторить влево.

Скоординировать с руками

И — Скрестить руки перед грудью, ладони около плеч, локти опущены вниз.

Г — Открыть руки в сторону.

И — Скрестить перед грудью.

2 — Открыть в сторону.

И — Скрестить перед грудью (рис. 61). Рис.61.

Упражнение 56.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Прыжком поставить ноги во 2 парал. поз. (pas echappe),. одновременно раскрыть руки во II поз., локти вытянуть.

2 — Прыжком вернуться в И.П.

3 — Прыжком выпад вперед на П.Н., (ноги в 4 парал. поз.) одновременно Л.Р. в I поз., П.Р. во II поз., локти вытянуты, ладони направлены вниз.

4 — Прыжком вернуться в И.П.

5 — Повторить 1.

6 — И.П.

7 — Повторить 3, но с Л.Н. вперед, П.Р. - в I поз., Л.Р. во II поз.

8 — И.П.

Урок 2

Задачи урока:

а) развитие подвижности позвоночника;

б) взаимосвязь дыхания движения;

в) округленный и вытянутый позвоночник.

Разогрев у станка

Упражнение 1.

И.П. — Лицом к станку, положение Hat back, ноги во 2 парал. поз.

1-2 — Contraction (puc. 63).

3-4 — Release.

5-8 — Повторить.

Следить за тем, чтобы изгиб происходил в поясничной области.

Рис.63.

Упражнение 2.

И.П. — См. упражнение 1.

1-2 — Contraction.

3-4 — Сохраняя положение, поднять торс над станком под углом 120°.

5-6 — Продолжать подъем торса вверх, принять положение high release, голова запрокинута назад, плечи перегибаются назад, руки в V-положении вверху (рис.64).

7-8 — Наклоняя торс вперед, вернуться в И.П.

Рис.64

Упражнение 3.

И.П. — Отойти от станка на расстояние вытянутых рук, корпус, сохраняя прямую линию с ногами, наклонен под углом 30-40°, ноги во 2 парал. поз.

1 — Согнуть П. колено, одновременно release.

И — Выпрямить колено и contraction.

2 — Повторить с Л.Н.

Упражнение 4.

Повторить упражнение 5 урока 1, исполняя на 16 счетов.

Упражнение 5.

И.П. — Лицом к станку, ноги во 2 парал. поз.

1 — Release с demi-plie.

2-3 — Углубить plie, пятки отрываются от пола.

4 —Вытянуть колени, торс в положении flat back, оттянуться от станка на вытянутых руках, стопы ставятся на пол

5-7 — Body roll («волна»), начиная из grand plie, постепенное выпрямление всего тела до положения на полупальцах (рис. 65).

8 — И.П.

Повторить упражнение по 1 аут-поз. ног. Рис. 65

Упражнения на середине

Упражнение 6.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1-4 — Начиная от головы, спиральное закручивание торса вперед вниз до точки расположения 7 позвонка (roll down) (puc. 66).

5-8 — Bounce, в этом положении на каждый счет.

1-4. — Углубить roll down до точки 14-15 позвонка (рис. 67).

5-8 — Повторить bounce.

1-4 — Углубить roll down до максимального наклона вниз, грудь касается коленей, руки свободны (рис. 68).

5-8 — Повторить bounce.

1-16 — Roll up.

Рис.66 Рис.68

Упражнение 7.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1-8 — Roll down, руш касаются пола.

1-4 — Demi-plie (рис. 69).

5-8 — Вытянуть колени.

1-8 — Roll up.

1-4 — Подняться на полупальцы.

5 — Опуститься на всю стопу. Рис.69.

6 — Перевести стопы в 1 аут-поз. 7-8 — Пауза.

1-24 — Повторить по 1 аут-поз., на счет 6 перевести стопы во 2 парал. поз.

1-24 — Повторить по 2 парал. поз. ног, на счет 6 перевести во 2 аут-поз.

1-24— Повторить по 2 аут-поз., на счет 6 через battement tendu закрыть П.Н. в И.П.

Упражнение 8.

И.П.— 1 аут-поз., ' руки свободно опущены вдоль торса.

1-4 — Наклонить торс влево, одновременно отвести бедра и ноги вправо, П.Р. в III поз., Л. Р. в подготовительном положении (рис. 70).

5-8 — I П.

1-3 — Повторить в др; гую сторону.

1-4 — Повторить 1-4, руки диагонально, П.Р. в V-положении вверху, Л.Р. в V-пололсении внизу (рис. 71).

5-G — Не останавливаясь, в центре исполнить в другую сторону.

1-3 — Повторить последние 8 счетов. Рис.70

Упражнение 9.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки во II поз., локти выпрямлены, ладони вниз.

1-4 — Спираль торса вправо

5-8 — Повторить влево.

1-4 — Повторить вправо.

5-8 — Сохраняя спираль, arch торса.

Рис.71 1-8 — Влево.

Упражнение 10.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в III поз.

1-4 — Flat back вперед (рис. 12).

5-8 — Demi-plie.

1-4 — Вытянуть колени, сохраняя положение flat bach..

5-8 — Low back (рис. 74).

7-8 — Flu I back.

1 — Drop торса вперед.

2 — Flat back.

3-4 — Повторить 1-2. Рис.74.

5 — Drop торса вниз (рис. 9).

6-8 — Roll up.

Обратить внимание на то, чтобы движение позвоночника всегда начиналось в пояснице; расслабление, напряжение и округление позвоночника начинается в крестцовом отделе. Не исполнять движения, начиная от плеч или головы.

Партер

Упражнение 11.

И.П. — Frog-position, руки, вытянутые в локтях, лежат на коленях.

1-4 — Выдох — округлить спину, голова слегка наклоняется вперед (рис. 76).

5-8 — Вдох — спина выпрямляется в вертикальное положение. Рис.76

Установить взаимосвязь между дыханием и движением позвоночника. Движение всегда начинается из пояснично-крестцового отдела как при округлении, так и при выпрямлении, последней в движение приходит голова, являясь как бы " последним" позвонком. Недопустимо начинать округление, а в дальнейшем и contraction с движения головы.

Упражнение 12.

И.П. — Frog-position, руки во II поз.

1-4 — Четыре bounce торсом вперед, сохраняя прямую линию, голова на одной оси с позвоночником, руки на одной прямой с плечами (рис. 77).

5 — Расслабить торс, drop вперед, руками взять стопы, голова касается пяток (рис.78).

6-7 — Сохраняя максимальный наклон, выпрямить спину диагонально вперед (рис. 79).

8 — И.П.

Рис.78. Рис.77.

Рис.79

При всех bounce-наклонах необходимо следить за вертикальным положением спины, голова продолжает линию торса и не наклоняется вперед или назад.

При отклонении назад необходимо точно сидеть на двух косточках таза, торс вытянут, голова на одной оси с позвоночником.

Упражнение 13.

И.П. — См. упражнение 12.

1-4 — Сохраняя вытянутое положение спины, отклониться диагонально назад (рис. 80).

5-8 — И.П.

1-4 — Повторить 1-4.

5-6 — Вытянуть ноги и поднять их в воздух

7-8 — И.П.

Рис.80.

Упражнение 14.

И.П. — См. упражнение 11.

1-4 — Battement developpe П.Н. вперед, нога выворотна (рис. 81)..

5 — Flex стопы.

6 — Point.

7-8 — Закрыть ногу в И.П.

1-8 — Повторить с Л.Н.

1-8 — Исполнить developpe в сторону П.Н.

1-8 — То же с Л.Н.

При открытии ноги в воздух торс должен оставаться неподвижным и в строго вертикальном положении, недопустимо отклонение от ноги или округление спины. Высота подъема зависит от возможностей учащихся. Рис.81.

Упражнение 15.

И.П. — Первая поз. ног, руки во II поз.

1-4 — Bounce торсом вперед

5 — Расслабить торс и наклониться максимально вперед, руками взять щиколотки ног.

6-7 — Выпрямить торс диагонально вперед, держась руками за щиколотки.

8 — И.П.

Упражнение 16.

И.П. — См. упражнение 15.

1 — Flex стоп (пятки отрываются от пола).

2 — Point.

3 — Flex стоп, одновременно — выдох и contraction (puc. 83).

4 — И.П.

Рис. 83.

Упражнение 17.

И.П. — Первая поз. ног, руки в III поз.

1-4 — Лечь на спину, поочередно опуская позвонок за позвонком, последняя— голова (рис. 84)

5-8 — Вернуться в И.П., исполнив подъем, начиная

с головы. Рис.84

Упражнение 18.

И.П. — Лежать на спине, Л.Н. согнуть в колене, стопа на полу. Руки в " замке" на шее.

1 — Grand battement П.Н. вперед-вверх (рис. 85).

2 — И.П.

3-4 — Повторить 1-2.

5 — Повторить grand battement, одновременно поднимая пелвис вверх.

Рис.85. Рис.86.

6 — И.П.

7-8 — Повторить 5-6.

1 — Повторить grand battement, поднимая пелвис и голову, локти касаются колена

(рис. 86).

2 —И.П.

3-6 — Повторить предыдущие 2 счета два раза.

7-8 — Принять И.П. с Л 1. 1-16 — Повторить с Л.Н.

Упражнение 19.

И.П..— Вторая поз. ног, вторая поз. рук.

1-2 — Выдох и contraction в центр (рис. 87).

3-4 —Вдох и возврат в И.П.

5-8 — Повторить 1-4.

1-2 — Повторить 1-2 предыдущего такта.

3 — Наклон торса вперед в пояснице, сохранял contraction.

4-8 — Bounce торса, головой коснуться пола.

1-4 — Release диагонально вперед. Рис.87.

5-8 — И.П.

1-6 — Bounce торса в положении flat back (рис. 56).

7 — Выдох и contraction.

8 — И.П.

Повторить упражнение стопы flex.

Упражнение 20.

И.П. — См. упражнение 19.

1-2 — Сохраняя прямую линию торса, сдвинуть его вправо (потянуться за П.Р.) (рис. 88). 3-4 — И.П.

Рис.88

5-8 — То же влево.

1-2 — Повторить вправо.

3-4 — Повторить влево.

5-8 — Повторить вправо и влево на каждый счет.

И — Поднять руки в III поз.

1-16 — Повторить предыдущие движения с руками в III поз.

1-16 — Повторить с flex стоп.

Упражнение 21.

И.П — Ноги во второй поз., руки во II поз.

1-4 — Выдох low back, руки закрываются и скрещиваются перед грудью (рис. 89).

5-8 —Вдох, вернуться в И.П. и наклонить торс вперед насколько возможно.

1-4 — Сохранить предыдущее положение, стараясь грудью коснуться пола.

5-8 — И.П.

Упражнение 22.

И.П. - Стоя на коленях, пелвис опущен на пятки, руки свободно опущены вдоль торса.

1 – 2 - Contraction пелвиса, уровень не меняется.

3 - 4 — Следуя за пелвисом, торс поднимается в вертикальное положение (release), pyки во второй поз.

5 – 6 - Опустить пелвис на пятки.

7 - 8 — Пауза.

Упражнение 23.

И.П. — Стоять на четвереньках.

1-4 — Округлить спину, голова опускается вниз contraction (рис. 91).

5-8 — Прогнуть спину, голова поднимается вверх, release.

Следить за тем, чтобы изгиб начинался в пояснице, последней завершает движение голова. Рис.91.

Упражнение 24.

И.П. — Стоять на четвереньках, стопа flex, опора на подушечки стоп и ладони.

1 — Выпрямить колени, сохранив опору на руки, стопы ставятся на пол во второй парал. поз., спина сохраняет прямое положение (положение jack Knife) (рис.92).

2 — Вернуться в И.П.

3-4 — Повторить 1-2.

5 — Повторить 1. Рис.92.

6-8 — Переставляя руки по полу, подвести их к ногам и обхватить щиколотки, грудь касается коленей.

1-4 — Зафиксировать положение.

5-8 — Roll up.

Упражнения на середине

Упражнение 25.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки в подготовительном положении.

1-2 — Demi-plie, руки в I поз. (рис. 93).

3 — Plie releve.

4 — Вытянуть колени, остаться на полупальцах, руки в II поз.

5-6 — Раскрыть руки во II поз.

7 — Опуститься на всю стопу.

8 — Перевести стопы в 1 аут-поз.

1-8 — Повторить по 1 аут-поз., на 7-8 перевести стопы во 2 парал. поз.

1-8 — Повторить по 2 парал. поз.

1-8 — Повторить по 2 аут-поз.

Упражнение 26.

И.П. — См. упражнение 25.

1 — Battement tendu вперед П.Н.

2 — Demi-plie по 4 парал. поз. (рис. 94).

3 — Вернуться в положение 1.

4 — Закрыть в И.П. П.Н.

5-8 — Повторить в сторону П.Н.

1-8 — Повторить назад и в сторону ПН.

Рис.94. 1-16 — Повторить " крестом" с Л.Н.

1-32 — Повторить с П. и Л. ноги, но на счет " три" исполнить battement jete, повторить в сторону и назад.

1-32 — Повторить по 1 аут-поз.

Упражнение 27.

И.П. — 1 аут-поз. ног, руки в подготовительном положении.

1-4 — Grand plie, руки во II поз. (рис. 95).

5 — Сохраняя положение, перевести стопы во 2 парил, поз.,

(рис. 96), руки, сгибаясь в локтях, закрываются вовнутрь, Рис.95.

ладони около груди (положение А)

6 — Вытянуть колени, торс в положение flat back, руки в III поз.

7-8 — Поднять торс в И.П. и подняться на полупальцы.

И — И.П.

Упражнение 28

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз.

1 - Поднять П.Н. вперед в положение attitude (рuc 97).

2 — Закрыть бедро, колено направлено влево, голень параллельно полу.

3 — Положение 1.

4 —И.П. Рис.96.

5-8 — Повторить с Л.Н.

1-8 — Повторить с П. и Л. ноги, одновременно с закрытием

demi-plie на опорной ноге. Все повторить по 1 аут-поз.,

attitude исполнить в сторону.

Упражнение 29

И-П. — 1 аут поз. ног руки во II поз.

1 — Поднять пятку Л.H.

2 — Вытягивая носок, слегка приподнять ногу, колено согнуто (рис. 39)

3-4 — Вернуть в И.П. в обратном порядке через полупальцы. Рис.97.

5-8 — То же повторить с Л.Н.

1-4 — Повторить с П.Н. два раза.

5-8 — Так же с Л.Н.

1-4 — Повторить с П.Н. четыре раза на каждый счет.

5-8 — Так же с Л.Н.

КРОСС. ПЕРЕДВИЖЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Упражнение 30.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Battement tendu П.Н. вперед.

2 — Перенос тяжести корпуса с Л.Н. на П.Н., колени вытянуты, Л.Н. остается сзади на носке.

3 — Passe par terre Л.Н. вперед на носок.

4 — Перенос тяжести корпуса на Л.Н.

Шаг исполняется через скольжение всей стопой по полу, а затем носок вытягивается.

Упражнение 31

И.П. — См. упражнение 30.

Повторить упражнение 30, но перед переносом тяжести корпуса исполнить небольшой шаг вперед, т.е. один временно с переносом небольшой удлиняющий шаг.

Упражнение 32.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. Из т.4 в т.8 с П.Н. Исполнить шаг с носка с оппозиционным движением рук. Шаг с П.Н., Л.Р. приподнимается в I пониженную поз. и наоборот.

Упражнение 33.

Повторить упражнение 32, но шаги исполняются demi-plie, руки поднимаются в I поз.

Упражнение 34.

И.П. — См. упражнение 32.

1 — Шаг на demi-plie П.Н. вперед, одновременно твист торса вправо (Л.Н. вперед), Л.Р. вперед в I поз., П.Р. немного отводится назад, тяжесть корпуса на П.Н., Л.Н. сзади вытянута (рис. 98).

2 — Так же Л.Н вперед, твист торса влево.

Упражнение 35

И.П. — См. упражнение 32. Триплет.

1 — Tombe П.Н. вперед, (Л.Н. сзади вытянута).

И — Шаг Л.Н. вперед на полупальцах, колено вытягивается.

2 — Так же шаг П.Н. вперед.

3 — Tombe Л.Н.

И — Шаг на полупальцах П.Н. вперед и т.д. Руки двигаются оппозиционно.

Упражнение 36.

И.П. — См. упражнение 32.

Повторить упражнение 35, но исполнить с движением рук, которые двигаются оппозиционно, П.Н. — Л.Р. и наоборот. При шаге tombe рука поднимается до уровня I поз., при шагах на полупальцах руки свободно раскачиваются вперед-назад вдоль торса, не поднимаясь вверх и не фиксируя положение.

Упражнение 37

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки в подготовительном положении

1-7 —Семь saute.

8 — Перевести стопы в 1 аут-поз.

1-7 — Семь saute.

8 — Перевести стопы во 2 парал. поз.

1-7 — Семь saute.

8 — Перевести стопы в 2 аут-поз.

1-7 — Семь saute.

8 — И.П.

Упражнение 38. Расслабление.

И.П. — 2 парал. поз. ног.

1-4 — Подняться на полупальцы, руки в III поз. Торс подтянут.

5 — Резко расслабить корпус, уронить вперед- вниз, одновременно demi-plie.

6-7 — Зафиксировать положение.

8 — И.П.

УРОК 3

Задачи урока:

а) соединение изолированных движений в комбинации,

б) координация рук,

в) трехшаговые повороты.

РАЗОГРЕВ У СТАНКА

Упражнение 1.

И.П. — Лицом к станку, flat back, ноги во 2 парал. поз.

1-4 — Четыре bounce торсом ниже 90°.

5-7 — Body roll, начать с grand pile, затем поочередное выпрямление ноги торса до подъема на полупальцы (рис. 65).

8 —И.П.

Упражнение 2.

И.П. — Спиной к станку, ноги во 2 парал, доз.

1-4 — Roll down.

5-8 —Body roll. Подъем вверх в следующем порядке: голова, плечи, грудь (рис. 99).

Упражнение 3.

И.П. — Лицом к станку, 1 аут-поз. ног, П.Н. открыта вперед на носок.

1-3 — Arch торса (рис. 100). Рис.99.

4 — Passe par terra, П.Н. назад на носок, торс в нейтральное положение.

5-8 — Согнуть Л.Н., П.Н. прямая скользит по полу назад (растяжка) (рис. 101).

1-4 — Вытянуть Л. колено, одновременно П.Н. поднять на 90° назад.

5-8 — Закрыть П.Н. в 1 аут-поз.

7-8 — Battement tendu Л.Н. вперед.

1-16 — Повторить с Л.Н.

Рис.100.

Изоляция

Голова

Упражнение 9.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса..

1 — Наклон вперед.

2 — Перевести вправо.

3 — Назад.

4 — Влево.

5 — Вперед.

6 — Влево.

7 — Назад.

8 — Вправо.

И — Центр, ИП.

Обратить внимание на точное направление во время перехода из точки в точку, голова должна находится в положениях, которые были изучены на предыдущих уроках. Возможно на первом этапе изучения исполнение каждого движения на два счета.

Упражнение 10.

И.П. — 2 парал поз. ног, руки подняты над головой, ладонь в ладонь, локти согнуты.

1 — Suncari вправо (рис. 109).

2 — Центр.

3 — Sundari -лево.

4 — Центр. Рис.109

5-8 — Повторить вперед- центр, назад- центр.

При исполнении sundari должны смещаться только шейные позвонки, голова сохраняет нейтральное положение и не наклоняется.

Упражнение 11.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

Свинговые полукруги головок вправо и влево, подбородок касается груди (рис. 110).

Упражнение 12.

И.П. — См. упражнение 11. Рис.110

Быстрое покачивание головой из стороны в сторону, шея расслаблена, амплитуда наклона небольшая.

Плечи

Упражнение 13.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса, локти вытянуты, кисть flex.

1 — П. плечо вверх.

2 — Так же Л. плечо.

3 — Опустить вниз П. плечо.

4 — Так лее Л. плечо. Повторить в два раза быстрее.

Упражнение 14.

И.П. — См. упражнение 13.

1-2 — Полукруг плечами из передней крайней точки и заднюю крайнюю.

3-4 — Полукруг плечами из задней крайней точки в переднюю крайнюю.

5-8 — Исполнить в два раза быстрее.

Упражнение 15.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в V-положении вниз; кисть — jazz hand.

1-4 — Четыре твиста плечами (П. плечо вперед, Л. плечо назад).

5-8 — Продолжать твист, смена направления на каждый счет, поднимая руки перед собой в V-положении впереди (рис. 111).

1-4 — Продолжить твист, сохраняя V-положение впереди.

5-8 — Продолжить твист, опуская руки в И.П.

Рис.111

Упражнение 16.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — П. плечом полукруг вперед через верхнюю точку.

2 — Так же Л. плечом.

3 — П. плечом полукруг вперед-назад через верхнюю точку.

4 — Так же Л. плечом.

5 — П. плечо повторяет 1, одновременно небольшой drop торса вперед и П.Н., сгибаясь в колене, поднимается на полупальцы (рис. 112).

6 — Так же с Л. плеча и Л.Н., колени соприкасаются, Рис.112

стопы в ин-поз.

7 — П. плечо повторяет 3, одновременно нога возвращается в И.П., корпус чуть прогибается назад, двигаясь за плечом.

8 — Так же с Л. плечом.

Грудная клетка

Упражнение 17.

И.П. — Ноги во 2 парал. поз., руки во II поз., локти вытянуты, кисть flex.

1 — Thrust вправо.

2 — Влево.

3-4 — Повторить.

5-8 — Повторить thrust, постепенно опуская руки вниз.

Упражнение 18.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки согнуты в локтях и находятся перед грудью, ладонь направлена вниз. Колени слегка согнуты.

1 — Резкий рывок локтями назад, грудная клетка вперед, пелвис назад (рис. 113).

2 — Оппозиционное движение: руки вытягиваются вперед, грудная назад, пелвис вперед (рис.114).

2-4 — Повторить 1-2.

5-8 — Повторить в два раза быстрее.

Упражнение 19.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Сделать глубокий вдох, поднимая грудную клетку вверх.

2 — Выдох — опустить вниз. Повторить в два раза быстрее, Рис.113.

не помогая дыханием.

Руки

Упражнение 20.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Поднять ладони к груди, локти наружу (А) (рис. 115).

2 — Опустить локти вниз, ладони около плеч (Б) на небольшом расстоянии.

3— Вытянуть руки вверх (В) (рис. 116).

4 — Провести в сторону (II поз.).

5-8 — Повторить.

Это упражнение — основа для упражнений на координацию рук, поэтому описание этого перехода будет употребляться в следующей Рис.114

аббревиатуре: А-Б-В-2-поз.

Упражнение 21.

И.П. — См. упражнение 20.

Повторить упражнение 20 в обратном порядке: 1- В, 2-Б, 3-А, 4-П поз.

Рис.116.

Рис.115.

Упражнение 22.

И.П. — См. упражнение 20.

1 — П.Р.-А.

2 — ЛР.-А.

3 — П.Р.-Б (Л.Р. сохраняет положение).

4 — Л.Р.-Б.

5 — ПР.-В (Л.Р. сохраняет положение).

6 — Л.Р.-В.

7 — П.Р.-И поз.

8 — ЛР.-И поз.

Пелвис

Упражнение 23.

И.П. — 2 парал. поз. ног, demi-plie. Руки во второй позиции, согнуты, предплечья параллельны полу, кисть jazz hand.

1 — Пелвис thrust влеред.

2 — Центр.

3 —Назад

4 — Центр.

5 — Вправо.

6 — Центр.

7 — Влево.

8 — Центр.

Упражнение 24.

И.П. - См. упражнение 23.

1 — Thrust вперед.

2 — Перевести с акцентом вправо.

3 — Назад.

4 — Влево.

5-8 —Повторить, начиная влево.

Перевод осуществляется приемом thrust, резко фиксируя каждое положение.

Упражнение 25.

И.П. — П.Н. стоит на полупальцах около Л.Н., тяжесть корпуса на Л.Н., руки в «замке» на шее.

1 — Подъем П. бедра вверх (hip lift)

2 — И.П.

3-4 — Повторить.

5-7 — Повторить в два раза быстрее.

8 — Перенести тяжесть корпуса на П.Н.

1-8 — Повторить с Л.Н.

Упражнение 26.

И.П. — См. упражнение 23.

1 — Fhrust пелвиса вперед.

И-2-И — Движение свободным, ненапряженным пелвисом назад- вперед- назад.

3 — Вновь акцентированное движение пелвисом вперед.

Так же повторить, исполняя акцент назад.

Так же повторить с акцентом вправо.

Так же повторить с акцентом влево.

Акцентированное движение исполняется на 1 счет, свободное раскачивание исполняется в два раза быстрее.

Ноги

Упражнение 27.

И.П. — 1 парал. лоз. ног, руки во II поз.

1— П.Н. battement tendu вперед.

2— И.П.

3-4 — Повторить.

5 — Battement tendu jete вперед на 45°

6 — Flex стопы.

7 — Point.

8 — И. П.

Упражнение исполнить с двух ног " крестом". Повторить упражнение выворотной ногой, начиная из 1 аут-поз.

Упражнение 28.

И.П. — 1 аут-поз. ког, руки во II поз.

1 — П.Н. passe (выворотно).

2 — И.П.

3 — Passe П.Н. (рис. 119).

4 — Закрыть колено в ин-поз. и поставить П. стопу параллельно Л. стопе:

5 — Passe П.Н. в ин-поз. (колено влево).

6 — Открыть в аут-поз. (положение 4). Рис.119.

7 — И.П.

8 — Пауза.

Повторить с Л.Н.

Примечание. Положение " у колена" возможно в нескольких вариантах. Во всех случаях носок " рабочей" ноги находится у колена опорной. В дальнейшем будет употребляться термин passe с указанием положения бедра.

Вариант 1 -— «Выворотное положение». Бедро открыто в сторону, пальцы «рабочей» ноги касаются опорной ноги под коленом.

Вариант 2 — «Параллельное положение». Бедро невыворотно, колено направлено вперед, пальцы «рабочей» ноги сбоку от коленной чашечки.

Вариант 3 — «Закрытое положение». Бедро закрывается перед корпусом, пальцы «рабочей» ноги впереди перед коленом.

Упражнение 29.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз.

1 — Battement tendu jete П.Н. вперед на 45°-

2 — Demi-plie на Л.Н., одновременно колено, и стопа П.Н.— flex, руки сгибаются в локтях, предплечье параллельно полу.

3 — Вернуться в положение 1.

4 — И.П.

5-8 — Повторить Л.К.

И — Перевести стопы в 1 аут-поз. Рис.120.

1-8 — Повторить с П.Н. и Л.Н. в сторону (рис. 120).

1-16 — Повторить назад и в сторону с П.Н. и Л.Н.

Упражнение 30.

И.П. — 4 парал. поз. ног, тяжесть корпуса на П.К., Л.Н. сзади на полупальцах, оба колена немного согнуты, руки во II поз.

1-2 — Два bounce коленей.

3 — Kick Л.Н. вперед (рис. 121).

4 — И.П.

Так же с Л.Н. Рис.121.

Так же с П.Н. и Л.Н. в сторону (при исполнении в сторону стопы и колени разворачиваются в 4 аут-поз.).

Упражнение 31.

И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в «замке» на шее.

1-8 — С demi-plie наклон корпуса вперед, спина округляется, локти переводятся вперед и соприкасаются (рис. 122).

1-4 — Не вытягивая коленей, перевести торс в положение flat back, локти открываются в сторону.

5-6 — Вытянуть колени. Рис.122.

7-8 — Поднять торс в И.П.

ПАРТЕР

Упражнение 32.

И.П. — Frog-position, ладони на полу около бедер.

1-4 — Поднять пелвис вверх, опираясь на руки (рис. 123).

5-6 —И.П.

7-8 — Наклонить торс вперед, головой коснуться стоп (рис. 78). Рис.123.

1-4 — Зафиксировать положение.

5-8 — И.П.

Упражнение 33.

И.П. — Первая поз. ног, руки в V-положении впереди.

1-4 — Твист плечами на каждый счет, одновременно опускаясь на спину.

5-8 — Продолжая твист, подняться в И.П..

1-8 — Повторить упражнение, стопы flex.

Упражнение 34.

И.П. — Первая поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса.

1 — Flex стоп.

2 — Point.

3-4 — Повторить 1-2.

5 — Крут П. стопой en dehors.

6 — То же Л. стопой.

7 — Круг П. стопой en dedans.

8 — То же Л. стопой.

1 — Flex П. стопой.

2 — То же Л. стопой.

3 — Point П. стопой.

4 — То же Л. стопой.

5-8 — Повторить последние четыре счета.

Упражнение 35.

И.П. — Лежать на спине, П.Н. согнута в колене, колено прижать к груди, руки в «замке» под колетом.

1-4 — Вытянуть П.И., не отрывая колено от груди.

5-8 — И.П.

1-4 — Повторить.

5 — Flex стопой.

6 — Point.

7 — Отпустить руки и положить вытлнутую П.Н. на пол.

8 — Принять И.П. с Л.Н.

1-16 — Повторить упражнение с Л.II.

Упражнение 36.

И.П. — Лежать на спине, руки вдоль торса.

1-4 — Поднять ноги и пелвис вертикально вверх («березка»), положение рук сохраняется.

5-8 — Соединить стопы и согнуть колени (frog position).

1-2 — Повторить «березку»: вытянуть колени.

3-4 — Опустить ноги назад за голову («плуг») (рис. 126). Рис.126.

5-6 — Вернуться в положение 1- 2.

7-8 — Опустить па пол пелвис и прямые ноги. ИЛ.

Упражнение 37.

И.П. — См. упражнение 36.

1-4 — Медленно поднять ноги вертикально вверх.

5 И — Заноски удар стопами спереди и сзади по пятой поз.

6 — Открыть ноги в сторону на максимально возможное расстояние.

7 И — Повторить заноски.

8 — Открыть в сторону.

1-8 — Повторить заноски и открытие стопы flex.

1-8 — Повторить только заноски, медленно опуская ноги в И.П.

Упражнение 38.

И.П. — См. упражнение 36.

1-2 — Поднять ноги вертикально вверх.

3-4 — Согнуть в коленях, голень параллельно полу.

5-6 — Опустить ноги вправо от корпуса, лопатки и плечи на полу (рис.128).

7-8 — Так же влево.

1-2 — Вернуться в положение 3-4

3-4 — Вытянуть ноги вверх. Рис.128.

5-6 — Опустить в И.П.

7-8 — Пауза, расслабление.

Упражнение 39.

И.П. — Вторая поз. ног, руки во II поз.

1-2 — Наклон вправо, Л.Р. III поз., П.Р. перед торсом (рис. 57.).

3-4 — Твист и наклон торса к П.Н. плечами (рис.129).

5-6 – Наклон торса en face вперед Рис.129.

7-8 – Подъем торса в И.П.

1-8 — Повторить влево.

Упражнение 40.

И.П. — См. упражнение 39.

1 — Поднять П.Н. слегка вверх (рис. 130).

2— И.П.

3-4 — Повторить Л.Н.

5-8 — Повторить П.Н. и Л.Н.

1 — Поднять П.Н. вверх.

2-3 —Два круга en dehors П.Н.

4 — И.П. Рис.130.

5-8 — Так же Л.Н.

1-4 — Повторить П.Н., круги en dedans. Рис.131.

5-8 — Так же Л.Н.

Упражнение 41.

И.П. — Стоять на коленях.

1-4 — Отклониться торсом диагонально назад, сохраняя прямую линию спины, голова не запрокидывается (рис. 131).

5-8 — И.П.

Упражнение 42.

И.П. — Колени расставлены немного в сторону, сесть на пол между коленей, руками обхватить щиколотки ног.

1-2 — Поднять пелвис вверх, корпус перегибается назад.

3-4 — Вернуться в И.П.

Упражнение 43.

И.П. — Лежать на животе, согнуть обе

ноги в коленях и поднять вверх, взяться руками за щиколотки («лебедь»).

1-4 — Поднять руками ноги максимально вверх и прогнуть торс.

5-8 — И.П.

КРОСС ПЕРЕДВИЖЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

Упражнение 44.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно пу­щены вдоль торса.

И — П.Н. без веса ударить подушечкой стопы перед Л.Н.

1 — Шаг на П.Н. вперед с переносом веса тела (рис.134).

И 2 — Так же с Л.Н.

Руки могут быть неподвижны, могут дви­гаться в оппозицию, могут двигаться в положе­нии locomotor.

Упражнение 45.

И.П. — См. упражнение 44. Рис.134

И— Flik П.Н. вдоль стопы Л.Н. (колено П.Н. чуть сги­бается) и выброс П.Н. вперед на 20°.

1 — Шаг с П.Н. вперед с переносом тяжести корпуса.

И 2 — Так же с Л.Н.

Упражнение 46

И.П. — См. упражнение 44.

И — Flik П.Н.

И — Удар подушечкой стопы П.Н. перед Л.Н.

1 — Шаг с П.Н. с переносом веса.

И 2 — Так же с Л.Н.

Упражнение 47

Повторить упражнение 44, но удар делать пяткой.

Упражнение 48

И.П. — См. упражнение 44

1 - Шаг П.Н. вперед, одновременно П. бедром вправо.

2 - Так же с Л.Н. и Л. бедра.

3 и 4 — Так же шаги в два раза быстрее (рис. 135).

5-8 — Повторить два медленных и четыре быстрых шага.

Руки при этом шаге могут переходить из позиции в позицию по схеме: А-Б-В-П, сво­бодно раскачиваться из стороны в сторону, а также двигаться в положении locomotor.

Рис.135.

Упражнение 49.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки согнуты в локтях и пальцы сжаты в кулак, кисти расположены на уровне плеч.

И — Шаг П.Н. вперед

1 — Demi-plie на П.Н. одновременно Л.Н. passe (параллельно), руки делают удар­ное движение вниз, разгибаясь в локтях

И 2 — Повторить Л.Н.

Упражнение 50.

И.П.. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз, кисти сжаты в кулак.

1 — Шаг П.Н. вперед.

И — Полупальцы на П.Н., одновремен­но passe (параллельно) Л.Н. торс на­клоняется вперед, грудь касается Л. колена, кисти поворачиваются в внутрь, локти вверх.

2 И— Повторить с Л.Н. 1-2.

Шаги на середине, лицом в т.1

Упражнение 51.

И.П. — 1 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль тор­са.

1 — Шаг П.Н. вправо (рис. 138).

2 — Шаг Л.Н. вправо накрест перед П.Н..

3 — Вновь шаг П.Н. вправо. Рис.138.

4 — Приставить Л.Н. к П.Н. в И.П.
5-8 — Повторить влево 1-4.

Шаги исполняются с пружинным сгибанием колена во время каждого шага, руки могут свингово раскачиваться из стороны в сторону.

Упражнение 52.

И.П. — См. упражнение 51.

1 — Шаг П.Н. вправо.

2 — Шаг Л.Н. вправо накрест перед П.Н. и одновре­менно полуповорот en dedans.

3 — Шаг П.Н. вправо и исполнить второй полупово­рот в том же направлении.

4 — Приставить Л.Н. к П.Н. в И.П.
5-8 — Повторить влево 1-4.

Упражнение 53.

Заключительное. Расслабленно уронить торс вперед на выдохе. На вдохе поднять торс.

Урок 4

Задачи урока:

а) изучение твистов и спиралей позво­ночника,

б) триплет.

РАЗОГГЕВ У СТАНКА

Упражнение 1.

И.П. — Лицом к станку, ноги в 1 парал. поз.

1-2 — Contraction пелвиса.

3-4 — Release.

В этом упражнении движение происходит только в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение 2.

И.П. — 2 парал. поз. ног, положение flat back.

1-4 — Повторить предыдущее упражнение.

Упражнение 3.

И.П. — Положение flat back, ноги во 2 парал. поз.

1 — Contraction в центр.

2-4 — Подъем торса, следуя за подъемом поясницы, руки отрываются от палки и поднимаются вверх.

5 — Достигнув вертикального положения, исполнить high release (рис. 64).

6-8 — Наклоняя торс вперед, вернуться в И.П.

Упражнение 4

И.П. — См. упражнение 3.

1 — Demi-plie.

2 — Plie releve.

3 — Вытянуть колени.

4 — Выпрямить торс, оставаясь на полупальцах, руки в III поз.

5 — Опуститься на всю стопу.

6 — Наклонить торс вперед до положения flat back.

7 — Contraction в центр.

8 — И.П.

Повторить по 2 аут-поз.

Упражнение 5.

И.П. — Лицом к станку, flat back, 2 парал. поз. ног.

1-2 — Release.

3-4 — Demi-plie.

5-6 — Вытянуть колени и одновременно contraction в центр.

7-8 — И.П.

Упражнение 6.

И.П. — 2 парал. поз. ног, лицом к станку, локти согнуты и касаются корпуса.

1-2 — Demi-plie.

3-4 — Plie releve.

5-6 — Вытянуть локти и отклонить торс диагонально назад, сохраняя прямую линию от колене и до головы (рис.139).

7 — Акцент пелвисом вперед, перегибаясь плечами назад и запрокидывая назад голову (arch).

8 — Вернуться в вертикальное положение, оставаясь на полупальцах.

1-2 — Grand plie. Рис.139

3-4 — Вытянуть колени и опустить пятки на пол, одновременно оттяжка от станка на вытянутых руках торс в положении flat back.

5-6 — И.П.

7-8 — Пауза.

Упражнение 7.

И.П. — Лицом к станку, 4 парал. поз. ног, П.Н. впереди.

1 — Release пелвиса (рис. 140).

2-4 — Сохранить положение grand plie.

5 — Опуститься на колено Л.Н. Рис.140.

6 — Contraction пелвиса (рис. 141).

7-8 — Подняться в И.П., поставить вперед Л.Н. Рис.141

Повторить с Л.Н.

Упражнение 8.

И.П. — П.Н. на станке, колено согнуто, стопа вы­тянута и находится на станке перед торсом, ру­ки по обе стороны от ступни на ширине плен.

1-4 — Четыре bounce, посылая вперед пелвис (рис. 142).

5-8 — Вытянуть П.П., торс наклоняется вперед (рис. 143).

1-8 — Derni-piie на Л.Н. на четыре счета.

1-8 — Повторить demi-plie.

1-4— Поднять торс в нейтральное положение, руки во II поз.

5-8 — Поворот боком к станку, П.Н. выворотная на станке (рис. 144).

1-4 — Наклон торса к П.Н., Л.Р. в III поз., П.Р. в подготовительном положении (рис. 145)

5-8 — Вернуть торс в нейтральное положение.

1-8 — Повторить наклон.

1-16 — Два demi-plie на опорной ноге на четыре счета вниз, на четыре вверх.

1-4 — Наклонить торс вперед, flat

5 - 8 — Продолжать наклон, опуская торс как можно ниже вперед, ладонями коснуться пола (рис.146).

1-16 — Два demi-plie.