Методы стретчинга

ПРОСТЫЕ методы

1. Активно – статический

Растягивание происходит за счет действия мышц антагонистов без видимого движения в рабочем суставе

Самый безопасные метод – травмировать себе что либо за счет плавного усилия мышц антагонистов не представляется возможным

Актуален в разминке, в период реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности, заминке, между подходами в упражнениях, после тренировки

2. Активно – пассивный

Растягивание происходи за счет действия мышц антагонистов с видимым движением в рабочем суставе (скорость движения и их амплитуда регулируется индивидуально)

Не менее безопасные метод, чем статический вариант, если, конечно, не превращать динамические повороты в рывки

Данный метод прекрасно служит 2-м (а иногда и первым) этапом разминки перед стретчингом, или выполнением силовых упражнений, после разминки (предстретчинг). Пружиним

3. Пассивно – статический

Наиболее распространенный метод -растягивание происходит за счет любых внешний воздействий без видимого движения в рабочем суставе

Опасный метод, опасность заключается в том, что сила внешнего воздействия легко может оказаться больше запаса прочности на растяжение интересующей мышцы

В практике тренажёрного зала данный вид стретчинга может применятся после силовой тренировки или отдельно от нее. На уроке применяется доп. оборудование

4. Пассивно - динамический (пружинный)

Растягивание происходит за счет внешних воздействий с видимым движением в рабочем суставе

Один из самых опасных видов. Уровень внешних воздействий остается непредсказуемым, как и в статистическом варианте, но еще и добавляются динамически е повторы, которые должны оставаться контролируемыми

Метод только для развития гибкости, и не более того. Во флексе можно применять только без повтора

КОМБИНИРОВАННЫЕ методы

5. Агностический

В начале подхода мышца пассивно растягивается, затем выполняется ее произвольное напряжение, после чего в расслаблении она растягивается еще сильнее

Проблемный метод. Вы пассивно растягиваете сильно расслабленную мышцу. Особенно травмоопасны, когда роль внешнего воздействия начинает играть ваш партнер

Применяется только ради развития гибкости и к самым проблемными и упрямым регионам. Лучше всего для мышц бедра и голени

6. Антагонистический

В начале подхода мышца растягивается как при пассивно – статическом стретчинге, однако после этого выполняется произвольное напряжение мышц антагонистов на 5-15 секунд. После чего пассивно – статически растягиваем мышцу в течении 20 секунд

Чуть менее опасен, чем агностический стретчинг

Применяется так же как агностический, разве что для тренировки верха тела чуть удобнее

7. Прогрессивный

Очень простой метод – основывается на нескольких этапах пассивно -статического стретчинга. Мышца растягивается до возникновения болевого эффекта и данное положение фиксируется до 60 секунд. Спустя какое то время, стретч - рецепторы адаптируются к новой длине и боль начинает стихать. После ослабления болевых ощущений, мышцы растягиваются чуть больше и снова фиксируются. Количество смен положений и время самого подхода не лимитируется

Довольно опасный метод, особенно для самостоятельной растяжки. Если есть помощь партнера – лучше не станет

Применяется в любых тренировках, направленных на развитие гибкости, даже в работе с новичками. Очень неплохой метод для людей, имеющих низкий болевой порог.

8. Изометрический

Это пассивно - статический стретчинг, включающий в себя дополнительное изометрическое напряжение растягиваемой мышцы во время выполнения подхода. То бы провести изометрический стретчинг, нужно принять правильное исходное положение и для начала пассивно – статически растянуть целевую мышцу в течении 5-10 секунд. На втором этапе не выходя из растянутого положения, нужно достаточно сильно напрячь целевую мышцу и подержать в течении 5-7 секунд

Считается одним из опасных методов. Применяется атлетами, не рекомендуется для детей и подростков. Направлено на развитие гибкости.

9. PNF стретчинг

Означает, что данный метод включает все вышеперечисленные способы, способствующие…..

Применяется в реабилитации. Метод нервно-мышечного облегчения

Лучше всего выполнять под руководством опытного инструктора. Целенаправленное развитие гибкости

10. ATS (метод активной изоляции)

Для начала займите такое И.П., в котором вы сможете растягивать какую либо мышечную группу максимально изолировано

Предпочтительно работать только с одной конечностью или стороной корпуса

С силой сократить антагонист растягиваемой мышцы, сделать плавное, но быстрое движение для растягивания целевой мышцы и удержать полученное напряжение на 1-2 секунды. Медленно вернуться в исходное положение до наступления стреч - рефлекса – это будет считаться за 1 повтор

Обычно выполняется на 2 счета по 10-12 повторов с 2-х секундным отдыхом между повторами

Достаточно безопасный метод, если им пользуется человек, постоянно занимающийся стретчингом не менее час. Всем остальным следует быть осторожными.

Применяется в отдельной тренировке гибкости, желательно ближе к ее завершению.

11. Баллистический

Повторяющиеся пружинистые, рывковые или маховые движения, исключающие моменты инерции. Для одномоментного форсированного увеличения подвижности сустава

Считается очень травмоопасным.

Где еще применяется стретчинг

1. Разминка: стретчинг применяется во всех занятиях перед основной частью. В основном динамический

2. После физической нагрузки – во всех занятиях после (вместо) заминки. Преимущественно статический

3. В отдельных занятиях – флекс. Общее развитие гибкости

Продолжительность статического стретчинга на уроке 15-60 секунд (большие группы мышц до 1, 5 минут)

Продолжительность повторений динамического стретчинга на уроке от 4 до 16 счетов (можно до 32)

Срочные эффекты стретчинга – наступают сразу после тренировки и в течении 2-х дней после

1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемой мышце

2. Воздействует на транскрипции генов, на процессы синтеза белка, меняет химический состав генов

3. Воздействие происходит на мыщцы и соединительные тканные образования определенных участков тела, что активизирует рефлекторные зоны, тем самым стимулируя обновление, регенерацию и восстановление функциональной мощности ткани

4. Активный стретчинг дает интенсивный гормональный ответ, что способствует мобилизации жировых депо

5. Чередование напряжения и расслабления мышц полезно для освоения приемов реалаксации и как психорегулирующие тренировки

Отставленные эффекты стретчинга наступают через два дня после тренировки

1. Расслабление, улучшение снабжения мышц кислородом, уменьшение травматизма и болевых ощущений

2. Ликвидация мышечной боли, которая наступила после силовой тренировки

3. Снижение болезненых ощущений во время менструации

4. Улучшение гибкости достигается за счет того, что мышцы и их соединительные образования становятся эласттичнее, мыщцы антогонисты становятся сильнее

5. Фактор улучшения осанки. Улучшение работы внутренних органов, снятие боли в области спины, улучшение координации, грации и красоты

6. Профилактика сидячего образа жизни, предотвращение старения

7. Улучшение самочувствия, настроения, психологического состояния

ФЛЕКС

1. 5-7 минут разминка (суставная и динамическая)

Делаем наклоны головой, можно полукруг

Плечевой пояс – полукруги плечами вперед-назад, можно просто вперед-назад

Руки – круговые движения локтями, кистями (можно руками, но после плеч)

Наклоны вправо-влево, вперед – назад

Можно покрутить тазом и телом

Круговые движения стопой, коленом

Круговые движения тазобедренными суставами

Динамический – наклоны, попружинить

2. Основная часть – повторять упражнения не запрещено

Оборудование: ремень для йоги, амортизатор длинный, полотенце, кирпичик под поясницу, ролл для пилатеса