Упражнения для рук

I

И. п. — руки в п. п.

1—2 — руки во 2 п.

3—4 — руки в п. п.

II

И. п. — руки в п. п.

1—2 — руки в 1 п.

3—4 — руки во 2 п.

5—6 — повернуть ладони книзу.

7—8 — руки в п. п.

III

И. п. — руки в п. п.

1—2 — руки в 1 п.

3—4 — руки в 3 п.

5—6 — руки во 2 п., ладони книзу.

7—8 — руки в п. п.

IV

И. п. — руки в п. п.

1—2 — руки в 3 п.

3—4 — руки во 2 п. и в п. п.

В процессе выполнения упражнений руки сохраняют мягкую линию (изломы и напряжение — ошибка), кисти округлые, продолжают линию рук. Упражнения выполня­ются обеими руками, затем поочередно правой и левой рукой. Немаловажно освоить сопровождение движений рук поворотом головы и взглядом.

Упражнения для ног

I. И.п. — 1 п., 2 п., 3 п., 4 п. или 6 п.

1—2 — подняться на носки.

3—4 — опуститься в и. п.

II. И. п. — 1 п., 2 п., 3 п. или 6 п.

1—2 — полуприсед.

3—4 — встать.

Оба упражнения могут выполняться в каждой позиции ног по нескольку раз. Тяжесть тела равномерно распреде­ляется на обе ноги. Положение ступней и коленей полувыворотное, в 6 п. — колени сомкнуты. Число используемых позиций — по выбору педагога. Движения исполняются плавно, без рывков, корпус держать прямо. При полуприседе пятки не следует отрывать от пола, при подъеме на полупальцы колени выпрямлены. Оба упражнения можно сочетать друг с другом и с движениями рук.

III

И. п. — 1 п., 3 п. или 6 п.

1—2 — ПН вперед на носок.

3—4 — и. п.

IV

И. п. — 1 п., 3 п. или 6 п.

1— ПН вперед на носок.

2— ПН на каблук.

3— ПН на носок.

4— и. п.

Здесь и далее каждое упражнение, описанное для одной ноги, может выполняться другой ногой, а описанное в одном направлении (вперед) — выполняться крестом, т. е. нога выводится вперед, затем в сторону, назад и снова в сторону. Сохраняются все требования к выворотности и корпусу (туловищу), все движения скользящие, корпус держать высоко (не «осаживать» на опорной ноге). Разучивается упражнение вначале в сторону, стоя лицом к опоре и держась за нее руками. Для отведения ноги из 3 п. вперед выводимая нога должна находиться спереди. Упражнение III в момент выведения ноги на носок, а упражнение IV в момент выведения на каблук можно сочетать с полуприседом или подъемом на полупальцы.

V

И. n. — 1 п., 3 п. или 6 п.

1— бросок ПН вперед на воздух.

2— фиксация положения.

3— ПН на носок.

4— и. п.

VI

И.п.- 1 п.

1— ПН вперед на носок.

2— ПН через 1 п. назад на носок.

3— ПН через 1 п. вперед на носок.

4— и. п.

При проведении через и. п. (1 п.) необходимо скольже­ние всей ступни по полу. Можно использовать полуприсед при прохождении ноги через 1 п.

VII

И.п. — 1 п.

1— ПН вперед на носок.

2— круговым движением ПН носком по полу вправо.

3— и. п.

4— пауза.

Аналогично движение выполняется в сторону и дугой назад, назад и дугой в сторону, в сторону и дугой вперед (по четвертям круга).

VIII

И.п. — 1 п.

1— ПН вперед на носок.

2—3 — дугой вправо ПН назад на носок.

4— и. п.

Круговое движение по полу выполняется слитно, без остановок. При многократном исполнении одной ногой вся ступня касается пола при проведении ноги через и.п. (1 п.), и при этом можно выполнять полуприсед.

IX

И.п, — 3 п. (ПН спереди) или 6 п.

1— согнуть ПН, стопа у голеностопа спереди от ЛН.

2— и. п.

Аналогично исполняется движение ногой, находящейся в 3 п. сзади. При сгибании ноги ступня вытянута, приближена к опорной ноге. Если и. п. - Зп., то положение колена выворотное. Движение вначале исполняется плавно, в дальнейшем сгибание может быть резким, разгибание остается сдержанным. Сгибание работающей ноги можно исполнить с одновременным подъемом на полупальцы опорной ноги.

X

И.п. — 3 п. (ПН сзади).

1— согнуть ПН, стопа у голеностопа спереди.

2— разогнуть ПН вправо на носок.

3— и. п.

4— пауза.

Можно добавить полуприсед на «1» и разгибание опор­ной нога на счет 2. В быстром темпе движение исполняется резко, с четкой фиксацией положений, в медленном темпе — плавно и мягко. Отведение может исполняться «на воздух», т. е. над полом.