Особенности техники выполнения упражнений

Для того чтобы получить максимальную пользу от за­нятий, важно понять саму суть техники выполнения упраж­нений. Она нередко противоречит принятым и знакомым понятиям и, тем не менее, помогает избежать болевых ощу­щений, возникающих чаще всего из-за неверного выполне­ния упражнений или недостаточной мышечной силы.

В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения пилатеса специально разработаны для восстановления

естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.

Если не освоить правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, необходимо сосредоточиться на приближении пупка к позвоночнику — словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только; значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.

Нередко прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта.

Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажутся мышцы спины. Необходимо поддерживать это ощущение во время нормального дыхания, т. е. дышать легкими, но ни в коем случае не животом.

Пилатес также уделяет особое внимание стабилизаци лопаток (плоская верхняя часть спины), что означает их плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы ис­ключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с. помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Особенно стабилизация лопаток важна при нейтральном положении спины и расслабленных руках, сгибании и разгибании спины, движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток необходимо сводить их к центру спины, одновременно о пуск; вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что в свою очередь мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе про­исходит концентрация на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку. Во время выдоха необходимо соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.

Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины.

Один из важных моментов техники — позиция «Пилатес»: ноги слегка развернуты наружу в тазобедренных сус­тавах, носки развернуты врозь при плотно сведенных пят­ках, колени выпрямлены, но не блокированы. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в ра­боту внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы».

В тренировке пилатеса любое упражнение должно во­влекать в работу все мышечные группы одновременно, но в разном режиме.

Для занятий пилатесом необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду. Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую сле­дить за правильностью выполнения движений. Рекомен­дуется заниматься без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью. Во время занятий необходимо беречь спину, для этого используется коврик, сложенное одеяло или боль­шое полотенце. Сначала необходимо освоить все упраж­нения базовой программы, затем в течение 4—6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности. Переходить к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда занимающиеся смогут выполнять все упражнения среднего уровня слож­ности за 30 минут и без ошибок. Необходимо обратить внимание на модификации, приводящиеся в описании уп­ражнений. Они используются как для упрощения, так и для усложнения тренировки. При плохом самочувствии необходимо отложить тренировку, при наличии хронических заболеваний — проконсультироваться у врача (Бур­кова О. В. Лисицкая Т. С., 2005).

Примеры упражнений для освоения техники грудного ды­хания.

· В положении сидя на стуле или на полу со скрещенны­ми ногами поместите ладони на ребра. Концентрируясь на неподвижности живота, дышите, чувствуя, как ребра раздвигаются в стороны под руками. Вдох и выдох вы­полняйте на 2 счета, повторите несколько раз. Далее замедлите вдох и выдох до 4 счетов, повторите несколь­ко раз. Затем замедлите дыхание до 8 счетов на вдох и выдох. Старайтесь дышать только грудью, ощущая, что живот остается неподвижным, а ребра расходятся на вдохе в стороны и сходятся к центру на выдохе. Представьте, что у вас на талии завязан пояс, затягивающий ее примерно на треть.

· Положите руки на талию, поместив большие пальцы на нижние ребра, а мизинцами коснитесь таза. Выполняя вдох и выдох на 8 счетов каждый, почувствуйте, как увеличивается расстояние между мизинцем и большим пальцем. Грудь должна подниматься вверх, а живот — оставаться неподвижным.

· Лежа на спине, согните ноги, вытяните руки вдоль туловища. Сделайте движение, словно полощете рот водой, кончиком языка потянитесь к нёбу, что поможет расслабить мышцы шеи. Постарайтесь опустить плечи на пол, сведите лопатки. Почувствуйте на полу затылок, лопатки, копчик и стопы. В этом положении положите одну руку на живот, другую — на грудь. Выполняя вдох, представьте, что ребра и плечи словно рассекаются в стороны. На выдохе потяните ребра и лопатки к центру спины и вниз к копчику, словно выжимая воздух из легких. При вдохе не поднимайте грудную клетку вверх, представьте, что на груди лежит тяжелая плита, и поэтому ребра могут двигаться только в стороны. Рука на груди двигается к подбородку, а не поднимается к потолку. Рука на животе остается неподвижной. Дышите непрерывно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Продолжительность и вдоха, и выдоха составляет 5 секунд.

Если при разучивании сложных упражнений вам трудно дышать правильно, возвращайтесь к этим упражнениям снова и снова.

Особенности техники выполнения некоторых упражнений.

В положении лежа необходимо вообразить тяжелую ме­таллическую плиту, прижимающую живот к полу. Занимаясь стоя или сидя, рекомендуется вообразить веревку, проходящую через центр тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается попе­речная мышца живота. В тренировке по программе Пилатеса в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб в пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину вашей ладони.

Обратите внимание: в положении лежа на спине с со­гнутыми или вытянутыми вверх ногами, когда спина есте­ственным образом прижимается к полу, не следует проти­воестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении на спине.

Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлине­нии тела. Именно поэтому во время выполнения упражне­ния нужно растягивать верхнюю часть туловища в направ­лении от таза и сохранять при этом устойчивое положение.

В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».

При освоении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми ногами необходимо плотно сжимать ягодицы. Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.

Многие упражнения требуют хорошей подвижности по­звоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития по- • движности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, скру­чиваний и раскручиваний туловища необходимо освоить данные движения. Помогает в этом упражнение ROLL- DOWN — «скручивание вниз».

Нередко начинающие в исходных положениях развора­чивают наружу только стопы, забывая про бедра. Научиться данной позиции очень важно, поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.

Важный момент техники выполнения упражнений на силу мышц брюшного пресса — вытяжение мышц задней поверхности шеи. Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плечевого пояса. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

При напряженном выполнении некоторых упражнений в положении лежа на спине часто поднимаются плечи, го­лова запрокидывается назад. Во избежание этих ошибок важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед, скручивания туловища и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уро­нить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц зад­ней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.

При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.