Мышечный контроль без напряжения. Интуиция

Одна из наиболее трудных концепций метода для боль­шинства занимающихся — это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения.

Для того чтобы достичь нужного результата, занима­ющиеся часто прикладывают массу усилий, чрезмерно на­прягаются и задерживают дыхание. Д. Пилатес доказал, что основной причиной травмирования в других методах тре­нировки становятся небрежность и хаотичность в движени­ях. Система Пилатеса призвана рассеять эти ошибки и по­вторно обучить выполнять упражнения, а точнее, исполь­зовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они приклады­вают немалую силу для исполнения сложных шагов, а вы­глядят легкими и естественными. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, которые необходимы для своевременного расслабления мышц, причем возникать движение должно в сознании.

Занимаясь, необходимо стараться дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох — к его завершению, ведь довольно часто задержка дыхания происходит из-за слишком большого приложения усилий, что нарушает цель упражнения. Причиной может быть неправильный выбор уровня сложности программы, что создает напряжение в мышцах во время выполнения упражнений. Начинать тре­нировки нужно постепенно, сначала осваивая и совершен­ствуя важные элементы техники выполнения упражнений.

Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Занимающиеся редко прислушива­ются к собственному телу, подвергая его перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод Пилатеса позволяет до­стичь идеального самочувствия и не служит способом бы­строй подготовки к пляжному сезону. «Не ожидайте того, что противоестественно», — говорил Пилатес.

Ни одно упражнение метода не должно причинять боли. Если упражнение вызывает неудобство и напряжение мышц, необходимо остановиться, проверить правильность выполнения и удостовериться, что в работу включены надлежащие мышцы. Затем повторить попытку. При по­вторном возникновении боли во время тренировки исполь­зуйте упрощенные модификации упражнений.

Централизация с помощью переоценки понятия «тело»

В системе Пилатеса ключ к пониманию движений за­ключается в воображении тела в виде самой простой его части — туловища. Под туловищем подразумевается об­ласть от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела находятся позвоночный столб и все основные органы человеческого организма.

Под принципом централизации Пилатес понимал со­здание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр „powerhouse" (электростанция). Вся энергия для упражнений исходит именно от „powerhouse" и, на­правляясь наружу к рукам и ногам, координирует дви­жения тела.

При ходьбе основная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Это приводит к появлению болей и нарушению осанки, способствует выпячиванию живота и образованию излишков жира вокруг поясницы. Именно поэтому все уп­ражнения системы Пилатеса начинаются напряжением и подъемом области «центра силы». Необходимо вообразить растягивание верхней части туловища, начинающееся от бедер. Подобное потягивание автоматически привлекает мышцы «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнений внимание акцентируется на формировании не­большой выпуклости мышц брюшного пресса. В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивая живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой ре­зультат: развитая средняя часть туловища поддерживает спину массой закрепощенных мышц, и формирование талии становится просто невозможным.

Метод Пилатеса обнаруживает огромную разницу в под­ходе к этому вопросу: акцент ставится на «приближении пупка к пояснице». Таким образом можно заметно укре­пить и растянуть мышцы нижней части спины, а также помочь образованию плоской брюшной стенки. «Прибли­жение пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх» очень часто путают с втягиванием живота, но не­обходимо понять разницу. Втягивание живота автоматиче­ски вызывает задержку дыхания, что противоречит прин­ципам методики.