Воспитание в единой системе руки двух взаимозависимых зон - силовой и игровой 4 страница

Откидывая руки, одновременно отводить корпус несколько назад при возвращении рук в исходное положение корпус на­клонять несколько вперед; предплечья при всех движениях рук в пунктах «в» и «г» фиксированы - не разгибаются.

Совершая описанные действия, концентрировать максимум внимания на движениях локтей, что помогает организовать движения ведущих - плечевых частей рук при неизменных ощущениях зоны лопаток как начала руки.

За этим упражнением следует его вариант, в котором на­чальные действия аналогичны пунктам а) и б). Далее: зафикси­ровать положение опущенных назад рук. Не теряя ощущения сведенных лопаток, опустить предплечья и опереться плотно большими пальцами в боковые стороны тазовой части корпуса; ладони расположить вдоль поясницы ближе к копчику; мягко, без напряжений, зафиксировать эту зону спины пальцами.

Базовые ощущения второй исходной позиции: верхняя часть корпуса, особенно плечевой пояс, посредством фиксиро­ванных рук опирается своей тяжестью на мышечные группы нижней части корпуса, несущие основную силовую нагрузку.

Целесообразно сравнить формируемые ощущения с непра­вильными. Значительно меньше опора верхней части корпуса на ноги ощущается при автономных - самостоятельных движе­ниях рук, вне сбалансированности этих действий с действиями всего корпуса. Необходимо, чтобы ученик почувствовал, что изолированные двигательные действия рук вне ощущения их как составных частей корпуса приводят не только к потере ко­ординации действий рук, но и провоцируют потерю ощущений опоры верхней части корпуса на ноги. Напомним, что любые активные действия рук - особенно их силовых зон - должны постоянно корректироваться шириной расположения ног как при игре стоя, так и сидя.

Одна из главных целей упражнения по формированию вто­рой базовой позиции заключается в концентрации внимания ученика:

а) на ощущениях руки как единой двигательной системы и первичных ощущениях зоны лопаток как начала руки; необхо­димые ощущения особенно проявляются при откидываниях рук назад.

б) на ощущениях в зонах плечевых суставов, связанных с движениями рук по круговой линии при их подъемах и брос­ках;

Предлагаемая позиция дает возможность: во-первых, ощу­тить корпус - от головы до ступней ног - как ед иную мышеч­ную силовую сферу, во-вторых, обеспечить состояние сбалан­сированного равновесия верхней части корпуса - от головы до поясницы, ее готовность к любым двигательным действиям. Более того, опора верхней части корпуса на руки (ладони), упирающиеся в бедренные части корпуса, дает возможность в ходе любых упражнений не только держать плечи в опущен­ном положении, но и воспитывает потребность постоянно их опускать, а не поднимать. Тенденция к постоянному опуска­нию плеч является важнейшим фактором, регулирующим рас­слабление мышечных групп плечевого пояса в процессе игро­вых действий - особенно мышечных групп области лопаток.

Непременные условия правильности положения верхней ча­сти корпуса по отношению к нижней - сохранение предельно прямого положения спины и головы (шеи) по всей длине позво­ночника.

Упражнения, направленные на формирование постоянных ощущений максимальной опоры верхней части корпуса на нижнюю на основе второй базовой позиции

Двигательные действия верхней части корпуса:

исходная позиция - вторая базовая;

а) сгибать колени, максимально перенося вес верхней части корпуса на согнутые ноги, особенно их бедренные части. Коле­ни сгибать пружинными движениями в три приема, приседая до возможного предела. По мере приседания ладони более плотно упираются на мышечные группы тазобедренных суста­вов. Во время приседания сохранять максимально прямое поло­жение спины - плечевой пояс и голову несколько откидывать назад;

б) зафиксировав нижнее положение корпуса, единым мед­ленным плавным движением, выпрямлять колени. При вы­прямлении колен и подъеме корпуса необходима более плот­ная фиксация ладонями тазовой части корпуса - это действие предупреждает автономный подъем плечевого пояса

Ученик должен сосредоточиться на основных ощущениях: постоянное единство верхней и нижней частей корпуса, а так­же максимальная опора верхней части корпуса на нижнюю - зону бедренных частей ног при сгибаниях и особенно при раз­гибаниях колен.

За этим упражнением должен последовать его вариант с на­клоном корпуса вперед:

из исходной позиции опереться ладонями в бедренные час­ти ног спереди;

а) по аналогии с первым упражнением - сгибать колени в три приема, наклоняя до предела верхнюю часть корпуса впе­ред. При наклонах корпуса вперед ладони скользят в сторону колен, плотно опираясь на бедренные части ног; опора ног при наклонах корпуса в сторону носков. Опора верхней части кор­пуса на ноги увеличивается по мере его наклона вперед. До­стигнув нижнего положения корпуса, несколько - но не до кон­ца - выпрямлять и сгибать колени небольшими пружинными движениями, добиваясь при этом максимальной опоры верх­ней части корпуса на согнутые в коленях ноги.

б) зафиксировав нижнее положение корпуса, плавным дви­жением выпрямлять колени, сохраняя при этом неизменно на­клонное положение верхней части корпуса; ладони плотно опи­раются на колени.

в) выпрямив колени, выпрямлять верхнюю часть корпуса; ла­дони скользят вверх, не теряя при этом ощущения их плотной опоры на бедренные части ног. При сгибании и выпрямлении корпуса сохранять максимально прямое положение спины и го­ловы.

Целесообразен также второй вариант, при котором, зафик­сировав нижнее положение корпуса, следует перевести ладони под колени. Медленно выпрямлять колени, сохраняя при этом наклонное положение корпуса; после выпрямления колен мед­ленно поднимать верхнюю часть корпуса. Ладони, плотно охва­тив ноги, скользят вверх, как бы подтягивая плечевой пояс к ногам.

Приседания с наклоном корпуса вперед - подготовительные упражнения для играющих в положении сидя, по аналогии с предыдущими упражнениями.

Упражнение 1.

а) Садиться на край стула, максимально наклоняя верхнюю часть корпуса вперед и плотно опирая его посредством ладо­ней на колени - бедренные части ног;

б) зафиксировав наклонное положение верхней части кор­пуса, несколько выпрямлять его и возвращать в исходное - нижнее положение. При этом плотно опираться на ладони и не двигать их с места. Движение повторять 3-4 раза.

в) полностью выпрямлять верхнюю часть корпуса и возвра­щать ее в исходное положение - ладони при этом плотно фикси­руют колени. Сидя на стуле, следует сохранять ощущение посто­янной опоры верхней части корпуса на бедренные части ног.

Спину, особенно ее нижнюю часть - область поясницы - та­зовой часто корпуса - необходимо держать в ненапряженном состоянии. Благодаря такому способу посадки ученик приобре­тает навыки постоянного контроля за ненапряженным состоя­нием спины, особенно области ее плечевого пояса и поясницы, а также возможность регулировать степень напряжений в про­цессе игры. Таким образом создаются условия для предохране­ния области позвоночника от непроизвольных перенапряже­ний при игре садя.

Это упражнение имеет второй вариант, при выполнении ко­торого следует:

а) зафиксировать удобное положение ног и корпуса;

б) плавными движениями наклонять корпус вперед и отво­дить его назад, плотно упираясь на скользящие вниз и вверх по бедрам ладони. При движениях корпуса необходимо сохранять прямое положение спины - единую линию по всей длине позво­ночника.

Рекомендуется также и третий вариант:

а) сесть на стул - положение корпуса прямое, ладони плотно опираются на колени;

б) из этого положения: наклонять корпус вперед, двигая ла­дони в обратном направлении - в сторону тазобедренных сус­тавов. При скольжении ладоней вверх сводить лопатки и отки­дывать голову назад;

в) при обратном движении - выпрямлении корпуса - ладони скользят в сторону колен, плотно опираясь в бедренные часта ног.

С целью корректировки положения корпуса - ощущения по­стоянной его опоры на ноги при игре в положении сидя - весь­ма эффективно следующее упражнение:

а) сесть на стул - корпус наклонить вперед и опереться ла­донями на колени; ноги в узком расположении;

б) почувствовав опору корпуса на колени, откинуть его на­зад, не отнимая при этом ладони от колен;

в) раздвинуть ноги на ширину плеч; в этом расположении ног наклонять корпус вперед и откидывать его назад 3-4 раза; при наклонах корпуса вперед плотно опираться ладонями на ноги;

г) раздвинуть ноги шире плеч; все последующие действия аналогичны пунктам «б» и «в»;

д) достигнув крайнего положения разведенных в стороны ног, движение продолжать в обратном направлении - в сторо­ну сближения ног; при фиксации каждого из положений повто­рять все действия, указанные в пунктах «б» и «в».

Сравнивая ощущения, появляющиеся при опоре верхней ча­сти корпуса на бедренные части ног при их различном положе­нии, найти для себя наиболее оптимальное.

Предлагаемые упражнения позволяют воспитать стабиль­ное ощущение постоянной опоры верхней части корпуса - осо­бенно рук и плечевого пояса на бедренные части ног (колени), а также постоянное ощущение лопаток при игре сидя. При подъеме рук эти ощущения постепенно преобразуются в ассо­циативные. Особенно важно сохранять их при широких движе­ниях размаха. Упражнение весьма эффективно для пианистов, работающих над воспитанием широких размаховых движений рук по клавиатуре, а также для скрипачей, играющих в положе­нии сидя.

Работая сидя, при сгибаниях и разгибаниях корпуса необхо­димо максимально концентрировать внимание на силовых дей­ствиях мышечных групп области тазобедренных суставов, а также сохранять ощущения, позволяющие удержать макси­мальный прогиб поясницы и постоянно откинутой головы.

Ощущения постоянной опоры корпуса на ноги, а также сба­лансированного состояния верхней части корпуса необходимо постоянно сохранять во время хождения. В этих целях предла­гается вариант упражнения:

а) из второй исходной позиции, при которой ладони фикси­руют тазобедренные суставы, сделать правой ногой небольшой шаг вперед, сгибая при этом в три приема колено пружинными движениями и перенося максимально опору верхней части кор­пуса на правую ногу. Ступню (пальцы ног) разворачивать в пра­вую сторону. Зафиксировав максимальную опору корпуса на ногу активным движением колена в сторону его разгибания, возвращать ногу в прямое положение и распрямлять корпус. Левая нога при этих действиях сохраняет прямое положение;

б) аналогичные действия при шаге вперед левой ногой. Пе­ренося последовательно опору верхней части корпуса на двига­ющуюся вперед ногу, ученик учится оптимально распределять вес корпуса на опорную ногу. Автоматизация навыка позволя­ет во время движения вперед сохранять ощущение постоянно сбалансированного состояния верхней части корпуса.

Мышечные группы спины и их взаимодействия. Наклоны верхней части корпуса из положения стоя

Верхнюю часть корпуса (мышечные группы областей пле­чевого пояса и спины - вплоть до тазовой части корпуса) мож­но определить как игровую; нижнюю (мышечные группы обла­стей тазовой части корпуса - тазобедренных суставов и ног) - как опорную.

Активные сгибания верхней части корпуса и его медленные разгибания при положении стоя.

Из второй исходной позиции:

а) плотно зафиксировать ладонями (пальцами) зону позво­ночника в области копчика - крестца. Спина предельно вы­прямлена, голова несколько откинута назад; ноги напряжены - колени вдавлены в сторону спины;

б) активным движением сгибать верхнюю часть корпуса в области копчика, сохраняя при этом прямое (прогнутое) поло­жение спины и неподвижное положение головы. При наклонах корпуса локти (лопатки) разводить в стороны;

в) выпрямлять корпус медленным движением, сближая при этом до предела локти (лопатки). Важно, чтобы ладони, кото­рые плотно фиксируют мышечные группы-разгибатели облас­тей поясницы и тазобедренных суставов, тормозили бы движение разгибания верхней части корпуса; при выпрямлении корпуса верхнюю его часть несколько отводить назад, проги­бая при этом поясницу.

Концентрация внимания на активные силовые действия мы­шечных групп тазовой части корпуса - тазобедренных суста­вов- особенно при выпрямлении (разгибании) корпуса. Голову необходимо держать постоянно в неподвижном положении не­сколько откинутой назад. Следует категорически исключать автономные наклоны головы вперед при сгибаниях корпуса, как в положении стоя, так и сидя. Сведение лопаток при непо­движном положении головы предохраняет шейную часть позво­ночника от нежелательных сгибаний - спина и шея (голова) должны постоянно сохранять единую прямую линию.

В развитие данного упражнения целесообразно ввести его вариант:

а) действия аналогичные пунктам «б» и «в»;

б) сгибать и разгибать верхнюю часть корпуса тремя-четырьмя пружинными движениями, постепенно увеличивая амплиту­ду сгиба. Достигнув нижнего уровня сгиба корпуса зафиксиро­вать это положение;

в) выпрямлять корпус способом, описанном в пункте и «в» первого варианта упражнения.

На основе этих упражнений весьма целесообразна трени­ровка по правильному подъему тяжестей:

а) вытянуть фиксированную правую руку вдоль корпуса, прижимая локоть к боку; левая рука постоянно фиксирует сза­ди тазобедренный сустав, ноги напряжены;

б) плавным движением сгибать верхнюю часть корпуса и выводить прямую фиксированную правую руку несколько впе­ред - перед собой;

в) охватить ладонью вытянутой руки какой либо тяжелый предмет стоящий на полу - к примеру чемодан;

г) мед ленным движением разгибать корпус; поднимать груз за счет усилий мышечных груш тазобедренных суставов - бе­дренных частей ног - без каких-либо напряжений в зоне лопат­ки - плечевой части руки; рука выпрямлена и постоянно фик­сирована. Предлагаемый метод подъема тяжестей - оптималь­ный. Он позволяет поднимать любые тяжести за счет физичес­ких усилий наиболее сильных мышечных групп опорной части корпуса и разгрузить при этом область мышечных групп пле­чевого пояса и плечевой части руки; предлагаемый метод так­же предохраняет от перенапряжений область поясницы.

Следует особо подчеркнуть, что все наклоны верхней части корпуса необходимо производить не за счет его сгибов в области поясничных позвонков - весьма подвижных, а в зоне окончания позвоночника: крестец-копчик. Для того, чтобы исключить сгиб позвоночника в области поясницы, необходимо постоянно фиксировать ладонями зону позвонков крестец-копчик, практи­чески малоподвижную.

Необходимо учитывать, что при игре в положении стоя по­стоянная опора ученика корпусом назад - только в сторону спи­ны (пяток) чревата самыми негативными последствиями для организма ребенка. При постоянной опоре на пятки неизбежно происходит смещение центра тяжести корпуса, в результате че­го корпус всем своим весом давит на позвоночник, сковывая тем самым его подвижность. Такая же картина наблюдается и во время игры в положении сидя: при опоре верхней часта кор­пуса не на бедренные части ног, а назад - в сторону поясницы - происходит аналогичная ситуация.

Внимательно контролируя степень напряжений мышечных трупп области спины в зоне позвоночника, педагог тем самым предохраняет ученика от перенапряжений, которые являются причиной возникновения сколиоза и остеохондроза.

Вывод ы: основные цели обязательных базовых упражнений - организация и регулирование на их основе всех двигательных действий корпуса и рук. Упражнения позволяют найти опти­мальные точки опоры как для всего корпуса, так и для отдель­ных его частей. Найденные оптимальные точки опоры неиз­менно сохраняются в дальнейшем при всех видах двигательных действий музыканта, играющего как в положении стоя так и си­дя. Конкретные ощущения точек опоры со временем трансфор­мируются в ассоциативные.

Поворотные и круговые движения верхней часта корпуса

Упражнение 1.

Из базовой исходной позиции: поворачивать верхнюю часть корпуса последовательно в левую и правую стороны. При пово­ротных движениях корпуса ноги (колени) должны находиться в устойчивом (напряженном) состоянии, сохранять устойчивое (фиксированное) положение и не двигаться с верхней частью корпуса; ладони фиксируют бедренные части ног.

Каждое поворотное движение корпуса в какую-либо из сто­рон делать в три приема, постепенно увеличивая амплитуду по­воротного движения и доводя его до возможного предела.

Упражнение 2.

Исходная позиция - аналогичная.

Наклонять верхнюю часть корпуса последовательно в ле­вую и правую стороны, сохраняя при этом устойчивое положе­ние ног. Упражнение начинать с небольшой амплитуды движе­ний. Постепенно, в три приема, амплитуду движений увеличи­вать, доводя наклоны до возможного предела.

Упражнение 3: круговые движения корпусом.

Вращать верхнюю часть корпуса на 360 градусов - последо­вательно в левую и правую стороны, постепенно увеличивая амплитуду круговых движений. Верхняя часть корпуса - осо­бенно ее плечевая часть, а также ноги должны сохранять ста­бильное прямое положение. Необходимо избегать расхлябан­ности движений, особенно в верхней части корпуса и постоян­но сохранять напряженное состояние ног. Фиксация ладонями мышечных групп бедер и зоны позвоночника помогает концен­трации внимания ученика на двигательные (силовые) дейст­вия перечисленных конкретных мышечных групп. Фиксация также помогает избежать побочных движений корпусом, осо­бенно областью плечевого пояса.

Подчеркнем, что цель данных упражнений состоит в разви­тии и укреплении мышечных групп областей поясницы, ниж­ней части живота и тазовой части корпуса; в развитии под виж­ности (гибкости) верхней части корпуса по отношению к нижней части и в создании необходимых базовых условий, при которых воспитываются ощущения сбалансированного равно­весия верхней части корпуса.

Шея и ее мышечные группы: комплекс упражнений по укреплению мышечных групп шейной области и предупреждению перенапряжения в зонах шейных мышц

Необходимо учитывать, что мышечные группы шейной об­ласти так же, как и поясничной, весьма слабые, и что зона шей­ных позвонков наиболее уязвима при неправильных двигатель­ных действиях рук или неправильных движениях головы - особенно активных автономных наклонах ее вперед.

Исходная позиция, предваряющая выполнение комплекса упражнений для шеи:

Зафиксировать ладонями тазобедренную часть корпуса и свести до предела лопатки, создавая тем самым единую напря­женную мышечную зону лопаток. Благодаря этим действиям, движущаяся в разные стороны голова - весьма тяжелая по ве­су - чувствует стабильную опору на мышечные группы плече­вого пояса, при этом мышечные группы шеи напрягаются ми­нимально необходимо.

Упражнение 1.

Из исходной позиции: опустить голову и коснуться подбо­родком груда. Плавно поворачивать голову по дуге влево и вправо, доводя подбородок до передней границы плеча; подбо­родок от груди не отдалять.

Упражнение 2.

Положение головы прямое: вращать голову последователь­но в левую и правую стороны по дугообразной линии, несколь­ко приближая подбородок к плечу. Плечи навстречу подбород­ку не поднимать. Слегка коснувшись подбородком плеча, глаза скосить назад.

Упражнение 3.

Откинуть голову несколько назад, однако не перенапрягая шейные мышцы. Плавно наклонять голову последовательно в сторону левого и правого плеча по дугообразной линии; голову наклонять не до предела. Как и при выполнении предыдущего упражнения, плечи не поднимать навстречу движениям головы.

Упражнение 4.

Вращение головой, исходное положение головы прямое.

Вращать головой на 360 градусов последовательно в левую и правую стороны по круговой - дугообразной линии. Начи­нать вращение влево, несколько опуская голову вниз перед со­бой, поворачивать ее влево, поднимать кверху и несколько от­ведывать в сторону спины, при подходе к правому плечу вновь опускать голову вниз.

Проделав упражнение 34 раза в одну сторону, менять на­правление движения - поворачивать голову справа налево.

Все рекомендованные упражнения должны носить исклю­чительно щадящий характер - особенно упражнения 3 и 4. Дви­жения головой следует производить медленно, предельно плавно и без остановок. Необходимо концентрировать внима­ние на ощущениях в мышечных группах зоны шейных позвон­ков и постоянно контролировать их ненапряженное состояние.

Следует учитывать, что все предложенные упражнения но­сят не силовой, а чисто оздоровительный характер и направле­ны на развитие эластичности шейных мышечных трупп. В про­цессе игровых действий все движения головы должны быть минимально необходимыми, а ее изолированные (автоном­ные) движения вперед должны быть вообще исключены.

Упражнения, способствующие укреплению мышечных

групп-разгибателей области шеи:

создание единой напряженной зоны шея - лопатки

Исходная позиция:

а) поднять плечевые части рук и развести их несколько в стороны - локти согнуты (фиксированы); пальцы сложены в кулаки; круговым движением поднимать плечевые части рук на уровень головы и энергично отбрасывать их назад, сводя до предела лопатки. Одновременно синхронным активным дви­жением отводить голову назад - в сторону сближающихся ло­паток. При этих движениях в зоне плечевого пояса создается единая напряженная зона: мышечные группы лопаток - шеи;

б) круговым движением по единой дугообразной линии воз­вращать руки в исходное положение и выпрямлять шею;

в) аналогичные действия с отведением (откидыванием) го­ловы совершать последовательно в левую и правую стороны.

Комплекс упражнений повторять по 3-5 раз. Создаваемая ед иная напряженная мышечная зона амортизирует активные движения головой назад, предохраняет область мышечных групп шеи от перенапряжений и способствует при этом их ук­реплению.

Рука как единая двигательная система: воспитание двигательных действий руки и отдельных ее частей, а также их взаимодействий на основе базовых ощущений руки как единой двигательной системы

Основные двигательные действия руки и их воспитание на базе стабильных ощущений включают:

1) ощущения руки как составной части области спины;

2) ощущение лопаточной области как начала силовой зоны руки;

3) ощущения точек опоры руки;

4) подъем руки при неизменном сохранении ощущения ее веса - как начало игрового процесса;

5) четкая регуляция процессов напряжений и расслаблений в функционирующей руке;

6) воспитание подвешенного состояния руки;

7) воспитание двух взаимозависимых зон - силовой и игро­вой в единой системе руки;

8) воспитание движений размаха.

Упражнения, направленные на воспитание ощущений руки как составной часта области спины

Упражнение 1

а) исходная позиция: положение корпуса прямое; руки вы­прямлены, локти фиксированы к бокам, пальцы сложены в ку­лаки;

б) активным движением сгибать верхнюю часть корпуса, отбрасывая вытянутые руки за спину;

в) зафиксировав положение «б», тремя-четырьмя энергич­ными толчками двигать руки в сторону головы, сводя при толчках лопатки (локти) до предела; голову при толчках дви­гать в сторону лопаток; спину держать постоянно в прямом по­ложении; несколько прогибая ее в пояснице при каждом толч­ке рук;

г) завершив толчки, активно бросать руки вниз, максималь­но расслабляя мышечные группы плечевого пояса; при бросках рук несколько сгибать колени, амортизируя этим движением верхнюю часть корпуса - особенно плечевой пояс.

Упражнение 2.

а) исходное положение корпуса аналогичное; пальцы вытя­нуты;

б) отвести опущенные руки назад и соединить их вытянуты­ми пальцами, развернутыми от спины; предплечья плотно при­жаты к спине;

в) активно наклонить верхнюю часть корпуса, не меняя при наклонах положение фиксированных рук;

г) зафиксировав наклонное положение корпуса, тремя-четырьмя энергичными толчками двигать кверху до предела со­единенные пальцами руки; движения головы и положение спи­ны аналогичны упражнению 1;

д) выпрямлять корпус; одновременно бросать руки вниз, вдоль спины, не разъединяя пальцы.

Упражнение 3.

а) исходная позиция аналогичная;

б) соединить пальцами вытянутые вдоль спины руки - по ана­логии с упражнением 2;

в) не наклоняя корпус, плавным движением поднимать (двигать) предплечья кистями кверху, не разъединяя при этом пальцы и плотно прижимая кисти рук к спине; при начале дви­жений предплечий локте разводить в стороны;

г) после достижения предплечьями горизонтального поло­жения и продолжения движений кистей рук кверху локти сно­ва вдут на сближение; предплечья (кисти рук) в сторону лопа­ток двигать до предела;

д) плавным движением возвращать предплечья в исходное положение.

Упражнение повторять 4-5 раз.

Упражнение 4.

а) поднять активно руки на уровень плеч предплечьями впе­ред и создать их подвешенное положение; пальцы вытянуты;

б) не опуская по возможности плечевые части рук, отво­дить предплечья в сторону спины, несколько опуская их при этом, и зафиксировать внешними сторонами вытянутых паль­цев области подмышек;

в) из этого положения последовательно двигать предплечья в сторону головы, плотно опираясь внешней стороной вытяну­тых пальцев на спину,

г) при движении правого предплечья корпус несколько на­клонять в правую сторону; аналогичные движения совершать и левой рукой.

Все варианты упражнений направлены на воспитание ощу­щений руки как составной части области спины:

Основные цели упражнений состоят в уравновешивании действий мышечных групп плечевого пояса - плечевых суста­вов, отводящих руку назад.

а) физическое развитие мышечных групп силовой зоны ру­ки - зоны лопаток - плечевых суставов - плечевых частей рук; развитие их эластичности;

б) физическое развитие мышц шейной области и воспита­ние их взаимодействия с мышечными грушами плечевого по­яса, особенно области лопаток;

в) упражнения ставят своей целью развитие эластичности силовых мышечных групп плечевого пояса, особенно области спины, помогает не только активно регулировать их действия, но и позволит в дальнейшем осознанно управлять процессами напряжений и расслаблений - регулировать их цикличность. Комплекс упражнений носит силовой характер.

Ощущение лопаточной области руки как начало ее силовой зоны

Одна из основных задач всех комплексов базовых упражне­ний заключалась в воспитании стабильного ощущения руки как составной части корпуса, координации всех двигательных действий ее и корпуса и ощущения руки как единой двигатель­ной системы.

Особое внимание при этом было уделено воспитанию по­стоянного ощущения лопаточной зоны руки, с одной стороны, как составной части плечевого пояса, с другой - как начала си­ловой зоны руки.

Необходимо отметить, что зоны плечевых суставов не только потенциально очень подвижны во всех направлениях, но и имеют наибольшую амплитуду подвижности в сравнении с другими суставами. Синхронно с ними всегда действуют и мышцы лопаток, которые также имеют большую подвижность во всех направлениях, однако их амплитуда весьма ограничена. Следовательно, любые зажатости или недостаточная актив­ность действий мышечных групп лопаточных зон тормозят движения плечевых суставов. А это отрицательно сказывается при организации всех двигательных действий руки. Для того чтобы возможности лопаток и плечевых суставов использо­вать наиболее эффективно, необходимо всемерно развивать взаимодействие их мышечные группы, на что и будет направ­лен предлагаемый далее комплекс упражнений.

К числу основных действий мышц лопаточной области - плечевых суставов, требующих специального целенаправлен­ного воспитания, относятся:

1) сведения и разведения лопаток;

2) их круговые движения, формирующиеся при круговых движениях рук (плечевых суставов);

3) подъемы и броски рук по вертикально дугообразной ли­нии;

4) сугубо вертикальные подъемы и броски лопаточных зон.

Упражнения на отведение плечевых частей рук назад и вынос их вперед; сведение и разведение лопаток

Упражнение 1.

а) из исходной базовой позиции согнуть локтевые суставы и поднять кверху предплечья, пальцы сложены в кулаки; отво­дить локти назад до предела, ведя лопатки навстречу друг дру­гу. При сведении лопаток корпус откидывать несколько назад и опускать плечи. Следить, чтобы шея и спина при этих движе­ниях сохраняли единую прямую линию;

б) зафиксировав крайнее положение локтей и лопаток, де­лать движение в обратном направлении, выводя локти несколь­ко вперед. При движениях локтей вперед, немного наклонять корпус и покачивать плечевыми частями рук, освобождая мы­шечные группы плечевого пояса - плечевых суставов. При све­дении лопаток - глубокий вздох, при их разведении - выдох.

Ощущения: сводя лопатки до предела, не бояться значитель­ных напряжений их мышечных групп, ибо в данном случае эти напряжения производные, а следовательно, управляемые. При разведении лопаток - выносе локтей вперед - максимально возможное освобождение этих мышечных групп; основные на­пряжения переносятся на мышечные группы груда - передней стороны плечевых суставов.

Упражнение 2.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению: предплечья подняты, локти согнуты и прижаты к бокам, паль­цы слажены в кулаки:

а) поднимать плечевые части рук на уровень головы, отво­дя их при этом в стороны и назад по дугообразной линии.

б) активным движением отбрасывать руки несколько назад - вниз, сводя до предела лопатки. При этих движениях ощуще­ние лопаток как начала руки неизменно сохраняется;