Воспитание в единой системе руки двух взаимозависимых зон - силовой и игровой 5 страница

в) зафиксировав нижнее положение рук движением в обрати ном направлении по повторяющейся линии вверх - вперед, вы­носить руки перед собой и бросать их вниз. При выносе рук вперед и их бросках сближать руки перед грудью, охватывая ладонями плечевые части ближе к локтевым суставам - пра­вой рукой левое плечо, левой - правое;

г) зафиксировав сложившуюся «рамку», энергичными дви­жениями поднимать и активно бросать ее вниз. Движения по­вторять 4-5 раз.

При подъемах рук (рамки) максимальное напряжение в об­ласти лопаток, при бросках - максимальное расслабление в об­ласти плечевого пояса.

Поднимая руки, корпус несколько отводить назад, при бро­сках - наклонять вперед: проверять ненапряженное состояние плечевого пояса небольшими покачиваниями сложенной «рам­ку». При этом необходимо добиться постоянного ощущения ло­паточной зоны как начала рук.

В результате этого упражнения ученик должен четко зафик­сировать в памяти ощущения первичного двигательного им­пульса, формирующего подъем рук: их отведение в сторо­ны и назад и вторичного действия - выноса рук вперед и приведения их в подвешенное состояние. При наиболее ес­тественных с физиологической стороны движениях, ощущения лопаточной зоны руки как ее начала не только не теряются, но и закрепляются.

Предлагаемый метод подъема руки позволяет мышечным группам плечевого пояса, отводящим руку назад при ее подъе­ме (первичное движение) и выводящим ее вперед перед собой (вторичное движение), функционировать в наиболее оптималь­ном режиме, тесно взаимодействуя между собой. По задачам и ощущениям этот метод принципиально отличается от того ва­рианта подъема рук, который был описан при формировании второй базовой позиции. В первом случае основной целью уп­ражнения являлось развитие и укрепление мышечных групп плечевых суставов на основе круговых движений плечевых ча­стей рук, формирующихся при выносах локтей непосредствен­но вперед. Целью нового варианта подъема рук является воспи­тание первичных ощущений лопаток как начала руки и ста­бильное сохранение этих ощущений при любых формах движе­ний рук, особенно при выносах их вперед - движениях, формирующих это состояние.

Упражнение, направленное на развитое и восстановление ощущений мышечных групп в зоне лопаток и плечевых суставов при их совместных вертикальных движениях

а) повернуть голову направо; поднимать правое плечо до уровня подбородка и активно бросать вниз, чередуя напряже­ния и расслабления мышечных групп зоны лопатки - плечево­го сустава; при бросках плеча максимально опираться на пра­вую ногу, прогибая ее несколько в колене;

б) повернуть голову налево и делать аналогичные движения левым плечом.

Концентрация внимания на активизацию лопаточной области.

Упражнение, направленное на укрепление мышечных групп плечевых суставов - круговые движения рук вдоль корпуса на 360 градусов

Вариант 1:

Исходная позиция; локтевые суставы постоянно согнуты и фиксированы; поднимать плечевые части рук; выводя локти вперед и поднимая их над головой, делать круговые движения на 360 градусов, стираясь не отводить плечевые части рук от корпуса. При подъемах рук несколько тормозить их движение, при бросках назад - ускорять. Движения делать без остановок. Сделать 4-5 раз круговые движения, ведя локти вперед; менять направление движения - локтевые суставы начинают движе­ние назад-вверх.

Вариант 2:

Из исходной позиции:

а) выпрямить корпус и опереться левой рукой в бедро;

б) поднять выпрямленную правую руку над головой - все су­ставы фиксированы, пальцы сложены в кулак; рука - маятник;

в) активным движением руки вниз - перед собой делать круговые движения вдоль туловища, предельно приближая ру­ку к корпусу. Сделав 5 движений по круговой линии, сменить направление первичного движения и начинать движение назад - вниз.

Наиболее сложный участок кругового движения руки - от­ведение ее назад и падение сверху вниз в сторону спины при первом варианте вращения и подъем вверх от спины - во вто­ром варианте. Необходимо следить, чтобы при прохождении этого участка рука не отдалялась далеко вправо от корпуса. Именно этот участок вращения руки определяет степень ак­тивности и эластичности мышечных групп плечевого сустава и степень их взаимодействия с мышечными группами зоны ло­патки.

В начале работы над этим упражнением рекомендуется встать близко к стене боком, что поможет ограничить в изве­стной мере отведение руки от корпуса. Подъемы руки должны быть энергичными, но несколько замедленными, броски рук активными и совершаться максимально по инерции. Упражне­ние делать последовательно каждой рукой.

Данные упражнения развивают мышечные группы зон пле­чевых суставов, лопаток и грудной области, а также воспитыва­ют их взаимодействия. Они создают значительные напряжения в мышечных группах плечевого пояса - особенно при отведе­нии руки назад. Поэтому не следует доводить плечевой пояс и руку до усталости, особенно в начальный период работы.

Исключительное внимание при выполнении круговых дви­жений следует уделять развитию мышечных групп, окружаю­щих со всех сторон плечевые суставы, поскольку именно эти мышечные группы способствуют созданию в функционирую­щей руке предпосылок доя фазы наивысшей физиологической проводимости.

Постоянному ощущению лопаточной области и развитию мышечных групп плечевого пояса - плечевых суставов будет всемерно содействовать и рекомендуемый далее комплекс уп­ражнений, связанный с подъемами рук и их бросками при раз­личных положениях корпуса.

Ощущение руки как составной части корпуса при его наклонах (фиксированное положение руки и все виды ее автономных движений)

Первичные ощущения более всего проявляются при накло­нах корпуса, происходящих с фиксированными - неподвижны­ми руками. Основные положения рук:

а) руки (ладони) фиксированы в области поясницы- тазобе­дренного сустава (вторая основная базовая позиция);

б) руки опущены вдоль туловища и фиксированы (прижаты) к бокам;

в) руки прижаты к бокам - предплечья подняты;

г) из положения «в» - локти разведены в стороны - отведе­ны от боков, предплечья фиксированы.

Наклоны корпуса производить при всех положениях (фик­сированных) - неподвижных рук.

Ощущения: движения-наклоны верхней части корпуса про­исходят при неподвижных руках. Руки, движущиеся вместе с корпусом, ощущаются как составная часть корпуса. Автоном­ные (изолированные) движения рук полностью исключаются.

Ощущения руки как составной части корпуса должны постоянно сохраняться и при автономно двигающихся - свобод­но падающих руках во время наклона верхней части корпуса, для чего рекомендуются:

Упражнение 1.

а) исходная позиция - руки опущены вдоль туловища и фик­сированы к бокам, пальцы сложены в кулаки;

б) активным движением наклонять верхнюю часть корпуса вперед. При наклоне корпуса руки свободно падают и провиса­ют за счет минимальных усилий мышечных групп области ло­паток - плечевых суставов.

При падении рук - максимально возможное расслабление перечисленных выше мышечных групп.

в) почувствовав максимальное расслабление мышечных групп плечевого пояса и состояние провисших рук, делать вра­щательные движения рук на 360 градусов; корпус в наклонном положении.

Вариант 1:

При падении верхней части корпуса провисшие руки дви­жутся навстречу друг другу со сложенными кулаками.

Вариант 2:

При падении корпуса руки движутся в обратном порядке - расходясь в стороны. Локтевые и кистевые суставы при всех движениях рук полностью фиксированы. Проделав вращатель­ные движения по 4-5 раз в каждом направлении возвращать корпус в исходное положение.

При падении (наклоне) верхней части корпуса требуется максимальная концентрация внимания на мышечных группах тазовой части корпуса - тазобедренных суставах и свободное состояние мышечных групп плечевого пояса - плечевых (уста­вах.

Ощущения: максимально свободное состояние провисших рук двигающихся при наклонном положении корпуса.

Подчеркнем, что постоянно напряженное состояние мы­шечных групп зоны локтевых суставов и фиксированное поло­жение локтей - непременное условие сохранения ощущения руки как единой двигательной системы, особенно в про­висшем ее положении.

Упражнение 2.

а) исходная позиция аналогична предыдущему варианту;

б) поднять руки на уровень плеч;

в) активным движением наклонять корпус вперед руки сво­бодно падают по аналогии с первым упражнением.

Все остальные действия совершаются полностью по схеме первого упражнения.

Упражнение 3.

а) исходная позиция аналогичная - вытянутые руки поднять перед собой;

б) наклонять корпус и активно отводить вытянутые руки на­зад до предела, сближая фиксированные локти (лопатки), кон­центрируя внимание на ощущениях напряженного состояния области лопаток;

в) активно выпрямлять корпус, вынося руки перед собой на уровень плеч - при движении рук вперед несколько разводить их в стороны.

Фиксируемые ощущения;

а) при отведении рук назад, за спину - напряженное состоя­ние мышечных групп лопаточной области, предельное ощуще­ние лопаток;

б) при выпрямлении корпуса и вынесении рук вперед - со­хранение ощущений лопаток как начала руки и включение в активное действие мышечных групп грудной области и перед­ней части плечевых суставов.

Наклоны корпуса производить за счет сгибания его верхней части только в зоне копчика. Чтобы зафиксировать правиль­ность ощущений при сгибаниях и разгибаниях верхней части корпуса, целесообразно вначале зафиксировать ладонью ка­кой-либо из рук зону копчика и делать упражнение, вынося вперед последовательно каждую руку.

В результате этих упражнений должны появиться ощуще­ния автономно двигающ ихся рук как неотъемлемой части кор­пуса (синхронность движений рук и корпуса) и руки как единой двигательной системы (движения от лопаток при фиксирован­ных локтевых и кистевых суставах - рука-маятник). В руках, двигающихся синхронно с корпусом, должны чередоваться ощу­щения напряжений и расслаблений в различных мышечных об­ластях (зонах) плечевого пояса (как при отведениях рук назад так и выносе их вперед.

Точки опоры руки - конкретные и ассоциативные

Ощущения точек опоры для рук - исключительно важный момент работы по воспитанию фундаментальных ощущений, появляющихся при контактах рук с музыкальным инструмен­том. К числу основополагающих относятся все те ощущения, которые должны были сформироваться в результате предыдущих упражнений:

а) руки - как неотъемлемой части корпуса;

б) руки - как единой двигательной системы;

в) точек опоры руки в опущенном ее положении и сохранении этого ощущения при подъеме руки в рабочее - подвешенное поло­жение (ассоциативные ощущения);

г) сохранение ощущения веса руки при подъеме на основе ее точек опоры, а также при активных бросках и свободных паде­ниях.

Без предварительно подготовленного ощущения точек опо­ры руки и ее веса не может сохраняться должное ощущения ве­са руки во время ее подъема. Воспитание ощущения точек опо­ры руки начинается с ее конкретных ощущений при опоре на плоскость и формируется на основе базовых упражнений, пре­дусматривающих обязательную опору рук (ладоней) на ниж­нюю часть корпуса.

Особенно показательны в этом плане упражнения, связан­ные с нахождением второй исходной базовой позиции, присе­даниями из исходной позиции, а также наклонами верхней ча­сти корпуса - то есть упражнениями, предусматривающими обязательную опору рук на тазовую часть корпуса.

Конкретные ощущения опоры рук на мышечные группы та­зобедренных суставов позволяют в должной мере воспитать и ощутить взаимодействия крайних мышечных зон руки - лопат­ки и кисти (пальцев) при игре как стоя так и сидя. Приступая к работе над нахождением ощущений точек опоры, необходи­мо учитывать направление опоры всей руки на строго опреде­ленную зону кистевого сустава и пальцев.

Мышечные группы кистевого сустава - самые слабые и са­мые уязвимые в системе руки. Они не выдерживают больших нагрузок, и их перенапряжения весьма опасны. Однако в обла­сти кисти и пальцев существует две зоны - более сильная и бо­лее слабая. К более сильной зоне относятся; основание большо­го пальца, а также находящиеся вблизи указательный и средний пальцы. Слабая зона - безымянный палец и мизинец и соответственно все мышечные группы, находящиеся в этой зо­не - то есть на внешней стороне кистевого сустава.

Слабая зона весьма уязвима и чаще всего подвержена боле­вым ощущениям. Следовательно, опору руки на плоскость сле­дует максимально направлять в сторону более сильной зоны кистевого сустава - конкретно в сторону основания большого пальца и совершать опору на поворотном движении руки. Пре­имущества подобного метода заключаются в том, что в резуль­тате поворотного движения плечевая часть руки несколько поднимается и опора руки направляется в сторону основания большого пальца. Подъем руки и ее поворот в сторону проис­ходят по дугообразной линии. При подъеме руки в естествен­ном направлении мышечные группы ее силовой зоны напряга­ются минимально необходимо. Опора руки в сторону сильной зоны кистевого сустава дает возможность правильно направ­лять напряжения руки и, следовательно, регулировать эти на­пряжения, управлять ими. Концентрация ощущения точек опо­ры в области силовой зоны кисти позволяет максимально почувствовать и вес руки.

В том случае, когда опора руки происходит на внешнюю сторону кистевого сустава - на слабые пальцы, т.е. в сторону падения руки, ощущение единства всех частей силовой зоны руки - особенно ее лопаточной части - во многом теряется. Для того чтобы ощутить опору всей руки на плоскость, опира­ясь на внешнюю сторону кистевого сустава, и при этом почув­ствовать оптимально ее вес, силовой зове руки приходиться давить рукой вниз на внешнюю сторону кистевого сустава, то есть искусственно напрягать слабые пальцы. Это вызывает не­избежные перенапряжения в зоне слабых пальцев, а искусств венные напряжения всегда малоуправляемы.

В результате воспитания оптимального направления опоры руки на плоскость ученик может концентрировать напряжения руки в сторону сильных мышечных групп кистевого сустава. Таким образом, перенапряжения в зоне кистевого сустава практически исключаются. Это важно при контактах кисти (пальцев) с любыми музыкальными инструментами, при пись­ме и др.

Рекомендуемые упражнения

Упражнение!.

а) исходная позиция: подойти к стене на расстоянии вытяну­тых рук;

б) поднять руки на высоту плеч и опереться основаниями ладоней в стену. Локти фиксированные, руки прямые. Опору плечевого пояса на руки следует направлять в сторону сило­вых зон кистей - оснований больших, указательных и средних пальцев. В этих целях локти необходимо несколько развернуть в правую и левую стороны. Разворот локтей позволяет в боль­шей степени почувствовать зоны лопаток и с меньшей затра­той физической силы опереться всей рукой в стороны силовых зон кистей. Мизинец и безымянный палец при опоре корпуса на ладони необходимо держать в расслабленном состоянии;

в) сконцентрировать внимание на крайние зоны рук - зоны лопаток и зоны оснований ладоней - у начала предплечья;

г) почувствовав в должной степени контакт между крайни­ми зонами рук, добиваться ощущения плотной опоры лопаточ­ной зоны на основания ладоней - в сторону их силовых зон;

д) с достаточной силой «толкать стену». Локти при этих толчках фиксированы и не прогибаются. При опоре корпуса на стену и толчках рук поясницу держать постоянно в прогнутом в сторону стены положении, отдаляя при этом назад только об­ласть плечевого пояса;

е) толчки на вытянутые руки повторять неоднократно, не­сколько приближая корпус к стене и отдаляя его, увеличивая и ослабляя при этом нажим корпуса на основания ладоней.

Ощущения: верхняя часть корпуса - плечевой пояс - плотно опирается на вытянутые руки; опоры рук фокусируются на ос­нования ладоней - в сторону их силовых зон.

Вариант 2.

Опора корпуса на руки при согнутых - разведенных в сто­роны локтях. При этом ощущения двух взаимозависимых зон при опоре рук на плоскость сохраняются (см. раздел «Две зоны руки»):

а) исходная позиция - аналогичная первому варианту;

б) опираясь на вытянутые руки, плавным круговым движе­нием плечевых суставов развернуть локти в стороны и не­сколько их согнуть; при развороте рук ладони идут навстречу друг Другу, и пальцы сближаются;

в) максимально опираясь на постепенно сгибающиеся лок­ти, плавным движением приближать корпус к стене. При этом концентрировать все внимание на локтевые суставы, куда должна быть направлена максимальная опора корпуса; соот­ветственно опора на основания ладоней становится минималь­но необходимой;

г) приблизив корпус к стене несколькими пружинными дви­жениями, разгибать согнутые локти, отжимая плечевую часть корпуса назад и сохраняя при этом неподвижное прогнутое по­ложение области поясницы. Локтевые суставы сгибать и разги­бать не полностью с целью сохранения постоянного ощущения опоры на них плечевого пояса.

Нетрудно заметить, что оба варианта упражнения по опоре руки на плоскость принципиально отличаются.

В первом варианте локти фиксированные, руки прямые; на основе ощущений в руке двух крайних точечных зон: лопатка - кисть и пальцы - воспитывается единство ощущений всех ча­стей руки при опоре ее на плоскость - рука как единая двига­тельная система. При максимальной опоре плечевого пояса на основания ладоней - все пальцы очень малоподвижны и с тру­дом отводятся от стены.

Во втором варианте корпус опирается на согнутые, разве­денные в стороны локти. В этом случае ученик должен почув­ствовать в единой системе руки две взаимодействующие зоны: силовую (мышечные группы лопатки - плечевого сустава - плечевой части руки) и игровую - мышечные группы предпле­чья, кисти и пальцев. Ученик должен также ощутить область локтевого сустава как границу разделяющую две зоны. Макси­мальная опора корпуса при его движении в сторону стены на локтевые области рук и минимально необходимая его опора на основания ладоней позволяют ощутить оптимально напряжен­ное состояние силовых зон рук - до локтевых суставов и мини­мально необходимое напряженное состояние игровых зон - особенно кистей и пальцев. При максимальной опоре плечево­го пояса на локти и минимальной на основание ладоней пальцы остаются предельно свободными.

Для проверки правильности ощущений при выполнении обоих вариантов отводить пальцы многократно от стены и воз­вращать назад в исходное положение. Свобода пальцевых дви­жений во втором варианте свидетельствует о правильности ощущений, формирующихся в двух зонах рук.

Аналогичные упражнения следует проделать и с опорой рук на край стола:

а) подойти к столу и опереться вытянутыми руками на край стола; корпус в наклонном положении;

б) все последующие действия и ощущения полностью анало­гичны предыдущим вариантам - при опоре рук на стену.

Автономные подъемы и броски (падения) рук вне двигательных действий корцуса: подъем рук - как начало игрового (двигательного) процесса; падение рук - как основа их расслабления после действия. Сохранение ощущения веса руки при ее подъеме

Упражнение 1.

а) исходная позиция - руки вытянуты вдоль туловища, паль­цы сложены в кулаки;

б) отвести опущенные руки несколько назад и почувство­вать лопатки;

в) поднять кверху предплечья и прижать локти к боку; (со­гнутое положение локтей сохранять во всех упражнениях пред­лагаемого цикла);

г) отводить локти в стороны и назад, поднимая плечевые части рук по дугообразной линии выше уровня плеч. Напом­ним, что описываемое движение рук при их подъеме - физио­логически обоснованное их первичное действие;

д) зафиксировав верхнее положение рук, активным брос­ком возвращать их в исходное положение - в сторону спины, чтобы не терять ощущения лопаток: локти после броска плат­но прижимать к боку.

Основная цель упражнения: на основе подъемов и бросков руки воспитание регуляции процессов напряжения и расслаб­ления.

Упражнение 2.

а) аналогичная исходная позиция, предплечья поднята, лок­ти прижаты к боку;

б) разводить локти в стороны, поднимая руки на неболь­шую высоту, и активным броском возвращать в исходное по­ложение, прижимая их к боку;

в) разводить локти в стороны и поднимать их на половину максимальной высоты;

г) поднимать руки на максимальную высоту.

По мере увеличения высоты подъема интенсивность брос­ков рук увеличивается.

Основная цель упражнения: воспитание активных бросков рук вне зависимости от высоты их подъема.

Ощущения подвешенного состояния рук в поднятом их положении - основа их функционирования

Подвешенное положение рук воспитывается первоначально на основе их активных бросков. Постепенно этот прием авто­матизируется. Активный бросок трансформируется в первич­ный импульс броска, который служит основой расслабления ру­ки после напряжения в процессе игровых действий. Воспитание этого навыка является одной из основ управляемости игровым (двигательным) процессом,

Упражнение 1.

Направлено на ощущение подвешенного состояния рук при их бросках (свободном падении) в сторону спины.

Вариант 1.

а) исходная позиция аналогична предыдущему комплексу: предплечья подняты, локти прижаты к боку;

б) поднять руки на максимальную высоту и зафиксировать их верхнее положение;

в) активным броском возвратить руки в исходное положе­ние - прижать их к боку.

Вариант 2.

Из положения " б" - активно бросать руки, но не до предела - руки провисают в воздухе, не прислоняясь к боку - на неболь­шом расстоянии от него.

Вариант 3:

Из положения «б» - после бросков руки провисают на поло­винной высоте, то есть на середине траектории их падения.

Вариант 4:

Из положения «б» - после мини-бросков руки провисают на минимальном расстоянии от плечевого пояса - концентрация внимания на первичный импульс броска.

В предлагаемом варианте упражнений руки после актив­ных бросков не фиксируются к боку после их падения, как в предыдущем комплексе, а провисают в воздухе, чем достигает­ся их подвешенное состояние. После падения рук, с помощью нескольких свободных покачиваний в зонах плечевых суста­вов нужно почувствовать максимальную д вигательную свободу провисших рук.

Данные упражнения - весьма сложные по своим первичным ощущениям. Вместе с тем они имеют исключительно важное значение для воспитания ощущения подвешенного состояния рук. При неизменном сохранении ощущений их веса, активный первичный импульс броска дает возможность максимально ос­вободить мышечные группы плечевого пояса - плечевого суста­ва, принимавшие участие в подъеме руки. На базе этого упраж­нения также воспитывается четкая периодичность процессов напряжений и расслаблений в функционирующей руке. На начальной стадии работы целесообразно делать упражнение каждой рукой.

Упражнение 2.

Направлено на ощущение подвешенного состояния рук при выносе их вперед - бросках (свободном падении) перед собой.

а) исходная позиция аналогичная: предплечья подняты, лок­ти прижаты к боку, пальцы сложены в кулаки;

б) из исход ной позиции - поднимать руки и отводить их на­зад, свода до предела лопатки;

в) зафиксировать описанное положение рук; при отведении поднятых рук назад - максимальное напряжение в области мы­шечных групп лопаток и зонах плечевых суставов, находящих­ся в непосредственной близости от лопаток;

г) активным движением вверх по дугообразной линии под­нять руки над головой вперед и опустить их перед собой на уровень плеч, сблизив предплечья; расположить пальцы (кула­ки) навстречу друг другу и сохранить полусогнутое положение локтей; при бросках рук вперед - вниз (на уровень плеч) ощу­тить их подвешенное состояние и проверить его при помощи небольших покачивающих движений силовых зон - области ло­паток - плечевых суставов - плечевых частей рук;

д) активным движением по той же траектории возвращать руки назад, сохраняя их подвешенное состояние в процессе движения, и зафиксировать заднее исходное положение. Про­верить подвешенное состояние отведенных назад рук легкими покачиваниями.

Основные ощущения:

а) при выносе рук из исходного положения вперед - в поло­жение перед собой происходит смена напряжений в мышечных группах, удерживающих руку на весу в поднятом положении. В результате: необходимые напряжения в мышечных группах зо­ны лопаток - задней стороны плечевых суставов, переносятся на зоны мышечных групп грудной области и передней части плечевых суставов. При этом в мышечных группах зоны лопа­ток - задней стороны плечевых суставов - сохраняются мини­мально необходимые напряжения;

б) при возвращении рук назад - в сторону спины: макси­мально необходимые напряжения снова переносятся на мы­шечные группы области лопаток - задней стороны плечевых суставов, а в области грудных мышечных групп и передней стороны плечевых суставов сохраняются минимально необхо­димые напряжения.

Таким образом происходит естественная регуляция мышеч­ных усилий (напряжений) - их координация при выносе рук впе­ред и отведении их назад, то есть, чередование активных и отно­сительно активных мышечных напряжений. Упражнение имеет исключительно важное значение для создания в поднятых руках - независимо от их положения - ощущений их подвешенного со­стояния. Максимальная концентрация внимания позволяет уче­нику во время движений рук воспитать необходимые ощущения их подвешенного состояния.

Комплекс упражнений, способствующих созданию в руке двух взаимозависимых зон - силовой и игровой - вне опоры рук на конкретную плоскость

Линия напряжений при передаче силовых импульсов от ло­паточной области на кисть и пальцы - от силовой зоны на иг­ровую - проходит по внутренней - задней стороне руки - через трицепс на предплечье и далее на кисть - пальцы, особенно слабые пальцы.

Мышечные группы передней (грудной) стороны плеча - пле­чевого сустава - не должны препятствовать прохождению сило­вых импульсов от лопаток на кисть и пальц ы, сохраняя при этом минимально необходимую степень активности (напряжений).

Подготовительное упражнение:

а) исходная позиция - руки провисли вдоль корпуса, локти фиксированы - плотно прижаты к боку - ближе к передней стороне корпуса, пальцы сложены в кулаки;

б) поднять предплечья кверху, не отрывая плечевые части рук от корпуса;

в) активными бросками полностью разгибать локтевые сус­тавы и бросать предплечья на переднюю сторону бедренных частей ног; при бросках предплечий раскрывать кулак и раз­брасывать пальцы широко в стороны - раскрытой ладонью фиксировать ногу; броски повторять неоднократно и последо­вательно каждой рукой в отдельности, а затем, по мере автома­тизации навыка, одновременно двумя руками. Во время брос­ков плечевые части рук (локти) более плотно прижимать к бокам, добиваясь при этом большей контрастности ощущений: состояния напряженности в силовой зоне и расслабленности - в игровой.

Основные ощущения: концентрация внимания на ощущени­ях в силовых и игровых зонах рук позволяет добиваться их вза­имозависимых действий: максимально необходимых напряже­ний в силовых зонах и максимальной двигательной свободы - минимальной напряженности - в игровых зонах. Свободное со­стояние игровых зон дает возможность осознанно координиро­вать двигательные действия предплечий, кисти и пальцев. (Уп­ражнения, способствующие воспитанию ощущений двух зон руки при опоре ее на плоскость, были изложены в разделе: Точ­ки опоры рук.)

Далее предлагается комплекс упражнений, воспитывающий ощущения двух зон руки в подвешенном положении.

Упражнение 1.

Вариант 1.

а) исходная позиция: вынести руки перед собой и создать их подвешенное состояние; предплечья направлены навстречу ДРУГ другу;

б) ладонью левой руки плотно зафиксировать плечевую часть правой руки, ближе к локтю;

в) поднимать кверху предплечье и бросать его вниз за счет активных поворотов локтевых суставов. При подъеме пред­плечья кулаки раскрывать, при бросках - пальцы складывать в кулаки; при движениях предплечья плечевая часть руки долж­на сохранять неподвижное положение. Ощущение подвешенно­го состояния плечевых частей рук при бросках предплечий не­изменно сохраняется;

г) проделав упражнение 5-7 раз, сменить руку и повторять аналогичные действия левой рукой.

Вариант 2.

Действие двумя руками.

а) поднять кверху руки способом, аналогичным первому ва­рианту - предплечьями навстречу друг другу;

б) зафиксировать подвешенное состояние рук;

в) из этого положения: поднимать кверху пред плечья и бро­сать их вниз навстречу друг другу; при подъеме предплечий ки­сти раскрывать, при бросках - пальцы складывать в кунаки.

Все ощущения в силовой и игровой зонах аналогичны пер­вому варианту.

Упражнение 2: круговые движения предплечий.

Вариант 1.

а) исходная позиция - аналогична предыдущему упражне­нию;

б) зафиксировать левой рукой правую;

в) откидывать вверх предплечье и совершать им круговые движения на 360 градусов за счет вращений локтевого сустава; действия пальцев аналогичны предыдущим упражнениям;

г) сделав 5-6 вращений в одном направлении, менять на­правление движения в обратную сторону;

д) те же действия совершать левой рукой.

Вариант 2.

Те же действия выполнять двумя руками,

а) из исходной позиции: откидывать предплечья кверху и делать круговые движения в разводящем направлении;