Скрутки

Упражнение выполняется так же, как и в предыдущем описании, только теперь работает весь позвоночник. Движения выполняются как по часовой стрелке, так и против нее.

Приступаем к скруткам. Уводам глаза в произвольную сторону, как бы пытаясь увидеть, что творится за спиной. Вслед за глазами ведем голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, каждое движение как бы чуть-чуть увеличивает угол поворота. Внимание! В этих скрутках активно работает позвоночник. Живот движется за грудью.

Таким образом, выполняем три вида скруток:

• прямые, стоим прямо;

• с наклоном вперед примерно на 45°;

• с отклонением назад под небольшим углом.

Вертикальная простая Уводим взгляд в сторону. Затем поворачиваем голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти перед собой. Колени слегка пружинят. К выполнению движений добавляем некоторое усилие.	С наклоном вперед Спина прямая, наклонена под углом 45°, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад. Начинаем выполнять скрутки из этого положения.	С наклоном назад Упираемся кулаками в поясницу, локти — назад. Начинаем прогибаться назад. Принимаем положение «полумостик». Руки ставим перед собой. В таком положении закручиваемся сначала в одну сторону, потом — в другую.

	Королевские скрутки Представляем, что макушкой мы держим тарелку. Зафиксировали макушку. Наклоняемся вправо я закручиваемся вправо. Правый локоть устремлен вверх, левый — вниз. Затем локтями, как бы описывая круг, закручиваемся влево, прогибаясь в поясничном отделе. Стопы не отрываем от пола. Возвращаемся плавно в исходное положение. Наклон вправо, после этого выпрямляемся. Взгляд идет снизу — назад.
	Боковая обратная Наклоняемся вправо, а закручиваемся влево. Левый локоть устремлен вверх, правый — вниз. Затем, локтями описывая круг, закручиваемся вправо, прогибаясь в поясничном отделе. Взгляд — на потолок и за спину. Выполняем упражнение 5-6 раз.

«Штопор» Руки подняты вверх. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.

«Канат» Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться одной рукой, потом второй, и так 30 раз.

Тренируясь, не забывайте похваливать себя за малейший успех, за малейшее продвижение. После окончания тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения. По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Мы говорили об этом в начале тренировки. Напоминаем: прямые руки (раз-два) на вдохе подняли вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3-5 раз.