Получите максимальный результат от аэробных тренировок, используя метод рывков

Если хотите достичь более высокого уровня сжигания калорий и жира, поднять настроение и улучшить работу мозга, попробуйте метод рывков. Его также называют интервальными тренировками. Метод предполагает 60-секундные рывки с предельной нагрузкой, после которых следуют несколько минут нагрузки малой интенсивности. Это тип тренировок, который использую я, и он действует. Научные данные свидетельствуют о том же. Проведенное в 2006 году в Университете Гуэльфа, Канада, исследование позволило обнаружить, что интервальные тренировки метаболизируют жир быстрее, чем продолжительная активность средней интенсивности.

Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:

Пример интервальной тренировки

3 мин Разогрев

4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)

1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

3 мин Выход из нагрузки

Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.

Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.