Аутогенне тренування

Аутогенне тренування як метод управління своїм станом було за­пропоноване австрійським психіатром Йоганом Генріхом Шульцом у 1932 році.

Із року в рік аутогенне тренування дедалі поширюється. Але часті­ше ним переймаються люди, професійна діяльність яких пов'язана з нервово-емоційним напруженням, тому аутогенне тренування дає змогу людині в максимально короткий час добре відпочити, поліпшити праце­здатність і продуктивність розумової праці, зосередити увагу на потрібній справі...

Аутогенне тренування складається зі спеціальних вправ, спрямова­них на формування в людині навичок свідомого впливу на різні функції організму — навичок самонавіювання.

Самонавіювання найбільш ефективне при загальному м'язовому розслабленні. Цей стан називається релаксацією. Латинське слово «ре-лаксаре» означає розпускати, розслабляти. Довільне розслаблення м'язів усього тіла та кінцівок — це і є релаксація.

Вправи аутогенного тренування допомагають людині через самонаві­ювання легко викликати в собі стан релаксації, який активізує відновлен­ня процесів нервової і м'язової систем. Самонавіювання відпочинку, яке проводиться в стані релаксації, сприяє поліпшенню обміну речовин в організмі, прискорює відновлення його дієздатності. Ось чому ауто­генне тренування є хорошим засобом, щоб знімати загальну фізичну та розумову втому, а отже, підвищувати активність психічних процесів — уваги, пам'яті, мислення.

У системі аутогенного тренування вирізняють два ступені: нижчий і вищий. Мета нижчого ступеня аутогенного тренування — навчитися викликати повне м'язове розслаблення, регулювати вегетативні проце­си (наприклад, частоту і глибину дихання, температуру тіла) і в стані м'язового розслаблення проводити активне самонавіювання. Опануван­ня методів нижчого ступеня аутогенного тренування допомагає людині нормалізувати сон, апетит, досконало володіти собою у складних, пси­хологічно напружених ситуаціях, знімати непотрібне в цих ситуаціях хвилювання, легко та швидко зосереджувати увагу на роботі, що вико­нується. Нижчий ступінь аутогенного тренування складається із шес-

ти основних вправ. Засвоєння кожної вправи триває в середньому 1 — 2 тижні.

Перша вправа — «важкість». Мета — домогтися максимального розслаблення м'язів, а для цього необхідно навчитися викликати відчуття м'язового навантаження (напруження) спочатку в правій руці (лівші — у лівій), далі у лівій руці (лівші — у правій), потім у всьому тілі. Для досягнення ефекту повного розслаблення визначених м'язів потрібно використати словесні формули, наприклад: «Моя права (ліва) рука (нога) важка. Обидві руки (ноги) важкі» і т. д.

Словесною формулою називається сукупність уявно вимовлених фраз, що викликають відчуття тих чи тих станів, навіяних собі людиною.

Друга вправа — «тепло». Мета — засвоєння навичок керування тонусом кровоносних судин, точніше — розширенням і звуженням ка­пілярів шкіри. Під час виконання цієї вправи здаватиметься, що кін­цівки теплішають, а після кількох занять термометр справді вия­вить підвищення температури. Це станеться внаслідок викликаного розслаблення м'язів і цілеспрямованого самонавіювання про тепло в кінцівках. Для посилення ефекту цієї вправи використовують сло­весні формули: «Моя права (ліва) рука (нога) тепла. Обидві руки (ноги) теплі» тощо. Згодом треба навчитися викликати тепло у всьо­му тілі.

Перша і друга вправи спрямовані на розвиток людиною здатності домагатися швидкого довільного розслаблення мускулатури тіла, тобто релаксації. Це активізує відновлювальні функції організму, сприяє його інтенсивній праці. Наступні чотири вправи мають ту саму мету, але частіше використовуються як лікувальні.

Третя вправа — «серце»....У наш час ця вправа використовується переважно в лікувальних цілях і проводиться під наглядом лікаря, тому не будемо на ній зупинятися.

Четверта вправа — «дихання» — спрямована на регуляцію і нормалі­зацію дихального ритму, що дає змогу перебороти нервово-емоційне напру­ження. Приблизна словесна формула самонавіювання: «Моє дихання рівне і спокійне. Мені дихається легко і спокійно. Дихання рівномірне».

П'ята вправа — «тепло в черевній порожнині». Мета — навчитися викликати відчуття тепла в ділянці сонячного сплетіння і черевній по­рожнині. Сонячне сплетіння — це сплетіння нервів, що містяться в черевній порожнині на аорті. Від нього відходять менші нервові спле­тіння, які спрямовують нерви до органів черевної порожнини, шлунка. Коли систематично виконувати вправу «тепло у черевній порожнині», виникає приємне відчуття, подібне до того, яке ми відчуваємо після теплої ванни. Ця вправа може виконуватися і при лікуванні захворю­вань шлунково-кишкового тракту...

Шоста вправа — «прохолода в ділянці лоба» — використовується для того, щоб викликати відчуття прохолоди в ділянці лоба і скронь.

Ця вправа в деяких випадках знімає судинні головні болі. Коли впра­ви виконуються систематично, виникає відчуття легкого подиху вітер-ця в ділянці лоба і скронь. Для посилення ефекту застосовують сло­весну формулу: «Мій лоб приємно холоднуватий. Я почуваю приємну прохолоду в ділянці лоба».

...Другий — вищий ступінь аутогенного тренування — називається аутогенною медитацією (від лат. meditatio — міркування). Вправи вищого ступеня беруть початок у давньоіндійській системі йоги. Саме в ній найширше використовуються медитаційні вправи.

...Останнім часом розроблено ряд модифікацій нижчого ступеня аутотренінгу, в яких використовуються окремі прийоми вищого ступе­ня, що базуються на активному самонавіюванні.