Повышение качества рук

Техника нападения волейбола достаточно сложная, выполнение сложных ударов требует высокой точности попадания по мячу, иначе велика вероятность удара в аут. Успешная игра в нападении требует высокой координации в руках, кроме того, руки должны быть расслаблены. Сложные удары с изменением направления движения руки выполнить напряженной рукой сложно, но в то же время руки должны быть достаточно сильными, поскольку сила удара тоже важный фактор, кроме того они должны быть быстрыми, ловкими. У Гамовой есть всё – рост, прыжок, неплохая техника, но качество рук, наверно, не очень высокое, во время полуфинального матча Россия-Бразилия она сделала всего один удар в линию со 2-го по 5-ому и попала в аут, поэтому ей приходится пользоваться косыми ударами, чем она намного снижеет свой атакующий потенциал. Игра по линиям требует высокого качества рук. В командах НБА есть специальный тренер по рукам, какие упражнения они там делают – не знаю, просто когда я начал заниматься в «Спортивных играх» часто печаталась информация из НБА. Поэтому я сам подобрал упражнения, которые помогли мне сделать неплохие руки, и удары по линиям стали моими любимыми, а удары в аут ушли в прошлое.

1.Жонглирование шариками улучшает координацию в руках. Я жонглировал 2-мя шариками одной рукой- левой и правой, а также 3-мя шариками, двумя руками с переходом на 2 шарика и обратно. Хороший результат – взять 3 и яблока и жонглируя ими двумя руками съесть одно яблоко в процессе жонглирования, попеременно переходя с жонглирования 3-мя яблоками на два яблока и наоборот – яблоко есть правой и левой рукой. Этот трюк делал Олег Попов, когда я увидел его по телевизору впервые, я без труда его повторил, к этому моменту я уже жонглировал года два или три.

2. Повесить в комнате боксёрскую грушу и потихоньку её долбить, постепенно увеличивая силу удара. Очень качественное упражнение. Повышает скорость и точность движения руки, укрепляет связки кистей, локтей и плеч – слабые травмоопасные места волейболистов, особенно локтевые связки при игре расслабленной рукой. Увеличивает силу удара и в то же время расслабляет руки и плечевой пояс. В сочетании с аутогенной тренировкой на расслабление улучшает подвижность плечевого пояса.

3. Самое качественное упражнение, практически ключевое для расслабления рук, позволяющее полностью расслабить руку от кисти до плеча включительно, довести до состояния тряпки. Я не знаю, как оно называется – про себя я назвал его «хлыст». У нас была школа Олимпийского резерва по боксу, и боксёры постоянно его делали. Расслабленную руку поднять вверх, дополнительно в верхнем положении расслабить кисть, поболтать её немного и расслабленно резко кинуть руку вниз, ударяя бицепсами о бок грудной клетки и опуская плечо, при движении руки вниз должен быть слышен звук рассекаемого воздуха, при ударе бицепса о грудную клетку должен раздаться громкий щелчок и при движении плеча хлопок под мышкой. Хороший результат – громкий щелчок и хлопок при выполнении двумя руками одновременно. При выполнении двумя руками, движение похоже на движение лыжника, при одновременном отталкивании палками обеими руками. В сочетании с аутогенной тренировкой на расслабление, это упражнение позволяет полностью расслабить руки от кистей до плеч и держать под контролем степень их расслабления и закачки, что очень важно пои постоянных занятиях физической подготовкой. Игроку, освоившему «хлыст» закачка рук не грозит, поскольку он их полностью держит под контролем. Я жал лежа 130 кг практически полностью расслабленными руками. Вначале освоения этого упражнения его надо выполнять без майки, с обнаженным торсом и руками, чтобы майка не препятствовала и не глушила издаваемый звук. После освоения его можно делать и в майке. Однако для контроля громкости хлопка, чем и определяется качество выполнения упражнения, лучше его делать без майки. Чем громче хлопок – тем более расслабленны и сильными становятся руки.

4. Вождение баскетбольного мяча и игра в баскетбол сразу дает представление игроку, в каком состоянии находятся его руки – расслаблены или закачаны и как координированы, полезно для развития ловкости.

5. Хорошо ввести «нунчаки». Их можно не крутить как Брюс Ли, достаточно освоить несколько восьмерок и переходов левой и правой рукой. Хорошо укрепляют руки и развивают координацию, особенно при работе с закрытыми глазами, очень полезно для защитников. После работы с нунчаками необходимо поделать «хлыст» на расслабление руки.

На основе выше сказанного, можно строить утреннюю тренировку, которую можно самостоятельно проводить дома.

1. Размять колени с помощью глубоких приседаний, постоять, походить на коленях 5-10 минут, при ходьбе на коленях можно делать «хлыст».

2. Пожонглировать шариками 5-10 минут.

3. Побить грушу 5-10 минут.

4. Покрутить «нунчаки» 5-10 минут.

5. В заключении поделать «хлыст».

Над руками необходимо работатьпостоянно в продолжении всего времени тренировочного процесса и выступления в соревнованиях. По времени, для того, чтобы сделать более-менее координированные, расслабленные руки, мне потребовалось два года, чтобы стабильно выполнять сложные удары расслабленно и сильно ещё 2-3 года. Таким образом, создание нормальных рук и освоение игры такими руками заняло примерно 5 лет, по срокам на втором месте после прыжка.