Развитие скоростной и силовой составляющих прыжка

Прыжковая подготовка – фундамент, на котором строится вся дальнейшая работа по подготовке нападающих высокого класса. По срокам подготовки она может занять самый продолжительный период времени, у меня заняло 6 лет, чтобы выйти на метровый отрыв и иметь метровый запас над сеткой. Без достижения прыжкового минимума, а это запас над сеткой 80 см, работа над сложной техникой нападения малоэффективна, здесь есть единственный выход: тренировки на пониженной сетке для отработки ударов в линию и с 4-го по 4-му и со 2-го по 2-му. В 10 классе я делал одну тренировку с девочками на женской сетке, занимаясь чисто отработкой сложных ударов, поскольку низкий прыжок не давал мне возможности выполнять эти удары на мужской сетке. В то время я доставал одной рукой кольцо, но этого запаса 80см над женской сеткой мне хватило, чтобы за год поставить все сложные удары, вторую тренировку я делал уже с мальчиками на мужской сетке как пасующий. Запаса 80см над верхним краем достаточно для того, чтобы разрабатывать линию и успешно бороться с одиночным ловящим блоком. Метр – минимальный запас над сеткой, чтобы стабильно забивать с 4-го по 4-му на зонном двойном блоке, при хорошей технике нападения в принципе этого запаса достаточно, чтобы обыгрывать двойной блок при хорошей, разнообразной и сложной технике нападения. Поэтому, чтобы низкий прыжок не являлся стопором при отработке сложных ударов, сетку можно периодически опускать для того, чтобы к моменту набора высоты прыжка у нападающего была устойчивая, сложная техника нападения.

Прыжок имеет две составляющие: скоростную и силовую, если скоростная поддается тренировке в ограниченных приделах, то силовая составляющая поддается тренировке в очень широких пределах, и результат зависит от энтузиазма тренирующегося и состояния коленей. Развитие скоростной составляющей можно начинать, наверно, лет с 13-14, а может и раньше. Я использовал два стандартных приема: доставание и запрыгивание.

Доставание – можно повесить в комнате мячик и стремиться допрыгнуть до него головой, после того, как начнете доставать головой – пытаться достать носом, потом подбородком, потом плечом. После тренировки по волейболу обязательно делать прыжки на кольцо. Доставание вырабатывает привычку тянуться вверх, а прыжки на кольцо необходимы для постановки правильной техники прыжка. Правильный, хороший мах руками дает прирост высоты прыжка 10см. Правильная техника прыжка напрямую связана с техникой нападения, с корявым прыжком освоить сложные удары проблематично.

Хорошая техника прыжка и умение ловить мяч в верхней точке на максимальной высоте дает преимущество нападающему перед блокирующим по высоте, как минимум 20 см. Так как блокирующий прыгает не с полного активного разбега, без полноценного маха руками – это дает преимущество нападающему как минимум 10 см, и блокирующий выносит две руки, а нападающий одну вытянутую в плече, что дает еще 10 см.

Второй метод запрыгивания на подставку или перепрыгивания препятствий тоже очень важный, он позволяет задействовать очень важный фактор – фактор страха, запрыгнуть на препятствие, при взгляде на которое у тебя подкашиваются ноги, а тело становится ватным – значит одержать победу над собой. В основном я использовал прыжки по лестнице, стремясь запрыгнуть как можно выше, прыгал с места и с небольшого разбега с двух шагов. Линию запрыгивания с места можно понемногу отодвигать, стимулируя чувство страха. Очень эффективный метод спрыгивания с последующим перепрыгиванием препятствия. К сожалению, мне удалось пользоваться этим методом только одно лето, когда я в сентябре пришел на тренировку, ребята обратили внимание на то, что я стал прыгать значительно выше, правда я перестал попадать по мячу при ударе. Я спрыгивал с бума в яму с опилками и перепрыгивал вначале через один барьер, потом через второй, высоту которых плавно увеличивал, здесь включаются два фактора: переход из уступающего режима в преодолевающий, и фактор страха, что повышает эффективность тренировки. При использовании этих методов отпадает необходимость в сотнях прыжков, которыми любят нагружать спортсменов, очевидно, чтобы жизнь им не казалась медом. Достаточно 30-40 прыжков в день, но с чувством страха. Можно по двести раз запрыгивать на 4-ую ступеньку в течение многих лет, но никогда не запрыгнуть на 8-ую. Ограничивающие факторы, на мой взгляд, в развитии прыжка по скоростной методике: состояние коленей, слабость спины, слабость ног, ограниченные возможности развития скорости. Для укрепления коленей очень эффективно ходить на коленях, разминочные прыжки по 10-20 прыжков на одной ноге на одну ступеньку, по 3-4 серии, больше не надо, отменить все скакалки, большое повторение невысоких прыжков вырабатывает стереотип мелкого прыжка. При подготовке спортсменов высокого класса количественные методы не проходят, проходят только качественные, тренирующие не только тело, но и мозг.

За 3 года прыжковой подготовки без отягощений мне удалось неплохо поднять прыжок, примерно на 30см с лишним.

9 класс – до щита одной рукой

10 класс – до кольца одной рукой

11 класс – до кольца двумя руками (кончиками пальцев)

В принципе, результат неплохой, если учесть, что я был абсолютно не скоростным, 100м за 13, 5 с и непрыгучим.

В конце 11 класса меня заставили пойти прыгнуть в высоту за школу, поскольку эти соревнования для меня были для галочки, я особо не старался, но после соревнований меня позвали в городскую секцию прыгунов в высоту. И когда я пришел на 1-ом курсе на штангу, там тренер сразу обратил внимание на скорость подрыва. Так что три года прыжков по лестнице неплохо развили скоростную составляющую прыжка. До прыжкового минимума нападающего среднего класса мне оставалось 10-15 см, поэтому я думаю, что выйти на уровень нападающего среднего класса может почти любой фанат, попавший в соответствующие условия.

Развитие силовой части прыжка лежит в очень широких пределах и зависит чисто от энтузиазма и продолжительности занятий: 1 год – 2 – 3 – 4 – 5 лет. Самое эффективное развитие прыжка возможно с помощью штанги и прыжков с отягощениями. Классические упражнения рывок и толчок являются базовыми, всякие качковские системы не годятся – это пустая трата времени, которого у спортсменов всегда не хватает. Мировой рекорд в прыжках с места 3, 96м принадлежал болгарскому штангисту. Наши штангисты прыгали тоже очень неплохо, Варданян с двух ног перепрыгивал 215см, а Ригерт 190см. Я начал заниматься штангой с 1-го курса института. Толчком к этому послужила большая статья о Брумеле с его фотографией, где он рвал штангу 100 кг. Поскольку прыжок был моим слабым местом, а мировой рекордсмен по прыжкам занимался штангой, то дальнейший мой тренировочный процесс был определен, к тому же надо было решать вопрос с плечевым поясом. Я с 17 часов до 19 занимался штангой по обычной штангистской методике, а с 19 до 21 играл в волейбол.

На следующий день прыгал с отягчающим поясом по лестнице, в результате мне удалось поднять прыжок еще на 30см и достичь хорошего профессионального отрыва.

Возможно, я доставал и выше, поскольку входил в форму ближе к концу соревнований, и не во всех залах была возможность замерить высоту прыжка. Высокая силовая подготовка делает прыжок стабильным, и он уже меньше зависит от психологического настроя на игру. По трудоемкости и времени прыжковая подготовка оказалась для меня самой сложной ввиду отсутствия природных физических качеств. Но поскольку сила развивается в очень широких пределах, то результат зависит от методики и возможностей занимающегося.