Система механизмов психической адаптации

Саморегуляция произвольной активности человека – это системно организованный психический процесс по началу, построению, поддержанию и управлению всеми видами и формами внешней и внутренней активности, которые направлены на достижение принимаемых субъектом целей

Проблема психической саморегуляции является одной из наиболее глобальных и фундаментальных проблем общей психологии.

Система психической саморегуляции включает два уровня - произвольный и непроизвольный. Произвольная саморегуляция - это сознательная саморегуляция. На этом уровне реализуется личностная регуляция внутренней деятельности. В структуре личностной саморегуляции выделяет мотивы, эмоции, волю – это основные компоненты регуляции поведения и деятельности человека.

2. Регуляция познавательной деятельности

В основе эффективности управления познавательной деятельностью лежат дидактические принципы ее активизации и психологическая теория познания.

Психические познавательные процессы лежат в основе любых способностей, поэтому развитие этих процессов приведет к развитию познавательных и творческих способностей и деятельности. С другой стороны, элементарные познавательные процессы лежат в основе интегральных познавательных процессов - целеполагание, программирование, планирование деятельности.

Воля участвует в регуляции практически всех основных психических процессов: ощущений, восприятия, воображения, памяти, мышления и речи. Развитие указанных познавательных процессов от низших к высшим означает при​ обретение человеком волевого контроля над ними.

Волевая регуляция необходима для того, чтобы в течение дли​ тельного времени поддерживать, например, концентрацию внимания.

Формирование психического процесса — внимания идет у каждого своим путем, а управление и улучшение этого процесса зависит от желания и возможностей самого человека.

Устойчивость внимания при длительном напряжении может быть оценена:

1. Внимательно ли человек выполняет самостоятельную работу до полного завершения или к концу выполнения задания его внимание заметно снижается.

2. Может ли внимательно работать в условиях сильных посторонних шумов.

3. Часто ли отвлекается.

4. Может ли длительно продумывать вопрос в деталях или быстро отвлекается.

5. Оценка с помощью тестирования.

Там, где профессиональный успех зависит от внимания к действиям, требуется обучать не столько трудовым навыкам, но, прежде всего концентрации, распределению, переключению и устойчивости внимания.

Управление вниманием

1. Вызвать непроизвольное внимание - заинтересовать содержанием.

2. Направлять внимание на главное " обратите внимание на…", " внимательно присмотритесь к…".

3. Упражнять произвольное внимание (умение сосредоточить сознание на объекте, значимом и ценном), надо увлекать его интересной, трудной, но посильной работой.

4. Добиваться осознанности и ответственности за выполняемую работу.

5. Развивать устойчивость внимания, формировать волевые качества - не позволять делать работу небрежно.

6. Формировать объем и распределение внимания, чтобы научить одновременно выполнять несколько профессиональных действий.

7. Обучить переключать внимание с объекта на объект, выделять наиболее важные объекты из множества второстепенных, при этом тренировать скорость переключения внимания.

Управление процессами памяти.

Память – это процессы запоминания, сохранения, воспроизведения и забывания прошлого опыта, делающие возможным его повторное использование в деятельности или возвращение в сферу сознания.

Осмысленное запоминание - выделение главных мыслей и группирование их в виде плана. Каждый пункт плана — это обобщение определенной части информации. Должна быть логическая последовательность при переходе от пункта к пункту. Информация, содержащаяся в каждом пункте, должна быть необходимой для достижения ваших целей. Можно предложить такие практические советы для студентов:

1. Не следует писать конспект под диктовку преподавателя. Эта автоматическая запись не оставит у вас следов памяти.

2. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание и понять информацию.

3. Если возникнут вопросы, следует их задать преподавателю и затем записать понятую и осознанную информацию.

4. Позже, вечером или на следующий день, желательно " прокрутить" в голове полученную информацию, заглянуть в конспект и сравнить, что запомнилось. Таким образом, при подготовке к экзаменам, вам нужно будет лишь " освежить" в памяти необходимое, не прибегая к механическому заучиванию.

Запоминание связанного текста. Используются смысловые ключевые слова, которые помогут воспроизвести смысл выбранного отрывка. Их можно выписать, затем по ним постараться воспроизвести текст, затем сравнить его с первоисточником и выявить свои ошибки, не забыв сделать собственные комментарии. Затем, убрав выписанные ключевые слова, постараться вспомнить их и воспроизвести текст по памяти. Упражняясь таким способом, можно добиться непроизвольного запоминания текста.

Техники запоминания иностранных слов.

1) подбор созвучного слова в русском языке, например, clever — умный, созвучно русскому слову " клевер". Представьте, что Вы в поле. Все работают, а Вы " умный" легли в клевер и отдыхаете.

2) подобрать к иностранному слову - слово ассоциативно связанное с переводом, например, stupid [stju: pid] — глупый. Запоминаем это слово через предложение: Глупый толчет воду в ступе.

3) визуализация - произнося слово нужно ярко представить себе его смысл образно.

Использование эмоций при запоминании - ставьте ударение на разных слогах слов по очереди, произносите с выражением различных эмоций (удивления, радости, гнева, восхищения).

Использование релаксации при запоминании - Запоминание в состоянии релаксации (расслаблении) в 2 раза выше, чем при обычном бодрствовании. Это связано с уменьшением внешних и внутренних сигналов, мешающих фиксации внимания на материале. Большинство людей запоминает лучше всего с 8 до 12 часов и в течение часа перед засыпанием.

Рекомендации по оптимальному повторению материала для запоминания на несколько дней. Для лучшего запоминания материал следует повторить 4 раза: сразу, затем через 30 мин., через 8 часов после второго повторения и через сутки после третьего повторения.

Рекомендации по оптимальному повторению материала для запоминания на длительное время.

1. Для лучшего запоминания материал повторяют 4 раза: первый раз сразу после чтения, второй раз — через 24 часа, затем отдых на 24 часа, потом третье повторение, следующее четвертое повторение через 2 суток.

2. Следует пересказать прочитанный текст и смотреть в книгу только, если не удается вспомнить материал в течение 2 — 3 минут.

Гигиенические рекомендации при запоминании

1. В начале работы запоминайте легкий материал (примерно 20 минут), а потом более сложный.

2. Отдых должен наступать через каждые 40 — 50 минут работы на 5 — 10 минут, при этом наилучший отдых — это физические, дыхательные и психотехнические упражнения.

3. После запоминания материала в течение 30 минут не следует ничем заниматься (это время необходимо для консолидации следов памяти в мозге). В этом случае Вы запомните в 2 раза больше материала, чем, если Вы будете делать другую работу.

3. Регуляция эмоциональных состояний и поведения

Индикатором успешности деятельности является профессиональное здоровье. Профессиональное здоровье - процесс сохранения и развития регуля​ торных свойств организма, его физического, психического и эмоционального благополучия, обеспечивающих высокую надеж​ ность профессиональной деятельности, профессиональное долголетие и максимальную продолжительность жизни.

Рис. 1. Факторы, влияющие на профессиональное здоровье

Для сохранения профессионального здоровья необходимо использовать методы регуляции психофизиологического состояния человека (рис.2).

Частные способы регуляции эмоционального состояния (например, использование дыхательных упражнений, психическая регуляция, использование защитных механизмов, изменение направленности сознания) в основном укладываются в три глобальных способа, отмеченных Изардом:

1) посредством другой эмоции;

2) когнитивная регуляция;

3) моторная регуляция.

Первый способ (когнитивная регуляция) связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания.

Второй способ регуляции (посредством другой эмоции) - сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить.

Третий способ (моторная регуляция) - использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения.

Психическая регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.

Рис.2. Методы управления психофизиологическим состоянием человека

1. Аутогенной тренировка - способ, разработанный в 1932 году немецким психиатром И. Шультцем (1966). Аутогенная тренировка — это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой.

2. Прогрессивная релаксация (мышечное расслабление) - процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут сни​ жать непроизвольное напряжение поперечно-полосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмер​ ной неровно-психической напряженности и уменьшать патогенное дейст​ вие эмоционального стресса.

3. Использование дыхательных упражнений, по мнению В. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Черниковой (1980) и других психологов и физиологов является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении, голова - прямо и свободно.

Приемы «разрядки» негативных эмоциональных состояний

«УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ». В исходном положении стоя или сидя нужно сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Повторить 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем дважды выдохнуть в квадрат.

«ВЫДЫХАНИЕ УСТАЛОСТИ». Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

«ВОЛЕВОЕ ДЫХАНИЕ». Исходное положение стоя, расслабление. Вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимают руки до уровня груди ладонями вверх, сгибают их в локтях и отводят локти назад. После этого делается спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю.

Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Г. Д. Горбунов рекомендует упражнение, которое состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на 4, 6 или 8 шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (4, 6, 8). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (2, 3, 4 шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию. Можно делать выдох толчками через плотно сжатые губы. Вначале эффект может быть небольшим.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыхательные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

4. Медитативные техники могут быть эффективно использованы в целях саморегуляции. В зависимости от поставленных задач, текст медитаций может быть ориентирован на отдых, активацию, ощущение силы и др.

Р.М. Грановская делит все стратегии выхода из напряженной ситуации на три группы: 1. изменить или ликвидировать проблему; 2. уменьшить ее интенсивность за счет смещения своей точки зрения на нее; 3. облегчить ее воздействие с помощью включения ряда способов.

1. Изменение направленности сознания - снизить эмоциональную напряженность через произвольное перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе технических деталей задачи или тактических приемах или на посторонних объектах.

2. Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь

интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.

3. Использование контрфактического мышления – это представления об альтернативном реальности исходе события по типу «если бы..., то...». Например, после не очень успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я не сидел столько за компьютером, то вполне мог бы сдать экзамен на четверку». Студент конструирует альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью результату или: «Если бы я вчера не пролистал учебник, то не получил бы на экзамене даже тройку». Здесь, наоборот, выстраивается сценарий, по которому нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже. Именно его и нужно использовать, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

4. Понижение субъективной значимости события или полученного результата путем переоценки ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это», «не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе» и т. д. При этом критическая ситуация рассматривается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека, в результате чего значимость ситуации может резко снизиться. Понижение субъективной значимости события помогает готовиться к следующему штурму без лишней траты сил.

5. Правильный выбор момента для принятия решения или реализации своего плана. Тревога, волнение меняют стратегию поведения, человек стремится избежать малейшего риска, поэтому каждую новую информацию он стремится связать с аналогичной, уже известной ему. В этой ситуации человек очень часто совершает ошибки, принимая неправильное решение.

Бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превращается и безрезультатные попытки «прошибить стену лбом», человеку полезно временно отказаться от усилий по немедленному достижению цели, осознать реальную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благоприятной обстановке. Неслучайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве:

«Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать,

дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать,

и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Снять у себя эмоциональное напряжение помогают следующие способы.

1. Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации.

2. Разработка заранее подготовленных стратегий отступления на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой). Запасные стратегии уменьшают страх перед неблагоприятным развитием событий и способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.

3. Физическая разрядка. Поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, тоже является рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения.

4. Слушание музыки.

5. Написание письма, запись с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую — то, что можно противопоставить случившемуся, положительные последствия, извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных. Использование этого способа возможно и при диалоговом варианте, когда собеседник показывает значимость свершившегося в другом свете («нет худа без добра»).

Ключевую роль в управлении своим состоянием играет осознание жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Чем быстрее человек определит свои жизненные ценности и цели, тем у него больше шансов избежать негативных последствий чрезмерного эмоционального напряжения, поскольку человек, сделавший главный жизненный выбор, в значительной мере определил все дальнейшие решения и избавил себя от колебаний и страхов.

Таким образом, одним из основных способов избегания чрезмерного эмоционального напряжения является гармоничное развитие личности человека, формирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции. Причем это развитие начинается с первых дней жизни человека, а его успех в значительной степени зависит от того, насколько умело строят воспитательный процесс родители ребенка, педагоги в школе, насколько государство заботится о воспитании подрастающего поколения, и от много другого.

Материал данной лекции связан с темами 2 (самостоятельное изучение), темой 3 («Познавательные процессы»), темой 4 («Эмоционально-волевые процессы») и темой 5 («Психология личности», 3 вопрос - Потребности и мотивы личности), и является обобщающей по этим темам. Кроме этого, материал данной лекции взаимосвязан с изучением будущих тем: темы 7 («Общение и межличностные отношения») и тем 10, 11 из раздела «Педагогика» («Сущность педагогического процесса и процесса воспитания».

Задание для самостоятельной работы

1.​ Профессиональная адаптация.

2.​ Профессиональные деструкции.