Глава 5. Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, пер­вый шаг в правильном направлении вы уже сделали

Кабанеем…

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, пер­вый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанима­лись по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагруз­кам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильно­му питанию и достаточному отдыху добавляется перио­дизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штан­гисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напом­ню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атле­тики. Этих спортсменов, привыкших за время многолет­них занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качал­ках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяже­лоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упраж­нениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле можетслужить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напо­минает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последова­тельно чередуются.

Таблица 1

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варь­ируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,

среда — малая нагрузка,

пятница — средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

(* разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя — полный отдых. В течение следую­щих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей ин­тенсивностью:

Таблица 3

(* Разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса реко­мендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели пос­ле разминки выполнять три подхода по 15—20 повторе­ний. Помимо «встряски» такой режим тренинга способ­ствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомнен­ной полезности для роста мышц здорово «освежает» пси­хику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наибо­лее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого пере­числения упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодиза­ции нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4

Таблица 5

Таблица 6

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно рав­номерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требова­лось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало трениров­ки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и би­цепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й не­деле осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё бо­лее высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло вы­полнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: поне­дельник и вторник — отдых. В среду после соответствую­щей разминки на штангу выставлялся вес, равный полу­торам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требова­лось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка толь­ко в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэф­фективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприве­дённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плин-товича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Программа А:

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6

Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6

Жим с груди стоя 10*, 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

Программа Б:

Приседание 20*, 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 20*, 15*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполне­нии программы А и лёгкую накачивающую — при про­грамме Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в про­грамме Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тя­жело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить тре­буемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на дан­ном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает нерав­новеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагру­зок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повто­рений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каж­дую неделю.

Понедельник*

Таблица 7

Среда*

Таблица 8

Пятница*

Таблица 9

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя — полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница -день спины в комплексе, небольшая рабо­та на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выпол­нение «прямой» работы чаще приведёт к их перетрениро­ванности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой мак­симум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразум­но по той причине, что «ломался» бы весь график периоди­зации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить сле­дующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 по­вторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки дости­жения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5, 5, без пояса и кистевых рем­ней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одно­имённым хватом). Если вы строите тело - оставьте раз-нохват лифтёрам. При его использовании возникает кру­тящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результа­та. По личному опыту знаю, что при первом «эксперимен­те» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабили­зирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вы­шеприведённых комплексов, следует определённым обра­зом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отече­ственных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петер­бурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуни­кальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обиль­ного питания и делался этот самый «прорыв». Неверую­щих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здо­ровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто боль­шим, а прямо-таки особенно питательным. Простой при­мер диеты из общедоступных продуктов:

завтрак — несколько цельных яиц, приготовлен­ных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0, 5 л молока;

2-й завтрак — творог + молоко или йогурт + фрук­ты. Либо белково-углеводный коктейль;

обед — мясо или курица с гарниром (картофель, ма­кароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1, 5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;

на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём — творог с чем-либо слад­ким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин — рыба либо курица с гарниром, салат из ово­щей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;

на ночь — 0, 5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2, 5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

(Сл. – следы)

Тренировочные нагрузки в комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендо­валось применить и небольшую фармакологическую под­держку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных медикамен­тов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти «курсы» опять же от тяжелоатлетов, у ко­торых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, пони­мание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не «подпитывать» извне, занятия со­всем уж только «на каше» сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм.

Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего «меню» разрабаты­вали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объё­ме, который заявлен в аннотации.

«Абсолютным чемпионом» по популярности в нача­ле 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских спра­вочниках его также определяют как «витамин роста» и «витамин Вт». Согласно пособию Ю. Буланова, «КХ об­ладает значительным анаболическим действием... снижа­ет основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в резуль­тате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает за­пасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию».

На втором месте по частоте потребления стоял ка­лия оротат. Анаболический эффект его, если и присут­ствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса.

С той же целью применялся и рибоксин, хотя в от­дельных случаях он использовался как энергетик. По­вышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена.

Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гид-ролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т. д.

Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В_1, В₆, В₁₂ и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид. Это кофермент витамина В₁₂. Если инъекции кобамамида со­четать непосредственно с В₁₂ и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект.

Среди множества витаминных комплексов отечествен­ного производства предпочтение отдавалось «Аэровиту», «Комплевиту», «Ундевиту, «Декамевиту» и «Глутамевиту». Зарубежные - доставались с большим трудом и сре­ди них наиболее «ценились» «Олиговит», «Юникап» и «Супрадин».

Почётное место в этом списке занимают адаптогены, которые в те годы на Западе именовали «секретным оружием русских спортсменов», - настойки и экстрак­ты женьшеня, элеутрококка, левзеи, аралии, родиолы, заманихи.

Вот, собственно, и всё, чем мог «порадовать» себя российский «натурал» 70-80-х. В те годы среди серьёз­но занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обыч­ным лекарствам). Другое дело, что на втором году заня­тий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато.

Вышеперечисленные препараты применялись не абы как, строго по схемам, увязанным с фазами тренинга. Почему именно так? В одной из методичек находим объяс­нение: «При использовании лекарственных средств для спортсменов на первый план выходит принцип дозиро­ванного восстановления». Дело в том, что утомление но­сит для спортсмена и благотворный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологи­ческие сдвиги способствуют повышению адаптации орга­низма к физической нагрузке, повышают уровень спортив­ной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановитель­ных средств способствует снижению эффективности тре­нировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы.

Постоянное применение сильнодей­ствующих восстановителей может не только снижать эф­фект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков.

Кроме того, постоянное применение препара­тов... может привести к значительному снижению эффек­тивности их приёма и, в конце концов, наступлению пол­ной невосприимчивости к препарату.

Одновременно с тем запредельное утомление (пере­напряжение) способствует срыву адаптационных (при­способительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Тео­рия дозированного восстановления спортсменов подразу-, мевает, что восстановительные мероприятия должны быть | «дозированы» как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определённые периоды времени в тренировочном процессе.

Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом.

Осень: недели 9, 10, 11, 12

Карнитина хлорид — по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с жидкостью);

Калия оротат — по 0, 5 таблетки три раза в день до еды;

Комплексный витамин — по 1 драже два раза в день после еды.

Зима: недели 3, 4, 5, 6

Инъекции В,, В_в, В,,, последовательно

Витамин С либо аскорутин;

Витамин Е — по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12. 13

Карнитина хлорид — по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза в день;

Метионин — по 4 таблетки три раза в день после еды;

Глютаминовая кислота — по 4 таблетки три раза в день;

Комплексный витамин — по 1-2 драже два раза в день.

Весна: недели 3, 4, 5, 6

Инъекции кобамамида и В₁₂ по 500 мкг ежедневно;

Фолиевая кислота — по 0, 001 г три раза в день после еды;

Метионин, глютаминовая кислота — по 6-8 табле­ток каждого три раза в день;

Комплексный витамин — по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.

Карнитина хлорид — по 3 чайные ложки три раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза вдень;

инъекции B₁, B₆, В₁₂ последовательно, витамин С и витамин Е;

Метионин, глютаминовая кислота — по 8-10 табле­ток каждого три раза в день, либо, если есть возмож­ность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от тренировок, — всего 12 банок;