В свободном теле свободная душа

Полноте презирать тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит ваш бодрый ум и на смех гордому вашему духу докажет его зависимость от узкого сапога.

А.Герцен

В восьмидесятые годы психофизиологи и врачи активно разрабатывали метод “биологической обратной связи”. Его использовали для преодоления навязчивых страхов и тревоги (например, страха сердечного приступа, боязни открытых пространств), учащенного сердцебиения, повышенного кровяного давления, мышечных спазмов и т.п.

Обучение этому методу состоит в том, что формируется навык управления такими физиологическими показателями, которые без специальных тренировок контролю не поддаются. К ним относятся: температура кожи пальцев рук, интенсивность потоотделения кожи ладоней, биотоки мышц или мозга. Повышение или понижение показателей преобразуется соответственно в повышение или понижение высоты звука в наушниках или отклонение стрелки прибора вправо или влево. В обычных условиях человек не способен точно воспринимать изменения этих физиологических показателей. Но с помощью аппаратуры можно наглядно отобразить изменения в протекании какого-либо физиологического процесса. Информация (обратная связь) в ходе сеанса тренировки поступает немедленно и непрерывно. Иногда ускорение выработки навыка достигается угрозой удара слабого, но непрятного, электрического тока.

Чаще всего данный метод использовался для снятия излишней эмоциональной напряженности, которая возникает в стрессовых ситуациях у операторов, спортсменов. Было показано, что выработанный навык психической саморегуляции обычно оказывается полезным во многих ситуациях. Сейчас этот метод используется менее широко. Возможно его привлекательность снижают определенные сложности, связанные с использованием аппаратуры.

Накопленный при разработке метода биологической обратной связи опыт еще раз ярко показал взаимовлияние процессов в организме и психике.

На любое событие душа и тело реагируют совместно. Чаще возникшее чувство направляет определенные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала “вешаем голову”, обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение выровнялось.

Наше душевное состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах и других частях тела. Напряжение при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагрузках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокоение. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хотим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием желаний, облекаемых в мысли, слова, образы, то есть может быть управляемой по нашей воле.

Напряжение вызывает неудовлетворенная потребность. В удовлетворении низших (биологических) потребностей - в еде, питье, сне - в заключительный момент напряжение снимается. Высшие, например, творческие потребности, удовлетворяет не только результат деятельности, но и ее процесс. Разговор о потребностях и жизненных целях пойдет в других главах книги. Здесь остановимся лишь на аспектах, касающихся собственно состояния напряжения.

Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

Рисунок 1-6. Подпись: “Полезно научиться в напряженных ситуациях одновременно управлять и состоянием, и поведением”

Сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения.

Действенный прием успокоения - наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т.д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению - недоведенный до конца, “урезанный” выдох. Чем больше мы будем уподоблять свое дыхание хватанию воздуха выброшенной на берег рыбой, тем больше будем чувствовать себя как эта рыба.

Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно. (Р.Декарт)

Контролируйте мышечные зажимыи устраняйте их:

- измените позу, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;

- помассируйте напряженные мышцы;

- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;

- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).

Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки - наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно “маской релаксации” - все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней.

Можно использовать изометрические упражнения - ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т.п.

Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который вам больше понравится. В литературе их описано довольно много.

Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями.

Усилить яркость образа можно, перечисляя и " разглядывая" его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то что вам удается “увидеть”. Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно найти хотя бы несколько минут, чтобы побыть в уединении. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останитесь в напряжении.

Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую.

В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражнения, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

Движение как таковое, может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения. (Т.Тассо)

Недостаточность двигательной нагрузки вредна для здоровья, это прекрасно известно. Тем более парадоксальным выглядит очень распространенное пренебрежение к этой необходимой составляющей нормального образа жизни. Распространение компьютеров усугубляет эту ситуацию. Опасность представляет не столько излучение, идущее от монитора, сколько изменение стиля работы - обездвиженность. Казалось бы, компьютер, многократно увеличивающий производительность труда, должен высвободить время для отдыха, дать человеку возможность больше двигаться. Не тут-то было! В очередной раз телесные потребности оказались забытыми, малозначимыми. Азарт использования новых мощностей переработки информации оказался сильнее.

Особенное беспокойство вызывает повальное увлечение компьютерными играми. Трудно сказать что-либо против развивающих игр. Развлекательные игры, в том числе компьютерные, также необходимы - помогают отвлечься от чтения, письма, счета и т.д. Они полезны, если не поглащают слишком много времени. Иначе они становятся барьерами для духовного, душевного, а также и для физического, развития ребенка, его телесного здоровья. Крупный недостаток современных компьютерных игр в том, что в них эмоциональная и двигательная нагрузки несоразмерны. Мускульные усилия при перемещении пальцев по клавиатуре, при движениях кисти, управляющей джойстиком, совершенно неадекватны силе эмоционального напряжения, рождаемого азартом. Не азартную игру, как правило, не выбирают, а азартная вызывает напряжение. Эмоциональное напряжение без разрядки может вызывать стрессовое состояние. Насколько велики возможности человека в преодолении стресса такого рода - вопрос открытый.

Думаю, что компьютерные игры двадцать первого века будут сильно отличаться от нынешних. Работа на клавиатуре имеет плюсы и в определенных количествах полезна и детям и взрослым: микродвижения рук стимулируют работу мозга. Но клавиатура и джойстик должны быть непременно дополнены и другими органами управления, позволяющими осуществлять широкие движения всего тела или хотя бы многих мышц верхней части тела. Вероятно, у компьютера появятся новые средства отображения информации - не только дисплей, но и более крупные экраны. Другим, не менее важным компонентом, будут органы управления - приставки, сходные с тренажером, снабженные электронными устройствами регулирования нагрузки и имитации управления объектом.