Идем навстречу обостренным ощущениям

Чувства: что я чувствую в своем теле? (Жар, холод, давление, стеснение, растяжение.) Где именно они ощущаются?

Зрительные образы: какие картинки рисует ваше сознание? (Себя, свернувшуюся в клубок, чистую стену, падение самолета.)

Ощущения: какие эмоции вы ощущаете? (Страх, грусть, гнев, апатию, безнадежность.)

Мысли: что вы сами себе говорите? (Я этого не переживу, это никогда не закончится, я навсегда останусь в одиночестве.)

Смысл упражнения заключается в том, чтобы понять, что́ происходит внутри вас, и перестать испытывать чувства, указанные в ваших ответах.

Делайте все с улыбкой и удовольствием. Это очень помогает

Вне всякого сомнения, юмор – самое главное отличительное качество человека.

Эдвард де Боно

Патрик начал интересоваться вопросами здорового питания после того, как одному из его сыновей поставили диагноз «пищевая аллергия». Стоит сказать, что, как типичный уроженец Среднего Запада, Патрик не мыслил своей жизни без гамбургеров и картофеля-фри из McDonald’s. Теперь он говорит:

– Я потратил столько денег в Whole Foods, что ребята из головного офиса должны знать меня по имени.

Вместе с тем Патрик подходит к решению своей проблемы без фанатизма:

– Я смог научиться правильно питаться только благодаря тому, что нашел это занятие занимательным. Я люблю готовить и пробовать новые блюда. Если бы я относился к здоровой пище всерьез, то вряд ли смог бы добиться чего-нибудь хорошего – скорее всего, я бы просто заскучал и почувствовал себя обделенным. Конечно, у меня остались маленькие удовольствия, в которых я себе не отказываю, например обезжиренное латте из соевого молока в Starbucks. Я шучу над собой, рассказывая коллегам по работе о тех странных продуктах, которые сейчас ем. Но они видят, как я стал выглядеть, а потому сами тайком подходят ко мне и спрашивают о тофу и лебеде.

Линн – молодая ассистентка профессора археологии. На ней весь учебный процесс, собственные исследования, консультации старшекурсников и подготовка публикаций, необходимых для того, чтобы получить бессрочный контракт в университете. Несмотря на такую нагрузку, Линн каждый день занимается спортом. Она рассказывает:

– Я не могла заставить себя заниматься спортом до тех пор, пока не нашла то, что мне пришлось по душе, – плавание и сквош. Оба вида спорта мне очень нравятся, они для меня – настоящие островки удовольствия среди рабочего дня. Мой секрет успеха – считать спорт не трудом, а развлечением.

Вы еще не научились смотреть на все происходящее в вашей жизни как на развлечение? Во-первых, ваша новая привычка сама по себе может стать удовольствием. Это особенно легко, если вы выбрали что-то занимательное – учитесь танцевать тустеп, осваиваете окрестности в том месте, куда недавно переехали, избавляетесь от завалов бумаг на рабочем столе или получаете лицензию пилота, о которой давно мечтали. Чем больше вам нравится ваше дело, тем выше вероятность, что вы к нему привыкнете. Развлекайтесь с друзьями, устраивайте соревнования среди детей, дурачьтесь!

Еще один прекрасный способ получать удовольствие независимо от выбора – умение относиться к своей цели легко. Хватит думать обо всем серьезно! Точный расчет и целеустремленность, конечно, хороши, но им поможет здоровая доля самокритики, выраженная в юмористической форме. Например, если я чувствую, что вот-вот потеряю самообладание, я стараюсь вернуться в нормальное состояние, представляя себе заголовок в National Enquirer: АВТОР КНИГИ «КАК НАУЧИТЬСЯ СПОКОЙСТВИЮ И ТЕРПЕНИЮ» КРИЧИТ НА МУЖА, ПОСКОЛЬКУ ТОТ НЕ СМОГ ВСПОМНИТЬ, ЧТО ОНА ЕМУ СКАЗАЛА ПОЛЧАСА НАЗАД. И знаете, это очень помогает успокоиться!

Помните, наш «эмоциональный» мозг любит развлечения. Я недавно вспомнила об этом, когда ко мне обратилась клиентка, которая вскоре собиралась выйти замуж. Она пожаловалась, что ей постоянно приходится ссориться с будущими родственниками по поводу сценария свадьбы.

– Расслабьтесь и получите удовольствие, – посоветовала я, – попросите вашего жениха помочь снять напряжение. Превратите это в игру «Кто выживет после свадьбы» или сыграйте в «Угадай, кто больше всех пострадает от того, что ему не разрешат пригласить кузена Луи». Пусть люди повеселятся, а вам будет легче остаться спокойной.

Мы привыкли воспринимать самих себя и свои проблемы слишком серьезно, а также мыслить категориями «могу» и «не буду». Не забудьте добавить юмора – и все станет намного проще!

Попросите помощи у «невидимых помощников»

Думайте о том, что в вас есть огромная энергия, которую вы всегда получаете от Бога и Его посланников.

Бренда Уэланд

Я всегда считала своего знакомого Рика неисправимым атеистом. Поэтому очень удивилась, когда услышала от него историю о том, что с ним однажды произошло.

– Я занимался медитацией, – рассказал Рик, – когда вдруг почувствовал невыносимую физическую боль. Я не был уверен, что смогу продолжить сеанс. Но затем вспомнил слова моего учителя Джозефа Голдштейна о том, что Будда и дэвы [20], которые находятся в иных мирах, придут на помощь, если их позвать. Я позвал их и попросил мне помочь. Как только я это сделал, боль моментально прошла.

Я вспомнила слова Рика годы спустя, когда работала с Сомбофу Сомом из западноафриканского племени дагара, который сказал мне:

– Наши предки всегда готовы оказать помощь, если мы ее попросим.

Эти два случая снова пришли мне в голову совсем недавно, когда я беседовала с Джиной, которая раньше страдала от алкогольной зависимости, но последние двадцать лет вела трезвый образ жизни.

– Я много раз пыталась прекратить это занятие, – сказала она, – но зеленый змий всегда одерживал верх в нашей борьбе. Затем доктор сообщил мне о серьезных проблемах с печенью, и я снова сделала попытку бросить пить. Придя в Общество анонимных алкоголиков, я рассказала своей наставнице о том, как боюсь искушений, связанных с алкоголем. В ответ она посоветовала встать на колени и молить Бога об избавлении от искушений. Я сделала так, как она сказала. Господь помог мне, и я больше не пью.

Бог, предки, Будда и дэвы… В каждой культуре присутствуют поверья о «невидимых помощниках», как их назвал Джозеф Кэмпбелл. Это бестелесные силы, которые хотят нам помочь и помогают, если мы попросим об этом. Не могу точно объяснить, как это происходит, но признаю, что огромное количество людей получило помощь и душевное успокоение благодаря помощи свыше. И знаю, что, когда становится совсем плохо, нам ничего не остается, кроме как вскинуть руки и взмолиться о пощаде. То, о чем я говорю, это первый этап всех программ «двенадцати шагов», которые помогли миллионам людей измениться к лучшему. Возможно, это тот самый ключ, который поможет вам независимо от того, над чем вы работаете.

Я хорошо помню совет одного психотерапевта, полученный в ответ на мою просьбу о помощи по поводу поиска близкого человека для настоящих отношений:

– Молись, – сказал он мне.

– Как это нужно делать? – спросила я.

– Просто открой рот и кричи о помощи! – таков был окончательный ответ.

На самом деле совет этого доктора подойдет всем, кто читает данную книгу. Просите о помощи: «Помоги мне не потерять самообладание при общении с сыном», «Помоги сделать так, чтобы этот день был хорошим», «Помоги мне найти надежных партнеров по бизнесу», «Помоги мне правильно питаться», «Помоги мне научиться заботиться и думать о себе» … Неважно, над чем вы работаете. Просто попросите помощи у «невидимых помощников». Вам не нужно понимать, каким образом придет эта помощь. Вам не нужно быть для этого слишком верующим человеком. Мольбы о помощи работают, а как это происходит – остается тайной для всех живущих на Земле.

И еще хочу напомнить. Не забудьте принять помощь, когда она придет. Не уподобляйтесь герою старого анекдота о человеке, сидевшем на крыше своего дома во время потопа и молившего Бога о помощи. Когда к нему подплыла лодка и сидевшие в ней люди предложили ему помощь, он отказался, сказав: «Бог спасет». Уровень воды поднялся выше, и к нему подлетел вертолет, чтобы забрать его. Человек и на этот раз отказался от помощи. В итоге вода поднялась настолько высоко, что он утонул. Представ перед Господом, герой анекдота спросил, почему он молился, но не дождался помощи от Него, на что Бог ему ответил:

– Я услышал твои молитвы и послал сначала лодку, а потом вертолет. Что тебе еще нужно было для спасения?

Вам не нужно съедать всю коробку печенья только потому, что вы попробовали одно

Самое сложное – это изменить не весь мир, а самого себя.

Нельсон Мандела

Пошла двенадцатая неделя с тех пор, как я отказалась от кока-колы. Вы знаете, как это бывает? Сначала все шло неплохо, но затем случилось несколько срывов. Я улетела в командировку на две недели и в течение этого времени находилась в различных часовых поясах. Мне был необходим кофеин, чтобы взбодриться утром… И вот я выпила колу один раз, потом еще два раза, потом…

Вы когда-нибудь поддавались желанию «съесть одно печенье, а потом – всю коробку»? В данном случае речь не только о чем-то съедобном. Это может быть выкуренная сигарета, вспышка гнева, приступ страха из-за возможных рисков в бизнесе, недовольство собой из-за пропущенных занятий в фитнес-клубе. Я имею в виду любое действие, совершив (или не совершив) которое мы нарушили обещание, данное самим себе. В приступе гнева мы наказываем себя тем, что полностью теряем самообладание. Мы употребляем еще больше запрещенных продуктов, еще громче кричим на свою вторую половину. Или впадаем в прострацию, полностью парализованные страхом. Или вообще решаем бросить заниматься спортом, пропустив один день тренировок.

Психологи называют такое состояние «эффектом нарушения воздержания» (abstinence violation effect). По их мнению, это происходит из-за того, что мы относимся к своему поведению по принципу «все или ничего». Парадоксально, но чем строже мы держим себя в тесных рамках, тем сильнее ругаем за то, что нарушили или сделали неправильно. Вот как Сьюзен Нолен-Хоэксема объясняет это в своей книге Eating, Drinking, Overthinking: «Если вы устанавливаете для себя строгие правила, которые с большой вероятностью могут быть нарушены, и затем не соблюдаете их, то начинаете плохо себя чувствовать – и погружаетесь в депрессию. Пытаясь избавиться от нее, вы начинаете переедать, употреблять алкоголь (либо делать что-то иное, связанное с вашими «бывшими» отрицательными привычками)». Знакомое состояние?

Но так быть не должно. Один из способов обойти «эффект нарушения воздержания» – это понимание того, что может наступить время, когда вы нарушите данное себе обещание: не приведете дела в порядок, постесняетесь заговорить с симпатичным парнем в кафе, перестанете слушать аудиозаписи курса иностранного языка или снова поймаете себя на том, что по-прежнему стремитесь быть перфекционистом…

Что бы вы ни делали, у вас обязательно будет срыв. Совершенно точно. Хотите знать почему? Не потому, что вы слабы, недостаточно умны или не дружите с дисциплиной. Психологи Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе, изучающие психологию перемен более двадцати лет, называют это состояние рецидивом (временным возвратом к старым привычкам), который является неотъемлемой частью процесса перемен. Это совершенно естественно. Чем скорее вы поймете это и примете возможность рецидива как данность, тем меньше будет негативных последствий в момент его наступления. Нарушение данного себе обещания не означает, что вы должны обвинять себя в каких-либо злоупотреблениях, – просто сегодня у вас был небольшой срыв, и не более. Завтра все будет по-другому.

Именно так я решила вопрос с кока-колой. Раньше я бы просто сказала после первой банки: «Ну что поделаешь, раз не сдержалась, то можно еще выпить пару-тройку или снова начать пить ее каждый день». Но в этот раз я позволила себе одну банку колы, а на следующий день вернулась к своему обещанию отказаться от нее. В результате в течение шестидесяти шести дней я пила колу шесть раз. Не так уж плохо. И уж точно это намного лучше, чем если бы я выпила за это время шестьдесят шесть или больше банок, поддавшись «эффекту нарушения».

Изучающие этот феномен говорят, что самое лучшее – быть подготовленным к совершению ошибок. Признайте сейчас, что у вас могут быть срывы, и пообещайте себе не сдаваться. О чем вы хотите помнить, если оступитесь? Запишите это и спрячьте подальше, чтобы достать и прочитать в нужное время. Вот пример моей записки: «Я обещаю себе не пить колу, но, если я совершу ошибку и выпью ее, это не станет концом света. Завтра я исправлю свою ошибку и буду впредь придерживаться данного себе обещания».

Если смотреть глубже, то для того, чтобы избежать «эффекта нарушения», вам нужно воспитывать в себе самопрощение, способность относиться к себе с сочувствием и без осуждения при совершении ошибок. Многие из нас полагают, что «прощение» – это просто способ позволить себе ошибиться без последствий. Но на самом деле это совсем не так. Простить себя за рецидив или ошибку означает отказаться от самобичевания, которое, в свою очередь, ведет к усилению нежелательных последствий. Вам же не нужно съедать всю колбасу только потому, что вы позволили себе попробовать небольшой кусочек?

Самопрощение даст возможность избежать причинения вреда самим себе, нанося бальзам любви и доброты на ваши душевные раны. К тому же оно поможет вам относиться с бо́ льшим сочувствием к другим людям. Мне встречались клиенты, которые крайне жестко относились к самим себе и предъявляли такие же высокие требования к окружающим. Осуждение других людей отнимает у нас свободу и мешает относиться к ним с любовью. Прощая свои ошибки и недостатки, мы в то же время вырабатываем способность прощать других – тех, кому нужна наша любовь и забота. Наши сердца становятся щедрее.

Поэтому, если вы ошибетесь (а, скорее всего, это случится), простите себя и двигайтесь дальше. Уильям Дюрант дает совет: «Забудьте старые ошибки. Забудьте о неудачах. Забудьте обо всем, кроме того, что собираетесь сделать сейчас – и сделайте это!» Это ваш путь к духовному росту и возможность изменить свою жизнь к лучшему.

Посмотрите на те черты характера, которые вы развиваете

Ваши убеждения становятся мыслями.

Мысли превращаются в слова. Слова – в действия.

Действия – в привычки. Привычки становятся ценностями. А ценности – вашей судьбой.

Махатма Ганди

Любимые предметы моей дочери, как она говорит, – перерыв на обед и большая перемена. Она старается выполнять задания на уроках как можно скорее. Большой плюс, по словам ее учителя, – это то, что она не боится делать ошибки в работе, а минус – совершение этих ошибок из-за невнимательности. А потому в этом году она работает над тем, чтобы стать более сосредоточенной и проверять все ответы перед тем, как сдать задание.

Помогая дочери, я поняла, что речь идет о чем-то более важном, чем просто правильное выполнение тестового задания для учеников. Это касается не только детей, но и всех нас. Речь идет именно о чертах характера, которые пригодятся моей дочери в течение всей жизни, – настойчивость, внимательность и стремление быть лучшей. Поддерживая ее в тренировке внимания, я вижу наши действия в более широком контексте. Конечно, мы обе знаем, что, если она еще раз проверит свое задание по математике, с которым у нее были сложности во вторник, никаких глобальных потрясений не произойдет. Но работа над старыми ошибками очень помогает развитию сильного характера. Когда я помогаю дочери сосредоточиться именно на аспекте развития характера, ей становится намного легче работать над ошибками.

То же самое может помочь и вам. Конечно, вы хотите похудеть на двадцать килограммов, уйти с нелюбимой работы, начать все сначала, погасить долги по кредитным карточкам или сделать что-нибудь подобное. Это хорошие цели, достигнув которые вы должны получить достойное вознаграждение – прекрасное здоровье, интересную работу, отсутствие финансовых проблем. Но, как вы знаете, достижение этих целей может быть занятием длительным, утомительным, крайне сложным и вызывающим разные страхи. Сюда можно добавить еще множество таких же неприятных для слуха прилагательных. Сосредоточиваясь на положительных внутренних качествах, рожденных вашей целеустремленностью, вы даете себе прекрасную возможность продолжать двигаться в выбранном направлении.

Какие черты характера вы развиваете в себе, работая над изменениями? Способность противостоять вредным желаниям (саморегулирование)? Умение сдерживать данное себе обещание (уверенность в себе)? Упорство в достижении целей независимо от того, сколько раз вам приходилось начинать все снова (психологическая устойчивость)? Целеустремленность? Чувство юмора? Способность к состраданию? Скромность? Терпение? Умение прощать? Смелость? А может, все вышеперечисленное?

Во многих случаях развитие этих качеств и является истинной наградой за перемены в нашей жизни. По моему мнению, они более важны, чем само по себе решение измениться, потому что ими можно поделиться с окружающими вас людьми. Эти качества (их список можно дополнить) являются основой для того, чтобы человеческая жизнь наполнилась смыслом и радостью. Это те самые основные «кирпичики», с помощью которых строится счастливая судьба.

Вот почему я говорю о том, что даже самая маленькая перемена в нас самих – это очень сильное действие. Меняясь, мы развиваем в себе те внутренние качества, которые без этого не смогли бы развить. Это происходит потому, что характер воспитывается только благодаря огромным усилиям с нашей стороны, которые позволяют преодолеть недостатки.

Бренда Эдсон, похудевшая более чем на 20 килограммов и сохранившая свою физическую форму при помощи правильного питания и регулярных упражнений, говорит:

– Я выработала в себе целеустремленность, внутреннюю решительность, которая должна была помочь мне двигаться дальше. Неудачи – это не для меня. Настойчивость не была моей сильной стороной, поэтому пришлось ей научиться. Иногда у меня случаются промашки. Но разница заключается в том, что я смотрю на них с позиции долгосрочной работы над собой. Совершая ошибку, я забываю о ней и иду вперед. У меня появилась смелость. Смелость оценивать себя честно и объективно. Смелость вносить большие перемены в свою жизнь. Смелость не замечать «доброжелателей», которые говорили: «От одного пирожного ничего не случится. Ты отлично выглядишь!» Я не могу подобрать ни одного другого слова, которое лучше бы описывало мое внутреннее состояние. Мне было необходимо собрать всю волю в кулак, чтобы встать на беговую дорожку, заставить свое тело потеть, а мышцы – гореть. Сила – второе качество, которое я приобрела. До этих перемен в своей жизни я никогда не назвала бы себя сильной. Но сейчас во мне есть сила, которая позволяет двигаться вперед даже тогда, когда очень тяжело. В итоге, – заканчивает Бренда, – я обнаружила в себе тот потенциал, о котором раньше не могла и думать. Решимость и целеустремленность не раз помогали мне пережить стрессы и кризисные времена. Мое желание развиваться помогает каждый день преодолевать препятствия и дает веру в то, что я с каждым днем могу становиться лучше и лучше.

Найдите время для того, чтобы записать, какие качества характера вы приобрели за время работы над собой. Таким образом вы призна́ ете, что все усилия были не зря, и вам станет легче достигать поставленных целей. Как вы оцените свои вновь приобретенные качества? Они ваше настоящее богатство. Никто и никогда не сможет отнять его у вас.

Марафонский забег: «Моя цель – добиться успеха»

«Жафет Перез раньше был беспризорником. Он жил на улицах Ист-Окленда, разрисовывал дома граффити и вскрывал машины, – пишет Жанин Дефао в San Francisco Chronicle. – Но затем в шестнадцать лет он стал участвовать в программе “Учащиеся – бегуны Окленда”, целью которой было оказание помощи детям из неблагополучных семей путем проведения тренировок для марафонских забегов. Несмотря на то что его исключили из школы, Жафет тренировался и пробежал марафонскую дистанцию за четыре часа четырнадцать минут. “Мне нравится дух соревнования, улыбки и то, что все тебя постоянно подбадривают”, – сказал он в интервью нашей газете. В следующий раз Жафет надеялся поставить новый рекорд и говорил о том, что дисциплина, которой он научился во время тренировок, сделала его более уверенным в себе. Он собирается продолжать обучение в школе, а затем получить высшее образование. О своих планах Жафет говорит так: “Мне нужно было уйти с улицы и заняться чем-то полезным. Моя цель – добиться успеха в жизни, а не тратить ее попусту”».

Новая привычка – навсегда

Мы сами – это то, что мы выбираем.

Мерил Стрип

Мэтью – успешный менеджер, который стал посещать мои тренинги для того, чтобы научиться лучше выстраивать отношения с людьми. Обычно он приезжал в офис, закрывал за собой дверь и погружался с головой в бумаги – именно это он называл «настоящей работой». Но Мэтью понимал, что для настоящей успешной работы ему необходимо вставать из-за стола и больше общаться с сотрудниками, руководством, поставщиками и партнерами компании. Он признавал необходимость того, что я называю «работать в полях». Наши занятия длились шесть месяцев.

– Может быть, мне это никогда и не понравится, – сказал Мэтью, – но должен сказать, что наши занятия определенно окупились: обсуждение контракта прошло гладко, потому что я спокойно общался с обеими сторонами в неформальной обстановке. И это очень помогло. Каждую пятницу по вечерам я обычно подвожу итог всему сделанному за неделю и с некоторых пор замечаю, что на самом деле стал общаться со всеми людьми из своего списка скорее чаще, чем реже. Мне не нужно себя заставлять это делать, и я почти ни о ком не забываю.

– Поздравляю! – ответила я. – У вас появилась новая привычка! У меня для вас хорошая новость: если вы делаете что-либо в течение достаточного времени, ваш мозг формирует новый проводящий путь – и с этого времени действие, привычка, остается с вами навсегда. Это означает, что если вы раньше старались что-либо делать осознанно, постоянно напоминая себе о поставленной задаче, то теперь вы решаете ее автоматически. Вам больше не нужно работать над своей привычкой для получения желаемого результата. Теперь, если говорить о ваших переменах, вы находитесь на этапе «поддержания» своей привычки.

Если вы последуете советам, изложенным в книге, то тоже сможете дойти до этого этапа. Все зависит от сложности задачи, силы старой привычки, а также от того, как часто вы работаете над своей новой привычкой. Гэри Зукав в книге The Mind of the Soul пишет: «Выбор равен созиданию… Вы художник, который создает, но в то же время вы являетесь шедевром, который создается».

Как вы узнаете о том, что этап активной работы над новой привычкой уже пройден? Это важный вопрос. Ведь успешное повторение действия вовсе не означает, что вы добились вечного совершенства в его выполнении. Вспомните случай Мэтью: у вас что-то должно получаться чаще, и вам больше не нужно каждый раз напоминать себе о выполнении этого действия. Если вы сбиваетесь с пути, вам будет легче вернуться назад. Это означает, что ваш мозг уже сформировал установку на ту цель, к которой вы стремитесь.

Важно понять, что вы достигли этого этапа «поддержания привычки». Остановитесь и оцените сделанное. Очень просто сосредоточиться на том, что вы сделали неправильно, или что вы должны сделать потом. Все мы профессионалы, когда речь заходит о постоянном чувстве неудовлетворенности своими действиями. Но в таком случае крайне важно остановиться, оценить свой прогресс и отметить успех. Вы сделали это! Вы смогли похудеть, снизить уровень стресса, наладить хорошие отношения с друзьями, привести финансовые дела в порядок… Во время работы над собой вы выбирали позитивные решения и правильные пути, в результате чего приобрели новую привычку, которая останется вашей на всю жизнь.

Это немало! Помните о том, что большинство обещаний, которые люди дают себе, остаются всего лишь обещаниями. Если вы не отметите свой успех, ваш мозг не «зарегистрирует» его должным образом. И, таким образом, вы не сможете полностью получить вознаграждение за то, чему научились. Поскольку вы не просто научились делать что-то конкретное. Остановившись и спросив себя: «Как я это сделал?», «Что мне помогло больше всего?», «Что не сработало?», «Что делать, если я сбился с пути, разочаровался или нарушил свое обещание?» – вы получите ценнейшую информацию о том, как добиться всего, чего бы вы ни пожелали.

Речь идет не просто о потере лишнего веса, счастье или самодисциплине. Мы говорим об улучшении ваших внутренних качеств. Вы поставили перед собой желанную цель, побороли внутренний страх, стали настойчивыми и целеустремленными, научились не сдаваться и не пасовать перед своими старыми привычками… Вы научились сопереживать окружающим и прощать себя. Это очень ценные качества!

Пожалуйста, найдите немного времени, чтобы похвалить себя и оценить все, чему вы за это время научились и что сделали. Как бы вы все это описали, если бы поздравляли друга с такими достижениями? Предлагаю хорошую идею: напишите текст поздравления самому себе и прочтите его вслух. Поведение, за которое мы себя благодарим и которое поощряем, всегда становится еще лучше.

Меньше стресса: «Наконец-то я почувствовал свободу»

– Еще со времени учебы в средней школе я был типичным отличником, – говорит Алан. – К тридцати трем годам я стал доцентом в колледже, входившем в Лигу плюща. Бумаги, исследования, студенты, приглашения выступать с лекциями… Я работал по восемнадцать часов в сутки. Когда я повредил спину, мир вокруг меня стал стремительно рушиться. Какое-то время я не мог двигаться. Сила воли помогала идти вперед, но я понял, что должен изменить своей главной привычке, а именно прекратить так много работать, ведь время и энергия небезграничны. Я начал учиться расставлять приоритеты, делал только то, что нужно, поставив во главу угла собственные здоровье и благополучие. Я стал понемногу заниматься физическими упражнениями и спрашивать себя о том, что из второстепенных дел мне не следует делать, чтобы успеть выполнить главное. Прошло девять месяцев работы над собой, и теперь я нахожусь в хорошей физической форме, но, самое главное, я больше не чувствую себя белкой в колесе, как это было раньше. Я понял, что, говоря кому-то «нет», смогу продолжить успешно жить и работать.

Старые привычки никуда не делись – опасайтесь источников стресса

Все привычки, которые когда-либо у него были, остаются в его теле, без действия, как цветы в пустыне.

При определенных условиях все его старые пагубные пристрастия вновь дадут о себе знать и зацветут пышным цветом.

Маргарет Этвуд

Известна история Питера Дженнингса, который не курил в течение многих лет и снова взял сигарету в руки после стресса, который испытал во время трагических событий 11 сентября. Это грустная и очень поучительная история о том, как устроен человеческий мозг.

Проведем аналогию с некурящим Питером. Итак, у вас появилась новая привычка – правильно питаться, уметь принимать решения, брать на себя ответственность в отношениях с другими людьми, поддерживать порядок в доме. Новая привычка, которая существует благодаря тому, что ваш мозг создал соответствующие проводящие пути. Это означает, что вам стало легче осуществлять какое-либо действие. Оно не требует от вас значительных усилий или множества напоминаний. Ваши старые пристрастия затаились где-то глубоко. Новая привычка, возможно, уже «работает на автомате», и вы не думаете о том, что необходимо сделать. Вы идете после работы в спортивный зал, не ссоритесь с родителями мужа или жены (хотя раньше даже видеть их не могли), успешно продолжаете новые отношения, уезжаете с работы вовремя, почти не задерживаетесь в офисе, не достаете кредитную карточку для покупки ненужной вещи… Наступила хорошая жизнь!

Затем что-то происходит. Вы получаете другую работу – и образ жизни резко меняется. Внезапно вы возвращаетесь к вредной еде и расслабляетесь, лежа дома на диване. В офисе возникает кризисная ситуация – и вы забываете о том балансе между работой и личной жизнью, которого с таким трудом достигли, снова начиная работать по восемнадцать часов в сутки. Ваш друг Фред однажды упускает из виду, что должен позвонить и предупредить о своем опоздании, – а вы в ответ отменяете свадебное торжество и уезжаете от него. Ваша мама умирает – и вы ищете успокоения в безудержных покупках. Что произошло? Психологи называют это состояние «инстинктивным сдвигом» – склонностью к возврату к старым привычкам.

Но почему? Потому что ваша старая привычка никуда не делась и ее соответствующие проводящие пути остались в вашем мозгу. Ученые говорят о том, что цепочки нейронов, которые передают импульсы в определенном порядке, вероятнее всего, сделают все так, как раньше. Привычка осталась, и вы можете не задумываясь повторить весь процесс. Не отчаивайтесь – у вас есть еще и новая привычка, приобретенная упорным трудом, и проводящие пути для нее тоже сформированы.

Подумайте о двух вариантах действий как о параллельных дорогах. Если вы поедете по новой, то получите желаемые результаты. Но стресс может заставить вас в мгновение ока сменить направление и поехать по старой, пусть кривой, но хорошо знакомой дороге.

Психологи называют способность следовать собственным намерениям «саморегуляцией», которая еще называется старым добрым словом «самоконтроль». Было проведено множество исследований, результаты которых действительно могут помочь избежать фиаско и удержаться в стороне от «старой дороги». Во-первых, они сравнивают саморегуляцию с мышцей, которая устала после напряженной работы. Согласно результатам исследований, это происходит потому, что очень тяжело сохранить свое намерение достичь цели после того, как вы применили саморегулирующую функцию для чего-то другого. Ученые также говорят о том, что по утрам, когда вы бодры и свежи, вам намного проще сосредоточиться на том, что необходимо сделать, чем по вечерам, когда организм уже устал. Именно поэтому Общество анонимных алкоголиков, Общество борьбы с лишним весом и прочие группы поддержки учат своих членов придерживаться правила HALT. Это означает, что следует быть особенно осторожными в следующих состояниях – Hungry (голода), Angry (гнева), Lonely (одиночества) и Tired (усталости).

Возможно, нам нужно побольше отдыхать и избегать стрессов для того, чтобы сохранить способность к самоконтролю? Однако лишь очень немногие из нас способны полностью контролировать уровень стресса в своей жизни. Мы можем сделать попытку управлять им, но иногда жизнь ведет нас по таким кривым дорогам…

Это как раз тот случай, где знание – сила. Выяснив, что именно является источником стресса, вы можете выбрать альтернативное действие до того, как случится нежелательное последствие. Приведу пример. Я знаю, что в условиях авральной работы вынуждена жертвовать своими занятиями спортом. Боязнь вовремя не закончить работу над материалами заставляет меня писать каждую свободную минуту. Зная эту ситуацию, я могу прийти к компромиссу с собой в начале дня: пропустить утренние занятия в спортивном зале, которые занимают почти час, при условии, что вечером, когда навалится усталость от работы, я буду танцевать с Догом и Аной в течение двадцати минут. А что вы можете заранее запланировать, чтобы справиться со стрессом, который, скорее всего, вас настигнет?

Конечно, мы не в состоянии составить план на все случаи жизни. Но понимание того, как стресс может заставить нас совершать нежелательные действия, позволит мягко скорректировать дальнейшие шаги и не ухудшить ситуацию. Это происходит не потому, что человек слаб. Такова закономерность работы головного мозга. Психология, не более того. Немного отдохните и продолжайте чтение следующей главы. В ней я привожу несколько практических советов по поводу того, как вернуться в свое нормальное состояние, если вы случайно сбились с пути.

Если вы сбились с пути

В жизнь, как и в книгу, никогда не поздно внести изменения.

Нэнси Тэйер

У вас все было хорошо, а затем что-то случилось. Как будто вы столкнулись с препятствием, перед которым ваша формула успеха оказалась бессильной. У Опры [21], насколько я помню, увеличился вес из-за внезапной травмы колена, которая не позволила ей продолжать пробежки. Для моей клиентки Трейси таким препятствием стали финансовые проблемы компании, в которой она работала. Ей пришлось много трудиться по вечерам и выходным в целях поиска путей снижения издержек, что никак не соответствовало принятому ею решению разграничить работу и личную жизнь. Спортзал, который я регулярно посещала, закрылся за три недели до Рождества. Я была настолько занята приготовлениями к празднику, что не нашла времени заняться поисками нового места для тренировок. В результате, проснувшись 2 января, я почувствовала значительное прибавление в весе.

Впрочем, не ошибается тот, кто ничего не делает. Вероятно, вы опять оказались в самом начале пути. Это не очень хорошая новость. И, скорее всего, ваш мозг попробует отговорить вас от новой попытки преодолеть все сложности: «Видишь, ничего не получается. Хватит. Не надо. Не стоит даже пытаться». Здесь кроется главная опасность. Если вы прислушаетесь к своему внутреннему голосу, то наверняка не сможете ничего изменить в этот раз. Более того, вы вообще уменьшите вероятность перемен в будущем, потому что потеряете веру в себя.

Если обстоятельства вынудят вас сбиться с пути (а это неизбежно произойдет), обязательно вспомните о следующих шагах:

1. Оцените текущую ситуацию.

2. Определите, как вы должны действовать.

3. Похвалите себя за то, что нашли силы начать все заново (стратегия гуру фитнеса Боба Грина).

4. Быстро начните действовать в соответствии с принятым решением.

Например, Опра поняла, что ее проблемы связаны с травмой колена, сразу же разработала новый комплекс упражнений, похвалила себя за решение продолжать тренировки (она тренировалась у Боба Грина, и, возможно, именно он подсказал ей это решение) и продолжила выполнять упражнения. Сейчас она находится в отличной форме, а от лишнего веса не осталось и следа. Трейси поняла, что кризис в компании закончится через месяц. В соответствии с этим она изменила отношение к временным рамкам своей работы таким образом, чтобы продолжать уделять время семье. Она похвалила себя за желание продолжать работать над своими целями и твердо решила, что по истечении месяца непредвиденной работы снова перейдет на сокращенный рабочий день по пятницам. Я нашла другой спортзал, составила план более интенсивных тренировок и позаботилась о новой диете.

На мой взгляд, самыми важными в предложенной схеме действий являются пункты 3 и 4. Похвалив себя, вы останетесь на позитивной волне и сохраните самооценку. Вам не придется думать: «Вот видишь, я не могу это сделать так, как надо. И то, что случилось, еще раз подтверждает это». Похвалите себя. Тем самым вы напомните себе, что обладаете достаточной смелостью и настойчивостью, чтобы не сдаваться.

Крайне важно начать быстро действовать. Иначе вы рискуете потерять энергию своего обещания и вернуться назад к старым вредным привычкам. Надеюсь, у вас уже есть запасной план, о котором мы говорили в книге? Возможно, настало время им воспользоваться. Я знала, что спортзал должен был закрыться, но не делала никаких шагов для поисков нового. Я никогда не сталкивалась с такой проблемой, раньше мой спортзал не закрывался на праздники (а у меня не было свободного времени на выбор другого), и поиски альтернативного варианта никогда не отнимали у меня столько времени.

Возможно, у вас тоже раньше не было ничего подобного. К примеру, вы узнали, что ваша мама переедет жить к вам или муж потеряет работу, а у вас нет запасного плана. В этом случае поможет оценка ситуации и принятие правильного решения о дальнейших действиях. Главное – не терять самообладания и быстро решать все вопросы. Тогда получится все сделать правильно и своевременно.

Сталкиваясь с любой трудностью, всегда помните о том, что необходимо действовать, а не оставаться пассивным наблюдателем. Я вспоминаю случай, когда ко мне на несколько дней приехала подруга. Она сразу спросила, где находится ближайший спортзал. В то время как мы с семьей сидели дома и неторопливо вели утренние беседы, моя подруга покидала нас на час ради занятий спортом. В то время ее ежедневные утренние упражнения казались мне настоящим проявлением фанатизма. Должна сказать, что сейчас я уважаю ее настойчивость и целеустремленность. Даже путешествия не мешают моей подруге каждый день заниматься спортом. Знали бы вы, как замечательно она выглядит в свои пятьдесят лет!

Помните о том, что даже Опре Уинфри приходилось много раз собираться с силами и начинать все заново. При этом за ней наблюдали миллионы людей, никак не меньше! Поэтому, если вы сбились с пути, никогда не забывайте о четырех пунктах, сформулированных в этой главе. И неважно, сколько раз вы все начинаете заново. Важно, что вы нашли в себе силы сделать это.

Никогда не сдаваться и уметь начинать все заново – верный путь к исполнению вашей мечты, повышению самооценки, чувства собственного достоинства и уверенности в себе!

Двенадцать советов, которые помогут сдержать данные себе обещания