Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей аэробной выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполненииупражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклические и ациклические характеры, например, продолжительный бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения выполняемые по методу круговой тренировки (включая в «круг» 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним следующие. Упражнения должны выполнятся в зонах умеренной и большой мощности работ, продолжительность от нескольких минут до 60-90 минут работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения.

Координационная выносливость. Проявляется в основном двигательной деятельности, характеризующиеся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурные катания и т.п.). методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикует удлинение комбинации, сокращает интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этих видах характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20м) делят на восемь периодов по 5 минут. Игроки получают задания играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Силовая выносливость – отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют многообразные упражнения с отягощением выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления. Или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения, выполняемого подбираются с учетом оптимального угла, в том или ином суставе, при котором специализируемом упражнениям развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой деятельности, характеризующееся выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением 30-75% от максимума.

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощения небольшого веса (от 30-60% от максимума) с числом повторений от 20-70. Там где, специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразно работать с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной, силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5-20 и с отягощением 40-50% от максимального. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий во время и отдых между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применение метода круговой тренировки приведением пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д.Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит их 24 станций: шесть из них составляет упражнения с поднятием тяжестей, 4 упражнения на растягивание, 14 на изокинетических тренажерах. В занятии на круговую тренировку отводится до 25 минут от общего тренировочного времени. На каждую станцию 25 секунд. Затем затрачивается по 50 секунд. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 секунд. Затем, последующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановится в течении приблизительно одной минуты. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 ударов в минуту.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основана на приспособление организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением 2 задач:

1. Повышение мощности креатинофосфатногоалактатного механизма.

2. Повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма.

Для этого используется основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного, интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполнятся с интенсивностью 90-95% то максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 минут (длина отрезков 200-600 метров, в беге; от 50-200 метров в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3 для хорошо подготовленных 4-6. интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого 5-6 после второго 3-4 минут после третьего 2-3 минуты между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 минут. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинофосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений – 3-8 секунд (бег – 20-70 метров, плавание – 10-20 метров); интервалы отдыха между повторениями – 2-3 минут между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) 7-10 минут. Интервалы отдыха между собой, сериями заполняются упражнениями.

Развитие аэробных анаэробных возможностей сочетаются между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основной для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: анаэробные – лактатные – алактатные. В процессе одного занятия решения задач на воспитание выносливости должна происходить в обратном порядке.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения с продолжительностью не менее 15-20 минут, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживается следующих правил:

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что она нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и

последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий в работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд/мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 минут, с 11-12 лет 15-20 минут, 14-15 лет – 20-30 минут. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 минут. Для людей имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3, 5-4 минут. Продолжительность работы от 30-90 минут.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении ускорений отдельных участках дистанции и в сочетании с равномерной работой. Это позволяет использовать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120минут если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Игровой метод;

5. Соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются методы:

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. Соревновательный и игровой метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями, при этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполнятся с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега)

путем направленного изменения скоростью, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод. Предусматривает выполнение упражнений со стандартной с переменной нагрузкой и со строго дозированными и за ранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 минут (иногда по 15-30 секунд). Таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущество аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для организма развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 («станций»), который занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод. Предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод. Предусматривает развитие выносливости в процессе игры, существуют постоянные изменение ситуации, эмоциональности.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Игровой метод;

5. Соревновательный метод.

Используя тот или иной метод воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.