Физическими упражнениями

6.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Регулярные занятия физическими упражнениями вносят большой вклад в поддержание и укрепление уровня здоровья, в адаптацию организма к различным внешним условиям, являются необходимой составляющей здорового образа жизни.

Наряду с организованными формами занятий физической культурой большое значение имеют самостоятельные занятия по следующим причинам:

1) на учебных занятиях нагрузки рассчитаны на средний уровень подготовленности, вследствие чего более подготовленным студентам необходимы дополнительные занятия с более высокими нагрузками, а для менее подготовленных необходимы дополнительные занятия, направленные на ускорение восстановления;

2) пропуски занятий при заболеваниях также требуют дополнительных самостоятельных занятий;

3) кроме того, даже если группа однородна по составу в смысле физической подготовленности, и ни один студент не пропустил ни одного занятия, количества учебных часов недостаточно для обеспечения необходимого уровня двигательной активности. Напомним (см. тему 3), что по данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуемый недельный объем двигательной активности для студентов составляет 10-14 часов.

4) часто из-за состояния материальной базы учебного заведения невозможность заниматься избранным видом спорта или системой физических упражнений.

Важнейшим фактором обеспечения эффективности самостоятельных занятий является мотивация, с которой начинается необходимая и неразрывная цепочка действий: мотивация – интерес – знания – регулярные занятия – эффективность.

Мотивация выражается в целенаправленности самостоятельных занятий. Можно выделить следующие направленности:

§ укрепление здоровья;

§ коррекция показателей физического развития и совершенствование функциональной подготовленности;

§ психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности;

§ достижение результатов в избранном виде спорта или в выполнении нормативов для получения зачета по физической культуре.

Для реализации выбранных целей необходимы знания, на основе которых и строятся самостоятельные занятия.

Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Одной из основных причин этого является, по мнению многих авторов, в первую очередь, недостаток знаний: «с чего начать?», «как эффективно заниматься физическими упражнениями?».

Вторая причина – с одной стороны, отсутствие видимых, ощутимых нарушений в состоянии здоровья, с другой, наоборот непонимание полезности занятий оптимально дозированными физическими упражнениями соответствующей направленности при наличии некоторых заболеваний.

Третью причину для определенной категории студентов можно определить как робость: многие стесняются своей низкой подготовленности, имеющихся недостатков физического развития. Для этой категории лиц тем более необходимы самостоятельные занятия физической культурой либо индивидуальные, либо в группе товарищей, объединенных нацеленностью на здоровый образ жизни.

Ответу на вопросы указанные выше посвящены весь данный курс и данная лекция в частности.

6.2. Средства, формы и содержание самостоятельных занятий

Средства и формы самостоятельных занятий определяются их целью и задачами. Основная цель самостоятельных занятий при обучении в вузе – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Средствами самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности, а также оздоровляющие факторы природы (солнце, воздух, вода). Наиболее доступными являются ходьба и бег, плавание, передвижение на лыжах, различные формы ритмической гимнастики, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туризм. При подборе средств следует учитывать состояние своего здоровья, и уровень физической подготовленности.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика или утренняя физическая зарядка, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя физическая зарядка (УФЗ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна и должна выполняться ежедневно. Основная направленность этой формы самостоятельных занятий – оздоровительная, а не тренировочная.

УФЗ способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, а также более длительному периоду сохранения необходимого уровня работоспособности в течение дня. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируются процессы возбуждения в центральной нервной системе, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа " потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для шеи, рук, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин до 3 кг, для мужчин до 5 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки – 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Оптимальная продолжительность УФЗ – 15-20 минут.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин. Упражнения для основных групп мышц должны выполняться в определенной последовательности – «сверху – вниз»: мышцы шеи, плечевого пояса, рук, туловища, ног.

Хорошо дополнять УФЗ самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук – 5-7 минут (п. 6.6) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания (см. тему 3).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. При невозможности применения динамических упражнений, можно использовать позотонические, суть которых заключается в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц разгибателей и сгибателей конечностей и туловища с одновременным сильным растяжением мышц антогонистов. Пример, упражнения на стуле, вращения и наклоны головы, сгибание разгибание рук.

Надо отметить, что динамические упражнения более эффективны: 1 минута бега на месте в темпе 1 шаг в секунду эквивалентна 2 минутам позотонических упражнений.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется от 2-х до 7-ми раз в неделю соответственно. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1, 5 часа. Для его повышения – три раза в неделю, а для достижения заметных результатов – 4 и более раз в неделю.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Можно тренироваться и в другое время, но только следует помнить, что после прима пищи до тренировки должно пройти не менее 2-х часов, а после тренировки до сна не менее часа. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна и натощак.

Лучше если тренировочные занятия имеют комплексный характер, т.е. способствуют развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

В качестве наиболее доступных средств при проведении самостоятельных тренировочных занятий можно использовать следующие упражнения.

Ходьба. Естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок суставов. Применяется после заболеваний, в случае наличия недостатков в физическом развитии и недостаточной функциональной подготовленности. Например, известный американский физиолог К.Купер считает, что если масса тела превышает норму (см. тему 5) более чем, на 20 кг, то бег противопоказан, т.к. при нем резко возрастает нагрузка на кровеносную систему и опорно-двигательный аппарат, следовательно, увеличивается риск травматизма и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег. После того, как организм подготовлен к более значительным нагрузкам можно чередовать ходьбу с бегом, а затем перейти на непрерывный бег. При оздоровительной направленности используется непрерывный равномерный метод, способствующий улучшению деятельности функциональных систем организма и развитию общей выносливости. Для укрепления здоровья и поддержания функциональной подготовленности достаточно ежедневно пробегать 3-4 км за 20-30 мин.

Передвижения на лыжах. В отличие от бега в этом упражнении задействовано большее число мышц (плечевого пояса, рук, спины и живота). Нагрузка на суставы значительно меньше. Специфика двигательных навыков при передвижении на лыжах развивает чувство равновесия. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, составляет 2-3 раз в неделю по 1-1, 5 часа. По оздоровительному влиянию К. Купер ставил бег на лыжах на первое место, а обычный бег на 3-е.

На второе им поставлено плавание, в котором также участвуют все мышечные группы, нагрузка на кровеносную систему относительно меньше, вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы. Плавание – гимнастика сердечно-сосудистой системы (сужение-расширение вследствие разницы температур кровеносных сосудов). Из-за затрудненного вдоха (сопротивление воды) и выдоха (выдох в воду) плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Уже само пребывание в воде увеличивает расход энергии на 50% по сравнению с состоянием покоя на воздухе вследствие разницы температур.

6.3. Организация самостоятельных занятий различной направленности

При проведении самостоятельных занятий наряду с выбором средств и методов тренировки особенно важно:

§ рациональное планирование тренировочного процесса;

§ правильное построение отдельного тренировочного занятия.

При этом следует учитывать возрастные особенности организма. С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др. систем, костно-мышечного аппарата, происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все это приводит к ограничению двигательной активности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 40-50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50-60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных физических качеств:

§ для развития силы применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

§ для развития быстроты движений используются различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200 м), конькобежном спорте;

§ для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, различные спортивные игры;

§ для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

§ для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более. Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:

§ устойчивость к низким температурам вырабатывается при занятиях зимними видами спорта на открытом воздухе;

§ устойчивость к гипоксии вырабатывается при занятиях циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

§ устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

§ устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;

§ устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол).

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступные способы диагностики организма и регулирования тренировочных нагрузок были рассмотрены в теме 5.

Структура отдельного тренировочного самостоятельного занятия такая же, как и учебно-тренировочного (см. тему 4).

6.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции материнства.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую её организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата.

Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить более тщательно и более длительное время, чем при занятиях с мужчинами.

Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и т.д.).

Большее внимание должно уделяться постепенному увеличению нагрузки при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины – материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

6.5. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма

6.5.1. Гигиена мест занятий, одежды, тела, питания

Гигиена мест занятий. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Лучше, если они находились не менее чем за 500м от автотрасс. Если занятия проводятся в помещении, то оно должно содержаться в чистоте и хорошо вентилироваться.

Гигиена одежды и обуви. Одежда и обувь для занятий физическими упражнениями должны быть обязательно сменными: одежда изготовлена их хлопчатобумажной или шерстяной ткани, хорошо впитывающей пот и не стесняющей движений. Обувь должна соответствовать тем физическим упражнениям, которые применяются на занятии, и защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. Например, для бега использовать кроссовки с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы.

Гигиена тела. При активных занятиях физическими упражнениями значительно увеличивается потоотделение. Поэтому основой ухода за кожей является регулярное мытье тела теплой водой с мылом и мочалкой, особенно после физической нагрузки любой интенсивности. Если по условиям занятий не возможно сразу же принять душ, то следует насухо протереться полотенцем, сменить нательное белье, а по возвращении домой провести водные процедуры.

Гигиена питания и питьевой режим подробно были рассмотрены в теме 3 «Основы здорового образа жизни студента …». Здесь лишь отметим, что лучшими напитками, утоляющими жажду и восстанавливающими баланс минеральных веществ в организме, являются: чай (особенно зеленый), хлебный квас (натуральный), минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, нежирный кефир.

6.5.2. Профилактика травматизма и заболеваний

Профилактика травматизма основывается на знании причин их возникновения.

Основными причинами заболеваний и получения травм на занятиях физическими упражнениями являются:

§ плохая организация занятий;

§ низкая дисциплина;

§ некачественная подготовка мест занятий и инвентаря;

§ несоблюдение основных методических принципов, прежде всего принципов постепенности и систематичности;

§ применение неадекватных нагрузок;

§ неумение учитывать метеорологические условия и несоблюдение санитарно-гигиенических норм при проведении занятий;

§ неосуществление самоконтроля;

Для профилактики случаев травматизма и заболеваний необходимо:

§ в начале занятия (особенно в холодную погоду) больше времени уделить разминке всех групп мышц. Мышцы и связки, которые будут нагружаться в ходе основной части занятия, разогреваются дополнительно специальными подготовительными упражнениями;

§ при выполнении упражнений темп и амплитуда движений увеличивается постепенно;

§ спортивную одежду и обувь подбирать с учетом метеорологических условий и характера занятий;

§ при подборе упражнений соблюдать принцип «от простого к сложному» и принцип адекватности применяемых нагрузок;

§ внимательно осмотреть место проведения занятия (в случае необходимости привести в порядок) и проверить используемые на занятии инвентарь и оборудование;

§ внимательно относится к своему самочувствию, знать приемы самоконтроля и систематически его осуществлять.

Наиболее распространенным видом упражнений, применяемых на самостоятельных занятиях, является бег. В связи с этим напомним меры предупреждения травматизма для начинающих заниматься этим видом:

§ длительное время чередовать бег с ходьбой;

§ достаточно продолжительное время бегать по мягкому грунту (не по асфальту);

§ использовать технику бега с минимальным отрывом стоп от земли (трусцой, «шаркающий» бег), чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о землю при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу (как при ходьбе по лестнице), что также смягчает силу удара;

§ подобрать для себя минимальную длину бегового шага (полторы-две ступни);

§ регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопного и коленного суставов, а также мышц стопы;

§ для бега использовать кроссовки с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

§ регулярно вести учет нагрузок и реакции на них организма в дневнике самоконтроля.

6.6. Самомассаж

Массаж – это совокупность научно обоснованных приемов механического воздействия на организм человека в целях улучшения его функций, повышения работоспособности, ускорения процессов восстановления.

В зависимости от того, с какой целью применяется массаж, его разделяют на гигиенический, лечебный, косметический и спортивный.

Гигиенический массаж применяется для профилактики различных заболеваний, для восстановления работоспособности после значительных умственных и физических нагрузок, как реабилитационная мера по восстановлению организма после некоторых заболеваний и травм. Используется гигиенический массаж и в качестве средства борьбы с неблагоприятными условиями работы.

Одной из форм гигиенического массажа является самомассаж.

Приемы самомассажа применялись очень давно. В Древней Греции и в Древнем Риме самомассаж широко применялся среди атлетов и гладиаторов. Древнегреческие врачи советовали своим пациентам использовать самомассаж при лечении различных заболеваний.

Самомассаж удобен тем, что его можно применять в отсутствие профессионального массажиста: дома после утренней гимнастики, в сауне, в поездках и турпоходах, при занятиях спортом.

Обычно гигиенический самомассаж проводится утром (после сна или гимнастики) и вечером (перед сном) в целях тонизирования организма, снятия утомления и напряжения, улучшения настроения.

Хотя самомассаж имеет и недостатки (некоторые приемы массажа использовать невозможно, наступает быстрое утомление, нельзя полностью расслабить некоторые мышцы и т. д.), но все же польза от него достаточно велика.

Во время проведения самомассажа можно использовать в качестве смазывающих средств мазь для массажа или тальк, по окончании сеанса следует принять душ.

Перед массажем необходимо принять такое положение, при котором бы достигалось максимальное расслабление мышц массируемой области.

Самомассаж, подобно массажу, нельзя делать при повышенной температуре тела, лихорадочных, кожных и грибковых заболеваниях, а так же если кожа загрязнена. Нельзя массировать в области лимфатических узлов. Не рекомендуется массировать ноги при расширенных венах. Живот можно массировать только натощак или через два часа после еды. Во время менструации, при беременности и заболеваниях желчного пузыря его массировать нельзя.

Самомассаж можно разделить на общий и локальный. При общем массаже последовательно массируются все части тела, при локальном – отдельная часть тела, например рука или нога. Локальный массаж следует проводить в течение 3-5 минут, общий - 5-20 минут.

6.6.1. Приемы, применяемые при самомассаже

При самомассаже используются следующие приемы.

Поглаживание. Этот прием применяется в начале и конце массажа, а также при смене одного приема другим. Поглаживание оказывает значительное влияние на организм. Оно очищает кожу от ороговевших чешуек и остатков секрета потовых и сальных желез. В результате такого воздействия очищается кожное дыхание, активизируется функция сальных и потовых желез. Обменные процессы в коже усиливаются, повышается тонус кожи, в результате чего она становится гладкой и эластичной.

Способствует поглаживание и улучшению кровообращения, т.к. в результате раскрытия резервных капилляров увеличивается объем кислорода, попадающего в ткани. Полезное воздействие оказывает этот прием и на кровеносные сосуды, делая их стенки более эластичными.

При наличии отека поглаживание способствует его уменьшению, т.к. помогает оттоку лимфы и крови. Способствует поглаживание и очищению организма, т.к. в результате данного воздействия удаляются продукты распада. Применяют поглаживание в целях обезболивания при травмах и других заболеваниях.

Поглаживающие движения могут быть поверхностными и глубокими.

Поверхностное поглаживание отличается особенно нежными и легкими движениями, оказывает на нервную систему успокаивающее действие, помогает мышечному расслаблению, улучшает процессы кровообращения и обмен веществ в кожных покровах.

Глубокое поглаживание следует производить с усилием, при этом надавливание лучше производить запястьем. Этот прием поглаживания способствует выведению из тканей продуктов обмена, устранению отеков и застойных явлений. После глубоко поглаживания значительно улучшается работа кровеносной и лимфатической систем организма. Глубокое поглаживание действует на нервную систему возбуждающе.

Особенно полезно выполнять приемы поглаживания при бессоннице и повышенной возбудимости нервной системы, после большой физической нагрузки, при травматических повреждениях и т.д.

Поглаживание помогает также расслаблению мышц перед последующими массажными приемами.

При выполнении поглаживания руки свободно скользят по телу, движения мягкие и ритмичные. Эти приемы никогда не затрагивают глубоких слоев мышечной массы, кожа не должна сдвигаться. На кожу сначала наносится масло, а затем при помощи широких плавных движений масло втирается в тело, которое при этом расслабляется и разогревается.

Руки при поглаживании расслаблены, они скользят по поверхности кожи, прикасаясь к ней очень легко. Выполнять поглаживание нужно в одном направлении, как правило, по ходу лимфатических сосудов и вен. Исключение составляет плоскостное (см. ниже) поверхностное поглаживание, которое можно проводить вне зависимости от направления лимфотока. Если есть отек или застой, то начинать поглаживание нужно с вышележащих областей, чтобы облегчить отток жидкости.

При выполнении приема поглаживания следует помнить, что сначала всегда используется поверхностное поглаживание, лишь после него можно применять глубокое поглаживание. Не следует производить при поглаживании излишне сильное давление, которое может вызвать боль и неприятные ощущения у массируемого.

Более глубоким должно быть поглаживание сгибательных участков конечностей, именно здесь проходят самые крупные кровеносные и лимфатические сосуды.

Выполняется поглаживания медленно, ритмично, за 1 минуту следует выполнить примерно 24-26 скользящих движений. Нельзя выполнять поглаживание слишком резко и быстро, чтобы не происходило смещение кожи. Поверхность ладоней должна плотно прилегать к массируемой поверхности.

По технике проведения поглаживание подразделяется на плоскостное и обхватывающее.

Плоскостное поглаживание применяется на ровных и обширных поверхностях тела, какими являются спина, живот, грудь. При таком поглаживании кисть руки расслаблена, пальцы должны быть выпрямленными и сомкнутыми. Направления движения могут быть различными. Можно выполнять движения поперечно, продольно, по кругу или по спирали. Поглаживающие движения можно производить как одной, так и двумя руками (рис. 6.1).

Обхватывающее поглаживание используют для массажа верхних и нижних конечностей, области ягодиц, шеи, а также боковых поверхностей туловища. Производят обхватывающие поглаживания расслабленной кистью руки, при этом большой палец должен быть отведен в сторону, а остальные пальцы должны быть сомкнуты. Кисть должна плотно обхватывать массируемую поверхность (рис. 6.2). Движения могут быть непрерывными, а могут быть и прерывистыми (в зависимости от поставленных целей).

Растирание. Этот прием, следующий после поглаживания, оказывает более глубокое воздействие, поскольку при его выполнении происходит передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании пальцы или кисти рук не должны скользить по коже, как при поглаживании.

Приемы растирания расширяют сосуды и усиливают кровообращение, при этом местная температура кожи поднимается. Это способствует лучшему насыщению тканей кислородом и питательными веществами, а также быстрому удалению продуктов обмена.

Обычно растирание применяется на участках, слабо снабжаемых кровью: на внешней стороне бедра, на подошве, пятке, а также в местах расположения сухожилий и суставов.

Приемы растирания помогают лечить больные суставы, восстанавливают их после травм и повреждений. Благоприятное воздействие оказывает растирание и на мышцы, делая их более эластичными.

С помощью растирания, которое увеличивает тканевую подвижность, можно избежать сращения кожи с лежащими под ней поверхностями. Растирания помогают растягивать спайки и рубцы, способствуют рассасыванию припухлостей и скоплений жидкостей в тканях.

Обычно растирание выполняется в сочетании с другими массажными движениями. При растирании поверхностей, имеющих припухлости и патологические отложения, растирание следует сочетать с поглаживанием. Растирание также используют перед разминанием.

Выполнять растирание нужно в следующем ритме: за 1 минуту следует производить от 60 до 100 движений. Без крайней необходимости нельзя задерживаться на одном участке более 10 секунд. Более длительное растирание одного и того же участка может вызвать болевые ощущения у массируемого.

Если нужно увеличить давление, растирание можно производить с отягощением. Давление также будет бó льшим, если угол между кистью и массируемой поверхностью увеличится.

При выполнении растирания учитывать направление лимфотока не нужно, направление движений при растирании зависит только от конфигурации массируемой поверхности.

Основные техники растирания – это растирание пальцами, ребром ладони и опорной частью кисти.

Растирание пальцами применяется при массаже волосистой части головы, массаже лица, межреберных промежутков, спины, кистей, стоп, суставов и сухожилий, гребней подвздошной кости. Выполняется растирание с помощью подушечек пальцев или тыльной стороной фаланг их.

Можно выполнять растирание одним большим пальцем, при этом остальные пальцы должны опираться на массируемую поверхность.

Если же растирание выполняется всеми пальцами, кроме большого, опорную функцию выполняет большой палец или опорная часть кисти.

Можно использовать при растирании только средний палец, выполняя его подушечкой прямолинейные, круговые или штриховые растирания. Такой способ растирания очень удобно использовать при массировании межреберных и межпястных промежутков.

Можно проводить растирания пальцами как одной руки, так и обеих рук. Вторую руку можно использовать для отягощения, а можно выполнять параллельные растирающие движения.

Как уже говорилось выше, выбор направления при проведении растираний зависит от конфигурации массируемой поверхности, т.е. от анатомического строения суставов, мышц, сухожилий, а также от расположения на массируемом участке рубцов, спаек, отеков и припухлостей. В зависимости от этого можно проводить растирание в продольном, поперечном направлении, кругообразно, зигзагообразно и спиралевидно.

Растирание локтевым краем кисти (ребром ладони) используется при массаже таких крупных суставов, как коленный, плечевой и тазобедренный суставы. Можно применять растирание локтевым краем кисти при массаже спины и живота, краев лопаток и гребней подвздошных костей.

При растирании локтевым краем кисти должны смещаться и подлежащие ткани, образуя при смещении кожную складку.

На крупных мышечных пластах применяется такой интенсивный прием, как растирание опорной частью кисти. Его обычно используют при массаже спины, бедер, ягодиц. Выполнять растирание опорной частью кисти можно как одной, так и двумя руками. При таком приеме движения выполняются прямолинейно или спиралевидно.

Разминание. Этот прием является одним из основных в массаже. Более половины всего времени, отведенного на сеанс массажа, отводится именно на разминание. Чтобы эффект разминания был заметнее, мышцы массируемого должны быть максимально расслаблены.

С помощью разминания осуществляется доступ к глубоким мышечным слоям. При его применении нужно захватывать мышечные ткани и прижимать их к костям. Захват тканей производится с одновременным их сдавливанием, приподниманием и смещением. Весь процесс разминания можно разделить на три фазы: захват мышцы, оттягивание и сжимание, а затем раскатывание и сдавливание.

Прием разминания нужно проводить с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Движения при этом должны быть короткие, быстрые и скользящие.

При разминании нужно стремиться захватывать все более глубокие слои мышечной ткани. Для увеличения давления можно использовать вес своего тела и наложение одной руки поверх другой. Производится как бы сдавливание и выжимание кожи массируемого участка.

Разминание следует делать медленно, безболезненно, увеличивая его интенсивность постепенно. В минуту следует производить 50-60 разминающих движений. При проведении разминания руки не должны соскальзывать, не следует также делать резких рывков и перекручиваний тканей.

Движения должны быть непрерывными, от брюшка мышцы к сухожилию и обратно, мышцу при этом не следует отпускать, перескакивая с одного участка на другой. Начинать массаж нужно от того места, где мышца переходит в сухожилие.

Положительный эффект разминания заключается в том, что оно улучшает циркуляцию крови, лимфы и тканевой жидкости. При этом значительно повышается питание тканей массируемого участка, насыщение тканей кислородом, улучшается мышечный тонус.

Разминание способствует быстрому удалению из тканей углекислого газа и молочной кислоты, поэтому разминание необходимо после больших физических и спортивных нагрузок. Разминание значительно уменьшает мышечное утомление.

С помощь разминания мышечные волокна растягиваются, в результате этого повышается эластичность мышечной ткани. При регулярном воздействии увеличивается и сила мышц.

По технике исполнения разминание бывает продольным и поперечным.

Продольное разминание обычно используется для массажа мышц конечностей, боковых поверхностей шеи, мышц спины, живота, груди, тазовых областей. Выполнять продольное разминание следует по ходу мышечных волокон, образующих брюшко (тело) мышцы, вдоль оси, проходящей от сухожилия начала (головки) к сухожилию прикрепления (хвост).

Перед проведением продольного разминания следует расположить выпрямленные пальцы на массируемой поверхности таким образом, чтобы большой палец находился на противоположной от остальных пальцев стороне массируемого участка. Зафиксировав в таком положении пальцы, следует приподнять мышцу и оттянуть ее. Затем нужно произвести разминающие движения, направленные к центру. Нельзя отпускать мышцу даже на мгновение, пальцы должны плотно обхватывать ее. Вначале давление на мышцу должно оказываться в сторону большого пальца, а затем большой палец оказывает давление на мышцу по направлению к остальным пальцам. Таким образом, мышца испытывает давление с двух сторон.

Можно выполнять продольное разминание двумя руками, при этом все движения выполняются попеременно, одна рука движется вслед за другой. Движения производятся до тех пор, пока вся мышца полностью не разомнется.

Можно проводить продольное разминание прерывистыми движениями, скачками. При таком способе кисть массирует отдельные участки мышцы. Обычно прерывистое разминание применяется, когда нужно обойти пораженные участки кожи, а также для стимуляции деятельности нервно-мышечного аппарата.

Поперечное разминание применяется при массаже конечностей, спины и живота, тазовых и шейных областей.

Поперечное разминание используется также для рассасывания отеков, усиления оттока лимфы и улучшения кровообращения. В этом случае движения должны быть направлены к лимфатическим узлам, расположенным рядом с массируемым участком.

Для повышения тонуса мышцы, активизации ее сократительной функции массаж полезно проводить в разных направлениях по всей длине мышцы.

При поперечном разминании кисти рук следует расположить поперек мышцы, которая подвергается разминанию. Угол между наложенными на массируемую поверхность кистями рук должен составлять примерно 45 градусов. Большие пальцы обеих рук располагаются рядом с одной стороны массируемой поверхности, а остальные пальцы обеих рук – с другой стороны. Все фазы разминания выполняются одновременно или попеременно. Если разминание выполняется одновременно, обе руки смещают мышцу в одну сторону, в случае же попеременного поперечного разминания одна рука должна.смещать мышцу на себя, а другая – от себя.

Если разминание проводится одной рукой, другую руку можно использовать для отягощения.

Начинать поперечное разминание следует с брюшка (тела) мышцы. Далее движения нужно постепенно направлять в сторону сухожилия.

Головку мышцы и сухожилие лучше разминать одной рукой продольно, поэтому, приближаясь к сухожилию, вторую руку можно убрать и закончить разминание одной рукой. После того как сухожилие и место прикрепления мышцы будет промассировано, можно начинать движение в обратном направлении, в этом случае на мышцу нужно наложить вторую, свободную руку и производить поперечное разминание уже обеими руками. Одну мышцу следует массировать подобным образом несколько раз, меняя поперечное разминание на продольное.

Следующие два приема относятся к вибрационным.

Похлопывание. Прием способствует расширению сосудов, с его помощью можно понизить чувствительность нервных окончаний и повысить температуру на массируемой поверхности.

Применять похлопывание следует при массаже груди, живота, спины, бедер, ягодиц, конечностей.

Выполнять похлопывание нужно ладонной поверхностью кисти, слегка согнув пальцы так, чтобы при ударе между кистью и массируемой поверхностью образовалась воздушная подушка – это смягчит удар и сделает его безболезненным. Руку необходимо согнуть под прямым или тупым углом. Удары наносятся одной или двумя кистями при сгибании их в лучезапястном суставе.

Поколачивание. Этот прием оказывает положительное воздействие на скелетную и гладкую мускулатуру, вызывая ее ритмическое рефлекторное сокращение. В результате этого происходит улучшение кровоснабжения тканей, повышается их эластичность.

При выполнении поколачивания следует производить удары одним или несколькими пальцами, ладонной или тыльной сторонами кисти, а также кистью, сжатой в кулак. Обычно поколачиваниё выполняется при участии обеих рук. Выполнять поколачиваниё нужно расслабленной в лучезапястном суставе кистью.

Поколачиваниё одним пальцем. Этот способ поколачивания следует применять при массаже лица, в местах переломов, на небольших мышцах и сухожилиях. Выполнять данный прием нужно тыльной поверхностью указательного пальца или его локтевым краем. Темп ударов должен составлять от 100 до 130 ударов за 1 минуту. Удары следует производить расслабленной в лучезапястном суставе кистью.

Поколачивание несколькими пальцами. Прием применяется при массаже лица способом круговых поколачиваний («стаккато»), а также при массаже волосистой части головы. Выполнять данный прием следует ладонной поверхностью всех пальцев, разогнув выпрямленные пальцы в пястно-фаланговых суставах как можно шире. Поколачивания нужно производить попеременно, как при игре на фортепьяно. Прием можно выполнять одновременно всеми пальцами, используя ладонную поверхность концов четырех пальцев.

Поколачивание согнутыми пальцами. Прием следует применять при массаже в местах значительного мышечного слоя: на спине, бедрах, ягодицах. Данный прием способствует улучшению мышечного тонуса, активизации секреторных и сосудистых нервов. При выполнении приема пальцы нужно свободно согнуть таким образом, чтобы указательный и средний слегка касались ладони, а внутри согнутой кисти оставалось свободное пространство. Удары следует наносить тыльной стороной согнутых пальцев, расположив кисть поперек массируемой поверхности.

Поколачивание кулаком. Прием следует использовать в местах расположения значительных мышечных слоев: на спине, ягодицах, бедрах. При выполнении приема кисти руки и мышцы предплечья массирующего должны быть максимально расслаблены, иначе массируемый будет испытывать болевые ощущения. Пальцы необходимо свободно согнуть в кулак так, чтобы концы пальцев слегка касались поверхности ладони, а большой палец прилегал к указательному без напряжения. Мизинец нужно немного отвести от остальных пальцев и расслабить. Удары наносятся локтевой поверхностью кулака, кисти при ударе опускаются на массируемую поверхность перпендикулярно.

В утренние часы лучше использовать такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, поколачивание, а вечером – поглаживание и растирание. Если вечером используется разминание, оно должно быть неглубоким, ударные приемы в вечерние часы применять не рекомендуется.

Массаж коленного сустава. Нужно сесть и полусогнуть ноги в коленях.Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть коленный сустав круговыми движениями.

Бедро нужно массировать также при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности бедра от коленного сустава вверх, не доходя до паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра. Затем следует применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать (рис. 6.5, а). Далее следует поперечное разминание бедра (рис. 6.5, б). Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Рис. 6.5. Разминание бедра: а – продольное; б – поперечное.

Ягодичную область массировать нужно в положении стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения.

Поясничная область также массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.

Кисть массируется пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание – подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав (рис. 6.6). Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Предплечье необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению от кисти к локтю.

При массаже локтя массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями.

Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Самомассаж груди производится сидя, поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежутками спереди назад (рис. 6.7). То же сделать на другой половине груди.

Живот нужно массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при таком положении расслабляется брюшная стенка). Вначале нужно произвести поглаживание, описывая ряд кругов справа налево по направлению часовой стрелки. Во время данного поглаживания силу давления (вначале незначительную) необходимо постепенно увеличить (особенно у тучных). Затем следует разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с правой его стороны: не торопясь, нужно продвигать пальцы вверх до ребер, далее поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны (рис. 6.8). Вслед за разминанием снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как бы поднимая живот.

6.6.3. Самомассаж головы

Назначение массажа головы– улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных сосочков. Он противопоказан при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии II-III степени.

Основные методические принципы проведения самомассажа головы:

§ массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны (рис. 6.9);

§ массировать нужно в направлении наклона роста волос;

§ массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы);

§ во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам;

§ массаж головы должен продолжаться не более 10-15 минут;

§ массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15-20 сеансов;

§ необходимо знать месторасположение зон головы (рис. 6.10).

Перед массажем необходимо выполнить следующее:

§ шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;

§ протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне;

§ если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового или оливкового масла;

Начинают выполнять массаже головы со лба, захватывая большим и указательным пальцами обеих рук складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавливая их.

Подобные движения следует повторить по всей длине надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки и может вызвать нежелательный рефлекс).

Затем нужно подушечками двух-трех пальцев обеих рук проделать круговые разминания височной области.

Подушечками четырех пальцев необходимо произвести давящее поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх – от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Теперь можно перейти к массажу волосистой части головы.

Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в разные стороны (на пробор), затем кончиками одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы (рис. 6.11, а). Далее нужно сделать то же самое по следующему пробору и т.д. После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора вперед и назад от макушки к периферии.

Рис. 6.11. Массаж волосистой части головы.

Наложить кисти рук на волосистую часть головы параллельно друг другу. Правую кисть – на теменную область, а левую – на затылочную. Правой рукой необходимо выполнять разминание, а левой – поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове (рис. 6.11, б).

Затем правой и левой руками нужно обхватить соответствующие половины головы, при этом пальцы обеих рук необходимо развести, кончики пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях.

Правой рукой нужно плотно обхватить теменную, а левой – затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями необходимо сдвинуть навстречу друг другу (рис. 6.11, в). Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап – массаж шеи.

Контрольные вопросы:

18. Мотивация, целенаправленность и средства и формы самостоятельных занятий.

19. Утренняя физическая зарядка. Упражнения, применяемые в течение учебного дня.

20. Самостоятельные тренировочные занятия: организация и основные средства.

21. Особенности организации самостоятельных занятий для различных возрастных групп.

22. Использование систем физических упражнений в зависимости от целенаправленности самостоятельных занятий.

23. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

24. Гигиена самостоятельных занятий.

25. Профилактика травматизма и заболеваний на самостоятельных занятиях.

26. Массаж и самомассаж – общая характеристика, противопоказания.

27. Прием самомассажа – поглаживание.

28. Прием самомассажа – растирание.

29. Прием самомассажа – разминание.

30. Вибрационные приемы самомассажа.

31. Техника проведения общего самомассажа: ступни, голени, колена, бедра, поясницы.

32. Техника проведения общего самомассажа: кисти, предплечья, локтевого сустава, плеча, груди, живота.

33. Самомассаж головы.

Рекомендуемая литература: /3, 4, 6, 7, 15, 17, 23/

Дополнительный материал