Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

5.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при

регулярных занятиях физическими упражнениями и спор том

Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на человека сильные, сложные и многообразные воздействия, которые в конечном итоге должны приводить к положительным сдвигам в организме в результате адаптации органов и функциональных систем к физическим нагрузкам. Однако неадекватные нагрузки либо не дают тренировочного эффекта (недостаточные нагрузки), либо приводят к перетренированности, срыву процесса адаптации и развитию утомления, часто до его критической фазы – переутомления (чрезмерные нагрузки).

Чтобы избежать как первого, так, и особенно, последнего негативных моментов, необходимо эффективное управление тренировочным процессом (учебно-тренировочные или самостоятельные занятия) на основе диагностики организма.

Под словом «диагностика» мы будем подразумевать не раздел клинической медицины, а распознавание и оценку индивидуальных биологических и социальных особенностей человека в процессе тренировочной деятельности.

Цель диагностики – способствование укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.

Для достижения этой цели диагностика решает следующие задачи:

1. Регулярное проведение врачебного контроля за здоровьем всех лиц, занимающихся физической культурой.

2. Оценка эффективности применяемых средств и методов учебно-тренировочных занятий.

3. Выполнение плана учебно-тренировочных занятий.

4. Оценка физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической подготовленности с помощью контрольных нормативов и тестов.

5. Прогнозирование достижений отдельных спортсменов.

6. Выявление динамики развития спортивных результатов.

7. Селекционная работа с целью выявления и отбора талантливых спортсменов.

Основными видами диагностики являются: врачебный контроль, педагогический контроль, врачебно-педагогические наблюдения.

Большое значение для контроля эффективности воздействия физических упражнений имеет самодиагностика или самоконтроль.

5.2. Врачебный контроль, его содержание

Врачебный контроль – это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм конкретного человека регулярных занятий физическими упражнениями.

Формами врачебного контроля в вузе являются:

§ регулярное медицинское обследование;

§ врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и соревнований;

§ санитарно-гигиенический контроль мест и условий проведения занятий и спортивных мероприятий;

§ профилактика травматизма и заболеваемости;

§ медицинское обслуживание спортивно-массовых мероприятий.

Основной формой врачебного контроля является врачебное обследование, которое подразделяется на первичное, повторное и дополнительное.

Первичное обследование проводится с целью определения допуска к регулярным занятиям физической подготовкой. Основная цель врачебных обследований – определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма. Как мы уже знаем, по результатам врачебного обследования студенты распределяются по группам: основной, подготовительной, специальной, а также лечебной физической культуры (ЛФК). Часть студентов на некоторое время может быть вообще освобождена от практических занятий. Лица, отнесенные к основной медицинской группе, зачисляются в основное, а с учетом их спортивной квалификации в спортивное отделение. Студенты подготовительной медицинской группы также зачисляются в основное отделение при условии соблюдения постепенности освоения комплекса двигательных навыков и умений. В специальном отделении (специальная медицинская группа) занятия могут проводиться по всем разделам той же учебной программы, что и для первых двух отделений, но со сниженными нормативами и растянутыми сроками освоения двигательных заданий.

Студенты, отнесенные по медицинским показаниям к группе ЛФК или вовсе освобожденные от практических занятий, в соответствии с примерной учебной программой в конце каждого семестра обязаны представить тематические рефераты, связанные с их заболеваниями.

Повторное врачебное обследование проводится для того, чтобы убедиться насколько объем и интенсивность нагрузки соответствуют состоянию здоровья, а также, чтобы контролировать учебно-тренировочный процесс.

Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности начать тренировки после перенесенных заболеваний, травм.

Периодичность врачебного обследования зависит от квалификации спортсмена, а также от вида спорта. Студенты проходят врачебное обследование у врачей, обслуживающих данное учебное заведение или по месту жительства, как правило, в начале каждого учебного года. Студенты, отнесенные к специальной медицинской группе или ЛФК, должны проходить обследование не реже 1 раза в семестр, освобожденные от практических занятий по истечении срока освобождения.

Основными методами врачебного обследования являются метод опроса и анкетирования, визуальный и инструментальный методы.

Особой, углубленной формой врачебного контроля является диспансеризация – система мероприятий по укреплению здоровья и длительному сохранению высокой работоспособности, направляемая на выявление и предупреждение ранних признаков нарушения здоровья и нормального функционального состояния. Диспансерные обследования проводятся по весо-ростовым показателям, специальным пробам и тестам.

5.3. Педагогический контроль, его содержание

Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом.

Проводится с целью проверки соответствия педагогических воздействий на учебно-тренировочный процесс.

К задачам педагогического контроля относятся:

1. Оценка эффективности применяемых средств и методов обучения.

2. Выполнение плана учебно-тренировочных занятий и заданий на самоподготовку.

3. Оценка физической подготовленности по результатам выполнения контрольных нормативов.

4. Выявление динамики развития физических качеств и спортивных достижений.

5. Отбор талантливых спортсменов.

Получения информации о физическом состоянии занимающихся заключается в контроле:

§ за посещаемостью занятий;

§ за тренировочными нагрузками;

§ за состоянием занимающихся;

§ за техникой выполнения упражнений;

§ за техникой безопасности при проведении занятий (профилактика травматизма).

Педагогического контроль подразделяется на:

1. Этапный – оценивается состояние спортивно-технической и тактической подготовки на конкретном этапе (рубежный, семестровый зачет, экзамен).

2. Текущий – определяются повседневные изменения в подготовке занимающихся.

3. Оперативный – экспресс-оценка того состояния, в котором занимающийся находится в данный момент.

К методам педагогического контроля относятся: анкетирование; анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса; педагогические наблюдения во время учебно-тренировочного процесса; тестирование различных сторон подготовленности.

Особой формой педагогического контроля являются врачебно-педагогические наблюдения, которые представляют собой исследования, проводимые совместно врачом и преподавателем. Врачебно-педагогические наблюдения проводятся для того, чтобы определить, как воздействуют на организм занимающихся физические нагрузки. При этом применяются как общепринятые методы определения реакции организма на тренировочные нагрузки (подсчет ЧСС, частоты дыхания, измерение кровяного давления, визуальная регистрация внешних признаков утомления), так и специальные (антропометрические измерения, функциональные пробы, тесты, электрокардиография, биохимические анализы). Результаты врачебно-педагогических наблюдений используются для улучшения качества учебно-тренировочного процесса.

5.4. Самоконтроль, его цель, задачи, основные методы, показатели и

критерии оценки, дневник самоконтроля

Самоконтроль является хорошим дополнением к врачебному и педагогическому контролю, т.к. он может проводиться самостоятельно и ежедневно и давать специалистам информацию об изменении основных показателей в состоянии здоровья и работоспособности в сопоставлении с возможными причинами положительных или отрицательных изменений в организме.

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под воздействием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.

Целью самоконтроля является организация самостоятельных наблюдений простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессионально-бытовых нагрузок.

Таким образом, самоконтроль полезен не только людям, активно занимающимся физической культурой и спортом, но и всем, кому небезразличны собственное здоровье, уровень общей и профессиональной работоспособности.

Задачами самоконтроля являются:

§ ознакомление с простейшими и доступными методиками самоконтроля;

§ приобретение навыков в оценивании своего здоровья и психофизиологической подготовленности;

§ определение уровня и динамики своего физического развития;

§ коррекция нагрузок при занятиях физическими упражнениями.

Основными методами самоконтроля являются визуальный и инструментальный, при помощи которых определяются субъективные и объективные показатели.

К субъективным показателям самоконтроля относятся настроение, самочувствие, сон, аппетит, усталость, оценка работоспособности.

Настроение очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие я вляется интегральным показателем оценки физического состояния и складывается из наличия каких-либо необычных ощущений: боли, бодрости или вялости. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, головные боли и т.п.). У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. При появлении необычных ощущений следует отметить их характер, локализацию, возможную причину возникновения. Если негативные ощущения проявились на урочном занятии, необходимо сразу же сообщить об этом преподавателю.

Сон является наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после физических и умственных нагрузок. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу, вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может косвенно судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Усталость является субъективным признаком (табл. 5.1, 5.2) особого физиологического состояния организма – утомления, которое в норме должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. Утомление может также наступить при продолжительном и напряженном умственном труде. С утомлением следует бороться, т.к. оно начинает переходить в переутомление, которое может вызвать патологические изменения в деятельности различных функциональных систем.

Работоспособность оценивается как повышенная, нормальная и пониженная и зависит от общего состояния организма и от степени восстановления от предшествующей работы. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Таблица 5.1.

Внешние признаки утомления при занятиях физическими

упражнениями (по В.А. Зотову и Н.Б. Танбиану).

Таблица 5.2.

Внешние признаки утомления при умственном труде (по В.И. Ильиничу).

К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений или пульс, масса тела, частота дыхания, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), артериальное давление.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс в настоящее время рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакцию на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин – 65-70 уд/мин, у спортсменов уменьшается до 40-60 уд /мин, причем, чем больше тренированность, тем пульс реже. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту (рис. 5.1). Для контроля важно насколько возрастает ЧСС при нагрузке и как быстро снижается после ее окончания. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое, во время и после нагрузки. Для характеристики ССС в состоянии покоя пульс следует измерять после 3-5 минут отдыха, для определения влияния на организм физической нагрузки – сразу же в первые 10 секунд после окончания работы. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если величина ЧСС выше обычной, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья.

Масса тела (вес) является также достаточно информативным и простым для определения показателем, который используется для оценки физического развития и для определения величины тренировочной нагрузки.

Частота дыхания и жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2, 5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких. В норме ЖЕЛ у женщин 2, 5-4 л, у мужчин 3, 5-5 л.

Артериальное давление (АД) – важный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными следующие величины: 100-140 мм рт.ст. для систолического давления, измеряемого во время систолы (сокращения) сердца, и 80-90 мм рт.ст. для диастолического (диастола – расслабление сердечной мышцы).

Результаты самоконтроля (рассмотренные выше показатели), физические нагрузки, спортивные результаты и т.д. – должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике, примерную форму которого можно легко найти в интернете.

5.5. Использование методов антропометрических индексов,

функциональных проб, упражнений-тестов для оценки

физического развития, функционального состояния

организма и физической подготовленности

По показателям самоконтроля можно сделать оценку уровня своего физического развития, функциональной подготовленности организма, своей физической подготовленности. Для этого применяются усредненные стандарты, полученные методами математической статистики. Следует учесть, что точность данных стандартов достаточно относительна, но, тем не менее, они могут служить определенными ориентирами.

5.5.1. Оценка уровня физического развития

Уровень физического развития определяют применением методов, основанных на соматоскопии (внешний осмотр) и антропометрии (соматометрии).

Антропометрия – это измерение ряда параметров человеческого тела. При этом различают основные и дополнительные параметры. К первым относятся длина тела стоя (рост), масса тела (вес), окружность грудной клетки (при максимальном вдохе, паузе, максимальном выдохе), силу кистей рук, становую силу (силу мышц спины). Кроме того, к основным показателям физического развития относят соотношения «активных» и «пассивных» тканей тела (мышечная масса, тощая масса, общее количество жира». К дополнительным антропометрическим показателям относят рост сидя, окружность шеи, живота, бедра, бицепса, длину рук ног и т.д.

Для суждения о физическом развитии определяют соотношения отдельных показателей – антропометрических индексы.

Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока-Бругша, согласно которому нормальный вес тела для людей ростом:

§ от 155 до 165 см = длина тела –100;

§ 165 - 175 см = длина тела –105;

§ 175 и выше см = длина тела –110

Более точную информацию о соотношении физического веса и конституции тела дает формула Бернгарда, в которой кроме роста учитывает и окружность грудной клетки:

МТ = (ДТ ´ ОГК)/240,

где: МТ – масса тела (вес) в кг;

ДТ – длина тела (рост) в см;

ОГК – окружность грудной клетки в см.

Нормальная масса тела оценивается в 4 очка. Оценки других типов массы тела в процентах от нормальной приведены в табл. 5.3.

Таблица 5.3.

Оценка массы тела женщин и мужчин в возрасте от 17 до

24 лет в процентах от нормальной (по Купчинову Р.И.)

Согласно методу Лоренца идеальная масса тела составляет:

М=Р-(100+(Р-150)/2),

где: М – масса тела, Р – рост человека.

Используется также весо-ростовой индекс Кетле, который вычисляется делением массы тела в граммах на его длину (рост) в см. Хорошая оценка для женщин 360-405 г/см, для мужчин 370-415 г/см.

Жизненный индекс = ЖЕЛ(мл)/вес(г) показывает уровень развития дыхательной функции грудной клетки: значение ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.

Индекс Эрисмана равный:

ИЭ=ОГКп-Р/2,

где: ОГКп – окружность грудной клетки в паузе (см),

Р – рост стоя (см)

дает представление о пропорциональности развития грудной клетки: ИЭ³ 5, 8 см у мужчин и 3, 3 см у женщин указывает на хорошее развитие, разница ниже этих значений или отрицательная свидетельствует об узкогрудии.

Показатель пропорциональности физического развития равный

[(Р₁ – Р₂)/(Р₂)]× 100

где: Р₁ – рост стоя,

Р₂ – рост сидя

позволяет судить об относительной длине ног: меньше 87% - малая длина по отношению к длине туловища; 87-92% - пропорциональное развитие; более 92% - большая длина ног.

Показатель Пинье говорит о крепости телосложения при отсутствии явных признаков ожирения:

Х=Р-(В+ОГК),

где: Р – рост стоя в см;

В – вес в кг;

ОГК – окружность грудной клетки в фазе выдоха в см.

Значение Х меньше 10 говорит о крепком телосложении, от 10 до 20 о хорошем, 21-25 – среднее, 26-35 – слабое, 36 и более – очень слабое.

К показателям физического развития относятся также показатели соотношения между мышечной силой и весом тела. Чем больший вклад в массу тела составляет мышечная масса, тем больше сила. Такими показателями являются динамометрия руки и становая динамометрия. Для их определения необходимы ручной и становой динамометры.

Ручная динамометрия = [сила кисти (кг)/массу тела (кг) ]*100. Среднее значение составляет для мужчин 65-80%, для женщин 45-60%.

Становая динамометрия = [сила спины (кг)/массу тела (кг) ]*100.Малая сила спины – меньше 175%, ниже средней – от 175 до 190%, средняя сила – от 190 до 210%, сила выше средней от 210 до 225% и большая сила свыше 225%.

5.5.2. Оценка функциональных систем организма

Подготовленность функциональных систем организма оценивают с помощью так называемых функциональных проб.

Простейшей из них является ортостатическая проба. Подсчитывается пульс в положении лежа после минимум 5 минут отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной систем. Разница до 12уд /мин – хорошее состояние, от 13 до 18 уд/мин - удовлетворительное, 19-25 уд/мин - неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, более 25 уд/мин - свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Экономичность работы сердца можно оценить по коэффициенту кровообращения:

КЭК=(АДс - АДд)*ЧСС,

где: АДс – систолическое артериальное давление;

АДд – диастолическое артериальное давление;

ЧСС – частота сердечных сокращений.

В норме КЭК=2600, при утомлении это значение увеличивается.

Но функции сердца, играющего ведущую роль в жизнедеятельности организма, не достаточно исследовать только в состоянии покоя. Очевидно, что любое нарушение насосной функции сердца с большей вероятностью проявится при минутном объеме 12-15 л/мин, чем при 5-6 л/мин. Кроме того, недостаточные резервные возможности сердца могут проявиться лишь в работе, превышающей по интенсивности привычные нагрузки. Так, скрытая коронарная недостаточность не диагностируется в состоянии покоя даже с применением электрокардиограммы.

Поэтому оценка функционального состояния ССС на современном уровне невозможна без широкого применения нагрузочных тестов. В настоящее время в спортивной медицине применяются различные тесты (PWC170, тест Новакки) с использованием велоэргометров, тредбанов, сложных измерительных приборов. Простейшими же, в смысле самостоятельного проведения, являются гарвардский степ-тест, проба Рюффье, тест Купера.

Гарвардский степ-тест, предложенный в 1942 году, заключается в следующем. Испытуемый поднимается в течение 5 минут на ступеньку определенной высоты (50 см для мужчин и 43 см для женщин) в заданном постоянном темпе, который составляет 30 циклов в минуту. Цикл состоит из 4 шагов: сначала правая нога зашагивает на ступень, после этого поднимается левая, затем последовательно опускаются сначала правая, потом левая. После 5 минут работы обследуемый садится на стул (или стоит) и у него подсчитывается пульс на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Пульс подсчитывается за 30 сек. Если обследуемый не может продолжать выполнение или в процессе выполнения отстает от заданного темпа, тест прекращается и фиксируется фактическое время выполнения. Результат теста выражается в виде индекса:

ИГСТ=t*100/(f2+f3+f4)*2,

где: t – фактическое время выполнения работы в сек (макс. 300);

f2, f3, f4 – ЧСС за первые 30 сек 2, 3, 4 минуты

восстановительного периода соответственно.

По значению этого индекса судят о физической работоспособности испытуемого. Критерии оценки и приведены в табл. 5.4.

Оценка деятельности сердечно-сосудистой системы может быть проведена с помощью пробы Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10 с (Р1), затем в течение 40 сек выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту еще раз подсчитать пульс (Р3). Затем подсчитывается индекс Рюффье:

ИР=[6*(Р1+Р2+Р3)-200]/10

Результаты оценки по этому индексу приведены в табл. 5.5.

Известный американский врач-исследователь Кеннет Купер разработал свою систему оздоровительных упражнений аэробной направленности для людей разного возраста, которая известна нам как Аэробика. Основываясь на проведенных исследованиях, Купер разработал и систему контроля за развитием аэробных способностей человека. Одной из составляющих этой системы является 12-минутный тест, который состоит в преодолении бегом максимально возможной дистанции за 12 минут. Величина пройденной дистанции является мерой выполненной работы и характеризует в зависимости от возраста и пола аэробные возможности организма человека (табл. 5.6). Как уже было показано при рассмотрении темы 2, тест Купера позволяет приблизительно оценить и такую важнейшую интегральную характеристику функционального состояния организма человека как максимальное потребление кислорода.

Таблица 5.4.

Оценка результатов гарвардского степ-теста

Таблица 5.5.

Оценка работоспособности сердца по индексу Рюффье

Таблица 5.6.

Оценка физического состояния (аэробных возможностей)

по результатам 12-минутного теста Купера

Представление о функции внешнего дыхания получают при сравнении индивидуальной ЖЕЛ с должной (ДЖЕЛ), которую определяют по формуле:

ДЖЕЛ_МУЖ=(27, 63 - 0, 112× В)× Р

ДЖЕЛ_ЖЕН=(21, 78 - 0, 101× В)× Р,

где В — возраст; Р — рост (в см).

У здоровых соотношение ЖЕЛ и ДЖЕЛ не менее 90 %, у больных — менее 90 %, у спортсменов может быть больше 100 %.

Однако этот и большинство других показателей функционирования дыхательной системы требует для своего определения наличия более или менее сложных измерительных приборов. При самоконтроле можно использовать помимо частоты дыхания следующие показатели.

Экскурсия грудной клетки – разницамежду обхватом грудной клетки на вдохе и выдохе. Среднее значение у юношей – 5-7 см, у девушек несколько ниже. Чем это показатель выше, тем лучше. У спортсменов достигает 10-14 см, у больных снижена до 2-1 см или равна 0.

Одним из факторов функционального состояния дыхательной системы является уровень устойчивости организма к гипоксии. Представление о способности организма противостоять недостатку кислорода дают пробы Штанге и Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Нос зажимается рукой.

Проба Генчи. (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как, и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха.

Соответствие результатов указанных проб и уровня устойчивости к гипоксии приведены в табл. 5.7.

Таблица 5.7.

Степень устойчивости организма к гипоксии

в зависимости от времени задержки дыхания

С ростом тренированности время задержки дыхания возрастает, а при заболевании или сильном утомлении (переутомлении) резко падает. Следовательно, с помощью этих проб можно контролировать и уровень своей тренированности.

Деятельность нервной системы оценивается по координации движений, которая зависит от слаженной совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. К ним относятся мозжечок, вестибулярный аппарат, проводники глубокомышечной чувствительности, кора лобной и височной областей. Центральным органом координации движений является мозжечок.

Проба Ромберга проводится в четырех режимах и выявляет нарушение равновесия в положении стоя при постепенном уменьшении площади опоры (рис. 5.2). Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдаются пошатывания тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 секунд нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели существенно изменяются.

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом испытуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 секунд, у тренированных спортсменов – 90 секунд и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Палъцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. В норме касание кончика носа – без промаха. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается непопадание, тремор указательного пальца или кисти.

Теппинг-тест определяет максимальную частоту движений кисти. Для проведения теста необходимо иметь секундомер, карандаш и лист бумаги, который двумя линиями разделяют на четыре равные части. В течение 10 секунд в максимальном темпе ставятся точки в первом квадрате, затем следует 10-секундный период отдыха, и вновь повторяют процедуру для остальных квадратов. Общая длительность теста – 40 секунд. Как результат подсчитывают количество точек в каждом квадрате. У тренированных спортсменов максимальная частота движений кисти более 70 за 10 секунд. Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности нервных процессов ступенеобразно (с увеличением частоты движений во 2-м и 3-м квадратах) свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости.

Так как рефлексы являются основой деятельности всей нервной системы, то также важно уметь оценивать степень их проявления.

Оценка брюшных рефлексов проводится следующим образом. Для полного расслабления стенки живота необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Гусиным пером или концом шариковой авторучки без стержня производится штриховое раздражение на 3-4 пальца выше пупка параллельно реберной дуге. В норме наблюдается сокращение брюшных мышц на соответствующей стороне.

При обследовании подошвенного рефлекса раздражение производится вдоль внутреннего или наружного края подошвы. В норме наблюдается сгибание пальцев стопы.

Сухожильные рефлексы (коленный, ахиллова сухожилия, бицепса, трицепса) относятся к числу наиболее постоянных. Коленный рефлекс вызывается нанесением удара медицинским молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы бедра ниже коленной чашечки; ахиллов рефлекс – по ахиллову сухожилию; трицепс-рефлекс – по сухожилию трехглавой мышцы над олекраноном; бицепс-рефлекс – по сухожилию в локтевом сгибе. Удар молоточком наносится отрывисто, равномерно, точно по данному сухожилию. При хроническом утомлении отмечается снижение сухожильных рефлексов, а при неврозах – усиление. При остеохондрозе, пояснично-крестцовом радикулите, невритах и других заболеваниях отмечается снижение или исчезновение рефлексов.

Представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции: по коже каким-либо неострым предметом (гусиное перо, авторучка) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных со судов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

5.5.3. Оценка физической подготовленности

Оценка физической подготовленности производится по уровню развития основных физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости.

Примерной программой Министерства образования РФ для тестирования быстроты, силы, выносливости определены обязательные упражнения и нормативы их выполнения для девушек и юношей (см. тему 1).

Быстрота реакции оценивается с помощью 40-сантиметровой линейки, которую устанавливают параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см, нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются три попытки, засчитывается лучший результат: 13 см для мужчин и 15 см для женщин считается хорошим. Также быстроту можно оценить с помощью темпинг-теста: хорошие скоростные возможности для девушек 45 ударов/5 сек, для юношей 55 ударов/5 сек.

Оценка гибкости производится следующим образом: стоя на скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперед, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп), и сохраняет положение 2 секунды. Результат 0 см – удовлетворительная гибкость, 5-10 см – хорошая.

5.6. Коррекция содержания и методики занятий физическими

упражнениями и спортом по результатам показателей контроля

5.6.1. Контроль и регулирование физических нагрузок

Начиная заниматься тем или иным видом спорта или системой физических упражнений, мы всегда преследуем определенную цель: укрепить здоровье, достичь высоких спортивных результатов, исправить недостатки физического развития. Иначе говоря, мы хотим добиться намеченных адаптационных сдвигов в организме посредством физических нагрузок, а, значит, мы должны уметь контролировать и регулировать эти нагрузки.

Контроль величины нагрузки при выполнении физических упражнений можно осуществлять по различным параметрам. Наиболее простым являются способы оценки нагрузки:

· по ЧСС (сразу после выполнения упражнения, за 10 сек и ´ 6):

· по времени восстановления пульса после окончания упражнения:

· по частоте дыхания:

При наличии простейших измерительных приборов (весы, динамометры, спирометр) о величине нагрузки можно судить по:

· по изменению массы тела:

· по показаниям динамометров:

· по изменению ЖЕЛ:

В какой-то степени о величине нагрузки можно судить и по самочувствию (признакам усталости, приведенным в табл. 5.1).

Однако определить нагрузку это еще половина дела, важно уметь регулировать ее. Для этого необходимо знать основные методические принципы и факторы, позволяющие правильно дозировать физические нагрузки. Таковыми являются:

§ исходное положение, из которого выполняется упражнение. Существенно влияет на степень физической нагрузки форма и величина опорной поверхности (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

§ темп выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается: в циклических упражнениях при ускорении темпа, в силовых при замедлении;

§ с увеличением амплитуды движений нагрузка увеличивается;

§ чем больше количество повторений упражнения, тем вышенагрузка;

§ величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем выше нагрузка

§ степень сложности упражнения требует усиленного внимания за координацией мышечной деятельности, что увеличивает и физическую нагрузку (большое количество задействованных мышечных групп) и нагрузку на ЦНС;

§ мощность мышечной работы – количествоработы в единицу времени. Чем выше мощность, тем выше нагрузка.

§ продолжительность и характер отдыха между упражнениями влияют на процессы восстановления. По характеру отдых может быть активным и пассивным. При активном отдыхе, когда выполняются разгрузочные упражнения, эффективность восстановительных процессов повышается.

Учитывая выше перечисленные факторы и способы оценки нагрузки, можно эффективно управлять суммарной физической нагрузкой как на одном отдельно взятом занятии, так и в серии занятий на протяжении достаточно продолжительного времени.

5.6.2. Коррекция показателей физического развития

Известно, что физическое развитие как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств организма зависит от ряда факторов: наследственности, от условий жизни, от физического воспитания с момента рождения. Конечно, большинство признаков в значительной степени обусловлено генетически. Однако, их коррекция возможна. Труднее всего корректировать рост, значительно легче массу тела, некоторые показатели телосложения (окружность грудной клетки, талии, бедер и т.д.).

Традиционно считается, что рост человека продолжается у девушек до 17-18, у юношей к 19-20 лет. Однако по данным некоторых исследователей (В.В. Бунак и др.) этот процесс прекращается лишь к 25 годам, а зачастую просто замедляется вследствие недостатка двигательной активности, из-за чего нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе, отвечающей за прирост длины тела. Физиологические механизмы этого процесса в упрощенном виде выглядят следующим образом.

Под влиянием физических упражнений улучшается кровоснабжение организма, обмен веществ во всех тканях, но самое главное в организме усиливается производство особого биологически активного вещества – соматотропного гормона (СТГ) или соматотропина. Этот гормон влияет на увеличение длины кости, а, следовательно, и на рост человека. Оптимальное механическое раздражение эпифизарных хрящей (концевых образований кости) усиливает действие гормона, при этом следует помнить, что не все физические нагрузки способствуют активизации действия соматотропина. Так занятия умеренной мощности (ЧСС 130-150 уд./мин) продолжительностью 1, 5-2 часа увеличивают содержание СТГ в организме более, чем в 3 раза. Кратковременные же нагрузки (10-15 мин) небольшой интенсивности (ЧСС до 120 уд./мин), а также длительные (многочасовой бег) или большие весовые не приводят к увеличение СТГ. Кроме того, последние способствуют более быстрому окостенению эпифиза.

Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом улучшают функционирование физиологических систем организма и могут активизировать рост тела.

Другим резервом увеличения роста тела (фактического и визуально воспринимаемого) является выработка правильной осанки, которая зависит от тонуса мышц шеи, туловища, ног и состояния межпозвоночных дисков.

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста тела влияют некоторые спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис), особенно в сочетании с нагрузками умеренной мощности (плавание, бег, ходьба на лыжах) 2-3 раза в неделю по 40-120 минут. Благотворно воздействуют на рост и формирование правильной осанки различные темповые прыжковые упражнения (через скакалку, многократные подскоки), упражнения на гибкость позвоночника и в висе на перекладине.

В отличие от роста масса тела (вес) гораздо легче поддается изменениям как в одну, так и в другую сторону при регулярных занятиях физическими упражнениями в сочетании со сбалансированным питанием.

Избыточная масса тела в значительной степени нарушает пропорциональность телосложения, снижает уровень функционального состояния различных органов и систем, затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях.

Лишний вес в большинстве случаев – это результат неправильного питания и ограничения двигательной активности. Причем малая двигательная активность больше повинна в избыточном весе, чем переедание.

Как показывает практический опыт, наиболее эффективными в борьбе с избыточным весом являются циклические упражнения (ходьба, бег, лыжные и велосипедные прогулки, плавание). Причем, чтобы добиться выраженного снижения веса необходимо, чтобы занятия продолжались в течение достаточно долгого времени (не менее 1 часа) при интенсивности, определяемой ЧСС от 120 до 150 ударов в минуту, при которой, как мы помним из рассмотрения системы энергообеспечения, большая часть энергии поставляется мышцам за счет окисления жиров. Конечно, к такой продолжительности и интенсивности занятий нужно приходить постепенно, особенно при применении беговых упражнений, которые следует ограничить в первые 4-6 месяцев до 30 минут не более 3 раз в неделю.

Кроме того, если в качестве системы упражнений для снижения веса выбран бег, то следует учесть совет известного американского физиолога К. Купера. Он считает, что, если масса тела превышает нормальную более чем на 20 кг, то бег противопоказан, т.к. при этом в связи с резким повышением нагрузки возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также опорно-двигательного аппарата (травматизм сухожилий, суставов). При этом занятия нужно начинать с темповой ходьбы, затем переходить к медленному бегу, который нужно чередовать с той же ходьбой, а затем уже и к непрерывному бегу. Начинающим бегунам следует соблюдать следующие меры профилактики травматизма:

§ длительное время чередовать бег с ходьбой;

§ достаточно продолжительное время бегать по мягкому грунту (не по асфальту);

§ использовать технику бега с минимальным отрывом стоп от земли (трусцой, «шаркающий» бег), чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о землю при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу (как при ходьбе по лестнице), что также смягчает силу удара;

§ подобрать для себя минимальную длину бегового шага (полторы-две ступни);

§ регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопного и коленного суставов, а также мышц стопы;

§ для бега использовать кроссовки с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

§ регулярно вести учет нагрузок и реакции на них организма в дневнике самоконтроля.

В домашних условиях для снижения массы тела наиболее приемлемо сочетание циклических упражнений с комплексами собственно-весовых упражнений и упражнений с отягощениями: серия 3-4 раза – бег на месте 5-6 минут – собственно-силовые и силовые упражнения на различные группы мышц с максимальным числом повторений (до 80-100 раз).

Для увеличения мышечной массы, равно как и для коррекции телосложения (окружность грудной клетки, ширина плеч, объем талии и т.п.) используются силовые упражнения, которые должны, во-первых, вызывать достаточно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряжение; во-вторых, быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое обеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени. На практике – многократное повторение упражнений с непредельными нагрузками.

В настоящее время имеется большое количество силовых упражнений и их комплексов на отдельные группы мышц, направленных на повышение силовых показателей и развитие мышечных волокон.

При наращивании мышечной массы могут быть использованы следующие методы.

Метод локальной силовой тренировки или «бодибилдинг» характеризуется избирательной направленностью. При этом методе используются отягощения 60-75% от максимальных возможностей при 6-10 повторах в 5-8 сериях их 4-5 упражнений.

Метод развития силовой выносливости применяется как для развития мышечной массы, так и для тренинга психомоторных функций, от которых зависит проявление силы в работе на выносливость. При этом в основном используются собственно-силовые упражнения, которые выполняются 85-90% от максимально возможных в 2-3 подходах из 5-6 упражнений.

При круговой тренировке по методу интервального упражнения хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего воздействия на мышечные волокна. Наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов имеет место эффект «переключения», что создает благоприятные условия для высокой работоспособности и положительных эмоций. Величина мышечных напряжений при круговой тренировке, которая состоит из 8-10 упражнений (станций), повторяющихся 10-15 раз, не должна быть предельно большой. После 2-3 минутного отдыха упражнения повторяются по кругу (2-3 круга).

В заключение следует напомнить, что упражнения, направленные на коррекцию веса и антропометрических показателей, будут более эффективны при соблюдении принципов рационального питания.

Контрольные вопросы:

1. Диагностика состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. Цель и задачи.

2. Врачебный контроль.

3. Педагогический контроль.

4. Самоконтроль, его цель и задачи, показатели самоконтроля.

5. Охарактеризуйте субъективные показатели самоконтроля.

6. Охарактеризуйте объективные показатели самоконтроля.

7. Дневник самоконтроля.

8. Система антропометрических индексов и стандартов для оценки физического развития.

9. Функциональные пробы, тестирующие сердечно-сосудистую систему, в состоянии покоя.

10. Нагрузочные функциональные пробы для сердечно-сосудистой системы.

11. Пробы для тестирования функции внешнего дыхания.

12. Функциональные пробы для нервной системы.

13. Тестирование физических качеств, обязательные упражнения-тесты в высших учебных заведениях.

14. Соотношение величины физической нагрузки и показателей самоконтроля.

15. Факторы, определяющие величину физической нагрузки.

16. Коррекция параметров физического развития и функциональных систем средствами физической культуры.

17. Меры профилактики заболеваний и травматизма при занятиях бегом.

Рекомендуемая литература: /3, 6, 8, 10, 14, 15, 16, 17/

Дополнительный материал

Определение артериального давления без специальных приборов /16/

Находят пульс на запястье руки, затем к нему прикладывается ноль линейки или ее заменитель, изготовленный из любого материала (например, ровной веточки) с нанесенными на него отрезками через 1 см, линейку направляют в сторону локтевого сустава. Золотое (лучше обручальное) кольцо или золотая сережка подвешивается на двойной нитке, зажимается между большим и указательным пальцами так, чтобы кольцо висело от них на расстоянии примерно 10 см, подносят к месту нахождения пульса, то есть к нулевой отметке на линейке, и останавли­вают над ней на высоте около 1 см. Затем, дав золотому предмету, подвешенному на нитке, успокоиться, начинают очень медленно передвигать золотой предмет вверх по линейке в сторону локтевого сустава. В какой-то момент он начнет совершать поперечные по отношению к руке колебательные движения. Это первое колебание будет соответствовать нижнему показателю давления, соответствующему количеству сантиметров, помноженному на 10. Продолжая продвигать вверх по линейке подвешенный золотой предмет, отмечают его второе поперечное колебание. Это будет верхнее давление. Для этого отмеченное деление в сантиметрах снова умножают на 10. Способ, как говорится, «дедовский», но проверенный неоднократно.

Порядок измерения основных соматических параметров /15/

Рост у взрослых измеряют на антропометре. Обследуемый стоит, касаясь ягодицами и лопатками антропометра. Рост ребенка до 2 лет измеряют в положении лежа.

Вес какпоказатель физического развития должен измеряться в одно и то же время в одной и той же одежде, как показатель величины физической нагрузки до занятий и сразу же после них также в одной той же одежде.

Окружность груди измеряют в трех состояниях: в моменты максимального вдоха, полного выдоха и в покое. Сантиметровую ленту накладывают сзади под нижними углами лопаток и спереди: у детей и мужчин доводят до сосков, у женщин над грудной железой на уровне верхнего края IV ребра.

Окружность живота измеряют в положении лежа на боку на уровне наибольшей его выпуклости, а талию – в положении стоя на уровне наименьшей выпуклости живота.

Окружность плеча измеряют при напряженных мышцах плеча и предплечья поднятой до уровня надплечья и согнутой в локте руки. Ленту накладывают в области наиболее выступающей части двуглавой мышцы плеча. В расслабленном состоянии на том же уровне проводят измерения при опущенной руке.

Окружность бедра измеряют под ягодичной складкой, а голени – в области наибольшей выпуклости икроножной мышцы.

Ширину плеч и таза измеряют тазомером. При измерении ширины плеч ножки тазомера устанавливают на выдающемся крае аромиона, при измерении ширины таза – между точками гребней подвздошных костей.

Жизненную емкость легких измеряют при помощи спирометра. Пациента ставят лицом к аппарату, предлагают сделать глубокий вдох, а выдох через мундштук в трубку спирометра. Повторяют 2-3 раза и записывают наибольший результат.

Силу мышц измеряют динамометром. Силу мышц кисти определяют, сжимая ручной динамометр кистью отведенной вперед руки. Для измерения силы мышц спины используют становой динамометр. Пациент становится на опорную площадку его, крюк которой должен находиться между стопами, пациент тянет рукоятку, соединенную с динамометром, вверх. Рукоятку устанавливают на уровне колен. При измерении – ноги прямые.