Специальные дыхательные упражнения на рабочих местах

Данные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью можно осуществлять сознательный контроль за глубиной, частотой и ритмом дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и дыхательных пауз удобнее всего контролировать мысленным счетом или по частоте сердечных сокращений.

Выполнение дыхательных упражнений приводит к изменениям функционального состояния организма. Ритмичное спокойное дыхание с удлиненным выдохом оказывает на организм успокаивающее воздействие. Энергичные дыхательные упражнения с укороченным форсированным выдохом, наоборот, снимают сонливость, возбуждают и активизируют умственную активность.

Выполняя специальные дыхательные упражнения, строго соблюдайте следующие правила:

§ дышите только через нос;

§ любое упражнение начинайте с выдоха;

§ приступайте к специальным дыхательным упражнениям не ранее, чем через 2, 0-2, 5 часа после приема пищи;

§ выполняйте эти упражнения так, чтобы они доставляли Вам удовольствие.

Для достижения необходимого эффекта в одном занятии следует выполнять 3-4 упражнения однонаправленного действия. В любом случае каждое занятие следует начинать упражнением «Полное дыхание», а заканчивать - «Очищающим дыханием».

1. Упражнение «Полное дыхание»- является основой правильного дыхания, эффективным способом снятия утомления и стимуляции умственной работоспособности. И.П. - сидя на рабочем месте или стоя, спину прогнуть в пояснице: 1 - медленно выполнить максимальный выдох; 2 - напряжением вниз диафрагмы выпятить впередживот, насколько это возможно; 3 - не уменьшая величины выпячивания живота, сделать медленный вдох, расширяя грудную клетку последовательно за счет средних, верхних ребер, приподнимания плеч и ключицы; 4 - на вдохе задержать дыхание ивтянуть живот; 5 - не расслабляя диафрагмы, сделать медленный выдох. Выполнить 8-10 раз. Ритм дыхания: вдох и выдох - по 8 секунд, задержки на вдохе и выдохе - по 4 секунды.

2. Упражнение «Тонизирующее дыхание»обладает общетонизирующим воздействием, активирует кору головного мозга. И.П. – сидя в рабочем кресле или стоя с широко расправленной грудью, спину прогнуть в пояснице: 1 - выдохнуть, затем выполнить глубокий вдох и задержать дыхание; 2 - на задержке дыхания вытянуть вперед расслабленные руки, сжать пальцы в кулаки и напрягая мышцы до предела, привести сжатые кулаки к плечам; 3 - на задержке дыхания медленно, с напряжением развести руки в стороны, разжать кулаки и быстро вернуть руки к плечам, повторить эти движения 3-4 раза; 4 - расслабляясь, руки вниз и произвести форсированный выдох. После этого выполнить упражнение «Очищающее дыхание». Людям старше 40 лет развивать максимальное изометрическое напряжение мышц при сжатии кулаков не рекомендуется.

3. Упражнение «Бодрость»способствует снятию сонливости и вызывает ощущение прилива бодрости. И.П. - стоя, руки расслабить и развести в стороны: 1 - медленно сделать полный вдох и задержать дыхание на 10-20 секунд; 2 - во время задержки дыхания выполнять круговые движения руками вперед-назад с ограниченной амплитудой так, чтобы траектория движений не выходила за проекцию груди; 3 - медленно выдохнуть, опуская расслабленные руки вниз. Эффект упражнения можно усилить, если после круговых движений руками на задержке дыхания наклониться вперед и на несколько секунд, плавно наращивая усилие до «дрожи», сжать пальцы в кулаки. После этого выполнить упражнение «Очищающее дыхание». Людям старше 40 лет не рекомендуется выполнять «усиливающую»часть упражнения в наклоне вперед.

4. Упражнение «Очищающее дыхание»обеспечивает эффективную вентиляцию легких и удаление накопившейся в них углекислоты. Им заканчивается выполнение отдельных дыхательных и разминочных упражнений. И.П. - сидя в рабочем кресле или стоя: 1 - медленно сделать глубокий (полный) вдох и на 2-3 секунды задержать дыхание; 2 - выдохнуть воздух короткими и сильными толчками, сложив при этом губы трубочкой и не надувая щек. Выполнить 1-3 раза.

5. Упражнение «Кузнечный мех»- вызывает ощущение свежести, способствует снижению чувства усталости, повышению умственной работоспособности. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки расслабить и положить сверху на бедра, спину прогнуть в пояснице: 1 - быстро вдохнуть и выдохнуть через нос 10 раз; 2 - глубокий вдох и задержать дыхание на
7-10 секунд; 3 - медленно выдохнуть Повторить упражнение 3 раза.

6. Упражнение «Ритмичное дыхание» способствует синхронизации работы кардио-респираторной системы. Действует успокаивающе на нервную систему, способствует снятию психоэмоциональной напряженности. И.П. - сидя в рабочем кресле, спину выпрямить, грудь развернуть, руки расслабить и положить сверху на бедра: 1 - медленно вдохнуть через нос примерно за 6 секунд и задержать дыхание на 3 секунды; 2 - также медленно выдохнуть и задержать дыхание. Выполнять в таком ритме в течение 2-минут. Продолжительность вдоха-выдоха можно постепенно увеличивать до 14 секунд, но сохраняя ритм дыхания - соотношение длительности вдоха-выдоха с задержкой дыхания всегда должно быть 2: 1.