Величина отягощения

Отягощение - наиболее древний способ стимуляции нервно-мышеч­ного напряжения.эффективность которого была показана еще в 500-е годы до нашей эры древнегреческими олимпиониками. Если верить ле­генде, Милон из Кротона добился огромного увеличения силы тем, что каждый день носил на плечах молодого бычка. По мере того, как рос бычок, росла и спина Милона.

Известно, что нормандские викинги (XIII век) с детских лет раз­вивали силу левой руки для повышения мастерства стрельбы из лука. Для этого они тренировались в длительном удержании в вытянутой руке тяжелого обрубка дерева. Его вес и время удержания постепенно увеличивались.

В принципе чем больший груз поднимают мышцы, тем большее на­пряжение они развивают. Последнее достигается за счет эффекторной стимуляции активности мышц и включения в работу большего количест­ва функциональных элементов мышц, что и является тренирующим факто­ром для развития их силы.

Известно, что чем больший груз поднимают мышцы, тем выше их электрическая активность. И поскольку величина электрической актив­ности мышцы отражает степень активности влияния на нее со стороны ЦЕС, то, очевидно, это влияние будет тем больше, чем больше внеш­нее отягощение. Следовательно, если исходить из предположения, что влияние в системе " мышца - нервный центр” двусторонне, то больший трофический эффект, сопровождающий подъем большего отягоще­ния, способствует и более эффективному развитию силы.

При использовании отягощения как способа стимуляции нервно-мышечного напряжения, сила проявляется в трех специфических формах:

а) в форме максимального иди предельного для данного состояния спортсмена, напряжения;

б) в форме взрывного усилия, характерного быстрым развитием значительного по величине напряжения;

в) в скоростной форме, для которой характерно быстрое сокра­щение мышц при относительно небольшой величине развиваемого усилия,

Эти формы существенно различаются как по механизму централь­но нервной регуляции мышечного напряжения, так и по характеру ути­лизации энергетических ресурсов. Отсюда предложено различать ряд зон в величине отягощения (Ю.В.Верхошанский 1977, 1984).

1. Зона больших отягощений в диапазоне 90-100$ от максималь­ного. В этом случае величина развиваемого напряжения незначительно превышает вес отягощения, движение выполняется медленно с постоян­ной скоростью. Тренирующий эффект заключается в создании в ЦНС сильного очага возбуждения и поддержании его в течение относитель­но длительного времени. Напряжение развивается за счет мобилизации большого количества двигательных, в том числе медленных единиц. От­сюда большие отягощения способствуют развитию максимальной силы при медленном сокращении мышц.

2. Зона оптимальных отягощений в диапазоне 75-90% от максимального. Величина развиваемого усилия существенно превышает вес отягощения, движение выполняется с возрастающей скоростью и характерно взрывным проявлением усилия. Тренирующий эффект заклю­чается в быстрой мобилизации главным образом быстрых двигательных единиц и совершенствовании максимальной анаэробной мощности меха­низма энергообеспечения работы мышц, преимущественно за счет креатинфосфатного пути ресинтеза АТФ. Отсюда оптимальные отягощения способствуют развитию взрывной силы мышц при высоких значениях максимума их напряжения.

3. Зона умеренных отягощений включает два диапазона: 50-75% и 30-50% от максимального. Отягощения способствуют развитию глав­ным образом скоростной силы, в первом случае с преимущественным акцентом на совершенствование способности к взрывному проявлению усилия, во втором - к скорости сокращения мышц. Тренирующий эффект упражнений с отягощением в этом случае заключается не столько в стимуляции величины напряжения мышц, сколько в интенсификации режи­ма их активности в плане стимуляции скорости сокращения в условиях преодоления умеренного по величине внешнего сопротивления.

4. Зона малых отягощений в диапазоне 15-30$ от максимального. При оптимальном количестве повторений и умеренном объеме отягоще­ния этой зоны способствуют повышению быстроты реализации неотягощенного движения. Такие упражнения мало влияют на развитие макси­мальной и взрывной силы мышц и совершенствуют главным образом оперативность центрально-нервных механизмов регуляции и координа­ции их напряжения.

Исходя из условий и методических особенностей подготовки тяжелоатлетов следует выделить еще одну зону сверхмаксимальных отягощений в диапазоне 100-120% от максимального в рывке и толчке. Та­кие отягощения применяются в рывковых и толчковых тягах и служат преимущественно для развития максимальной силы мышц.

Наконец, важно подчеркнуть, что характеристики тренирующего эффекта отягощений различного веса относятся только к небольшому числу повторений упражнения. Увеличение числа повторений и коли­чества подходов, особенно в зоне оптимальных и умеренных отягоще­ний, существенно изменяет характер их тренирующего воздействия в сторону развития силовой выносливости.

При выборе веса отягощения в тренировке тяжелоатлета следует руководствоваться двумя критериями: его тренирующим воздействием на развитие максимальной или взрывной силы и его влиянием на тех­нику классических упражнений.

Рассмотрим вначале первый критерий, исходя из тенденции в изменении максимального усилия (F у), средней мощности, высо­ты подъема (h), у максимальной скорости штанги (V max) в подрыве с увеличением ее веса (илл. 4). За 100% приняты характеристики подъема штанги с весом 50% от максимального (по материалам В.П. Агудина, 1972).

Графики свидетельствуют об увеличении максимума опорной реакции (Fу) с повышением веса штанги до 90% от максимального. Далее следует снижение величины усилия, которое при весе 120% от максимального становится меньше, чем при весе 50%. Наибольшее значение развиваемой при этом мощности (N) достигается при весе штанги 80% и дальше резко снижается. Высота подъема штанги (h) почти линейно уменьшается с увеличением ее веса.

Скорость подъема штан­ги (Vmax) также обнаруживает линейную тенденцию к снижению, кото­рая заметно увеличивается после веса, равного 100% от максимального.

Таким образом, для развития максимума взрывного усилия опти­мальными являются веса в диапазоне 80-90% от максимального, для развития мощности усилия - в диапазоне 70-90%.

Рассмотренные данные подтверждаются целым рядом исследований (А.С.Медведев, 1974, 1981; I.H.Воробьев, 1971; Р.А.Роман, 1975; В.С.Аванесов, 1970 и др.).

Так, было показано, что величина усилия в подрыве достигает максимума в рывке во время подъема 90% веса, в толчке - предельного тренировочного веса. Причем кинематические характеристики движения изменяются с увеличением веса поднимаемой штанги на каждые 10% следующим образом;

а) высота подъема штанги до подседа уменьшается в рывке в среднем на 3, 43%, в толчке на 2, 57% относительно длины тела атлета;

б) время, затрачиваемое на подъем штанги до подседа, увеличивается в рывке и в толчке в среднем на 0, 02с;

в) средняя скорость подъема при этом уменьшается в рывке на 10, 69 см/с, в толчке - на 9, 26 см/с (С.М.Арутюнян, 1965).

В исследованиях А.С. Прилепина (1974) было показано, что преиму­щественное использование 90% веса обеспечивает больший тренировочный эффект по сравнению с 80% и особенно 70% отягощениями. В другой работе показано (В.С.Аванесов, 1970), что, если исходить из вели­чины развиваемой мощности, то оптимальные тренировочные веса для рывка находятся в зоне 85-100%, для подъема штанги на грудь при толчке - 85-90% от предельного тренировочного веса, то есть пред­ставляют собой веса, которые атлет может поднять два раза.

Как мы уже говорили, величина отягощения влияет на технику выполнения классических тяжелоатлетических упражнений.

Так, было показано, что наилучшее распределение усилий при подъеме штанги достигается при весе в рывке 93% и в толчке 89% от предельных тренировочных результатов. Причем установлено, что основные характеристики движений тяжелоатлета изменяются не только при подъеме штанги различного веса, но и при одном и том же весе, если он значительно ниже предельного. Сравнительно большую вариа­тивность при этом имеют такие показатели, как величина развивае­мого усилия в подрыве, высота подъема штанги, а также глубина и продолжительность подседа. Вариативность основных параметров дви­жения уменьшается по мере возрастания веса поднимаемой штанги. Наименьшая вариативность показателей отмечена на 90$ весе, что свидетельствует о высокой стабильности двигательного акта при подъеме околопредельного веса (С.М.Арутюнян, 1965).

Выявлена существенная корреляция между классическими и спе­циально-подготовительными упражнениями как по проявляемым биоди­намическим характеристикам, так и по величине поднимаемого веса (В.С.Аванесов, 1970; В.П. Агудин, 1972).

Было показано, что при выполнении рывковых и толчковых тяг оптимальным тренировочным весом для развития способности атлета проявлять наибольшие величины мощности является: в тяге рывковой до 120% от предельно поднимаемого веса в рывке и в тяге толчковой - менее 100% от предельно поднимаемого веса в толчке. Превышение веса в тягах приводит к уменьшению проявляемой мощности, но в этом случае тяги могут применяться для развития максимальной силы (В.С.Аванесов, 1970).

Установлено, что специально подготовительные упражнения оказывают воздействие на развитие специализированных качеств и совершенствование техники классических упражнений. Однако подъемы штанги в специально-подготовительных и классических упражнениях выполня­лись по устойчивым траекториям только в тех случаях, если атлеты хорошо владели техникой подъема штанги в рывке и толчке. С увели­чением веса штанги наблюдались некоторые отклонения у тех атлетов, у которых имелись недостатки в технике подъема.

К возникновению ошибок в технике рывка и в поднимании штанги на грудь для толчка приводит использование большого количества подъемов штанги тяжелого веса (выше 105-110% лучшего результата в упражнении) в специально-подготовительных упражнениях, особенно в тех случаях, когда объем таких упражнений составлял около 20% всех подъемов за месяц тренировки.

Специальные исследования показали, что тяги широким хватом, выполняемые со штангой весом до 100% максимального результата в рывке, способствуют росту достижений в рывке, а с весом более 100% улучшают достижения в подъеме штанги на грудь для толчка (В.П. Агудин, 1972).

Последующий анализ координационной структуры рывка и рывковой тяги, выполняемых с 90% весом от максимального результата в рывке, не выявил достоверных различий в параметрах техники этих упражнений.

Однако результаты анализа техники выполнения рывковой тяга c весом 100 и 110% указывают на статистически значимые различия их коор­динационной структуры и структуры рывка. Это относится как к харак­теру активности мышц и межмышечной координации, так и к величинам суставных углов, вертикальной составляющей опорой реакции и к ритмовой структуре подрыва (В.И.Фролов, 1976).

Одним из основных условий эффективности подготовки тяжелоат­лета является рациональное использование веса отягощения в диапа­зоне 50-100$ в рывке и точке и в диапазоне 70-120$ в тяговых упраж­нениях. Причем важное значение имеет рациональное соотношение подъе­мов штанги различного веса в общем объеме тренировочной нагрузки.

Опыт показывает, что не объем тренировочной работы, а величина отягощения является ведущим фактором в развитии силы тяжелоатлета (А.Н.Воробьев, 1972). Причем одним из наиболее информативных пока­зателей напряженности тренировочного процесса является количество подъемов 90-100% весов штанги (А.С.Медведев, 1965).

Найдено, что прирост результата в рывке у тяжелоатлетов высо­кой квалификации имеет следующую связь с характеристиками трениро­вочной нагрузки для рывка за два месяца до соревнований: со сред­ним весом штанги (r = 0, 34), относительной интенсивностью нагрузка (r = 0, 33), количеством подъемов 91-100$ весов штанги (r = 0, 33).

Для толчка прирост результата связан с количеством подъемов штанги (r = 0, 34), количеством подъемов штанги (r= 0, 34), количеством подъемов 91-100$ весов штанги (r = 0, 48), относительной интенсивно­стью (r = 0, 34), количеством подъемов 71-80% весов штанги (r = 0, 33) (М.С.Абрамян, 1977). Однако, относительная доля подъемов весов 91-100$ в общем объеме тренировочной нагрузки невелика. Например, если в предсоревновательном месяце доля подъемов штанги 71-80% в рывке и толчке составляет 33-35%, то доля подъемов штанги весом 91-100% - всего 3-4% (А.С. Медведев, 1981).

Экспериментально показано, что подъемы весов 81-90% и 91-100% характеризуются наибольшей величиной расхода химической энергии и высокой возбудимостью нервных центров. Поэтому на предсоревновательном этапе количество подъемов этих весов должно быть ограничено (А.С.Медведев, 1965, 1981; В.П. Агудин, 1972).

Общее представление о распределении количества подъемов штанги различного веса в основных упражнениях в 2-х месячном предсореваовательном цикле дает илл. 5 (по материалам А.Д.Ермакова и Н.С.Атанасова, 1975, переработано).