Количество подъемов в одном подходе

Количество подъемов штанги определяет продолжительность стиму­лирующего воздействия на нервно-мышечный аппарат атлета и является важным тренирующим фактором.

В принципе, чем больше количество повторений, тем продолжительней действие стимулирующего фактора, тем сильнее тренирующее воз­действие упражнения. Однако, с увеличением количества повторений изменяется механизм энергетического обеспечения работы мышц в сторону усиления гликолиза. Это снижает сократительные свойства мышц, изменяет структуру межмышечной координации и, возможно, снижает интенсивность центрально-нервной импульсации мышц, что в целом изменяет характер тренирующего воздействия упражнения. Отсюда для каждого тренировочного веса штанги и для каждого упражнения сущест­вует оптимальная дозировка в количестве повторений.

Оптимальное количество подъемов в одном подходе определяется, исходя из трех основных критериев: влияния их на развитие максималь­ной и взрывной силы, на технику классических упражнений и на каче­ство подготовки к соревнованиям.

Было отмечено, что высота и скорость подъема штанги, а также мощность производимой работы при однократных подъемах оптимально большого веса существенно уменьшаются в рывке на пятом подходе, в толчке - на шестом. Отсюда в качестве оптимального количества однократных подъемов (подходов) 93% веса в рывке и 89% веса в толчке должно быть равно соответственно четырем и пяти (С.М Арутюнян, 1X5).

Резкое снижение высоты подъема штанги, а следовательно, и раз­виваемых усилий наблюдаемой во всех упражнениях на 6-7 подъеме для веса 70%, 4-5 для веса 80% и 2-3 для веса 90%. На этом основании в качестве оптимального рекомендовалось соответственно 6, 4 и 2 подъе­ма при общем количестве 12, 8 и 4 подъемов (Б.И.Родионов, 1976).

В аналогичном исследовании (А.С.Прилепин, 1975) было найдено, что наиболее эффективным в тренировке тяжелоатлетов-разрядников яв­ляется следующее количество подъемов основных тренировочных весов:

для веса 70% - 3-6 повторений - всего 18 подъемов

для веса 80% - 2-4 повторения - всего 15 подъемов

для веса 90% - 1-2 повторения - всего 7-10 подъемов.

Если количество подъемов основных тренировочных весов, исполь­зуемых в одном упражнении, значительно ниже или выше оптимального, тренировочный эффект упражнения снижается.

Показано также, что сочетание постоянных весов отягощения (70, 80, 90% и предельного) в одном упражнении с использованием оптимального количества их подъемов обеспечивает более высокий прирост спортивных результатов по сравнению с методом ступенчатого распределения веса отягощения в одном упражнении. Для этого после интенсивной разминки с отягощениями атлеты должны применять в каж­дом отдельном упражнении только один из тренировочных весов, составляющих 70, 80 иди 90% от предельного результата в каждом упражнении (А.С.Прилепин, 1975).

Анализ биомеханических характеристик подъема на грудь штанги 80% веса от максимального результата в толчке при многократных повторениях с отдыхом 2-3 минуты показал, что возникающее при этом утом­ление оказывает влияние на технику движений. Причем негативные из­менения в технике у квалифицированных спортсменов выражены в мень­шей степени, чем у менее квалифицированных атлетов.

Момент наиболее существенных изменений в технике выполнения подъема штанги на грудь происходит у отдельных спортсменов после 14-16 подъемов; при этом значительной вариативностью характеризуют­ся и первые 5-7 подъемов. Отсюда для совершенствования техники спортивных движений рекомендуются 6-15 подходы (Б. А. Подливаев, 1975).

На основании обобщения практического опыта рекомендуется сле­дующее оптимальное количество повторений за подход в зависимости от вида упражнений и веса штанги. Для рывковых, толчковых, жимовых упражнений и приседаний: при весе 50-57, 5% - 4-10 подъемов, при весе 60-67, 5% - 3-7, при вес 70-77, 5% - 2-5, при весе 80-87, 5% - 1-4, при весе 90-97, 5% - 1-3 и при весе 100-107, 5% - 1 подъем. Для тяг рывковых и толчковых: при весе 70-77, 5% - 4-10, при весе 80- 87, 5% - 3-7, при весе 90-97, 5% - 1-5, при весе 100-107, 5% - 1-4, при весе 110-117, 5% - 1-3 и при весе свыше 120% - 1-2 подъема (Р.А.Роман, 1974).

Таким образом, в тренировке тяжелоатлета вес поднимаемой штанги и количество подъемов за подход имеют важное значение для совершенствования специальной силовой подготовленности и техники классических упражнений.

В отношении количества повторений в настоящее время сложились I следующие методические рекомендации:

1-6 разовые повторения считаются упражнениями высокой интен­сивности, преимущественно определяющими повышение уровня специальной силовой подготовленности атлетов

6-10-кратные повторения относятся к упражнениям средней интенсивности, обеспечивающим увеличение объема тренировочной нагрузки и укрепление мышц

классические и сходные с ними упражнения выполняются преимущественно 1-3 раза за подход (на весе 80-95%)

специально-подготовительные упражнения: приседания, жим, тяги, наклоны и подобные им упражнения выполняются до 6-12 раз (А.С.Медведев, 1981).