Русские полицейские

Оказавшись в московском аэропорту, я слабо представлял себе, что меня ждет. Я много слышал об этом городе и о России в целом, но не знал, что из услышанного правда, а что нет. Я прибыл в Москву в то время, когда в ночной темноте в различных частях города раздавались взрывы, разрушавшие то один, то другой жилой дом. Российское правительство обвиняло в терроризме чеченцев, чеченская сторона, в свою очередь, утверждала, что российское правительство устраивает провокации, подготавливая почву для захвата чеченской территории на юге страны. Излишним будет упоминать о том, что в самом воздухе в то время чувствовалась напряженность. Люди с подозрением смотрели на прохожих, волею судьбы оказавшихся рядом, особенно на иностранцев и жителей других регионов России. Конечно, сказать, что каждый оказался под подозрением, было бы неправильно, однако нельзя отрицать, что практически любой москвич считал своим долгом обращать внимание на любые подозрительные действия. В советские годы в каждом московском доме была своя «бабушка» - пожилая женщина, целыми днями сидевшая у подъезда и наблюдавшая за всем, что творилось вокруг. В те дни, когда гремели взрывы, эта традиция вернулась практически в каждый московский дом - местные бабушки внимательно следили за происходящим вокруг и докладывали милиции обо всем, что казалось им подозрительным.

Я прибыл в Москву поздним вечером. Женщина, встречавшая меня в аэропорту, отвезла меня на квартиру, где мне предстояло жить. Мы договорились встретиться на следующее утро. Поначалу я не обратил внимания на пожилую женщину, с интересом выглядывавшую из своего окна в тот момент, когда я поднимался по ступенькам к подъезду. Я слишком устал, чтобы заниматься делами, однако все-таки распаковал несколько вещиц. Задолго до приезда в Москву я привык прежде всего обустраивать в новом жилище место для медитирования: это стало для меня своеобразным ритуалом. Думаю, по одному этому факту вы легко сможете понять, сколь большое значение я придавал тогда этому занятию. Итак, я освободил место на полке, вытащил из сумки пару простых предметов, пару фотографий моих учителей и положил рядом на пол подушку для медитации. Понимая, что если я приступлю к медитации немедленно, то просто-напросто засну, я решил отправиться в постель, а с утра поупражняться. Так что я оставил прочий багаж в чемодане и, поленившись даже расстелить постель, разделся и провалился в сон.

Время — занятная субстанция. Мне трудно сказать, проспал ли я пять минут или пять часов. Проснулся я от того, что кто-то изо всех сил барабанил в дверь моей квартиры. Сонный, не успевший толком сообразить даже, где я, собственно, нахожусь, я поплелся к двери. Я так хотел спать, что отправился открывать дверь прямо в нижнем белье. Не сообразил я и посмотреть в глазок, дабы узнать, кто там, за дверью. Я просто подошел к двери, повернул ключ, открыл... и вот тут-то я мгновенно проснулся. Передо мной стояла группа здоровенных полицейских с автоматами. Все они очень громко кричали, оттесняя меня в квартиру. Я не понимал ни слова из их экспрессивных выкриков, а они точно не говорили по-английски. При этом они были чем-то очень взбудоражены - и явно настроены против меня. Трое сразу начали шнырять из комнаты в комнату, шаря по шкафам и перерывая вещи в моем чемодане, а один оставался рядом со мной, блокируя мне своим автоматом путь к выходу из квартиры.

Убедившись, что квартира отнюдь не набита взрывчаткой, как им шепнула бабушка, следившая за входом в подъезд, стражи порядка слегка расслабились - но лишь слегка. Они продолжали говорить громко и возбужденно. Я посмотрел на часы. Была половина первого ночи - оказывается, до их появления я успел подремать меньше получаса, хотя я мог поклясться, что спал гораздо дольше. Они попросили меня показать паспорт, другие документы и разрешение на работу и уселись за обеденный стол изучать мои бумаги. Я продолжал все так же стоять перед ними в одних трусах. «Итак, что делает вежливый человек, если какие-то люди приходят к нему в дом и располагаются за его обеденным столом? - подумал я. - Думаю, стоит предложить им чаю». К счастью, для меня закупили кое-какую нехитрую снедь, так что, все еще провожаемый взглядами визитеров, я отправился на кухню и наскоро заварил чай. Когда я вернулся, один из полицейских обратил внимание на мое место для медитации. «Карате, да?» - понимающе улыбнулся он, жестами поясняя свое предположение. Я не знал, как сказать по-русски: «На самом деле это просто место, где я планирую сидеть и медитировать, когда у меня в квартире не будет полицейских с автоматами», — поэтому просто вежливо улыбнулся и кивнул.

Это явно понравилось моим гостям. Они начали перешучиваться, громко смеясь. Уж не знаю, смеялись ли они надо мной или со мной за компанию, но сам по себе их смех показался мне добрым знаком. Затем они начали указывать на различные вещи, явно пытаясь задавать вопросы. Один даже показал на мои штаны, что немало меня смутило, учитывая, что я не имел никакого понятия, о чем меня спрашивают. Через некоторое время я, однако, понял, что они пытаются спросить меня, какого цвета поясом я обладаю в карате, какого дана я достиг. Под их громкий хохот я шутливо указал на черную обивку стула. Это вызвало в них волну небывалого энтузиазма, и они, опять-та- ки жестами, стали просить меня продемонстрировать пару приемов. Я пытался объяснить, что пошутил, но не достиг успеха. Тогда я, все еще неодетый, изобразил перед ними целый комплекс шарад, пытаясь жестами объяснить, что я слишком устал после долгого перелета. В конце концов полицейские смирились с тем, что разбитых кирпичей и разломанных в щепки дверей сегодня не будет, и ушли, а я получил возможность поспать.

«Добро пожаловать в Россию!» — мрачно заявил я себе, укладываясь в постель. Был уже второй час ночи, однако сна у меня не было ни в одном глазу. Мой разум атаковали мысли, а тело еще нервно вздрагивало. Я знал, что нужно поспать, однако мысли о ночном вторжении, о взрывах домов и моей новой жизни в России заполонили сознание. Я понимал, что на следующий день мне предстоит знакомство с множеством людей, с которыми мне придется работать в ближайшие месяцы, и что первое впечатление в таких случаях значит очень много. Я лежал, обуреваемый всеми этими мыслями. Столкнувшись с подобной проблемой до обучения медитации, я наверняка проворочался бы без сна всю ночь. Но теперь я знал, как справиться с проблемой, поэтому мой разум на удивление быстро начал успокаиваться.

Чем больше я наблюдал за мыслями, просто фиксируя их, когда они проносились в моем мозгу, тем спокойнее я себя ощущал. Когда сознание, наконец, уго- молилось, тело также понемногу стало расслабляться. Понимая, что никакие усилия не заставят меня вновь провалиться в сон, я слегка отпустил воображаемое лассо, дав своему разуму свободу. В подобных случаях чрезвычайно полезными могут оказаться аналогии, которые я приводил раньше, - с укрощением дикого коня, голубым небом, по которому, словно облака, проплывают мысли, или с чем угодно, что поможет увидеть ситуацию под более широким углом зрения. Лично мне помогла аналогия с голубым небом. Однако старые привычки иногда бывают удивительно сильны, и я то и дело замечал, что вновь начинаю изо всех сил стараться, прилагая отчаянные усилия. Как только я осознал эти старания, они тотчас же прекратились. Всякий раз, стоило мне осознать, что я сопротивляюсь, инерция исчезала. Вскоре дремота вновь охватила меня, и в результате я благополучно проспал остаток ночи.

Упражнение, которому я собираюсь вас научить, может применяться при любых формах бессонницы — неважно, заключается ли проблема в том, что вы не можете заснуть, или часто просыпаетесь ночью, или, проснувшись рано утром, никак не можете заснуть вновь. Оно будет для вас полезно, даже если вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, а просто хотели бы научиться погружаться в более глубокий сон, чтобы иметь возможность лучше отдохнуть за ночь и просыпаться утром, не чувствуя себя сонным и вялым. Это упражнение следует выполнять вечером, в постели, перед тем как погрузиться в сон, и оно не заменит вам основное упражнение — «Десятку». Со временем вы поймете, что, ежедневно выполняя «Десятку» и ежевечернее упражнение, вы сумеете достигнуть наилучших результатов.

Многие люди, занимающиеся медитацией, утверждают, что после того, как они освоят «Десятку», они спят гораздо лучше - не занимаясь при этом специальными вечерними упражнениям для сна. Эти наблюдения подтверждаются и научными исследованиями. В рамках целого ряда научных изысканий, ставивших целью установить положительное влияние, оказываемое медитацией и вовлеченностью на страдающих бессонницей, участники экспериментов должны были заниматься медитативными практиками днем, а не ночью, и результаты оказались поразительными. Таким образом, мы можем предположить, что наша главная цель — поддерживать здоровую деятельность нашего сознания в течение целых суток, а не нацеливаться на отдельные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в ночное время.

Упражнение, которое я вам предлагаю, занимает 15-20 минут. Если вы заснете, не успев его закончить, - ничего страшного. Ведь, если разобраться, сон - это совершенно нормально, и он ни в коем случае не помешает вам добиться позитивного эффекта от выполняемых упражнений. Помните, данное задание не нацелено на то, чтобы вы заснули, его главная задача — помочь вам лучше понимать то, как работает ваш мозг ночью. Если оно к тому же помогает вам уснуть, это, можно сказать, совпадение. Возможно, вам будет удобнее загрузить и использовать аудиоверсию этого упражнения, чтобы в процессе его выполнения руководствоваться указаниями инструктора, однако несколько ночей спустя вы уже вполне хорошо изучите его и, возможно, будете чувствовать достаточную уверенность, чтобы при желании проделывать его без аудиоподсказки.

Упражнение 10. Медитация перед сном

Аудооверсия этого упражнения доступна на нашем сайте

www.aetsomeheadspace.com/headspace-book/aet-

someheadspace.

Прежде чем лечь в постель, сходоте в душ, заприте дверь, выключите мобильный телефон и проделайте прочие процедуры, которые вы обычно совершаете перед отходом ко сну. Можете даже подготовить все необходимое на утро или составить список дел на завтра.

Лягте на спину и укройтесь одеялом, как будто готовясь заснуть. Если вам так удобнее, положите под голову плоскую подушку. Это упражнение удобнее проделывать лежа на спине; потом вы, разумеется, можете повернуться так, как вам удобно. Устроившись в постели, потратьте несколько мгновений, чтобы оценить ощущение оттого, что вы лежите в кровати, что ваше тело поддерживают матрас и подушка, день подошел к концу, и на сегодня все дела закончены. Почувствовав, что вам удобно, сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, как в базовом упражнении. Вдахая, прочувствуйте, как воздух наполняет легкие и как вздымается

грудная клетка. Выдыхая, представьте себе, что мысли и чувства, обуревавшие вас в течение дня, уходят из вашего тела вместе с воздухом, и ваше тело освобождается от напряжения. Это поможет вам подготовить разум и тело к упражнению.

Шаг 1. Как обычно, начните с самонаблюдения. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваше сознание и тело. Спешка не поможет вам добиться ни засыпания, ни расслабления, поэтому не жалейте времени на эту часть упражнения. Не переживайте, если вас обуревает рой мыслей - это совершенно нормально, поэтому на данном этапе позвольте им появляться и исчезать.

В любом случае не поддавайтесь искушению и не сопротивляйтесь наплыву мыслей, даже самых будоражащих и неприятных.

Теперь более подробно осознайте физические моменты. Сосредоточьте внимание на ощущениях, испытываемых телом при соприкосновении с постелью. Обратите внимание на то, где этот контакт ощущается сильнее всего. Равномерно ли распределяется ваш вес по постели? Можете также включить в область вашего внимания звуки и другие ощущения.

Когда вы пытаетесь заснуть, посторонние звуки могут вызывать сильное раздражение. В подобных случаях для начала слезет понять, есть ли у вас возможность повлиять на источник звука, или он находится вне вашего контроля, и вы ничего не можете с ним поделать. Затем, не пытаясь отключиться от звука, сосредоточьте на нем свое внимание. Осознавайте его присутствие примерно в течение 30 секунд затем понемногу вновь переключите внимание на собственное тело.

Теперь постарайтесь понять, как оно себя чувствует.

К примеру, вы ощущаете в теле легкость или тяжесть, тревожность или покой? Попробуйте нарисовать более подобную картину, останавливаясь на ощущениях в каждой части тела, обследовав его от макушки до пяток, фиксируя каж^ю точку, где чувствуется скованность или напряжение. Каждай очаг напряжения, несомненно, будет притягивать ваши мысли, одаако вы сможете расслабиться, сознавая, что вы собираетесь спать, и выполняемое упражнение позволит вам избавиться от зажимов. Можете просканировать свое тело несколько раз, затрачивая 20-30 секунд на каж^ю попытку.

Не забывайте обращать столь же пристальное внимание на те части тела, которые ощущают себя легко и удобно, а не только на те, в которых наблюдается напряжение или дискомфорт. К этому моменту вы, возможно, уже обратите внимание на ритм вашего дыхания, на вздымание и опускание грудной клетки. Если это ощущение до сего момента не привлекло вашего внимания, попробуйте определить, где дыхание ощущается сильнее всего. Как обычно, не пытайтесь повлиять на ритм дахания, позвольте телу действовать самостоятельно. Как и в случае с «Десяткой», в контексте упражнения не существует «правильного» и «неправильного» дыхания, так что не стоит переживать, если в грудной клетке оно ощущается сильнее, чем в животе. Обратите внимание на то, глубоко или поверхностно вы дашите, долгие или короткие вдохи и выдохи вы ощущаете, постоянен ли ритм дыхания, или в нем ощущается некая неровность. Не бойтесь, это совсем несложно. Главное - четко осознавать движения тела.

Если вы дышите очень неглубоко и вам трудао локализовать ощущение дыхания, положите ладонь на то место, где вдохи и выдохи чувствуются сильнее всего. Прижав ладонь к соответствующей точке, отслеживайте ритм своего дыхания по ее движениям вверх и вниз.

После того как вы следите за дыханием в течение минуты или деух, ваше сознание, скорее всего, отвлечется на другие мысли, и это совершенно нормально. Поняв, что вы отвлеклись, а мысли ваши бродят в неизвестных краях, вы фактически тем самым уже возвращаетесь в настоящий момент, и все, что вам остается, - это вновь переключить внимание на ощущение от вдохов и выдохов. Не стоит четко замерять время выполнения этой части упражнения: если вы чувствуете, что пара минут прошла, переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Следующая ваша задача - вспомнить все, что произошло с вами в течение дня, естественным образом упорядочив информацию. Начните с первого мгновения, который вы сможете вспомнить. Помните, как вы чувствовали себя, проснувшись? Включив мозг в режим ускоренной съемки, вам остается лишь наблюдать за картинами, событиями, разговорами и встречами, которые происходоли в течение дня и которые теперь вы можете наблюдать как будто со стороны. Не обязательно вспоминать все в деталях - это лишь общий обзор, серия мгновенных снимков, которые вам по очереди демонстрирует ваша память.

К примеру, вспомните, как вы встаете с постели, выключаете будильник, направляетесь в ванную, принимаете душ, завтракаете, медитируете, идете на работу, приветствуете кого-то из коллег и т.д. Потратьте минуты три, чтобы вспомнить все события этого дня вплоть до на - стоящего момента. Возможно, вы подумаете, что такое количество воспоминаний невозможно вместить в столь

короткое время, но, как я уже упомянул, это лишь общий обзор вашего дня, так что не следует тратить на него больше трех-четырех минут. Уверяю вас, через пару даей вы будете воспринимать эту скорость как вполне комфортную.

Когда ваше сознание проводит «ревизию» прошедшего дня, вас неизбежно будет одолевать искушение начать об^мывать все происшедшее с вами. Возможно, ваше внимание привлечет особенно удачная встреча, и вы задумаетесь о тех возможностях, которые открываются перед вами. А может быть, вас зацепит спор с шефом, и вы начнете беспокоиться о возможных последствиях этого разговора. Нормально, что ваши мысли будут поначалу цепляться за события таким образом, однако не забывайте, что вновь погружаться в водоворот мыслей, да еще и ночью, вредао. Так что, как и в предыдущих случаях, осознав, что вы отвлеклись от упражнения, просто мягко верните внимание к пленке, показывающей вам события прошедшего дня, на том самом месте, где вы сбились.

Шаг 3. Теперь пора вернуться в настоящее и вновь сосредоточить внимание на своем теле. Сфокусируйтесь на мизинце левой ноги и представьте, что выключаете его на ночь. Можете далее мысленно повторять слова «выключаю» и «пора отдыхать», совершая это воображаемое действие. Тем самым вы как бы позволяете органам тела отключиться на ночь, донося до них информацию о том, что они могут спокойно отдахать до утра. Проделайте то же самое со всеми пальцами. Затем повторите упражнение со стопой и ее сводом, с пяткой, лодажкой, нижней частью ноги и далее - вплоть до бедра и таза.

Приступая к упражнению с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях той ноги, которую вы уже «выключили», и той, с которой еще не проделали этого действия. Если у вас еще были какие-то сомнения относительно действенности этого упражнения, в этот момент вы окончательно избавитесь от них. Повторите каждый шаг с правой ногой, вновь начав с пальцев и закончив талией. Затем перейдите к туловищу, плечам, предплечьям, кистям и пальцам рук и далее двигайтесь вверх, «выключая» горло, шею, лицо и голову. На мгновение насладитесь свободой от напряжения, отсутствием необходимости контролировать тело. Теперь вы можете дать волю своему сознанию, пусть оно свободно переходит от одаой мысли к другой, до тех пор, пока не заснете.

Дополнительная часть. Возможно, еще до того, как вы достигнете данной стадои упражнения, вы благополучно заснете. ЧГо ж, в таком случае приятных снов и хорошего отдыха! Однако если заснуть вам так и не удастся, не переживайте, это вовсе не значит, что вы выполняли упражнение неправильно. Помните, это упражнение предназначено в первую очередь не для того, чтобы помочь вам заснуть, а для того, чтобы помочь вам лучше узнать и понять, как действует ваше сознание в ночное время.

Итак, если вы еще не спите, можете действовать одним из двух способов. Во-первых, вы можете позволить сознанию бродить, где ему вздумается, как обычно, выстраивая свободаые ассоциации, безо всякого контроля или стремления изменить ход мыслей с вашей стороны. Это может подарить весьма приятные ощущения, одоако есть одоа проблема: для многих это состояние оказывается слишком странным или даже обескураживающим. Если это касается

также и вас, то второй вариант концовки этого упражнения может оказаться для вас чрезвычайно полезным.

Для начала сосчитайте в обратном порядке от тысячи до нуля. Это может показаться слишком сложной и даже невыполнимой задачей. Однако, если вы ведете счет правильным образом, он не потребует от вас ни малейших усилий. Кроме того, это отличный способ сосредоточить сознание перед тем, как вы отойдете ко сну. Как и в прежних случаях, попытки сознания ускользнуть слезет считать совершенно нормальными, так что, если вы заметите, что отвлеклись и сбились со счета, просто вернитесь к той цифре, на которой вы остановились, и продолжайте счет.

И последнее указание: важно, чтобы вы начинали эту часть упражнения с искренним желанием все-таки добраться до нуля. Не думайте об этом как о способе заснуть: считайте это упражнением, которое поможет вам занять и сосредоточить сознание до тех пор, пока ваше тело и разум не бу^т готовы погрузиться в сон.

Неважно, какие мысли бу^т одолевать вас в это время: касаются ли они предстоящего сна или нет - в любом случае, просто позвольте им появляться и исчезать своим чередом. Вас должно волновать только одао намерение, единственная цель - досчитать до нуля. Ну, а если по ходу счета вы все-таки заснете - что ж, замечательно!