Психологическая самопомощь в преодолении депрессивного состояния

Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния пред­располагают жизненные установки, нарушающие душевное равнове­сие, затруднения в самореализации, неудовлетворенность жизнью в целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие неосо­знаваемого стрессового состояния. Депрессия нередко бывает «пере­одетым» стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут ре­комендации по снижению напряжения. Используйте также приемы изменения настроения.

Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и ка­чеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяйте больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации, по уменьшению утомления.

Не сдерживайте слез. Плач — естественное проявление многих силь­ных переживаний, поэтому слез не надо стыдиться: они приносят огромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием, нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если это происходит, то более полное очищение души от невысвобожденных чувств принесет еще большее облегчение.

Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому сове­ту, но сила воли и эмоциональная чувствительность — это незави­симые личностные качества. Глупо стесняться того, что вы живой человек. Кроме того, способность полностью принимать свои пе­реживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уве­ренным в себе людям.

Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь, в том числе и невосполнимых. Конечно, жизнь можно представить себе только как цепь различных потерь, но это будет однобокий взгляд (притча о царе Соломоне и кольце).

Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно создаваемые нами в воображении образы проникают в подсозна­ние и перестраивают весь внутренний мир личности.

Гленис Пер­ри в своей работе «Как справиться с кризисом» предлагает для по­строения образа использовать следующий текст.

Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-серое, тяжелое от не выпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под но­гами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, накланяетесь, отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть маленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью. Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энер­гии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и те­пла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луко­вицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется, хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда не кончатся. Но тепло и свет придут.

Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите свой образ и свою последовательность изменений исходного об­раза.

Перед тем как заняться такого рода самонастройкой, выпол­ните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релак­сации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, пе­реведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокой­ным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длитель­ным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания.

Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем не­приятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им больше внимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настрое­ние, более всего подходящие и используйте их.

Толчком к, изменению состояния может быть что-либо новое: но­вая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональ­ной или учебной деятельности.

Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начните помогать другим людям, делать им добро. Делайте это бескорыстно, польза будет в том, что улучшится ваше состояние.