Я капля дождя

Я капля дождя. Я – движенье…

А может это слеза

От прошлого наважденья

Иль только твоё отраженье

В серых моих глазах.

Я просто капля дождя

Из тёплой огромной тучи.

А ты словно солнца лучик,

Согревший весной меня,

Цвет радуги сохраняя.

Я просто капля дождя,

Разбившись, дарю сердечки

И в лужах от них колечки

На память вам от меня.

Я капля. Я капля дождя…

Я, может, паду росою

В траву. Под звенящей косою

Разбрызгаю краски дня

В цветы, что еще не срубили.

Я так хочу, чтоб любили

Дождь, а с ним и меня.

Но я лишь капля дождя

Из теплой огромной тучи.

Я, может быть, стану лучше,

Расплавившись в луже дня,

В котором мой мир для тебя!

Я просто капля дождя…

В. Н. Ковалев

Упражнение № 3 «Ассоциативные ряды»

Цели: выявление представлений членов Т-группы о стрессах; обеспечение вхождения группы в проблему.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер спрашивает у участников тренинга, что они знают о стрессе:

1) В чем сущность стресса?

2) Каковы механизмы его развития?

3) Какие известны виды стрессов?

4) Какие известны факторы (причины), порождающие стресс?

Группа делится на три команды и членам команд предлагается за три минуты составить ассоциативные ряды к слову «стресс», отражающие его сущность и причины возникновения.

Например:

С - смятение, симптом невротический, социофобия, страдание;

Т – тревожность, торможение, трудности, тяжесть, травма, тремор;

Р – расстройство, регрессия, резкость, раздраженность, риск;

Е – евнухоидизм;

С – судороги, сердечнососудистая дистания, страх невротический;

С – синдром болезни, соматические нарушения, ступор, суицид.

Далее тренер сообщает краткие сведения о сущности стресса, стадиях его развития, видах стресса и его симптомах (см. теоретические модули предыдущего тренинга). После чего тренер предлагает командам в течение трех минут обсудить и назвать максимальное количество мер предупреждения стрессов.

Представители команд перечисляют известные им меры профилактики стрессов. Тренер проводит обобщение сказанного.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Шаткий мостик»

Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер сообщает членам группы, что последующее упражнение относится к телесно-ориентированной терапии.

В телесно-ориентированной терапии прикосновение - это один из основных методов работы. В области прикосновения создается зона повышенного осознанного внимания. Прикосновения помогают лучше ощущать свое тело, соприкоснуться с глубокими и истинными чувствами, с внутренними ресурсами здоровья и развития. Искусство прикасаться и принимать прикосновения - это путь к контакту с «внутренним ребенком», к расширению возможностей телесно-чувственного осознания себя и мира, к углублению чувства «Я». Именно телесно-чувственный опыт становится фундаментом психического развития и самопознания (И.Г. Малкина-Пых, 2008, С. 575).

Т - группа делится на две команды. Одна группа – туристы, а вторая шаткий мостик через пропасть. Члены группы «мостик» становятся в одну лини на определенном расстоянии, но близко друг от друга. Мостик ветхий, поэтому туристы проходят через мостик, плотно прижимаясь к «столбикам» мостика, огибая его. При этом ступни ног туристов должны ставиться за ступнями ног «столбиков мостика». «Столбики» могут шататься, изгибаться, создавать трудности туристам.

После того, как группа туристов прошла мостик, команды меняются ролями. Далее снова первая команда становится группой туристов, теперь они уже должны обойти «столбики», стоящие к ним спиной или лицом.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Доброе зеркало»

Цель: развитие толерантности, эмпатии, рефлексии, доверия членам группы.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Члены группы делятся на пары. Вторые номера играют роль зеркала.

Первый, смотрясь «в зеркало», начинает говорить сначала о позитивных своих качествах, а затем о негативных. Участник, исполняющий роль зеркала, должен отвечать на каждую похвалу, словами «я люблю тебя за это» или «это мне в тебе нравится» или иными похвальными словами. Желательно, чтобы эти слова не повторялись.

В ответ на критику, зеркало обеспечивает поддержку. Этой поддержкой может быть сочувствие, могут быть контраргументы и др. Далее участники меняются ролями.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Отзеркаливание»

Цели: разминка, развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает выполнить несколько несложных заданий, точнее – сымитировать их выполнение. Он дает установку внимательно прослушать задания. Их всего четыре:

1) пришиваем пуговицу;

2) собираемся в дорогу;

3) печем пирог;

4) выступаем в цирке.

Особенность этих заданий в том, что каждое из них надо выполнять попарно, причем напарники встанут друг против друга, и один из них станет на время зеркалом, т.е. будет копировать все движения партнера. Эти партнеры по команде тренера меняются ролями.

Итак, все пары по очереди выполняют задания по своему выбору. Один из них - исполнитель, а другой – его зеркальное отражение, подражающее всем движениям исполнителя. Остальные участники группы – зрители, они наблюдают за игрой пары и выставляют партнеру, играющему роль зеркала, оценку за артистизм. Затем партнеры выполняют упражнение в обратном зеркальном отражении.

Пары по очереди меняются, таким образом, перед группой выступают все ее участники. Каждый выступает в двух ролях: в роли исполнителя и в роли зеркала. Группа оценивает актеров, играющих роль зеркала по пятибалльной системе. Затем оценки всех участников суммируются, и каждый узнает об успешности своей работы в роли зеркала. Победитель получает приз.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Мобилизующая микро-пауза»

(автор А.А. Репин)

Цель: овладение методами психической саморегуляции.

Планируемое время: 15 минут.

Устройтесь удобно. Вспомните золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением». Приготовились.

Приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Концентрирую свой взор на одной точке.

Смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Успокаиваю свое дыхание. Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках. Мышцы рук расслабляются.

Руки начинают тяжелеть. Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Руки наливаются теплом, тяжелеют.

Взор устремлен в одну точку.

Я спокоен, уверен в своих силах.

Эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, бровей, щек.

В лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога. Появляется и растет уверенность.

Дыхание спокойное и ровное

Взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Дыхание ровное, энергичное.

Ощущаю прилив бодрости.

Отрываю взор от одной точки

Сжимаю пальцы рук в кулаки.

Энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия.

Включается релаксационная (медитативная) музыка «Пещера» или «Солнечный душ» с текстом Галины Азовцевой. Члены группы постепенно входят в состояние транса и засыпают. Сеанс продолжается 7 минут. После чего звучит в записи установка Г. Азовцевой на пробуждение. Члены группы не спеша поднимаются и садятся на свои места в круг.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Заброшенный магазин»

(Психоаналитическая игра)

Цели: развитие аналитических способностей; выявление внутриличностных конфликтов; отреагирование травмирующего опыта.

Планируемое время: 30 минут.

Инструкция тренера:

Расположитесь удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Представьте, что вы идете по ночному городу, пересекаете площадь идете по слабо освещенной улице и сворачиваете в темный переулок. Вы идете по переулку средь размытых в ночи громад домов и вдруг вы видите одноэтажную заброшенный магазин. Он оставлен под снос или под реставрацию. Представьте его максимально ясно. Вы подходите к витрине. Из-за туч выплывает яркая луна, и в ее луче на прилавке вы ясно видите предмет. Что это за предмет? Опишите его, какой он?

Участник игры отвечает, что это за предмет. Дает подробное описание.

Тренер ведет с ним диалог. Задает вопросы:

· Откуда взялся здесь этот предмет?

· Чей он?

· Для кого он оставлен?

· Что в нем особенного?

· Какие ассоциации, воспоминания он у вас вызывает?

· О чем может рассказать вам этот предмет?

· Представьте, что вы это этот предмет. Войдите в эго образ. Вы увидели себя вошедшего, что скажет предмет вам?

· Что вы ответите ему?

· Хотите ли вы взять его с собой?

· Куда положите?

· Покажите ли кому-нибудь?

Содержание вопросов будет зависеть от того, что будет отвечать испытуемый.

Анализу подвергаются образы. Необходимо установить значение проекций. Желательно, чтобы вопросы испытуемому задавали не только ведущий (тренер), но и члены Т-группы. Они же высказывают свои версии значения ответов.

Далее высказываются предположения о наличии актуализированной проблемы испытуемого. Ему ведущий задает вопрос: «Понимает ли он сам, о чем идет речь»? С какими из трактуемых версий он согласен, а какие не разделяет? Желает ли он рассказать группе свои предположения о проекции собственных подсознательных образов? Если нет, то знает ли он, что ему делать дальше, над, чем поразмыслить, чтобы разрешить проблему (если она была выявлена)? Нуждается ли он в помощи тренера или группы?

После завершения первого сеанса, в игру вступает следующий член группы.

Желательно за одно занятие не проводить более трех-четырех сеансов.

Примечания:

1.Если первая попытка визуализации предмета не удалась, необходимо предложить участнику войти в магазин и выдвинуть ящик внутри прилавка, посмотреть туда. Если после трех-четырех попыток участнику так и не удалось увидеть образ, то он передает эстафету следующему члену группы.

2. Для успешности проведения игры важно, чтобы ведущий знал значения символов, представленных в психоанализе К.Г. Юнга. В противном случае игра пользы не принесет.

3. Не рекомендуется в игре принимать участие беременным женщинам и лицам с неустойчивой психикой. В любом случае ведущий должен быть профессиональным психологом и владеть приемами оказания психологической помощи.

4. Многолетний личный опыт автора пособия (В.Н. Ковалев) в проведении данной игры в группах встреч показал на ее эффективность в разрешении внутриличностных конфликтов и отреагировании травмирующего опыта. При введении субъекта в состояние транса.

5. Автор предупреждает о высокой степени осторожности использования этой игры. Нельзя убеждать участника в истинности всех трактовок. Члены Т-группы и сам ведущий только высказывают возможные версии, составляют так называемую «легенду». Участник игры, на основе осмысления «легенд» (в большинстве случаев, но не всегда) сам приходит к пониманию значений проекций визуализируемых образов при условии, что в процессе игры тренеру удалось смоделировать целостную, завершенную «картину».

6. Желательно, во избежание психологической перегрузки и искажения трактовки результатов психоанализа, чтобы на одном занятии в психоаналитической игре в качестве испытуемых участвовали не более трех человек. Остальные члены Т-группы могут принять участие в данной игре и подвергнуться психоанализу на последующих занятиях.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Усиление ускорения и вибрации»

(работа с телом по биоэнергетике А. Лоуэна»

Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер сообщает, что напряженная мышца снижает уровень энергии, блокирует подвижность, а также ограничивает уровень экспрессии человека. Работа с телом является одной из важнейших технологий преодоления соматических стрессов. Технику заземления, которую мы будем сегодня осваивать, предложил А. Лоуэн. Всем необходимо разуться, так как данное упражнение выполняется босиком.

Станьте так, чтобы стопы располагались примерно на 45 см друг от друга. Они должны быть легко развернуты внутрь так, чтобы почувствовать ягодичные мышцы. Нужно прогнуться вперед и коснуться пола пальцами рук (не ладонями). Колени слегка согнуть. Вес тела перенесите на основания больших пальцев ног. Руки должны быть расслаблены. Голову опустите как можно ниже. Подбородок опущен. Дыхание ртом, свободное и глубокое.

Упражнение выполняется в течение 25 дыхательных циклов. Дома на самостоятельных занятиях довести его выполнение постепенно до 60 дыхательных циклов.

Тренер поясняет, что через некоторое время выполнения упражнения ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны возбуждения. Если дрожи у кого-то нет, то это означает, что ноги слишком напряжены. В таком случае необходимо спровоцировать дрожь медленным сгибанием и выпрямлением ног. Движения должны быть небольшими: их цель - расслабление коленей.

Эластичность коленей как «амортизаторов тела» очень важна. Если на тело сверху действует какая-то сила, колени должны немного сгибаться - тогда нагрузка приходится на поясницу. Психологические стрессы действуют на организм аналогичным образом. Поэтому в упражнении мы добиваемся имитации аналогичного состояния для профилактики стрессов.

Выполнение упражнения.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Выпущенный живот»

(техника заземления)

Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.

Планируемое время: 3 минуты.

Тренер говорит, что упражнение «Выпушенный живот» является условием хорошего укоренения. Для многих «выпустить» живот очень трудно. Это противоречит их представлениям о подтянутости (вытянутый живот и выпяченная грудь). Это установка солдата, который должен функционировать, как автомат. Напряженный живот связан с подавлением сексуальности, печали и т.п. и затрудняет брюшное дыхание. «Выпускание живота» очень неприятно для женщин. В викторианское время женщины носили корсеты, чтобы скрыть свою сексуальность. Внешний корсет создает психологический корсет. Многие мужчины также противятся «выпусканию» живота. Если даже живот торчит - это не значит, что он выпущен. Живот при этом может быть напряженным. На высоте пупка (или таза) может находиться «стискивающий обруч» (мышечный зажим), создающий затор для движения энергии (И.Г. Малкина-Пых, 2008, С. 579).

Поставьте стопы параллельно на расстоянии 25 см. Легко согните колени. Не отрывая пяток от пола, подайте тело вперед так, чтобы вес тела оказался на пятках ног. А теперь следует как можно больше выпустить живот. Дыхание свободное, ртом. Задача - добиться ощущения напряжения в нижней части тела.

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Лук»

Цель: освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессом.

Планируемое время: 3 минуты.

Стопы поставить на расстоянии 45 см друг от друга, несколько развернуть внутрь.

Положите сжатые в кулаки ладони на область крестца, большие пальцы направлены вверх.

Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли. Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела перенесите на пальцы ног. Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья, выгнута, как лук. В этом случае «освобождается» живот. Если имеются хронически напряженные мышцы, то человек, вначале не в состоянии выполнить упражнение правильно, а во-вторых, чувствует эти хронические напряжения как боль и неудобство в теле, препятствующие выполнению упражнения.

Примите исходное положение - стопы параллельны, колени слегка согнуты, таз расслаблен и слегка отодвинут назад. Позвольте верхней части тела, не наклоняясь, податься вперед, пока не почувствуете вес тела на подушечках передних частей стоп. Вам может показаться, что вы сейчас упадете лицом вперед, но если вы на самом деле потеряете равновесие, достаточно сделать шаг вперед. Равновесие не потеряется, если ваша голова находится на одной линии с телом.

Поднимите голову так, чтобы вы могли смотреть прямо перед собой. Чтобы уравновесить центр тяжести тела, представьте себе, что вы несете на голове корзину.

Сейчас с поднятой головой позвольте вашей груди стать впалой, а животу расшириться так, чтобы ваше дыхание было полным и глубоким. Позвольте земле поддерживать вас.

Поначалу такая поза может казаться неудобной. Она даже может доставлять боль по мере того, как напряженные мышцы растягиваются. Когда мышцы расслабляются, боль, в конце концов, стихает. Это нужно просто терпеливо принять. Не опасайтесь, что боль усилится. Ее можно легко перенести, особенно если вы очень хотите, чтобы жизненная энергия свободно двигалась в вашем теле.

Рефлексия.

Упражнение № 12 «Ритуал настроя на успех»

Цели: закрепление установки членов группы на успех ее работы в реализации задач.

Планируемое время: 3 минуты.

Тренер предлагает членам группы встать в тесный круг, обнять друг друга за плечи, закрыть глаза и произнести: «Я вам доверяю. Я верю в успех. Я знаю, что вместе мы сила».

Члены группы размыкают круг. Каждый подходит к каждому слегка обнимает его и произносит слова благодарности за то, что он был сегодня рядом, за участие в тренинге и др.

Рефлексия всего занятия.

ЗАНЯТИЕ - II «ОСНОВЫ РЕЛАКСАЦИИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

Цель: овладение азами психической саморегуляции.

Упражнение № 1 «Лото»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 10 минут.

Члены Т-группы садятся в круг. Тренер предлагает всем мешочек, в котором находятся бочонки импровизированного лото с цифрами (номерами) от одного до пяти. Каждый номер может повторяться 3 – 5 раз. Цифра на бочонке означает число вариантов разных приветствий группе, которое должен сразу осуществить вытащивший ее участник тренинга.

Члены Т-группы тянут из мешка лото и приветствуют группу.

Упражнение № 2 «Прогноз погоды»

( автор Алена Пометун)

Цели: развитие позитивной мотивации членов Т-группы к деятельности; диагностика эмоциональных состояний участников тренинга.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: флипчарт, лист белой бумаги (ватман, формат А - 1); маркеры (4 цвета), рабочие тетради и авторучки.

Тренер на большом листе ватмана изображает систему координат: ось Y - температура эмоционального состояния, душевного настроения; ось Х - участники тренинга. Он объясняет членам Т-группы условия игры: каждый должен рассказать о своем настоящем душевном состоянии в версии «прогноз погоды». Например, какой поре года это отвечает? Пасмурно или ясно? Есть ли осадки (дождь, снег, град)? Какая температура душевной среды? При определении температуры ведущий просит участников определить ее в интервале от 0 до +10 С).

Далее все участники по очереди рассказывают о своем душевном состоянии (в том числе и тренер). Тренер на координатной оси маркером фиксирует «температуру» каждого. После построения графика, все участники должны выразить свое отношение к нему.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Ноша»

Цель: выявить вероятные стрессовые факторы участников тренинга и определить пути их устранения.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.

Часть I.

Участники тренинга заполняют таблицу с двумя графами: легко дается, тяжело дается, пока не под силу. Каждый читает свой список и комментирует его. Проводится обсуждение.

Часть II.

Члены Т-группы предпринимают попытку проанализировать причины того, что тяжело дается и того, что не под силу. Составлять план мер по решению этой проблемы. Каждый делится своими планами и соображениями с группой.

Обсуждение. Рефлексия.

Упражнение № 4 «Релаксация»

Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.

Тренер инструктирует членов Т-группы о том, что каждый сеанс самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание.

Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.

Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения…».

Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):

«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Разглаживаются складки лба.

Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.

Расслабляются мышцы глаз.

Мои глаза успокаиваются все больше и больше.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Мои глаза полностью расслаблены.

Расслабляются щеки.

Мои щеки расслаблены.

Мои щеки полностью расслаблены.

Мои зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Все мое лицо полностью расслаблено.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Расслабление приятно успокаивает меня.

Покой все глубже и глубже.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

С каждым моим дыханием,

С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».

Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче. Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.

После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».

Упражнение № 5 «Поплавок»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 - 7 минут.

Представьте себя сидящим на окраине лиственной рощи у озера. Вы сидите рядом с близким человеком (со своим отцом, любимым человеком или другом). В озере отражаются небо и деревья. Иногда по его гладкой поверхности пробегает мелкая рябь от дуновения теплого ветерка. То здесь, то там, на самой середине озера, растут островки лилий, а по его краям островки камыша. Вы смотрите на поплавок удочки. Он, то спокойно лежит на зеркальной глади воды, то покачивается от дуновения ветерка, то немного погружается в воду, когда мелкая рыбешка теребит наживку, и тогда многочисленные круги не спеша разбегаются во все стороны. А теперь представьте сами себя этим поплавком и постарайтесь ощутить это легкое покачивание и пружинистую гладь воды, и дуновение ветра.

Вы отдыхаете…

Упражнение № 6 «Отдых»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г.Д. Горбунову):

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Мой лоб полностью расслаблен.

Глаза расслабляются.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Щеки. Мои щеки расслаблены.

Зубы разжаты.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).

Расслабляются мышцы правой руки.

Пальцы расслаблены.

Мои пальцы полностью расслаблены.

Расслабляются мышцы кисти.

Хорошенько расслабить кисть.

Мое предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Мышцы правой руки полностью расслаблены.

Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная…, расслабленная.

Левая рука расслабляется (для левшей – правая).

Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены.

Предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Обе руки расслаблены…, расслаблены.

Зубы разжаты.

Свободно, легко – легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня,

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активизирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.

Упражнение № 7 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: освобождение от сонливости, снятие усталости.

Необходимое время: 15 минут.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем (тренер предлагает членам Т-группы встать и повторить пробное упражнение за ним):

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.