Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Цель:овладение техникой «заземления» по А. Лоуэну.
|
|
Время: 5 минут.
Члены группы расходятся по помещению и начинают свободно двигаться. Тренер дает установку на то, что во время ходьбы важно осознанно почувствовать, как стопы прикасаются к полу при каждом шаге (выполняется упражнение босиком). С этой целью ходить надо очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп.
Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы.
Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела? Ощущаете ли лучший контакт с полом? Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?
Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так, то вы должны осознать, что под прессом современной жизни вы утратили естественную грацию своего тела.
Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов в зависимости от вашего настроения.
Ощущаете ли вы в результате этого упражнения лучший контакт со своим телом? Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы? Чувствуете ли вы себя расслабленнее и свободнее?
Рефлексия.
Упражнение № 9 «Образ «Я»
(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)
Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).
Необходимое время: 25 минут.
Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит «неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека. «Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх, вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия, обидчивость.
Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами. Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности. Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.
Первый этап:
Всем участникам тренинга предлагается использовать метод гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство неполноценности в Т-группе.
Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный, старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица, предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории. Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».
Второй этап:
После того, как каждый член Т-группы проделал вышеизложенную процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».
Третий этап (по Л.А. Пергаменщику):
Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе – это золотой ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как Вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: «Я сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем, в которых Вы компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему дню».
В течение 5 – 7 минут члены Т-группы работают над выполнением задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные монетки по количеству названных позитивных самооценок.
Шоколадные монетки можно заменить импровизированными орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки. Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если они появятся у участников тренинга как результат внутренней работы над повышением собственной самооценки.
| Задание на дом: 1. Произносить громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидите свое отражение в зеркале или в оконном стекле «Я молодец. Я в порядке». Проделывать это до тех пор, пока не появится ощущение «я в порядке». 2. В течение двух дней замечайте все случаи, когда вы унижаете сами себя. Затем в течение двух последующих дней прерывайте себя всякий раз, когда вы начнете унижать себя, откажитесь также принимать унижения от других. 3. Периодически пополняйте, начатый на этом занятии, список «золотых ярлыков». |
Рефлексия.
Упражнение № 10 «Горячий стул»
Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.
Необходимое время: 15 минут.
Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.
Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.
Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.
Рефлексия.
Упражнение № 11 «Присядки»
Цель: растяжение спазмированных мышц ног.
Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 25 см. Попробуйте присесть, а корточки и удержать эту позу, без какой бы то ни было опоры. Если опора необходима, возьмитесь за какую-либо мебель перед собой. Правильное положение на корточках требует. Чтобы обе пятки прикасались к полу, а вес тела приходился на переднюю часть стоп.
Если вы не можете выполнять это упражнение без опоры, сверните валик из полотенца и подложите его под пятки. Эта подпорка должна быть удобной, иначе цель упражнения не будет выполнена. Достижение цели можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.
Если приседание начинает вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, снова присядьте на корточки, чтобы расслабить лодыжки. Чередование приседания и сидения на пятках ускоряет процесс «отпускания».
Рефлексия.
Упражнение № 12 «Серебряный шар»
Цели: снятие напряжения; формирование чувств единства, защищенности, взаимной поддержки, эмпатии.
Необходимое время: 5 минут.
Члены группы берут друг друга за руки, образуя кольцо, и закрывают глаза. Руки должны свободно и удобно лежать на коленях. Каждый должен постараться мысленно сформировать в своей правой ладони чистый серебряный энергетический шар и предать его в левую ладонь соседа справа. Тот, в свою очередь, должен принять этот шар, пропустить его через левую руку, сердце и правую руку, передать в левую ладонь соседа справа и т.д.
Рефлексия упражнения и всего занятия.
| Задание на дом: 1. Отработка навыков релаксации по методике Г.Д. Горбунова (сеансы № 1, №2). 2. Выполнение (ежедневное) упражнений на растяжки по методике Л.А. Пергаменщика. |
ЗАНЯТИЕ - III «РЕБЕФИНГ»
Цели: овладение дыхательными техниками, составляющими основу саморегуляции и медитации; знакомство с ребефингом.
Ребефинг – это метод достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания.
Упражнение № 1 «Ассоциативный ряд»
Цель: разминка, разогрев команды.
Необходимое время: 10 минут.
Тренер называет слово. Тот, кто сидит с ним рядом, называет свою ассоциацию к этому слову. Следующий участник тренинга называет ассоциацию к слову предыдущего и так далее. Упражнение заканчивается после третьего круга ассоциативной цепочки.
Упражнение повторяется, но с тем изменением, что вместо слова-ассоциации надо говорить слово-синоним или антоним.
Рефлексия.
Упражнение № 2 «В унисон»
Цель: овладение методом синхронного дыхания – подстройки для оказания терапевтической помощи при стрессах.
Необходимое время: 10 минут.
Члены группы делятся на пары (по жребию), подходят друг к другу вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно закрыть. Пары делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания. Упражнение длится две минуты.
Пары становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу. Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты.
Пары садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.
В течение упражнения можно несколько раз менять пары.
Рефлексия.
Упражнение № 3 «Расслабление»
Цель: формирование навыков релаксации.
Необходимое время: 5 минут.
Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 3 по Г.Д. Горбунову):
Мое лицо расслабляется.
Лоб расслаблен.
Лоб, глаза, щеки расслаблены.
Мой лоб, глаза, щеки полностью расслаблены.
Зубы разжаты.
Разжаты зубы.
Губы мягкие, расслабленные.
Лицо словно маска.
Внимание на руки.
Расслабляются, выключаются мышцы рук.
Мои пальцы расслаблены.
Кисти расслаблены.
Мои пальцы и кисти полностью расслаблены.
Расслабляются плечи.
Мои пальцы, кисти предплечья и плечи полностью расслаблены.
Мои руки, словно плети, лежат расслабленные.
Свободно, легко – легко лежит голова.
Я отдыхаю. Я отдыхаю глубоко и спокойно.
Я отдыхаю.
Активирующее завершение:
Я полностью отдохнул и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу ровно.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.
Рефлексия.
Упражнение № 4 «Растяжки»
(по Л.А. Пергаменщику)
Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.
Необходимое время: 7 минут.
(Смотреть предыдущее занятие).
Рефлексия.
Упражнение № 5 «Ребефинг»
Цели: профилактика стрессов; ознакомление с методом ребефинга; обеспечение осознания членами группы формирования новой жизненной позиции по отношению к собственному здоровью.
Необходимое время: 7 - 10 минут.
Оборудование и материалы: индивидуальные коврики, функциональная музыка Г. Азовцевой, магнитофон.
Тренер сообщает членам Т-группы, что ребефинг – это метод достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания и «отключения» сознания под действием специальной музыки.
Здесь «возрождение имеет и прямой смысл, ибо в измененном состоянии сознания возможно повторное переживание момента своего рождения, и символический – духовное воскресение.
Тренер предлагает всем лечь на спину на коврики и закрыть глаза, максимально расслабиться. Он сообщает, что с данного момента начнется новый отсчет времени, и многое в жизни станет более успешным, интересным, полным творческих возможностей, откроются дремлющие способности и чувства, тело и психика станут более здоровыми, устойчивыми, пластичными, стрессовые ситуации потеряют свое значение и перестанут травмировать душу, а только откроют врата к новым успешным решениям.
Тренер дает установку дышать как можно глубже и медленнее, спокойно вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая. Включается запись метронома, который отсчитывает время все медленнее и медленнее.
Рефлексия.
Упражнение № 6 «Эмоциональное насыщение»
Цель: формирование позитивного эмоционального фона жизнедеятельности.
Необходимое время: 25 минут.
Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.
Предметы и объекты, которые нравятся человеку, наделяются позитивными эпитетами. Определенные слова связываются в вашем воображении с успехом, красотой, совершенством. Они имеют позитивный эмоциональный смысл (например, слова «замечательно!», «прекрасный!»), вызывают позитивные эмоции. Используя эти эпитеты, «привязывая» их к предметам и к отдельным элементам, можно сформировать интерес к ним. Вследствие эмоционального насыщения (сочетание с позитивными, «приятными» эпитетами и эмоциями) определенные предметы становятся для вас более привлекательными и интересными. Для того чтобы сформировалось соответствующее позитивное отношение к предметам (объектам) вашей деятельности, процесс эмоционального насыщения должен быть достаточно длительным.
Задание членам Т-группы:
1.Выпишите 20 слов, которые вам больше всего нравятся, которые вызывают позитивные эмоции.
2. Запишите 15 – 20 прилагательных (эпитетов), которыми вы наделяете нравящиеся вам предметы (например, «чудесный», «прекрасный»).
3. Запишите 10 компонентов (структурных компонентов или предметов) объекта, к которому вы хотите сформировать интерес. Например, если вы хотите развить интерес к психологии, то в качестве компонентов могут выступать психические процессы и функции (память, внимание, воображение, мотивация, характер и т.п.)
4. Каждый компонент (элемент) вашей деятельности (из десяти записанных) насыщайте позитивными (приятными для вас) эпитетами. Охарактеризуйте каждый элемент (структурный компонент) с позитивной стороны.
Члены группы представляют результаты своей творческой работы.
Рефлексия.
| Примечание: Эту технику можно применять по отношению к описанию дня жизни (используя принцип «здесь и сейчас»), к собственной внешности или к внутреннему миру и т.д. Желательно попрактиковаться в этом в течение недели. |
Упражнение № 7 «Веселые прищепки»
|
|