Методические принципы самостоятельных занятий

Физическая культура: текст лекций: [для бакалавров нефизкультурных вузов] / В.Ф. Тихонов, А.Х. Ермолаев, О.Б. Колесникова, Л.А. Яковлева; [отв. ред. А.Х. Ермолаев]; Чуваш. гос. ун-т им. И. Н. Ульянова - Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2015. - 92с.: ил.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями направлены, прежде всего, на сохранение и укрепление здоровья, полезное проведение времени с целью активного отдыха, воспитание личностных качеств, освоение двигательных навыков и умений. При этом придерживаются основных методических принципов самостоятельной тренировки.

1. Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определённой системе.

2. Принцип индивидуальности. Выбор видов занятий физической культурой зависит от физкультурно-спортивных интересов студентов. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей.

3. Принцип рациональности физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

4. Принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.

5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет студентам выяснить, какие виды физических упражнений лучше всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень физического состояния – своего и членов семьи.

Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление – нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важным субъективным показателем адекватности утомления при физической тренировке является чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальном уровне физической нагрузки.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке – применение оптимальных физических нагрузок. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120 – 160 считается средней, более 160 – большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

По энергетическим затратам организма физические нагрузки классифицируются: аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузках в организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150 – 160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме функционирует анаэробный (бескислородный) механизм энегрообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130 – 160 ударов в минуту и более.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они укрепляют сердечно сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями следует отдавать предпочтение аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном темпе, плаванию, велосипеду, туризму, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок – отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.

Занимаясь физическими упражнениями, студенты должны сохранить бодрое состояние. Это достигается путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форсирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата.

Разминке должно уделяться большое внимание, её следует проводить тщательно и продолжительно (не менее 10-15 минут).

Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять несколькими подходами с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения для расслабления мышц.

При проведении самостоятельных занятий студенты должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Рационально организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье студентов.