Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, т.е. чередования периодов труда и отдыха.

Необходимость создания режимов труда и отдыха зависит от конкретных условий и характера труда при физической работе. После первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15–20 мин) перерыв. Отдых может быть пассивный и активный – упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. При умственной работе отдых требуется спустя два часа от начало работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекает в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, – ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1: 2, т.е. при восьмичасовом рабочем дне отдых может составлять 16 часов. Сюда входит и сон и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых (подвижные игры, занятия в спортивных секциях, самостоятельная общефизическая подготовка, прогулки и т.д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе – перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5–10 минут и физкультминутки.

Движение, физический труд являются жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человеческого тела при правильно организованной работе развиваются, укрепляются и совершенствуются, при чрезмерной работе ослабляются, а при длительном отсутствии движения атрофируются. В укреплении здоровья физическая культура и спорт играют ведущую и нередко решающую роль.

Постепенно втянувшись в регулярные занятия спортом и испытав на себе влияние этого чудодейственного эликсира здоровья и молодости, человек любого возраста не бросит занятий физическими упражнениями.

Теперь остановимся на отдыхе – пассивном и активном.

К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхает мозг, мышцы, менее интенсивно работает сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого надо открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7–8 часов сна. Не обязательно все 8 часов спать ночью, можно 1–2 часа перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

К активному отдыху во время работы прежде всего можно отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, т.е. пассивного длительного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещё недостаточно активны, часть нервных клеток ещё испытывает сонное торможение.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для всех, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку. Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий. Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе. Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хороший эффект активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т.д.

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.