Консолидированный тренинг

Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в некоторых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолидированный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сокамерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне 10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с каким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжиманиях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы становитесь более тренированным.

Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упражнение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сессий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.

Сколько рабочих подходов?

Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выполнить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обучающихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсивность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинстве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то сможете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжёлое для вас и упражнение нужно усложнить.

Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем марафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Марафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет силы и массы.

Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нервничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это происходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как спринтер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добавляя подходы без причины.