Б. Физические упражнения

Не менее трех силовых тренировок в неделю с тренером (клуб World Class) по индивидуальной программе. В начале и в конце тренировки анаэробные нагрузки (бег, велосипед). Плюс к этому очень полезно хотя бы раз в неделю проводить забег минут на 30. В моем случае — еженедельно два занятия футболом и одно — теннисом. Одеваться тепло — добиваться потоотделения и гордиться им.

Все мои силовые тренировки разбиты на циклы.

В году чередуется несколько циклов (в зависимости от поставленных целей), например силовой, базовый или на сгон жира.

Описанные здесь тренировки относятся к разным циклам и приводятся как пример. Во всех тренировках используется монитор сердечного ритма Polar. Частота пульса и энергозатраты в калориях записываются в тренировочный дневник. После каждого упражнения записывается пульс, вес, с которым делали упражнение, и количество повторений (140 уд./м/40 кг/15 раз).

После каждой тренировки заполняется файл с информацией о тренировке. Пример:

• 1 час (общее время тренировки);

• 50 мин (время в целевой зоне, зависит от возраста);

• 600 ккал (расход калорий за тренировку);

• 60 % (калории из жира).

Такой дневник позволяет увидеть, сколько сжигается килокалорий и каков процент сожженных калорий из жира, что дает возможность контролировать процесс похудения.

Пример: На тренировке сожгли 600 ккал при условии, что 60 % ккал из жира. Человек весом 80 кг в день тратит около 1920 ккал (без учета физических нагрузок). Таким образом, суммарные энергозатраты за день составят 1920 + 600 = 2520 ккал. Если число калорий, полученных из пищи за день, меньше 2520, то есть предпосылки для похудения.

Увеличивая или уменьшая калорийность пищи, а также повышая интенсивность тренировок и меняя кардиорежимы, можно регулировать скорость процесса похудения. Сочетание этих принципов и дает результат (при условии, что человек здоров: нет травм, болезней сердца и других внутренних органов, гормональный фон в норме и т. д., — и имеет опыт занятий спортом). В своих тренировках я поддерживаю очень высокую интенсивность нагрузок, поэтому они не могут служить примером для тех, кто никогда не занимался спортом или начал заниматься совсем недавно.

Вариант тренировки 1

Перед тренировкой: бег 15 минут, пульс 130 уд./мин.

1. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей, вес 10 кг (15 повторений).

2. Рывок штанги (40 кг). Это сложное объемное упражнение, объединяющее пять разных упражнений:

• рывок на грудь;

• жим штанги вверх;

• опустить штангу на грудь и без остановки присесть;

• опустить штангу вниз и без остановки сделать становую тягу;

• наклон туловища и тяга к животу. Совокупность этих пяти движений дает одно повторение. В подходе нужно сделать 4–8 повторений.

3. Разгибание ног сидя с весом 61 кг (10 повторений).

4. Сгибание ног лежа с весом 45 кг (10 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

5. Жим штанги за голову сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).

6. Махи в сторону, вес 5 кг (12 повторений). Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

7. Жим с груди сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).

8. Махи назад в наклоне. Вес 5 кг (10 повторений). Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

9. «Ножницы» в положении лежа, зажав между щиколотками мяч диаметром 55 см. Перекатывать мяч между ногами (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).

10. Подъем согнутых ног на скамье с уклоном 45° (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).

После тренировки: ходьба 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.

Вариант тренировки 2

Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс до 135 уд./мин.

1. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 22, 5 кг (12 повторений).

2. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 18 кг (10 повторений).

Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

3. Сидя на наклонной скамье, подъем на бицепс гантели, вес 11, 5 кг (три подхода по 12 повторений).

4. Упражнение на бицепс (тренажер «парта»), вес 46 кг (три подхода по 12 повторений).

5. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 45 кг (20 повторений).

6. Разгибание рук на тросовом тренажере (трицепс), вес 32 кг (12 повторений).

Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

7. Французский жим лежа на наклонной скамье (30), штанга с изогнутым грифом, вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).

8. Жим лежа узким хватом (тренажер Смита), вес 40 кг (три подхода по 15 повторений).

Вариант тренировки 3

Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс около 117 уд./мин.

1. Подтягивания с помощью на тренажере «гравитрон» (12 повторений).

2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (12 повторений).

Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

3. Жим штанги лежа, вес 50 кг (15 повторений).

4. Разводка с гантелями лежа на мяче диаметром 65 см, вес 13, 5 кг (12 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

5. Тяга сидя (тренажер), вес 42 кг (12 повторений).

6. Тяга к животу в наклоне (тренажер), вес 62 кг (12 повторений).

Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

7. Жим на плечи, вес 13, 5 кг (12 повторений).

8. Махи гантелями сидя, вес 5 кг (12 повторений).

Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода. Между сетами упражнений вместо отдыха — прыжки со скакалкой.

После тренировки: бег 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.

Вариант тренировки 4

Перед тренировкой: легкий бег 5 минут (пульс до 130 уд./мин).

1. Подтягивания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).

2. Отжимания с помощью на тренажере «гравитрон» (15 повторений).

Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет), сделать один подход.

3. Отжимания на мячах диаметром 65 см (один подход, 15 повторений).

4. Стоя на одной ноге, рывок гантели правой и левой рукой по очереди (один подход, 15 повторений).

5. Разгибание ног сидя на тренажере (один подход, 15 повторений).

6. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей (один подход, 15 повторений).

7. Жим гантелей на плечи сидя (15 повторений).

8. Подъем на бицепс стоя на блоке (15 повторений).

9. Разгибание рук (трицепс) на тросовом тренажере (15 повторений).

Упражнения 8 и 9 выполнять без остановки (суперсет), сделать один подход.

10. Скручивания лежа на мяче (15 повторений).

11. Удержание согнутых ног в упоре на локтях на тренажере (15 повторений или удержание в течение 30 с).

Все 11 упражнений выполняются по очереди с паузами 30–40 с, затем одна минута отдыха и повтор этих же 11 упражнений, снова одна минута отдыха и третий круг.

После тренировки: ходьба на дорожке 20–30 минут. Пульс — в зависимости от возраста (например, мужчине 40 лет держать пульс около 117 уд./мин).