А. Питание (система Маргариты Королевой) базовый рацион

Натощак один стакан воды комнатной температуры.

Завтрак (объем 300 мл)

Вариант 1: крупа. Рис — замочить на ночь, утром промыть до чистой воды, добавить кипяток в пропорции 1: 2, сварить (белый — 15 минут, коричневый — 25 минут, дикий — 35–40 минут). Можно при варке добавить следующие ингредиенты на выбор:

• фрукты;

• томат и зелень;

• пассерованный лук и морковь.

Гречка — промыть и добавить кипяток, варить 15 минут. К готовой гречке можно добавить на выбор:

• пассерованный лук;

• половинку киви и два чернослива;

• отварную свеклу с пассерованным луком;

• овощи с растительным маслом.

Геркулес — 3–4 столовые ложки, добавить кипяток до 250 мл, дать постоять 8 минут. При желании добавить по вкусу (на выбор):

• яблоко или другой фрукт;

• ягоды;

• ложку меда;

• сок лимона.

Вариант 2: молочный. Творог обезжиренный — 150 г и кисломолочный йогурт. К творогу можно добавить:

• зелень или овощи;

• мед;

• сладкие ягоды.

Кефир (1 % жирности) — один стакан.

Вариант 3: термически обработанные овощи. Можно добавить на выбор:

• яйцо вкрутую;

• крупу;

• растительное масло.

Вариант 4 — не ранее чем через месяц после начала программы. Омлет — два белка и один желток с добавлением зелени.

Второй завтрак (через 2–2, 5 часа после первого завтрака, максимальный объем 300 мл). Варианты на выбор:

• фрукты (можно выбрать из яблок, киви, цитрусовых, гранатов, мякоти арбуза, ананаса (1/5 часть), одного стакана ягод или одного стакана сока с добавлением 10 % воды);

• овощи;

• миндаль подсушенный;

• чернослив (3–5 штук);

• кефир (1 % жирности) — один стакан;

• йогурт кисломолочный;

• яйцо вкрутую;

• хлебцы типа Finn Crisp с добавлением меда или овощей.

Обед (общий объем 300 мл, лучшее время — с 14.00 до 14.30). Варианты на выбор:

• мясо (говядина, телятина, крольчатина);

• птица (курятина, индюшатина, перепелиное мясо);

• нежирная рыба (судак, треска, чавыча, ледяная, сом, щук, сибас, дорада), один раз в неделю можно приготовить на пару форель, тунца или семгу;

• морепродукты;

• творог обезжиренный.

На гарнир можно взять овощи, лучше белого и зеленого цвета, кроме бобовых и картофеля. Необходимо учесть, что мясо, рыба, птица, морепродукты и творог — источник полноценного белка, поэтому лучше есть до 16.30 и сочетать только с овощами.

Полдник (в районе 16.30, максимальный объем 300 мл). Можно выбирать из многообразия вариантов второго завтрака.

Ужин (около 19.00, лучше чуть раньше, объем — все те же 300 мл). Термически обработанные овощи. На выбор можно добавить овощи с грибами, либо с крупами, либо с яйцом. Кисломолочный йогурт. Раз в неделю разрешается картофель в мундире или бобовые (стручковая фасоль, зеленый горошек).

После 19.00 не есть. Выпивать в день обязательно 2–2, 5 литра негазированной воды. Кроме этого пить только зеленый чай и не забывать про три чайные ложки меда в день.