Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Комплекс 2




Упражнение 1. Растяжение шеи и верхней части спины

Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставьте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.

Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6с., считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два, ..., одна тысяча шесть».

Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2. Укрепление и растяжение спины

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь.

Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6с., считая: «Одна тысяча один, ..., одна тысяча шесть», затем расслабьтесь,... напрягитесь, ... расслабьтесь.

Упражнение 3. Вращение головой для укрепления верхней части спины

Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.

Встаньте прямо, не напрягаясь.

Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте это медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.

Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение 4. Укрепление всего позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены.

Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и двигаются вслед за телом совершенно свободно.

Упражнение 5. Развитие гибкости позвоночника

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой.

Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте.

Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Вращение позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч.

Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение, затем влево, тоже как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.



Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

Упражнение 7. Укрепление верхней части позвоночника

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.

Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз.

После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Упражнение 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника

Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые.

Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60с., считая про себя: «Одна тысяча один, одна тысяча два, ..., одна тысяча шестьдесят». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

Упражнение 9. Укрепление нижней части позвоночника

Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе.

Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.

Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.

Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

Упражнение 10. Укрепление всего позвоночника

Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободные, колени не сгибайте.

Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение.

Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь коснуться его подбородком.



Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

Упражнение 11. Растяжение позвоночника

Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно. Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнения 1-7 комплекса можно выполнять во время перерывов в работе для снятия локальной усталости, упражнения 8-11 рекомендуются для утренней зарядки.


mylektsii.ru - Мои Лекции - 2015-2019 год. (0.006 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал