Первая тренировка (пресс, грудь, спина). Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне (3-4х10-15)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-18)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (ноги, ягодицы, спина, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-15)

1. Выпады со штангой (3-4х10-15)

Жим штанги стоя из-за головы (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Боковые выпады (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

Трапеции со штангой стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-18)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения

В некоторых упражнениях мам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать дополнительный груз.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов. Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

https://www.tvoytrener.com/doma/parni_tri_v_odnom_doma.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «три в одном». Он называется так, потому что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
• Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями
• Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
• Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Зашагивания на лавку с гантелями (3х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (3-4х8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

1. Жим гантелей лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 - 15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

1. Наклоны со штангой на плечах (10 - 15)
2. Подъём ног в висе (10 - 15)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (10 - 15)
6. Тяга одной гантели в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)