Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15)

Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)

1. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном»

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
5. Выпады со штангой (3-4х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя / сидя (3х12-20)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 круга: всё тело)

1. Подъём ног в висе (10 - 18)
2. Выпады с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей сидя (10 - 18)
5. Выпады в бок (10 - 18)
6. Отжимания от пола с колен (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Разведение ног в тренажёре (10 - 18)
9. Разгибание рук с верхнего блока (10 - 18)
10. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)