Первая тренировка. Гиперэкстензия Приседания со штангой на плечах

1. Скручивание на наклонной скамье

Гиперэкстензия

1. Приседания со штангой на плечах

Тяга за голову с верхнего блока

1. Жим штанги стоя с груди

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Отжимание от лавки сзади

Протяжка со штангой стоя

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре

Становая тяга с гантелями

1. Выпады с гантелями

Тяга горизонтального блока

1. Жим штанги из-за головы стоя

Разгибание ног в тренажёре

1. Отжимание от пола широким хватом или лавки

Сгибание рук со штангой стоя

Третья тренировка

1. Скручивания лежа на полу

Гиперэкстензия

1. Жим ногами в тренажёре

Жим штанги лёжа

1. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом

Наклоны со штангой на плечах

1. Зашагивания на лавку с гантелями

Разводы с гантелями лёжа

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

ОГЛАВЛЕНИЕ

Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц.
2. Увеличить силу и массу остальных мышц.
3. Увеличить показатели в жиме лёжа.

Сложность – средняя

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).