Упражнения для профилактики заболеваний, связанных с гиподинамией.

Начинающим заниматься физическими упражнениями и лицам недостаточно физически здоровым следует освоить на­чальную программу, состоящую из трех ступеней.

Первая ступень состоит из утренней зарядки, специальной гимнастики и дозированной ходьбы, продолжительность 3—6 ме­сяцев. Еженедельно следует выполнять: ежедневные зарядку и дозированную ходьбу, 2—5 занятий специальной гимнастики по 20—25 мин. Ежедневную ходьбу увеличивают от 500 м (в первую неделю) до 4000 м при частоте сердечных сокращений 100-120 уд/мин.

Вторая ступень. Ее основная задача активизировать компен­саторные механизмы сердечно-сосудистой системы, а главное — приспособляемость орга­низма к физическим нагрузкам. Содержание второй ступени ана­логично содержанию первой.

В зарядку включаются до 12 упражнений, без упражнений подготовительной и заключительной частей. При этом следует число повторений каждого упражнения увеличивать в 1, 5 раза по сравнению с исходным количеством.

Общая продолжительность занятия тренирующей гимнасти­кой (4—6 в неделю) — 30 мин. В каждом занятии выполняется от 20 до 25 упражнений. Для ежедневных занятий дозированной ходьбой используются две дистанции: первая — 4000 м, вторая — 6000 м. Темп — 80—90 шагов в минуту, по мере тренированности используются ускорения в темпе 90—100 шагов в 1 мин на рас­стояние 100—200 м, если при этом не наблюдается неприятных ощущений.

Третья ступень физической активности лиц пожилого возрас­та соответствует тренирующему двигательному режиму. К вы­полнению ее содержания можно перейти после 6—10 месяцев ре­гулярных занятий по программам 1 и 2-й ступеней, при отсут­ствии медицинских противопоказаний. Задачи третьей ступени: развить резервные возможности сердечно-сосудистой системы и всего организма; развить и сохранить выносливость. Содержание занятий в третьей ступе­ни: ежедневная утренняя зарядка; ежедневная дозированная ходьба до 9000 м дробными дозами по 3000 м 3 раза в день или 5000 м и 4000 м 2 раза в день. Темп ходьбы до 100—110 шагов в минуту; дозированный бег вначале включается в комплекс тренирующей гимнастики (в дни дозированного бега продолжительность дози­рованной ходьбы снижается). Начинать бег нужно с 30 сек в середине занятия после ускоренной ходьбы, и через 2—3 занятия увеличить его продолжительность до 1—2 мин с учетом общего самочувствия и ЧСС, а через несколько недель занятий довести продолжительность бега до 3 мин. Только после такой подготови­тельной программы следует приступать к занятиям дозирован­ным бегом на воздухе при ЧСС 120—130 уд/мин 3 раза в неделю. Кроме зарядки, дозированной ходьбы и бега на третьей ступени

остается тренирующая гимнастика продолжительностью — 30-35 мин, 4—6 раз в неделю.[2]

Упражнения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:

1) Исходное положение- стоя ноги врозь, руки вперед в стороны: 1 - мах правой ногой к левой руке; 2 - не опуская ногу на пол, мах правой ногой к правой руке; 3- мах правой ногой к левой руке; 4- вернуться в и. п. То же другой ногой. 3-4 раза каждой ногой. Темп средний.

2) Исходное положение- о. с. 1- руки в стороны - вдох; 2- руки за спину на уровне лопаток (левая сверху, правая снизу), пальцы сцеплены в замок-выдох. Те же движения, но правая рука сверху, левая снизу. Темп медленный.

3)Исходное положение- стоя ноги скрестно, руки на поясе. 1- наклон влево; 2- вернуться в и. п.; 3- наклон вправо; 4-вернуться в и. п. 8-10 раз. Темп средний.

Упражнения для профилактики гипертонической болезни:

1) Исходное положение – сидя на стуле. Руки в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4–5 раз.

2)Исходное положение – то же, руки к плечам, локти в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны 12–16 раз. Дыхание произвольное.

3) Исходное положение – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Приложение

4) Исходное положение – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. По 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение для профилактики сахарного диабета:

1)Найдите ровную дорожку, желательно грунтовую.

2)Двигайтесь в быстром темпе с напряжением всего тела. На каждые 5-8 шагов делайте вдох, медленно поднимая руки над головой.

3)На следующие 5-8 шагов выдыхайте, опуская руки. 15 мин каждый день.

Упражнения для профилактики остеопороза:

1)Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища.

Вдох-выдох – перенесите массу тела на левую ногу, согните ее в колене, правая нога вытянута в сторону. Вдох – вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое, перенося массу тела на правую ногу. Повторите упражнение 6-8 раз.

2) Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги шире плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов.
Упражнения для шеи:

1)В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).

2)В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).

3)В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

1)Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.

2)Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки. Приложение

3)Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

1)Сжимание и разжимание пальцев ног.

2)Круговые движения стопами по часовой стрелке.

3)Круговые движения стопами против часовой стрелки. Приложение.

4)Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).

5)Подтягивание стоп кпереди.

6)Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

7)Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

1)Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.

2)Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.
Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

1)Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.

2)Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

1)В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить. Приложение

2)Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.

3)Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

1)Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Приложение.

2)Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.

3)Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, " продавливать" через сомкнутые руки.

4)Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Таким образом, регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Заключение

Таким образом, в заключение хочется отметить, что достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

Поэтому при гиподинамии в организме создается ситуация, чреватая " аварийными" последствиями для его жизнедеятельности. Если добавить, что отсутствие необходимых систематических занятий физическими упражнениями связано с негативными изменениями в деятельности высших отделов головного мозга то снижается способность поддерживать высокую умственную или физическую работоспособность.[3]

Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.

В последние годы люди осознают, что активность и подвиж­ность необходимы для здоровья, но многие не прикладывают уси­лий для их повышения. Те, кто не ценит упражнения как средство поддержания оптимального здоровья, часто находят поводы, отго­ворки не участвовать в планируемой программе регулярных заня­тий. Если не осознавать, что упражнения необходимы, и не при­кладывать усилий для их выполнения, то ценность их будет мини­мальной. Любая программа регулярных упражнений дает как пси­хологическую, так и физиологическую пользу: физически крепкий человек обычно более вынослив, быстрее восстанавливается после болезни/

Упражнения должны стать частью образа жизни (например, подниматься по лестнице вместо лифта), человек должен придавать этому такое же важное значение, как еде или сну. Регулярные заня­тия физическими упражнениями обеспечивают хорошее самочувст­вие, что является частью ощущения себя здоровым. А ощущение себя здоровым способствует более долгой жизни.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:

- перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

- при занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

- во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

Таким образом, в заключение хочется отметить, что достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

Вследствие работы, мною раскрыты и достигнуты поставленные цели и задачи.

Список используемой литературы.

1)Адаптивная физическая культура в геронтологии О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В. Антонова 2010 год

2)Физическая активность пожилого человека В.К. Бальсевич, И.В. Муравов, А.Ф. Синяков 1986 год

3) https://science-health.com.ua/enciklopedia/phys_optim.html

4)https://mednurse.ru/news/fizicheskie-nagruzki-dlya-pozhilyh-lyudey

5) https://uzrf.ru/publications/publicistika/Tatyana-Peshehonova-zdorovuy-obraz-jizni-v-pojilom-vozraste/

Приложение