Принципы физического воспитания.

Лекция № 5. Общая физическая и спортивная подготовка

В системе физического воспитания

Методические принципы физического воспитания

Методы физического воспитания

Основы обучения движениям

Воспитание физических качеств

Формы занятий физическими упражнениями

Виды физической и спортивной подготовки

Объем и интенсивность физической нагрузки

Утомление при физической работе

Энергообеспечение мышечной работы

Мышечная релаксация

Коррекция физического развития средствами физической культуры

1. Успех учебно-воспитательного процесса возможен при соблюдении основных методических принципов. Большинство методических принципов физического воспитания сходны с общедидактическим принципами.

Принципы физического воспитания.

2. Действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода (способа) его применения. Под методами физического воспитания понимаются способы примене­ния физических упражнений.

- методы строго регламентированного - словесные методы (рассказ,

упражнения (строго регламентированные инструктирование, пояснение);

движения и дозировка нагрузок и отдыха); - наглядные методы (показ,

- игровой метод (подвижные игры для опора на различные ориентиры);

отработки тех или иных движений и т.п.);

- соревновательный метод (мобилизация

всех сил организма, эмоциональный фон

и т.п.);

3. Одна из основных сторон физического воспитания — обучение двигательным действиям. В процессе овладения двигательной деятельностью обучаемый после­довательно проходит стадии умения и навыка. Выделяют три этапа обу­чения.

1. Начальное разучивание действия. На этом этапе формируют­ся основы умения выполнять разучиваемое действие. Создается пред­ставление об изучаемом действии, делаются попытки выполнить дейст­вие или его часть. Используются показ, рассказ, расчлененные и подво­дящие упражнения. В коре головного мозга на этой стадии выполнения упражнения происходит иррадиация нервных процессов с генерализа­цией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц.

2. Углубленное разучивание действия. Ставится задача форми­рования двигательного умения и совершенствование его.

Двигательное умение — это способность осуществлять двигатель­ное действие на основе неавтоматизированных операций. Ему присущи следующие признаки: концентрация внимания на частных операциях действия; нестандартность параметров действия при повторном воспро­изведении, особенно при наличии сбивающих факторов; расчлененность, малая слитность, увеличение времени выпол­нения действия.

На этом этапе применяется многократное практическое воспроизве­дение действия, наглядные методы, идеомоторные упражнения. В коре головного мозга постепенно происходит концентрация возбуждения, приводящая к улучшению координации, устранению излишнего мы­шечного напряжения.

3. Формирование двигательного навыка. Двигательный навык — форма реализации двигательных действий на основе автоматизации двигательного умения. Двигательный навык характеризуется:

- повышенной степенью автоматизма, направленностью сознания не на частные операции действия, а на конечный результат;

- стереотипностью действия при повторном воспроизведении; слитностью операций и сокращением времени действия.

В процессе формирования двигательного навыка применяются стан­дартно-повторный метод, соревновательный, игровой, метод " сопря­женного воздействия" (увеличение стандартного веса снаряда, исполь­зование свинцовых манжет, поясов и т.п.). На этом этапе формируется динамический стереотип — система условных и безусловных рефлек­сов (совокупность двигательных реакций), объединенных в единый функциональный комплекс. Происходит стабилизация, высокая степень концентрации и автоматизации движений.

Существенное значение в обучении двигательному действию имеет взаимодействие, " перенос" навыков, выработанных ранее или форми­руемых параллельно. Например, владение навыком метания малого мя­ча значительно облегчит обучение метанию гранаты. В этом случае обучению способствует " положительный перенос". Перенос навыка может носить и отрицательный характер, когда навык, выработанный в одном упражнении, служит препятствием в овладении другим из-за раз­личной структуры движений. То же происходит при формировании не­правильной техники движений. Это положение иллюстрируется пого­воркой " Легче научить, чем переучить".

4. К основным физическим качествам относятся: вы­носливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость — способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т.д., различают общую и специальную выносливость. Общая вынос­ливость — способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, на­правленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет спе­циализации. Скоростная выносливость — способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость — способность к непрерыв­ному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносли­вость — способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.

Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость назы­вают тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3 мышц — региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц — локальной (работа сидя рука­ми). Выносливость самое " тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9—20 раз. Есть лю­ди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.

Общая выносливость определяется аэробными возможностями орга­низма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40—45 мл/мин/кг, у тренированных — до 80 мл/мин/кг.

Для развития общей выносливости используются длительные физи­ческие упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плава­ние, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражне­ний). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная темпера­тура).

Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, дли­тельность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м. за 70 с. через 200 м. медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.

Сила — способность напряжением мышц преодолевать механиче­ские и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют следующие факторы: 1)личностно-психические (в том числе эмоции); 2)центрально-нервные; 3)собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).

Различают несколько типов (видов) силовых способностей. Собст­венно силовые (в статических режимах и медленных движениях), опре­деляются объемом мышц. Скоростно-силовые (" динамическая" сила в быстрых движениях, " взрывная" сила — прыжки в длину и высоту, ме­тания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).

Наивысшие показатели силы проявляются в 25—30 лет, наивысшие темпы прироста — в 13—14 и 16—18 лет.

Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, под­разделяются на две группы.

1. Упражнения с внешним отягощением. К этой группе отно­сятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, ги­рями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, усло­вия внешней среды — вода, снег, песок, гора, подручные предметы — бревна, резина, камни).

2. Упражнения с самоотягощением — вес собственного тела (при­седания, подтягивания, прыжки).

По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразде­ляются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.

Наиболее распространенные методы развития силовых способно­стей:

1. Метод максимальных усилий. Направлен на развитие макси­мальной динамической силы. Вес снарядов — не менее 90% макси­мального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется 5—6 серий по 1—3 повторения. Отдых между сериями 4—8 мин.

2. Метод повторных усилий (" до отказа"). Эффективен при нара­щивании мышечной массы. Вес снарядов — 30—70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3—6 серий по 4—12 повторений через 2—4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).

3. Метод динамических усилий (изометрический). Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов — до 30% МТ. Выполняется 3—6 серий по 15—25 повторений в максимально быстром темпе через 2—4 мин отдыха.

4. Изотонический (статический) метод. Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3—5 максимальных напряжений по 4—6 с через 30—60 мин. отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5—6 упражнений, может быть выполнен за 5—10 мин.

При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка — миозина. Появ­ляется способность сокращать одновременно большое количество дви­гательных функциональных единиц.

После 10—20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35—80%. В большей степени этому способ­ствуют статические упражнения.

Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, опреде­ляющих скоростные характеристики движений, а также время двига­тельной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движений.

Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражне­ния, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:

1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облег­ченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);

2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затруд­ненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, мета­ние утяжеленных снарядов).

Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.

Многократное повторение упражнений может привести к стабилиза­ции параметров движений и образованию так называемого " скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений — всесторонняя физиче­ская подготовка на протяжении нескольких лет.

Ловкость — способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраи­вать двигательную деятельность в соответствии с требованиями ме­няющейся обстановки.

К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способст­вующим совершенствованию координационных способностей, относят­ся; упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; сни­жение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.

Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способ­ность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее вы­полняемых двигательных актов.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплиту­дой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собст­венных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложе­ния к движущейся части тела внешних сил — тяжести, усилий партнера и т.д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявле­ния гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в ут­ренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бес­спорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения — маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по не­сколько серий. Обычно достаточно 4—10 недель, чтобы добиться уве­личения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.

Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накла­дывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.

У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, мета­ниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентри­ровать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склон­ность к конфликтам.

Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уве­рены в своих силах, нуждаются в лидере.

Спортивные игры, единоборства, сложно координационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.

5. Формы занятий физическими упражнениями подразделяются на урочные (урок физической культуры), урочного типа (секции ОФП, за­нятия в спортивных клубах) и неурочного типа (индивидуальные, само­деятельные занятия).

Формы занятий, относящиеся к урочной и урочного типа, имеют четкую организационную структуру, включающую вводно-подготовительную часть, основную и заключительную. Вводно-подготовительная часть включает физические упражнения, обеспечивающие общую и специальную разминку (8-15 мин.). Основная часть урока занимает 2/3 времени, отводимого на занятие. В этой части урока решаются наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом и совершенствованием физических качеств. Заключительная часть (3—5 мин.) служит для приведения организма в исходное состояние.

Все формы занятий физическими упражнениями подразделяют на две группы;

— крупные формы (урок физической культуры, учебно-тренировочные занятия, самодеятельные занятия спортивно-тренировочного характера, соревнования и т.п.);

— малые формы (вводная гимнастика, УГГ, физкультурные паузы, упражнения на удлиненных переменах, " микросеансы" физических упражнений).

Для оценки качества проводимых занятий по физической культуре вычисляется моторная и общая плотность занятия в целом и его от­дельных частей.

Р_общ.= (t_{занятия}/ t_общ)х100% Р_мот.= (t_акт./ t_общ)х100%,

где Р_мот — моторная плотность; t_акт — время выполнения физиче­ских упражнений; t_общ — общая продолжительность занятий или его части. Показатели моторной плотности меняются в зависимости от ви­да, содержания урока, применяемых методов и могут варьироваться от 50% до 80%. Общая плотность полноцен­ного урока физической культуры должна приближаться к 100 %.

6. Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка (ОФП) представляет собой неспециализиро­ванный процесс физического воспитания, содержание которого ориен­тировано на то, чтобы создать широкие общие предпосылки успеха в самых различных видах деятельности. Ее цель — разностороннее вос­питание физических качеств человека. ОФП играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных возможностей, ком­плексном развитии физической работоспособности. Средствами ОФП являются любые физические упражнения и средства физической куль­туры. Задачи ОФП:

- обеспечение разносторонней двигательной подготовленности; создание функционального фундамента для специализирован­ного совершенствования двигательных способностей;

- активизация восстановительных процессов в организме;

- переключение с одного вида работы на другой.

Специальная физическая подготовка (СФП) — это разновидность

физического воспитания, специализированного применительно к осо­бенностям какой-либо деятельности (профессиональной, спортивной), выбранной в качестве объекта углубленной специализации. Цель СФП — воспитание физических способностей, являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта. Средства СФП максимально приближены по динамическим характеристикам и режиму работы организма к условиям спортивной деятельности.

Разновидностью специальной физической подготовки является профессионально-прикладная физическая подготовка — процесс обеспечения специальной физической подготовленности к избранной профессиональной деятельности.

ОФП и СФП — две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена.

Спортивная подготовка — процесс направленного воздействия на развитие спортсмена и обеспечение готовности к спортивным достиже­ниям. Спортивная подготовка включает спортивную тренировку, спор­тивные состязания (как форму подготовки), использование внетренировочных и внесоревнователъных факторов, дополняющих тренировку и состязание (режим жизни, питание, средства восстановления, само­воспитание и т.д.). Для решения задач физического воспитания исполь­зуются все средства, рассмотренные выше. Основным средством физи­ческого воспитания и спортивной тренировки является физическое уп­ражнение.

Средства спортивной тренировки подразделяются на следующие:

1) избранные соревновательные упражнения (средства ведения спортивной борьбы;

2) подготовительные упражнения, среди которых выделяют: специально-подготовительные упражнения (элементы соревно­вательных действий, оказывающие большое избирательное воздействие на физические качества и навыки, обязательный признак которых — подобие соревновательным действиям); обще-подготовительные упражнения (основное средство — ОФП, включающая как упражнения подобные специально подготови­тельным, так и отличным от них, их состав должен быть разнообразен и в той или иной мере отражать особенности спортивной специализации).

Эффект спортивной подготовки обозначают термином " подготов­ленность". Структура подготовленности спортсменавключает тех­ническую подготовленность, физическую, тактическую, психологиче­скую.

Техническая подготовленность характеризуется степенью освое­ния системы движений, соответствующих особенностям данного вида спорта. Техническая подготовленность тесно связана с физическими, психическими, тактическими возможностями спортсмена. Уровень тех­нической подготовленности определяется объемом приемов и действий, которыми владеет спортсмен, степенью освоения этих приемов и дейст­вий, результативностью техники. Результативность техники обуславли­вается:

- эффективностью техники (соответствием высокому конечному результату, физической, тактической, психологической подготовленно­сти);

стабильностью техники (помехоустойчивостью);

- вариативностью техники;

- экономичностью техники (рациональным использованием энер­гии).

Физическая подготовленность тесно связана со специализацией. Подразделяется на ОФП и СФП, рассмотренные выше.

Тактическая подготовленность — умение грамотно построить ход борьбы с учетом особенностей вида спорта, своих индивидуальных осо­бенностей, возможностей соперников, создавшихся внешних условий.

Психическая подготовленность охватывает волевую подготовлен­ность (целеустремленность, решительность, смелость, настойчивость, самообладание и др.) и наличие психических возможностей, обуслов­ленных особенностями конкретного вида спорта.

Спортивная форма — состояние наивысшей подготовленности, ха­рактерное для данного этапа спортивного совершенствования. Спортивная форма выражает гармоничное единство всех сторон готовности спортсмена к спортивным достижениям. Для оценки спортивной формы существуют физиологические, психологические, комплексные и др. критерии. Основной показатель — спортивный результат.

Процесс развития спортивной формы носит фазовый характер:

• приобретение спортивной формы (повышение уровня функцио­нальных возможностей, всестороннее развитие физических и психиче­ских качеств, приобретение двигательных умений и навыков);

• сохранение спортивной формы (относительная стабилизация, дальнейшее совершенствование всего того, от чего зависит спортивный результат);

• временная утрата спортивной формы (угасание и частичное раз­рушение функциональных связей, стабилизировавших спортивную форму), в этой фазе развертываются обще восстановительные процессы.

7. При характеристике нагрузки на организм выделяют объем и интен­сивность физических упражнений. Объем — протяженность во време­ни, суммарное количество выполненной физической работы. Интен­сивность — напряженность физической работы, концентрация ее во времени. Показателями объема нагрузки являются суммарный километ­раж, суммарный вес отягощений, количество повторений. Показателями интенсивности — скорость движения, мощность, пульсовая интенсив­ность работы.

Циклические упражнения в зависимости от физиологических харак­теристик подразделяются на четыре зоны относительной мощности.

Работа максимальной мощности. Продолжительность этой рабо­ты обычно не превышает 20 с. (бег на 100 м), общий расход энергии — до 80 ккал, работа дыхательного аппарата незначительна из-за кратко­временности нагрузки. Пульс достигает 185 уд/мин. Отношение потреб­ления кислорода к кислородному запросу — 1/10. Весь кислородный запрос организма удовлетворяется лишь по окончании работы.

Работа субмаксимальной мощности. Предельная ее продолжи­тельность до 5 мин, общий расход энергии — до 450 ккал (бег на 400—1000 м). Работа субмаксимальной интенсивности вызывает максималь­ные сдвиги в организме. Работа дыхательного аппарата и сердца дости­гает максимума. Пульс повышается до 220 уд/мин. Отношение потреб­ления кислорода к кислородному запросу — 1/3. Образующийся кисло­родный долг очень велик (до 20 л). Работа заканчивается в условиях максимального накопления молочной кислоты в мышцах.

Работа большой мощности. Длительность ее 5—30 мин. (бег на 5 км., плавание на 1—1, 5 км.), общий расход энергии — до 900 ккал. Работа систем дыхания и кровообращения близка к максимуму. Пульс достигает 200 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислород­ному запросу — 5/6. Такая работа предъявляет высокие требования к выносливости сердца, т.к. оно функционирует почти на пределе своих возможностей в течение десятков минут.

Работа умеренной мощности. Она может продолжаться свыше 30 мин (марафонский бег, лыжные гонки на 50 км., многочасовые вело­гонки). Общий расход энергии большой — 10 000 ккал. и более. Функ­ции дыхания и кровообращения увеличены сильно, но не максимально. Пульс достигает 180 уд/мин. Потребление кислорода равно кислород­ному запросу.

8. Специфика физиологических процессов при различных видах физи­ческих упражнений обуславливает и различные причины возникновения утомления.

При циклической работе максимальной мощности снижение работоспособности вызвано уменьшением подвижности нервных про­цессов и развитием торможения в нервных центрах из-за высокого тем­па и ритма афферентных импульсов от работающих мышц.

Причин утомления при циклической работе субмаксимальной мощ­ности несколько. Так же как и при работе максимальной мощности, афферентная импульсация постепенно приводит к угнетению деятель­ности нервных центров. Этому способствует резкий недостаток кисло­рода. Происходит значительный расход веществ, богатых энергией, и накопление продуктов обмена (молочной кислоты).

При циклической работе большой мощности существенная роль в развитии утомления принадлежит длительно действующей гипоксии. Кислородный долг не такой большой, как при работе субмаксимальной мощности, но все же значителен, и действует на ткани длительно (много минут). Определенную роль в угнетении функций нервных центров иг­рает монотонное действие на нервные клетки афферентных импульсов от работающих мышц,

При циклических упражнениях умеренной мощности причинами утомления являются: торможение в нервных центрах под влиянием многократных однообразных раздражений афферентными импульсами (что может привести к расстройству координации движений); снижение содержания сахара в крови; значительная потеря хлоридов и изменение количественного соотношения ионов натрия, кальция, калия в крови и тканях вследствие обильного потоотделения; перегревание, особенно в условиях большой влажности и температуры.

При ациклических видах физических упражнений выделяют различ­ные формы утомления.

Во всех спортивных играх в результате необходимости постоянного нового программирования игроками своих действий наблюдается утом­ление высших отделов мозга. Оно приводит к снижению скорости и координированности движений. Может быть и накопление кислородно­го долга (хоккей).

При выполнении гимнастических и тяжелоатлетических упражне­ний утомление может сказываться на функциональном состоянии мышц. Падает их возбудимость, сила, скорость сокращения и расслаб­ления.

При статических усилиях со значительными напряжениями одной из причин возникновения утомления является снижение силы вследст­вие выключения деятельности некоторых наименее устойчивых мы­шечных волокон.

9. Единственным и непосредственным источником энергии для мы­шечного сокращения является АТФ (аденазинтрифосфорная кислота). Энергия для восстановления АТФ получается в результате расщепления белков, жиров и углеводов. Ресинтез АТФ происходит по двум путям — анаэробному (без участия кислорода) и аэробному (с участием кислоро­да). Для образования АТФ и использования в качестве непосредствен­ного источника действуют три химические системы: фосфагенная, гликолитическая и кислородная. Первые две относятся к анаэробным источникам получения энергии, третья — к аэробным.

1. Фосфагенная энергетическая система. Энергия образуется за счет расщепления высокоэнергетического фосфатного соединения креатинфосфата. Это наиболее быстрый источ­ник энергии. Выработка АТФ в единицу времени больше лактатной в три раза, а кислородной — в 4—10 раз. Емкость невелика. Энергии хва­тает на выполнение работы в течение 3—6 секунд (спринт, метания, прыжок).

2. Лактацидная (гликолитическая) система. Энергетический субстрат — углеводы в виде гликогена мышц и

глюкозы печени. Одна молекула углеводов дает 2—3 молекулы АТФ. Максимальное развертывание этой энергетической системы происходит на 30—40-й секунде работы. Емкости хватает на 1—2 минуты работы (бег 200—800 м, плавание 50—200 м). При получении энергии без участия кислорода образуется лактат, ухудшающий способность организма получать энергию аэробным путем.

3. Кислородная (окислительная) система. Субстратом для получения энергии являются углеводы и жир. Одна молекула углеводов при окислении дает 38—39 молекул АТФ. а одна молекула жирных кислот — 138 молекул АТФ. Жиры составляют 10— 30% веса человека и теоретически этого количества жира достаточно для энергетического обеспечения непрерывной ходьбы в течение 7—10 дней. Работа за счет функционирования этой энергетической системы может длиться много часов и даже дней. При этом, чем менее интенсивна работа, тем в большей степени энергия получается за счет углеводов.

10. Воспитание способности к мышечной релаксации (расслаблению) составляет столь же существенную сторону физического воспитания, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям. Пре­дупреждение и устранение излишней мышечной напряженности являет­ся важной задачей в обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств. Излишние мышечные напряжения искажают тех­нику движений, требуют большего расхода энергии.

Упражнения в расслаблении.

1. Контролируемый перевод мышц из напряженного состояния в расслабленное и обратно (с различной степенью напряжения).

2. Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп (например, мышц верхней конечности) и напряжении других (мышц нижней конечности).

3. При локальных движениях (ногой, рукой) напряжение одних мышечных групп и расслабление других (маятникообразные движения рукой, голенью).

4. Выполнение целостных действий (метание, прыжок) с установ­кой на акцентирование моментов необходимого расслабления (мгно­венное расслабление при метании набивного мяча).

Упражнения в расслаблении могут служить эффективным средством восстановления оперативной работоспособности.

Существенную роль в воспитании способности преодолевать нерациональную мышечную напряженность при выполнении двигательных действий играют специальные методические приемы:

• контроль за мимической мускулатурой, которая хорошо отража­ет общую напряженность или раскрепощенность;

• выполнение отвлекающе-раскрепощающих заданий типа: пере­ключить зрительный контроль за движением на обстановку действия;

* решить арифметическую задачу по ходу упражнения, подсчитать число шагов во время преодоления дистанции, обменяться с партнером замечанием и т.п.;

• использование внешних факторов (звуко-, светоритмолидеры, музыкальное сопровождение);

• облегчающие условия (подкидной мостик, езда на велосипеде за лидером или щитом, СОЛ — система облегчающего лидирования).

Дополнительными факторами, способствующими мышечной ре­лаксации, являются:

• психорегулирующая тренировка (ПРТ) релаксационной направ­ленности;

• спокойное плавание, или просто пребывание в воде;

• сауна;

• релаксационный массаж.

11. Физическое развитие зависит не только от наследственности, но и от условий жизни, воспитания, физического воспитания с момента рождения.

Рост. Из всех антропометрических показателей рост наиболее трудно поддаётся корректирровке. Рост человека в основном прекращается у девушек к 17—18 годам, у юношей — к 19 годам. Однако есть данные о продолжении роста (например, у мужчин) до 25 лет. Р.Ахметов, подросший на 23 см. благодаря специально подобранным физическим упражнениям и режи­му дня и ставший одним из лучших в мире прыгунов в высоту, тому пример. На рост человека влияют питание, физические нагрузки, режим труда и отдыха.

Под влиянием физических нагрузок активизируется обмен веществ, образуется соматотропный гормон (СТГ), влияющий на рост костей в длину. Физические нагрузки умеренной мощности, выполняемые в те­чение 1, 5—2 часов, более чем в три раза повышают концентрацию СТГ в организме. Наиболее благоприятно влияющие на рост виды упражнений — спортивные игры (баскетбол, волейбол, теннис), нагрузки умеренной мощности (плавание, ходьба на лыжах, бег), выполняемые 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. В дополнение к этим видам упражнений еже­дневно необходимо выполнять большое количество прыжковых упраж­нений, висы на перекладине.

Большое влияние на рост оказывает осанка. Уменьшение физиоло­гических изгибов позвоночника (при его искривлении) позволяет на несколько сантиметров увеличить рост. Способствуют выработке пра­вильной осанки гимнастические упражнения, плавание, волейбол, лег­коатлетическое десятиборье.

Увеличение мышечной массы. Для обеспечения гармоничного телосложения и сохранения достигнутого уровня силовых способностей используются силовые упражнения.

Для стимуляции гипертрофии мышц применяются силовые упражнения со значительными отягощениями, но не предельными. Режим тренировки: 6—10 повторений в упражнении с весом 70—80% от максимального, выполняется 3—6 серий с отдыхом 1—3 мин. (неполный отдых) ме­жду сериями. Для повышения эффекта занятий можно использовать:

• дополнительный подход (после обычной нормы) без длительной паузы отдыха;

• введение по ходу серии добавочных половинных повторений (дополнительно полуприсед, при упражнении на двуглавую мышцу плеча — добавочное сгибание руки до прямого угла);

• в занятии дополнительное акцентированное развитие тех или иных мышечных групп (например, 1-е и 3-е занятие — упражнения на мышцы верхних конечностей, 2-е и 4-е — мышцы живота и ног).

Для стойкого эффекта целесообразно выполнять несколько месяч­ных тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки.

Для предупреждения перенапряжения между занятиями с большой нагрузкой отдых должен быть 1, 5—2 суток, в конце 4—8-недельного цикла тренировок — 1 неделя с уменьшенной нагрузкой (восстанови­тельная). Для нормального протекания пластических процессов в мыш­цах в питании необходимо повысить количество белковой пиши живот­ного происхождения.

Снижение избыточной массы тела. Прежде чем начать целенаправленные тре­нировочные занятия, способствующие снижению лишних жировых от­ложений, необходимо устранить причину, вызывающую ожирение (заболевания ССС, обмена веществ и т.п.).

При выборе физических упражнений необходимо иметь в виду, что использование организменных жиров в качестве источника энергии происходит по мере исчерпания углеводов. Поэтому в качестве нагруз­ки должна быть выбрана непрерывная работа с участием крупных мы­шечных групп длительностью не менее 30 мин. Это может быть уско­ренная ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и т.п. Ускоренная ходьба на 8 км. вызывает трату прибли­зительно 70 г. жира. Не нужно форсировать события. Необходимо иметь в виду, что при сгонке веса допустимая величина — 3—4 кг. в месяц. При желании уменьшить жировую массу и повысить мышечную, можно использовать силовые нагрузки. Режим занятий в этом случае — 15—25 повторений в упражнении, а при локальных упражнениях — 30 и более повторений, вес 30—40% от максимального. Выполняется 3—6 серий в каждом упражнении через 1—3 мин. отдыха. Суммарное время занятия должно быть не менее 30 мин.