Методы саморегуляции

Саморегуляция — следующая важная «мишень» психологиче­ского воздействия. Процедуры релаксации могут использоваться сами по себе или быть частью более сложных методов, например систематической десенсибилизации. Наиболее распространенным методом является тренинг релаксации, основы которого разрабо­таны Э.Джекобсом. Джекобсон считал, что такие рефлекторные реакции, как гипервозбуждение и гиперраздражение, связаны с состоянием, которое он назвал нервно-мышечная гипертензия [11, с. 256]. Симптомы гипертензии встречаются очень часто, в том чис­ле при общей напряженности, напряженном ритме жизни, про­блемах самоконтроля, бессоннице, головных болях. Обучение ре­лаксации (расслаблению) является важной задачей, для решения которой была предложена методика прогрессирующей релаксации, также известная под названием аутотренинг.

Существуют различные по форме, но схожие по содержанию варианты процедуры прогрессирующей мышечной релаксации. В нача­ле обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их на­значение. Клиенты должны убедиться, что навыки релаксации по­могут им справиться с определенными проблемами.

Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:

на первом — клиентов обучают фокусировать внимание на оп­ределенной группе мышц;

на втором — вызывать напряжение этой группы мышц;

на третьем — добиваются навыка фиксации, сохранения на­пряжения в течение 5 —7 с;

на четвертом — проводится обучение освобождению от напря­жения;

на пятом — внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или на полной релаксации данной группы мышц.

Клиенты должны хорошо освоить цикл «фокусировка — напря­жение — фиксация — освобождение — расслабление» и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает дей­ствия специальными фразами, например: «Я фокусирую все мое внимание на правой руке и на правом предплечье, и я хочу, чтобы вы делали то же самое»; «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки... теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки... я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить даль­ше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслаб­ленными... напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации». На первом занятии цикл для каж­дой группы мышц желательно пройти дважды.

Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на 16 групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напря­жения в каждой группе мышц:

—сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

—согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;

—сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

—согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней ча­сти левой руки;

- поднимите брови как можно выше;

—крепко зажмурьте глаза и наморщите нос;

—сожмите зубы и растяните углы рта;

—с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться ее;

—сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;

—напрягите мышцы живота так, будто кто-то собирается вас в него ударить;

—напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние мышцы — вверх;

—вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направле­нию к голове;

—встаньте на кончики пальцев правой стопы и поверните сто­пу вовнутрь;

—напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верх­ние мышцы вниз, а нижние — вверх;

—вытяните левую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове;

—встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.

Как только клиент освоит прием напряжения различных групп мышц, консультант предлагает ему выполнить эти упражнения с закрытыми глазами. После того как весь цикл оказывается пройден, выясняется, достигнуто ли полное расслабление. Если нет, клиент должен поднять указательный палец, а консультант вы­слушать клиента. Полной релаксации не следует ожидать немед­ленно. Если же она затруднена, через какое-то время можно пройти цикл «напряжение — расслабление» повторно. Допускается изме­нение порядка группировки мышц и способа напряжения с уче­том индивидуальных различий. В конце занятия консультант может попросить клиентов сосредоточиться на чем-то самом приятном.

Тренировка требует минимум 8 — 9 сеансов (ускоренный вари­ант). Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения по 15 — 20 мин (последнее — перед сном). Выполне­ние домашних упражнений специально обсуждается для нахожде­ния оптимальных условий и стратегий расслабления. Регулярная регистрация успехов (продвижения) повышает вероятность про­должения занятий.

После освоения полной процедуры мышечной релаксации пе­реходят к освоению ее кратких вариантов — релаксации сначала семи, а затем только четырех групп мышц.

Мышечная тренировка сопровождается вербальной релаксаци­ей. Вербальные процедуры релаксации подразумевают либо инструк­тирование клиентов консультантами, либо самоинструктирование. Эти навыки позволяют использовать релаксацию в любых жизнен­ных ситуациях.

Ментальная релаксация также расширяет возможности клиен­тов и усиливает эффект процедуры. Она обычно подразумевает пред­ставление (воображение) конкретной спокойной, приятной сце­ны. Консультанты могут выяснить, какие сцены клиенты находят особенно благоприятными, и помогать им вербально. Ментальная релаксация часто используется после мышечной релаксации.

Дифференцированная релаксация подразумевает сочетание ми­нимального напряжения мышц, участвующих в совершении дей­ствия, с расслаблением других мышц.

Другой процедурой, помогающей справляться со стрессом, яв­ляется условная релаксация. Консультанты обучают клиентов связы­вать ключевое слово, например «покой» или «отдых», с состоянием глубокого расслабления, которого можно достичь посредством про­грессирующей мышечной релаксации. В дальнейшем клиенты могут использовать ключевое слово для подавления чувства тревоги.

Консультанты должны не только обучать клиентов различным процедурам релаксации, но и побуждать их регулярно снимать нервное напряжение в реальной жизни. Большое значение имеют прямые рекомендации клиенту: полноценно отдыхать, не брать на себя чрезмерных обязательств, выделять достаточно времени для еды и сна, сохранять физическую форму.

В зависимости от опыта и личных качеств консультантам требу­ется различное количество занятий, для того чтобы обучить клиентов релаксации, а клиентам — приобрести необходимые навы­ки. Обучить клиентов прогрессирующей мышечной релаксации возможно приблизительно за 6 занятий, если при этом обучающие­ся выполняют упражнения дома ежедневно 2 раза в день по 15 мин. Важно объяснить клиентам, что цель научения релаксации — не развитие способности управлять мышцами само по себе, а разви­тие умения достигать состояния, характеризующегося эмоциональ­ным спокойствием.

Наряду с тренингом релаксации используют метод формиро­вания стратегии самоконтроля. При этом первоначально клиента обучают самонаблюдению за собственным поведением: в поста­новке личных целей, в планировании постепенных шагов к цели, в нахождении значимых подкреплений позитивного поведения. Самонаблюдение часто осуществляется в форме дневника. Кли­енты также могут составлять диаграммы (например, диаграмму, отражающую изменения веса) или заполнять учетные листы (на­пример, учетный лист, показывающий количество выкуренных сигарет в динамике). Самонаблюдение повышает уровень осозна­ния и самоконтроля. Оно также используется для оценки про­гресса.

После развития навыков самонаблюдения переходят к форми­рованию самоконтроля. Существуют две основные стратегии само­контроля, которыми могут воспользоваться клиенты. Во-первых, клиенты могут попытаться изменить окружающую среду (контроль стимула) в соответствии со своими целями до совершения дей­ствий. Например, людям, занимающимся по программам сниже­ния веса, предлагается: следить за тем, чтобы пища находилась вне поля зрения, до нее было нелегко добраться, а количество ее было ограничено. Целесообразно покупать одежду меньшего раз­мера. Также по возможности следует избегать контактов, способ­ствующих перееданию.

Во-вторых, клиенты могут награждать себя после совершения действий, способствующих достижению цели, используя положи­тельное самоподкрепление. Самоподкрепляющую силу имеет: что-то, выходящее за рамки повседневной жизни (например, новый предмет одежды или особое событие); что-то приятное, что мы делаем редко; наконец, самозаявления (например, каждый раз при воздержании от употребления алкоголя человек говорит себе: «От­лично», «Я молодец», «Я доволен, что сделал это»).

Эффективность самоподкрепления зависит от выбора возна­граждения и от его соответствия цели. Сложные цели могут быть разбиты на несколько этапов, чтобы клиенты вознаграждали себя за последовательное достижение все более важных целей. Состав­ление односторонних (с самим собой) и двусторонних контрактов также способствует развитию у клиентов навыков самосовершен­ствования.