Признаки переутомления

По этим признакам вы сможете более уверенно различать утомление и переутомление. Эти признаки таковы.

1) Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ночного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощущается вялость, разбитость.

2) Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение. Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сонливость.

3) Головная боль.

4) Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, переживания неудовлетворенности жизненной ситуацией.

5) Трудности сосредоточения на выполняемом деле.

6) Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу, которое ранее было интересным.

Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности - по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомление требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здоровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции.

& Повышенного расхода энергии требуют эмоционально насыщенные ситуации на работе и в быту. Эмоциональная нагрузка быстро приводит к снижению работоспособности, часто является причиной переутомления. Такая нагрузка больше у работающих с людьми, особенно - с людьми в состоянии напряжения. Работа психологов-консультантов, психотерапевтов, социальных работников, врачей определенных специальностей требует от них сочувствия конкретному человеку. Такого рода деятельность сопровождается повышенным риском возникновения “синдрома выгорания”. По мнению Э.Аронсон, чтобы сгореть, нужно сначала загореться - загореться высокими целями и идеалами. Сочувствующие, человечные, деликатные, преданные делу и нравственным принципам, идеалистичные люди в большей степени подвержены истощению сил.

Медсестры причинами истощения своих сил считают многочисленные поводы для переживаний. Действия медсестер должны быть точными, умелыми, своевременными. Они обязаны находиться в постоянной готовности оказать помощь. Ухаживая за больными, они должны учитывать личностные особенности пациентов, специфику их психического и физического состояния. Другим важным фактором является чувство разочарования, невозможность активно влиять на ситуацию. Медсестры по своему служебному положению являются исполнителями, в их компетенцию не входит изменение процесса лечения. Их старания часто не получают достойной оценки и вносят в душу разлад. Заслуги успешного лечения достаются врачам, поскольку они принимают основные решения в процессе лечения. Лучше выдерживают напряжение медсестры, имеющие возможность доверительно общаться. Аналогичная картина и в других профессиях: если старания работника не находят достаточного признания, его силы скоро иссякают.

В ряде развитых стран в рамках профессии социального работника существует специальность “уличного социального работника”. “Уличные” - потому что они работают в “открытом городском пространстве”. Работа многих из них состоит в том, чтобы войти в первый контакт с наркозависимыми, а затем, при углублении контакта, склонить их к решению о прерывании зависимости, о начале процесса лечения. Общение, взаимодействие строится вокруг насущной для немалой части наркоманов потребности иметь хотя бы минимально приемлимые жизненные условия и медицинскую помощь. Работа эта и очень нужная, и очень тяжелая, прежде всего, в эмоциональном плане. В этой и подобных профессиях невозможно отделить профессиональную помощь от личностной. По мнению тех “уличных социальных работников”, с которыми мне доводилось общаться, проработать на этом месте пять лет - это уже много.

Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему, что есть в мире. Эти отношения мы в определенной степени можем направлять умом - можем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу. (Подробнее об этом см. в восьмой главе.)

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий оставить “рабочие эмоции” на работе. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, неспеша выпить чая, глядя на огонек свечи, спеть любимую песню, принять душ или омыть предплечья и кисти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т.п.

Уделяйте основное внимание снижению эмоциональной нагрузки.

& Экономя время на сне, вы теряете энергию. Если не хватает времени, то выясните, на что оно тратится, определите занятия, привычки, с которыми надо навсегда или временно расстаться. Не упрекайте себя в том, что много спите и тем самым оставляете меньше времени работе. В опросе, проведенном в 20 европейских странах, выяснено, что в среднем европеец спит в сутки 8 час. 03 мин. Привычку отдохнуть и вздремнуть после обеда имеют 70 процентов населения Норвегии, Ирландии и западной части Германии.

Дневной сон полезен. Он позволяет сократить суммарное количество сна в сутки. Кроме того, он уменьшает риск инфаркта. Конечно, диван неподалеку от рабочего места - вещь, доступная немногим. Однако полезна даже десятиминутная пауза с расслаблением (со сном, дремотой или без них). Регулярность упражнений важнее их длительности, при упрочении навыка расслабления и управления сознанием сон у любого человека изменяется. Некоторые восточные искусники саморегуляции для ночного отдыха используют измененные состояния сознания, более эффективные для восстановления сил и отличающиеся от сна в нашем обычном понимании. Таким образом, длительность сна можно сокращать, но при одновременном улучшении его качества.

Позволяйте себе выспаться.

& Снять переутомление за один-два дня невозможно. Чтобы сократить срок восстановления работоспособности, меняйте занятия в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов. Соблюдайте режим дня, ритмичность в работе и отдыхе, прислушивайтесь к своим биоритмам. В ритме огромная исцеляющая сила. Обратите особое внимание на то, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, самые целебные часы сна - до полуночи.

При физической работе редко устают все мышцы сразу. Обычно устают лишь отдельные группы мышц. Польза от перерыва в работе зависит в первую очередь от его своевременности. Короткий перерыв при первых признаках утомления принесет больше пользы, чем длительный, начатый, когда вы уже настолько утомились, что не можете работать. Не отодвигайте паузу в работе волевым усилием, это позволит сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня.

Меняйте занятия.

& Многие люди используют для изменения своего состояния психоактивные (действующие на психику) вещества. Более надежными помощниками являются навыки владения собой, своим состоянием. Конечно, к разным людям во время творческой работы вдохновение приходит по-разному. Но еще больше различий в том, чем наполнено ожидание вдохновения, чем его активизируют. Практически все создатели выдающихся творений обладали большой работоспособностью в избранной сфере деятельности.

Существуют мифы, согласно которым творческая деятельность непременно поддерживается различными стимуляторами активности, воображения. В художественном изображении творческого процесса слишком часто муки творчества сопровождают сигарета, кофе, алкоголь, а то и наркотики. И не просто сопровождают, а стимулируют процесс, являются чуть ли ни основными его двигателями. Разумеется, и творцам ничто человеческое не чуждо, но в таком изображении есть немалое преувеличение.

Скорее всего, это происходит из-за того, что внутренний процесс творчества скрыт, не всегда и самому творящему доступен для наблюдения и понимания. Внешние же проявления могут быть истолкованы очень различно. Поскольку в творчестве есть тайна, то для художественного произведения нужны яркие, выразительные образы - изображение каких-то необычных действий, необычного состояния. Стремление отобразить нечто необычное приводит к смещению акцентов - какие-то незначимые, второстепенные действия выходят на передний план.

Не стоит рассчитывать на помощь сильных и слабых психоактивных веществ. Они скорее нарушают гармонию творческой деятельности, чем способствуют ей. По научным данным большинство творческих людей имеет выраженное негативное отношение к стимуляторам. В одном исследовании на вопросы биографического характера отвечали писатели, артисты и музыканты-профессионалы. Употреблявшие никотин, кофеин, алкоголь или марихуану отмечали снижение потребления этих веществ в период творческого процесса. Творческий процесс обычно связан с сильной мотивацией и не нуждается в искусственных стимуляторах.

Психоактивные вещества, как средство регуляции работоспособности, имеют ограниченные возможности.

& Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значительная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зрительное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому сделайте все, что возможно, чтобы облегчить работу зрения и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Заботьтесь о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направлении света. Содержите чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), фильтр и экран монитора, лобовое стекло автомобиля и т.д.

Когда есть возможность во время перерыва в работе закрыть глаза, то непременно используйте эту возможность. Если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений - не только при ярком солнечном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение яркости света.

Чтобы снять появившееся утомление глаз попробуйте такие упражнения.

1) Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мыщцы шеи и плечей. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.

2) Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев: верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в течение минуты.

Облегчайте работу вашему зрению.

& Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения умственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливает работоспособность только свежий воздух и физические упражнения.