Й уровень; пояс и пелвис (тазобедренная часть)

а) упражнение 6

И.п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Наклоны на 90 градусов вперед, в правую и левую стороны, назад. Спина прямая, даже немного выгнутая. При вставании спина прогибается в обратную сторону, похожа на горбик. При наклоне в стороны плечи развернуты параллельно полу, ноги в и.п.

б) упражнение 7

Разминка пелвиса:

• вперед-назад (при движении вперед пелвис чуть приподнимается и резко посылается вперед. При движении назад поясница остается на месте и между ней и ягодицами образуется «арка». Колени согнуты и направлены точно вперед (важно сохранить их неподвижность);

• из стороны в сторону (может быть двух видов: просто смещение из стороны в сторону, не повышая и не понижая пелвиса, или движение по дуге (полукругу), которое проходит через самую нижнюю точку;

• подъем бедра вверх (движется лишь внешняя передняя сторона тазобедренного сустава, а не часть ноги от колена до паха) - при подъеме бедра вверх «рабочая» нога должна стать «невесомой», т.е. стоять на полупальцах или быть немного оторванной от пола (нежелательно помогать подъему бедра сгибанием и разгибанием колена или подъемом и опусканием пятки). При подъеме бедра в район подреберья на уровне диафрагмы возникает сжатие;

• «шимми» - движение заключ-ся в спиральном закручивании пелвиса вправо или влево. ПО схеме: крест, квадрат, круг, полукруг (слева-направо и справа-налево как через переднюю крайнюю точку, так и через заднюю крайнюю..

4. 4-й уровень: ноги и руки

а) упражнение 8

И.п. сесть на корточки, правую прямую ногу вытянуть в сторону. На счет «раз-два» плавно перенести вес тела на правую, левую вытянуть. При переносе важно держаться как можно ближе к полу. На счет «три-четыре» руки согнуть в локтях, локти поставить на пол около ноги, на которую перенесен вес тела. Не менее 4-х раз.

б) упражнение 9

Растяжка для мышц ног.

И.п. сидя на полу, одна нога вытянута вперед, стопа в вертикальном положении; другую ногу согнуть в колене, стопу подвести к ягодицам, корпус прямо.

1-ая часть: «раз» - наклониться к вытянутой ноге, касаясь ладонями^-стопы, желательно локти обеих рук поставить на пол вдоль вытянутой ноги. Расслабиться. Лежать на вытянутой ноге на счет «два-три-четыре». На след: «раз» выпрямить корпус, «два-три-четыре» отдыхать сидя, максимально' расслабив мышцы.

2-ая часть: вытянуть правую ногу. Поставить локоть правой руки с внутренней ее стороны (возле колена или как можно ближе к носку). Расслабиться. Далее как в 1-й части.

3-яя часть: поставить локоть левой руки с внешней стороны правой ноги (возле колена или как можно ближе к носку). Далее как в 1-й части. Повторить упражнение, поменяв руку и ногу.

Вариант: И.п.: сидя на полу, она нога вытянута, др. согнута в колене, между ногами угол не менее 90*.

Обхватить обеими руками ступню вытянутой ноги и подтянуть верхнюю часть корпуса вплотную к ней, голову; опустить; следить за дыханием. Лежа на ноге, расслабиться. При этом носок вытянутой ноги «работает» на каждый счет следующим образом: на «раз» носок вытягивается, на «два» - стопа подтягивается «на себя» (сапожком). На «три» носок вытягивается, на «четыре» носок на себя. Каждая поза удерж-ся 20-30 с, отдых 6-10 с, по 3-4 повторить на каждую ногу.

в) упражнение 10 (лягушка)

и.п. сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу, колени.
развести в стороны, руками обхватить голени чуть выше голеностопов, спина
прямо. Верхнюю часть тела и таз наклонить вперед и упереться обоими,
предплечьями в колени, спину не сгибать. Удерживать позу 20-30 с, отд-ть
5-10 с. Повторить 6-8 раз. •.

г) упражнение 11

Лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удержать ее в теч. 20-30 с. После отдыха в 5-10 с. повторить с другой ноги.

д) упражнение 12

Лежа на правом боку, вытянутую левую ногу подтянуть к корпусу и взять и взять за голень, правая нога полусогнута. Медленно приближать голень к

голове и одновременно напрягать и расслаблять мышцы стопы. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удержать ее 20-25 с. Вернуться в и.п., отдохнуть 5-10 с. и повторить 2-4 раза. Затем лечь на левый бок и повторить с правой ноги.

е) упражнение 13

Стоя, ноги широко расставлены, руки согнуты в локтях. На счет «раз» локти поставить на пол и удержать «два-три-четыре».

Усложнение: ладони стоят на полу. «Переступая» руками, двигаться как можно дальше вперед, ноги остаются стоять. Несколько сек. задержатся и двигаться обратно. Далее, переступая руками в сторону правой ноги, «обойти» ногу (дотронуться до пятки) и вернуться в и.п.

ж) упражнение 14

Ноги вместе. «Раз-два-три» - прыжки вверх, на «четыре» - прыгнуть как-можно выше.

Вариант: 4 прыжка на месте. Повернуться на 90 градусов и сделать 4 прыжка и т.д. вокруг себя.

з) упражнение 15

Попеременное поднимание (бросок) ноги на 90градусов и больше вперед, в сторону, назад (гран батман).

Заканчивать разминку следует расслабляющим упражнением. Эти упражнения могут стать основой универсальной разминки для всех движенческих дисциплин.