Автор: Дмитрий Яковина

Как составить тренировочную программу. Часть 2

В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:

«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.

«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.

Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.

Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.

Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.

Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому циклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.