Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Определение степени физической подготовленности в по количеству очков, набираемых за неделю.
|
|
| Степень физической подготовленности | Сумма очков, набираемых в 1 раз | |
| Женщины | Мужчины | |
| Очень плохо | Меньше 8 | Меньше 10 |
| Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно | 8 – 15 16 – 26 27 – 40 41 – 64 65 и больше | 10 – 20 21 -31 32 – 50 51 – 74 больше 75 |
Программа плавания (до 30 лет)
| Неделя | Дистанция, м | Время, мин. | Частота занят. в нед. | Очки за нед. | Неделя | Дистанция, м | Время, мин. | Частота зан. в нед. | Очки за нед. |
| 8.9 | 18.8 | ||||||||
| 10.2 | 23.5 | ||||||||
| 13.9 | 29.4 | ||||||||
| 16.0 | 34.7 | ||||||||
| 16.7 | 41.3 |
Плыть можно любым стилем. В первые недели можно отдыхать между отдельными отрезками дистанции.
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку. (до 30 лет)
| Неделя | Время, мин. | ЧСС уд\мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю | Неделя | Время, мин. | ЧСС уд\мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 120 -130 | 9.0 | 140 -150 | 16.2 | ||||||
| 120 -130 | 12.6 | 140 -150 | 21.6 | ||||||
| 130 -140 | 12.6 | 150 -160 | 21.6 | ||||||
| 130 -140 | 16.2 | 150 -160 | 27.0 |
Программа спортивных игр (до 30 лет)
| Неделя | Время, мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю | Неделя | Время, мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
В течении первых 6 недель следует устраивать короткие перерывы для отдыха. Это время входит в общее время программы. С 7–й недели учитывается «чистое время игры».
Программа бега на месте (до 30 лет)
| Неделя | Время, мин. | Ко-во шагов за 1 мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю | Неделя | Время, мин. | Ко-во шагов за 1 мин. | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 10.00 | 70-80 | 10.00 | 70-80 | 14.0 | |||||
| 10.00 | 70-80 | 10.00 | 70-80 | 17.6 | |||||
| 10.00 | 70-80 | 12.30 | 80-90 | 24.5 | |||||
| 15.00 | 70-80 | 12.30 | 80-90 | 30.6 | |||||
| 15.00 | 70-80 | 15.00 | 80-90 | 31.0 | |||||
| 15.00 | 70-80 | 15.00 | 90-100 | 37.0 |
Количество шагов в минуту по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги поднимать над полом примерно на 20 см. Бегать лучше всего в беговых туфлях на коврике. В течении первых 6 недель время, указанное в программе может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнений. Начиная с 7-й недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-х минутная медленная ходьба для разминки, а в конце – для заминки.
Программа поддержания хорошего уровня подготовленности (для всех возрастов)
Ходьба
| Дистанция, км | Время, мин., с | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 3.2 | 24.01-30 | ||
| 36-40 | |||
| 48-60 | |||
| 60-80 |
Бег
| Дистанция, км | Время, мин., с | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 1.6 | 6.41-8.00 | ||
| 2.4 | 10.01-12.00 | ||
| 2.4 | 12.01-15.00 | 32.5 | |
| 3.2 | 16.01-20.00 | ||
| 3.2 | 13.21-16.00 |
Плавание
| Дистанция, км | Время, мин., с | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 10.01-15.00 | 30.0 | ||
| 13.21-20.00 | 30.5 | ||
| 15.01-22.30 | 36.0 | ||
| 16.41-25.00 | 31.0 |
Аэробные танцы
| Время, мин. | ЧСС уд\мин | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| более 140 | |||
| более140 | |||
| более140 |
Спортивные игры
| Время, мин., с | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 27.0 | ||
| 26.25 | ||
| 27.0 | ||
| 36.0 |
Бег на месте
| Количество шагов в 1 мин. | Время, мин., с | Частота зан. в нед. | Очки за неделю |
| 80-90 | 12.30 | ||
| 80-90 | 15.00 | ||
| 90-100 | 15.00 | ||
| 70-80 | 20.00 | ||
| 80-90 | 20.00 |
Литература: Кеппет Купер «Аэробика для хорошего самочувствия»
|
|