Золотое зерно системы тренировок Лидьярда.

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.

Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе - ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров, или в милях - 10 миль, 15 миль, 20 миль. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.

В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка - охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.

Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м - это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы - это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам - это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными - эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).

Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ на велосипеде? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки велосипедистов, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения - у меня колеса ломаются, ХВЗ («Л.С.»: ХВЗ - Харьковский велосипедный завод) не выдерживает, спицы летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в горы, на юг, на сборы в Геленджике. Там есть несколько подъёмов. Михайловский подъём, потом еще какой-то, потом третий подъём. Когда туда обратно съёздишь, а это 150 с лишним километров, то поднимешься примерно на 10 подъемов, каждый длиной минут по 15. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов была многодневная гонка, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве России я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов на юге по горам я отошел только через 2, 5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.

Что такое езда в гору? На равнине ты едешь с темпом от 80 до 100 оборотов, примерно такой темп. Когда едешь в гору, темп больше 45-50 оборотов не получается. 40 оборотов в гору - очень удобно. Там есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы «зря дышишь». Когда поставишь побольше передачу, меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда мы ехали по горам, темп был 40-50 оборотов. Чтобы в гору въехать, пришлось ставить спереди 48, сзади 19, только тогда я мог в гору въехать. В конце сбора спереди было 48, а сзади было 15, и темп был тот же - 45. Если пересчитать на силу давления на педаль, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительных, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если человек давит на педаль, медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда нога отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда нога отдыхает. Получается, что при езде в гору можно сильно давить на педаль и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь крутить педали, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т.д.

Это достижимо и на лыжероллерах, главное - отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.

Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы: Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать: тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались - то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены - люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.

ВРЕЗКА: из книги «Подготовка бегуна на средние дистанции»

«: Исследование способности студентов, аспирантов, тренеров высшей квалификации, владеющих знаниями эмпирической теории спортивной тренировки, к планированию тренировочного процесса показало следующее: Попытка отразить ход мышления при построении микроцикла уже показала, что ни один из многих сотен специалистов не способен к теоретическому мышлению, не может ответить на вопросы, почему в данный день тренировки выбираются определенная интенсивность и объем нагрузки...»

Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти: Один парень едет со мной, говорит: " Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду". Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.

Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время «мертвый», с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: «А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда:»

Ведь что я должен делать? Все идут на тренировку, чтобы кругами бегать, или какие-то темповые забеги. А я должен выйти в лес, найти холм длиной 30 метров, вбежать в него, потом пешочком спуститься, опять в холм вбежать, опять отдохнуть. Вбегать надо прыжками, или выполнять спринт. Расстояние всего 30 метров. 40 минут прошло, я уже «готов», мне больше не надо. А они уже час пробежали, второй бегут, потом пошли спать. Отоспались - вторую тренировку. Я тоже после обеда пошел, побегал в холм. В день два - три раза по 40 минут, и всё, я больше не могу. И этого достаточно, поскольку у меня сердце и так большое (МПК потенциальное = 6, 5 - 7 л/мин).

В рамках сложившейся системы подготовки лыжников выживают только спортсмены определенного типа, не обязательно с самым высоким потенциалом. Я здесь упоминаю Грушина как типичного представителя этой системы. На самом деле я к нему очень хорошо отношусь. Это один из немногих тренеров, старающихся работать со спортсменами индивидуально.

Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца.

Хорошо, допустим, методики мы знаем, тестировать спортсмена и интерпретировать данные тестов умеем. Как выбрать вариант подготовки для конкретного спортсмена? Вот два примера. Есть данные по двум людям - Селуянов Виктор Николаевич и Эдуард Иванов.

Вариант №1, Селуянов Виктор Николаевич. Начинаем его тестировать.

Вес = 90 кг, можно его уменьшить до 80 кг (жира много).

МПКпотенциальное = 7 л/мин.

АнПног = 200 Вт, получается ПК на АнП около 2, 8 л/мин,

АнПрук = 25 Вт, ПК на АнП 0, 3 л/мин (всего-то).

Максимальная алактатная мощность:

МАМног = 700 Вт,

МАМрук = 700 Вт. (МАМ - максимальная алактатная мощность, определяется в лабораторных условиях, например при тестировании на велоэргометре. Спортсмен педалирует с максимальной интенсивностью в течение 8-15 секунд. Обычно за 4-6 секунд достигается максимальная мощность, ее и принимают за оценку МАМ.)

На основе этой информации можно говорить о мышечной композиции. Ясно, что если максимальная мощность ног 700 Вт, а их мощность на АнП 200 Вт, то у меня ОМВ (по этой оценке получается довольно много) порядка 40%, а на руках всего на всего 10%.

Если вес 80 кг и МПК потенциальное 7 л/мин сопоставить, то мы получаем потенциальные возможности моего сердца по доставке кислорода > 85 мл/мин/кг.

Теперь возникает вопрос, чего я хочу добиться? Стать мастером спорта? По лыжам? Нет проблем. Получается, что с потенциальным МПК 85 мл/мин/кг мне не надо заниматься сердцем. Оно у меня еще больше станет буквально через полгода любых занятий, какие бы только не были. Вырастет еще процентов на 10 - 15 и 8 л/мин мне хватит, даже для того чтобы стать олимпийским чемпионом.

Теперь посмотрим на мышцы. Для поставленной цели мне надо обеспечить себе потребление кислорода на уровне АнП порядка 6 л/мин. Делим эти 6 л/мин на вес 80 кг, и получаем 75 мл/мин/кг, думаю, это вполне уровень сборной команды России и международного уровня, то есть это МСМК. Это на АнП, а МПК, естественно, будет выше, около 85 мл/мин/кг. МПК - это же цифра мало значащая, с результатом не связанная. Человек дышит и потребляет кислород еще и диафрагмой. Закислишься, начнешь сильно дышать. Короче говоря, если заставить диафрагму мощно работать, то можно при желании потребить лишние 2 л/мин кислорода. Но поскольку этого не надо, я еще хотя бы 1 л/мин прибавлю и получу свои 85 мл/мин/кг МПК. Хотя, никому не нужно это МПК, результата не дает. Мне нужно 75 мл/мин/кг на АнП - это МСМК на 100%, может быть, я буду бежать как этот Мюллег.

Дальше возникает вопрос, из чего складываются эти 6 л/мин для лыжного спорта. Для велосипеда я эти 6 л/мин только на ногах бы делал, а в лыжном спорте на ногах не надо делать 6 л/мин, это слишком. Поэтому я должен сделать хотя бы 1, 5 л/мин на руках, а лучше 2 л/мин. А все остальное, 4-4, 5 л/мин, я должен сделать на ногах. Дальше возникает вопрос, как сделать ПК 4 л/мин ногами.

Сейчас у меня на АнП потребление 2, 8 л/мин и мощность 200 ватт. Потреблению 4л/мин соответствует мощность 300 вт, а 4, 5 л/мин - 350 вт (Потому что 75 Вт на велосипеде соответствует ПК 1 л/мин). Также есть определенное соотношение: мощность, которую могут потенциально вырабатывать МВ за счет потребления только кислорода, за счет митохондрий, составляет в зависимости от режима от 35 до 50% максимальной алактатной мощности (МАМ) тех же самых мышц (за счет АТФ и КФ).

У меня МАМ ног = 700 вт. (По опыту знаю, что для достижения МСМК при весе 80 кг надо иметь МАМ ног 1000 - 1400 вт, для рук 800 - 1000 вт). Делим мои 700 вт на 2, и получаем 350 вт, что соответствует 4, 5 л/мин. Получается, что тех мышц ног, которые у меня есть, достаточно, чтобы я начал потреблять ими 4 - 4, 5 л/мин кислорода. То есть силовой работой мне как бы заниматься не надо. Я могу только поддерживать ту же самую силу, а моя задача - заставить переделаться ГМВ в окислительные. А что касается рук, там проблем вообще нет, мощность огромная, а потреблять кислород нечем. Там нужно только переродить в окислительные мои мышцы, хотя бы половину, и тогда я выдам свои 2 л/мин на АнП.

Получается так: штангу выбрасываем, всякие силовые упражнения выбрасываем, статодинамику можно не делать, хотя я бы делал. Короче говоря, силовой работой мы не занимаемся. Моя задача изменить эти мышечные профили с точки зрения окислительных и гликолитических МВ. Как это надо делать с ногами? Если ноги в чистом виде брать, то поскольку вид спорта - лыжи, можно предположить, что катаемся на лыжероллерах. Поэтому я должен выйти на свои Ворошиловские дачи, встать на этот асфальт, и максимально мощно отталкиваясь, стараться максимально долго катить. Если скорость будет слишком большая, то будешь не успевать хорошо отталкиваться. Поэтому не исключено, что иногда надо притормаживать, если уж очень сильно катятся. В отталкивание надо вкладывать достаточно сил, и между отталкиваниями должен быть достаточный отдых. Судя по опыту, нужно 40 минут такой езды с мощным отталкиванием. Можно с перерывами небольшими, можно без перерывов, это не принципиально. Пульс при этом у меня должен быть не более 120 уд/мин, потому что у меня АнП на пульсе 120, из-за того, что сердце большое, а мышцы плохие. Эти 40 минут я должен делать для начала 2 раза в неделю, потом 3 раза в неделю, постепенно, по мере роста формы довести до 4 раз. Вот больше четырех уже и не надо, уже можно стать мастером спорта (65 - 70 мл/мин/кг на АнП) элементарно. То есть 4 раза в неделю по 40 мин ноги должны свое дело отработать. Что касается туловища и рук, лучше это делать с резиной, просто надо натянуть резину и делать имитацию толчковых движений палками, тоже редко, но очень сильно. Время тоже 40 минут, постепенно увеличиваем нагрузку: 2 раза в неделю, потом 3 раза и 4 раза в неделю. Сначала ноги потренировать, потом руки, чтобы одно другому не мешало. Либо через день это делать. Можно предположить, что если все нормально будет идти, то через 4-5 месяцев я должен постепенно выйти на уровень МС.

Причем, пульс никакого значения не имеет. Конечно, я буду иногда контролировать себя, буду делать какие-нибудь тесты. Но в основном буду всё время работать на пульсе около 120 уд/мин. Вариант №2, Эдуард Иванов. Смотрим данные тестов:

Вес тела = 80 кг, (надо довести до 70 кг).

Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:

МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;

АнПног, = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;

АнПрук - нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.

МАМног, = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500-700 Вт.

МАМрук - нет данных, но вполне возможно 500 Вт.

Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то 50-60%, на руках не больше 10%. Что получается? Мы складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1 - 2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65-70 мл/мин/кг.

Теперь смотрим - МПК потенциальное - 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому первый этап - это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта кривая опускается, как пульс в покое меняется. По графику определяем потенциальное МПК. Как только мы определили, что потенциальная мощность выросла до 500 Вт, а это как раз и будут 80 с лишним мл/мин/кг - всё, результат достигнут. После этого нужно сердце держать, это просто другие тренировки для мышц, типа тех, что я описал, их достаточно, чтобы сердце держать в норме. После этого можно попытаться немного силу нарастить, и постепенно переделывать мышцы. В принципе, есть два пути. Например, что делают итальянцы? Они ногами не занимаются, а работают только с руками. То есть весь акцент делается на работу рук, в коньковом ходе, допустим. В результате получается этот де Зольт часто-часто бежит, ногами сильно не толкаясь. Потому что мышцы ног у него наверняка не очень сильные, но практически хорошо проработанные, не закисляются. То есть силу ног можно не наращивать, а резерв по наращиванию силы и аэробных возможностей мышц рук и туловища огромный у любого человека. Можно акцент сделать только на это, преимущественно раскачивать мышцы рук и туловища. Причем не раскачивать, а менять мышечную композицию. То есть повысить потребление кислорода руками и мышцами туловища с 1 л/мин до 2-2, 5 л/мин, это вполне достижимо. И тогда мы прикладываем эти 2 л/мин к тем 3 л/мин или чуть побольше, 3, 5 л/мин и получается 5 с лишним. Если мы разделим на 70 кг, то получим приличную цифру, 80 мл/мин/кг, очень неплохо.

Руками можно заняться параллельно с сердцем. Никаких проблем здесь не возникает, они такие дохлые, что если будешь с ними работать, сердце и руки друг другу не помешают, и только наращивать митохондрии начнут. Поэтому через полгода можно и сердце раскачать, и руки очень здорово прибавят. А как? Та же самая резина, надо тянуть её так, чтобы интервал отдыха между каждыми толчками был достаточно большой. То есть один раз мощно «гребанул», раз маханул, и 3, может быть, 5 секунд отдыха. От продолжительности отдыха эффект не зависит, его можно удлинить, но тогда тренировка займет целый день, а так будет экономия времени. Можно кататься на лыжероллерах, на одних руках по 2 часа. Заодно и ноги чуть-чуть прибавят, потому что они свое дело делают.

Может быть разнообразие в средствах. Например, вариант, о котором я сейчас говорил, это редко, мощно. Второй вариант - часто, мощно и коротко. В этом случае появляются эти 3 - 5 секунд, спринтерский темп. С руками очень часто не сделаешь, поэтому время может быть увеличено до 10 - 15 секунд. Короче говоря, что значит мощно - это 15 отталкиваний. После 15 отталкиваний мышцы начинают сильно закислятся. 15 отталкиваний, пауза, 15 отталкиваний, пауза. Пауза обычно короткая, до минуты. За целую минуту лыжероллеры встанут, конечно, не будут ехать. Но можно ногами толкаться. То есть, ногами скорость чуть-чуть поддержать, а потом опять руками мощно. Причем, чем медленнее будет начало, тем лучше. Больше удастся вложиться, больше продолжительность напряжения, больше можно рекрутировать МВ. Можно бежать в подъём, но опять, чтобы закисления никакого не было, пульс нас вообще не интересует (пока он находится в диапазоне 120 - 150 уд/мин). Даже если интервал отдыха слишком большой будет, ничего страшного, только тренировка растянется.

Практически мы пришли к выводу, что мы тренируем сердце, и при этом пытаемся всеми силами увеличить аэробные возможности мышц верхней части тела. При этом ноги вполне достаточны, чтобы добиться результата. Соответственно, в гонке акцент делаем на работу мышц рук и туловища.

Тренировка силы окислительных мышечных волокон.

Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит - и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах - нужна работа «до отказа». Повышенная концентрация ионов водорода - это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.

Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

ВОПРОС? При значительном закислении митохондрии погибают. Значит, при выполнении статодинамических упражнений погибают митохондрии в ОМВ? Насколько быстро можно их восстановить? Нужно ли исключать статодинамические упражнения при наборе спортивной формы?

Специально этот вопрос мы перед собой поставили, заставили борцов тренироваться, тестировали их до и после эксперимента. Они выполняли статодинамические упражнения по 6 - 8 суперсерий (3х8 = 24 раза). Очень тяжело было ребятам. И в результате оказалось, что выросли и силовые возможности, естественно, и аэробные возможности выросли. То есть эти упражнения не повлияли отрицательно на аэробные возможности мышц. Предполагается, что время терпения закисления не так велико, чтобы разрушить ОМВ, а они одарены большим количеством митохондрий, ионы водорода быстро поглощаются и ничего страшного не происходит. На каждом подходе тратится 5 - 6 секунд на то, чтобы мышца сильно закислилась. А потом лактат быстро уничтожается. Критическое время - больше минуты. Это упражнения типа приседания со штангой небольшого веса по 50 - 60 раз, это будет 2 - 3 минуты. Вот эти упражнения очень сильно разрушают мышцу. И вот у лыжников преимущественно такие упражнения делаются - небольшой вес, длительность упражнения около минуты-полутора минут. А статодинамические упражнения в тонизирующем режиме можно делать хоть за день до старта, только в развивающем режиме делать не стоит.

Боль в мышцах: молочная кислота или:

После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что-то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Темп и сила, их влияние на скорость. От чего зависит выбор оптимального темпа движений.

Приведу любопытный случай. Гонка Тур де Франс, предпоследний этап - гонка с раздельным стартом 50 с лишним километров («Eurosport» всю гонку показывал). Едет Лэнс Армстронг. Начинаем считать темп. Оптимальный темп должен быть 100 оборотов, как только темп превышает 100 об/мин, спортсмен начинает тратить слишком много энергии на перемещение своих собственных звеньев (ног), причем, зависимость будет кубическая. Все едут 100 оборотов, а Армстронг с темпом 130 оборотов, почти как на треке (гонку 1 км едут с темпом 130 об/мин). 50 км так никто в жизни не ездил, только он один. Почему так? У него ноги не крупные, и как раз эти 20 кг мышечной массы обеспечивают ПК порядка 6 - 7 л/мин. Поэтому закисления нет, 4 ммоль/л у него на пульсе 190 уд/мин. И при этом он потребляет 6 - 7 л кислорода на АнП. У него МПК практически и есть АнП, поскольку он не закисляется, а предельный пульс у него не больше 190 уд/мин. Получается такая картина: сердце у него может дать кислорода 8 - 9 л/мин, ноги могут потребить только 6 л/мин при темпе 100 об/мин. Если он едет с темпом 100 оборотов и передачей на велосипеде как у других, то пульс у него держится 130 - 150 уд/мин, остается огромный резерв. Как заставить эти мышцы потреблять больше кислорода? Надо увеличить темп кручения педалей, чтобы те же самые мышечные группы задействовать в работу чаще. Если есть резерв по кислороду в крови, темп можно наращивать, при этом силу внешнюю не увеличивать, и в итоге, всё больше и больше кислорода вынимать из крови, и держать темп 130. Лэнс Армстронг это сделать может, а никто другой этого сделать не может. У всех пульс на темпе 100 об/мин уже порядка 190 уд/мин и резервов у них нет. То есть у него такой огромный резерв сердца, резерв по доставке кислорода, что этот закон (оптимального темпа) несколько нарушается.

Существуют особенности многодневных гонок. Чтобы Тур де Франс проехать, а это 20 дней, и не «умереть» по ходу гонки, надо всю эту гонку ехать на пульсе 100 - 150 уд/мин, в этом диапазоне. Если так всю гонку проедешь, то всё будет нормально. Но там есть горы, и эти горы практически на каждом этапе, и их очень много. Человек с плохой подготовкой, у которого сердце слабое (имеется в виду ударный объём), на каждой горе будет иметь пульс за 200 уд/мин. У таких гонщиков начинаются дистрофические изменения в миокарде, и они Тур де Франс до конца не доезжают. Поэтому ни Индурайн, ни Армстронг, ни тот же Мэркс свои первые Тур де Франс не доезжали. Вторую, третью гонку они доезжали, а четвёртую, пятую гонку начинали выигрывать. Вот такая ситуация. Это всё связано с размером сердца. Постепенно сердце всё увеличивается, увеличивается, мышцы становятся лучше, и они начинают выигрывать.

Картина может быть еще представлена и так: садится спортсмен на велоэргометр, и его просят сделать тест со ступенчатым повышением мощности с темпом 40 оборотов. И через 4 ступеньки он выйдет на внешнее усилие порядка 50 ньютон на велоэргометре (среднее усилие на педали соответствует примерно 75 кгс), и ноги не продавят педаль, он откажется от работы. А можно то же самое сделать (держать заданную мощность), но темп держать 100 оборотов, тогда можно сделать не 5 ступенек, а 15, и мощность будет, естественно, намного выше. В первом случае будет локальное утомление, а во втором, может быть, удастся выйти на предельную работоспособность сердца. Или иначе. Есть окислительные мышечные волокна, которые могут проявить силу 20 кгс. И, соответственно, с этой силой можно крутить с любым темпом, хоть 40, хоть 100 оборотов, и не утомляться. Но при 40 об/мин мощность будет, условно говоря, 150 Вт, а если темп повысить в 2 раза, мощность будет, соответственно, 300 Вт. Если митохондрии, которые в мышцах сидят, обеспечат потребление кислорода на 300 Вт, то спортсмен будет показывать неплохой результат. Допустим, надо ехать со скоростью 40 или 50 км/ч. Чтобы достичь этой скорости при темпе 40 об/мин, надо давить на педаль с усилием 150 кгс (!!!). А если ты едешь с темпом 100 оборотов или даже 120 оборотов, то требуемое усилие будет в несколько раз меньше. И все равно, если требуемое усилие превысит силу, которую могут обеспечить ОМВ, то придется включать и гликолитические МВ, которые тебя через 2 - 3 минуты закислят.

Поэтому смысл тактики гонщика, когда он выходит на старт в лыжном спорте, велосипедном, в легкой атлетике и т.д. - рекрутировать только ОМВ, а потом увеличивать темп до тех пор, пока не исчерпаются аэробные возможности этих МВ. В любом случае, как только спортсмен превысит силу отталкивания, начнет рекрутировать ГМВ, они волей-неволей постепенно его закислят, и он перестанет быстро бежать. Скорость снизится сильно и надолго, поэтому это не выгодно, надо бежать ровно. Смысл тактики, смысл длины шага заключается в этом - отталкиваешься всегда с одной и той же силой, а темп наращиваешь, пока не исчерпаешь аэробные возможности (если при этом сердце выдержит). Заметим, что некоторое количество гликолитических МВ также работает на АнП, но лактат, ими образуемый, используется как горючее в ОМВ.

Если спортсмен бежит мелкими шагами, например, как итальянец де Зольт, что это означает? У него огромное сердце и отсутствие ОМВ в достаточном количестве. Бежит другой, Сван, например. У него техника другая - редкий темп, мощный толчок - это значит, что у него очень крупные мышцы, и в основном ОМВ. А сердце может быть даже меньше, чем у итальянца. Поэтому у него большая длина шага и экономия за счет того, что он меньше болтает звеньями (конечностями). Итальянец, наоборот, энергию не экономит, сердце у него достаточно большое, и берет через рост темпа. Но у него другого пути нет. Если бы сердце у него было маленькое, он бы вообще ничего не показывал.

Питание на дистанции

Разницы между бегом на 1500 м и марафоном нет никакой. Проблема только в одном - надо подпитывать. Вот спортсмен пробежал, условно говоря, 10 км - истратилась половина гликогена, который в мышцах есть. Бежит «пятнашку» - тратится почти весь гликоген. На «тридцатку» точно не хватит. У нормального человека углеводов хватает на 1ч 15 мин - 1ч 20 мин. Поэтому по ходу дистанции стоят питательные пункты. Не будет питательных пунктов - спортсмен придет к финишу «мертвым», а именно в состоянии гипогликемии.

Известно, что у бегунов-марафонцев существует проблема «37-го километра». Одна из причин - неправильное питание - трудно пить, когда бежишь, и пульс 190 уд/мин. На велосипеде это легко делается, на лыжах легко делается. Для велосипедиста или для лыжника нет такой проблемы. У нас, велосипедистов, с 20-х годов культура питания поставлена. Они по 400 км ездили до войны, по 16 часов в седле. За счет чего? Да жрут, как слоны. За гонку 10.000 ккал съедают. Котлеты едят, суп куриный, ножки куриные, сахар, мармелад, овсяное печенье. Едят и никаких проблем, едут и едут. Эта проблема только у людей неграмотных возникает.

Причем, когда мы в нашей лаборатории разрабатывали метод углеводного насыщения (МУН) (идея была позаимствована у иностранцев), то опробовали его на спортсменах разных видов спорта. Кормим лыжников - классные результаты, кормим легкоатлетов - «умирают». Почему? Потому что по этому методу нужно за 5 дней до старта истратить гликоген, значит, надо пробежать дистанцию длиной до марафона. В лыжах, пожалуйста, бежишь на тренировке свои 50 км за 5 дней до соревнований, и потом бежишь полсотни без проблем даже без питания, так много можно накопить гликогена, если хорошо тренироваться. Если гонка будет длиться 2 - 2, 5 часа - запросто хватит гликогена. А раньше, когда за 3 часа 50 км бегали - не хватало. Но все-таки лучше питаться. А если марафонцы пробегают 25 - 35 км, то у них от икроножной мышцы остаётся «мусор», они ее «расшибают». Идут ударные механические нагрузки, и икроножные мышцы превращаются в «труху». А икроножная мышца или камбаловидная - это КПД в беге. Поэтому когда пробегают на тренировке 30 км, а через 5 дней марафон, то в самом марафоне 20 км выдерживают, и встают, потому что не могут толкаться, икроножная мышца болит дико, не может упруго работать, устает. Из-за этого МУН у легкоатлетов не привился, отсюда проблема 37 км.

Креатин и другие пищевые добавки

Есть ли смысл принимать креатин перед стартом? Креатин и неорганический фосфат являются промежуточным звеном, через который идет обмен энергией в клетке. При приеме креатина скорость обмена в мышцах несколько возрастает, поэтому в спринте точно результаты должны вырасти. В стайерских гонках тоже могут вырасти, частично за счет того, что эти метаболические машины начнут крутиться быстрее, если только сердце - не лимитирующий фактор.

Но основная задача подачи креатина в маленьких дозировках - это стимуляция ДНК по выработке РНК и рибосом, по образованию новых миофибрилл, потому что они используют креатин как источник анаболических процессов. То есть креатин используется в основном в силовых тренировках. Дозировка должна быть порядка 5 грамм. Большие дозировки вредны, так как печень перестанет вырабатывать собственный креатин.

У лыжников, даже если они не работают на силу, идет тупая работа по перемалыванию пищи, некоторые системы при этом могут просто не выдержать и, скорее всего, не выдержит эндокринная система. Если её подпитывать, помогать функционировать, то тогда можно выдержать огромные, бешеные нагрузки. Поэтому лыжники обязаны принимать растительные анаболики, обязательно креатин, обязательно всякие пищевые добавки, иначе они просто здоровье потеряют. Вообще, запрещение использования лекарственных средств, применяемых для поддержания здоровья спортсменов - это перегиб. Дошли до того, что спортсменам уже лечиться нельзя.

Парадоксы анаболических стероидов

Из моего жизненного опыта было следующее: если у меня обхват бедра растет, значит, я приобретаю форму. Если обхват бедра уменьшается - я теряю форму. Я вам расскажу, как я анаболики принимал. Я поступил на работу в эту лабораторию в 1972 году, мне было 25 - 26 лет. Я был в прекрасной спортивной форме, и уже даже догадывался, что надо делать - увеличивать силу ног. А в лаборатории есть специалист, самый лучший специалист, и лучше него со штангой вообще никто не может работать. Поговорили, он мне объяснил, что один раз в неделю надо развивающую работу делать, один раз тонизирующую. Я начал так тренироваться, приседать со штангой. Начал со 140 кг, буквально через месяц я уже 180 присел, причем спину уже начал ломать. Чувствую, спортивная форма у меня резко выросла. Обхват бедра стал 61, 8 см, а обычно 60-60, 5 см. Кроме того, есть специалист, который анаболики исследует. Я проконсультировался, узнал, что есть Неробол. Пошел в аптеку. Неробол продается, такая коробочка, купил. Он мне говорил, что достаточно по одной таблетке есть. По одной таблетке принимаю. И через месяц надо выступать на соревнованиях. Поехали на соревнования. Раздельный старт. Не едется и всё. Ну не едется... Приехал домой, проверяю, у меня же есть критерий - обхват бедра. Измеряю - был 62 см почти, а стал 58 см. Я съел сам себя из-за очень простой причины. Я ел только кашу, только картошку, колбасы кусочек маленький и всё. Оказывается, я нарушил баланс анаболических гормонов. На своих собственных я еще как-то держался, а вот когда добавились чужие, получилось, что я начал есть сам себя. Аминокислот пищевых для синтеза белка не хватило. Сердце было в прекрасном состоянии, мозг тоже, а мышцы исчезли. И восстановился только через месяц после прекращения приема анаболиков.

Темповые тренировки. Вред или польза? Подводка к соревнованиям. Распространенные ошибки.

Поскольку смысл набора спортивной формы - предельное насыщение мышц митохондриями, то вроде бы темповые тренировки для этого использовать не обязательно, есть другие средства. Но все равно придется темповую тренировку использовать. Первая причина в том, что когда ты готовишься к старту, ты должен восстановить технику, почувствовать скорость, почувствовать пульс, чтобы потом, во время дистанции не переборщить, не перегнуть палку. Чтобы в мертвую точку не попасть, чтобы лучше разложить силы по дистанции. Есть еще одна причина. Если предстоит жесткое соревнование, короткое, то один из лимитирующих факторов - это диафрагма. Вот если её не потренировать, не подышать как следует, то она начинает дико болеть, она же закисляется тоже. Чтобы она не закислялась, надо, по крайней мере, три-четыре предварительных соревнования устроить, чтобы она продышалась, и митохондрии появились во всех её гликолитических ММВ. Вот там точно все медленные, но если они не работают, то очень сильно закисляются. Это косвенное подтверждение того, что существуют медленные гликолитические МВ. Как только 2 - 3 соревнования прошло, диафрагма как фактор исчезает, и не мешает тебе бегать с любой скоростью.

Вот для чего необходимы темповые тренировки. Но тут начинает вклиниваться психология и опыт тренерской подготовки. Не умеем тихо и спокойно себя доводить до какой-то точки. Начинается предсоревновательный период, и ты должен выйди на скорости, которые ты планируешь себе или даже более высокие, то есть, обязан тренироваться с анаэробным гликолизом. Поэтому обязательно надо следить за АнП. Но в жизни бывает всякое: заболел гриппом, получил травму. Надо все время программу тренировок корректировать. Но, во-первых, этого никто толком не умеет делать, все тренируются по интуиции. Вот " ему кажется"... А во-вторых, надо же подготовиться к соревнованию! А логика у всех такая, все тренеры так думают: " Я должен делать то же, что должен делать на соревнованиях, или, по-научному, я должен имитировать соревновательную деятельность". Поэтому, когда начинается предсоревновательный этап, все начинают бегать на очень высоких скоростях. А если организм к этому еще не готов, начинают разрушать то, что создали. Если мышцы еще не проработаны в достаточной степени, имеют много ГМВ, то на высоких скоростях они начинают сильно закисляться. И поскольку темповые тренировки подразумевают значительное время закисления, то митохондрии начинают разрушаться. Например, марафонцы при подводке к соревнованиям обычно бегают пять раз по 5 км. И в конце 5-го километра они себя чувствуют так же плохо, как бегуны на 5 км. После этих 5 км они сильно закислены. Мало того, что марафонец - это, как правило, плохой бегун, и у него обязательно есть гликолитические МВ. Так он еще обязательно изуродует икроножную и камбаловидную мышцы. Вот эти 5 по 5 км его уродуют и уродуют. И вместо того, чтобы быть в форме, он себя разрушил:

Причина этого в том, что люди неграмотные, они работают по старинке. Как их научили, так они и работают. Они даже не задумываются. А эффект всегда есть, потому что от любой физкультуры эффект есть, а под данный метод тренировки часто находится подходящий по природе человек. Просто есть методы более эффективные и менее эффективные.

Заключение

С названием этой статьи приключилась почти мистическая история. Рабочим названием было: «Интуиция слепа без знания», поскольку Виктор Николаевич не раз с огорчением говорил о том, что люди тренируются в основном по интуиции. Но при верстке первой части статьи это название каким-то непостижимым образом изменилось на прямо противоположное: «Знание слепо без интуиции» (!!!), хотя в оглавлении номера стояло правильное. Вторая часть выходит с «правильным» названием. Но этот случай навел на мысль расставить на свои законные места интуицию и знание. Про роль знания особо говорить не станем - этому посвящена вся статья. Что касается интуиции, приведем выдержку из книги Виктора Николаевича «Подготовка бегуна на средние дистанции»: