Неделя 1

Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно сделать следующее:

· Посоветоваться с врачом

· Пройти начальный тест

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.

· Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу

· 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце

· Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Пример

Допустим, вы подтянулись 5 раз. Смотрим в третий столбец. День 1 начинается с первого подхода (1 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (2 раза). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (2 раза) и четвертому (1 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 2, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.