Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания являются хорошим базовым упражнением, которое действует на очень большу группу мышц. Условно работающие мышцы можно разделить на 2 группы, мышцы спины и вспомогательные мышцы. Мышцы спины, учавствующие в работе во время подтягиваний различными хватами:

1. Широчайшие мышцы спины

2. Ромбовидная мышцы

3. Большая круглая мышца спины.

Главным базовым упражнением на всю это группы мышц спины является становая тяга.

Вспомогательные мышцы, учавствующие в работе во время подтягиваний различными хватами.

1. Большая грудная мышца, базовым упражнением для её развития является, конечно же, жим штанги лежа.

2. Малая грудная мышца

3. Клюво-видно плечевая мышца

4. Подлапаточная мышца

5. Бицепс, основным изолированным упражнением для его развития являются подъемы на бицепс на скамье Скотта.

При выполнении подтягиваний широким хватом бОльшую часть нагрузки получают широчайшие мышцы спины, остальная нагрузка распределяется между всеми остальными мышцами, учавствующими в работе.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом

1. Необходимо подойти к турнику, взять широким хватом - т.е. хватом, который будет шире ваших плеч.

Стоит отметить, что для качественного выполнения упражнения, существенным фактором является ширина самой перекладины. Если диаметр перекладины слишком мал, то ваши руки вспотеют быстро после 3-4 раз подтягиваний, в результате хват ослабляется и руки начинают соскальзывать с турника.

Это приводит к тому, что во время подтягиваний, особенно широким хватом, внимание смещается не на технику выполнения упражнения, а на то, как бы удержаться на турнике в висе. Чтобы этого избежать, как вариант - если вы подтягиваетесь в спортзале или на улице, то надевайте перчатки. При этом перчатки должны плотно сидеть на руке и обеспечивать жесткую сцепку с перекладиной.

Если у вас имеется турник дома, и так оказалось что вам не подходит диаметр перекладины, то тогда стоит намотать липкую матерчатую ленту -лейкопластырь до той толщины, под которую вам будет удобно заниматься. Многие не сильно обращают на это внимание, когда подтягиваются 5-6 раз, вроде бы что такого. Однако, когда ваши подтягивания, особенно широким хватом, приблизятся к 15-ти, то вы сами почувствуете, что удобный и цепкий хват играет существенную роль при выполнении упражнения.

2. Нужно зависнуть на турнике на 1, максимум 2 секунды, чтобы тело успокоилось и не раскачивалось. Ноги должны быть выпрямлены. Многие во время выполнения подтягиваний подгинают ноги под себя, тем самым в нижней точке дают себе вспомогательный толчок. Этого делать не нужно, ноги вообще должны быть выключеными. Работает только верхняя часть туловища.

3. Во время выполнения подтягиваний широким хватом, хват используется прямой. Если использовать обратный хват, то уже большая нагрузка будет идти на бицепс.

4. Достаточно медленно подтянуться до уровня глаз и с такой же скоростью опуститься вниз. При этом руки в нижней точки выпрямляются почти полностью, но не совсем. Руки должны оставаться в напряжении, и вы должны сами чувствовать что ваши руки разогнуты не на все 100 процентов.

Это влияет на то, что при выполнении подтягиваний широким хватом, в случае полного распрямления рук будет происходить рывок, а это существенно снизит пользу от выполнения упражнения, хотя таким образом вы сможете подтянуть на несколько раз больше. И на каких-либо соревнованиях подтягивания рывками, с раскачкой - не защитываются, тело должно находиться в абсолютно спокойном состоянии.

Можно сказать, что основные ошибки при выполнении подтягиваний широким хватом - это рывки и раскачка туловища. Подтягивания широким хватом хорошо прокачивают мышцы спины, а именно верх широчайших мышц. Такой способ подтягиваний можно использовать наряду с тягой верхнего блока к груди, или за голову, которая более изолированно работает на эту часть мышц.

Подтягивания широким хватом можно выполнять и за голову, но такой вид подтягиваний является достаточно травмоопасным для плечевого сустава.