Тренировки и упражнения на турнике и брусьях

Возможно, это прозвучит немного странно, но для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Да-да, на тех нехитрых спортивных снарядах, которые найдутся в каждом дворе, которые без труда можно разместить даже дома, в самой малогабаритной квартире, поскольку они абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на турнике и брусьях можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы и трицепсы. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Программа упражнений на турнике и брусьях кажется сложной лишь на первый взгляд.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем из вас, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Будьте упорны, не ленитесь, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Итак, рассмотрим поподробнее программу тренировок на турнике и брусьях: как выполнять различные упражнения, и какие группы мышц при этом получают максимальную нагрузку.

Тренировки на турнике и брусьях включают:

· Подтягивания узким хватом к подбородку на турнике. Это упражнение на турнике производится в основном за счет мускульного усилия рук, пресса живота и прямых мышц спины. Оно тренирует бицепсы, предплечье, большую и малую плечевую мышцы, а также оказывает комплексное воздействие на передние пучки дельтовидных и трапециевидных мышц. Программы тренировок на турнике и брусьях предполагают освоение этого упражнения в первую очередь.

· Отжимания на стандартных брусьях. Упражнение выполняется за счет больших грудных мышц. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Это упражнение также является базовым для тех, кто пытается освоить турник и брусья. Упражнения подобного рода прекрасно развивают нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.

· Подтягивание стандартным узким хватом к животу — следующий этап занятий на турнике и брусьях. Упражнения на подтягивание к животу прежде всего требуют все время сохранять правильное положение тела. Лопатки должны быть сведены вместе; спина — прогибаться по всей длине. Несоблюдение этого условия задействует лишние группы мышц и ослабляет силовой эффект. Подтягивание узким хватом к животу тренирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, выпрямитель позвоночника, круглые (большую и малую), задние дельты. Косвенно воздействует на бицепс и трицепс.

· Очень важное упражнение — упражнение на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.

· Подтягивание широким хватом к груди — еще один эффективный тренинг, позволяющий эффективно накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок обязательно предписывает его исполнение максимальное число раз. Упражнение должно производиться за счет мышц спины. Оно замечательно натруживает широчайшие мышцы по всей их длине, трапециевидные, подостные, ромбовидные (большую и малую), задние дельты, а также косвенно воздействует на бицепсы и трицепсы.

Выполнение подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях каждый день должно чередоваться таким образом: два комплекса подходов для турника и между ними один для брусьев.

Научившись хорошо выполнять перечисленные упражнения, начинайте осваивать подтягивание одной рукой, а также усложненный вариант, при выполнении которого одной рукой производится хват и само подтягивание, а другая держится за вертикальную перекладину турника. Чем ниже вертикальный хват, тем больше нагрузки на мышцы.

Всех перечисленных выше упражнений достаточно, чтобы превратить вас из физически слабого человека в атлета с рельефно развитой мускулатурой, не прибегая к тягам и жимам многокилограммового железа. Что касается количества подходов и повторений, то любая программа занятий на турнике и брусьях предлагает для начинающих по четыре-пять подходов в день для обоих снарядов. При этом число повторений неограниченно. Перед каждым новым подходом рекомендуется отдыхать две-три минуты.

Работайте над собой, совершенствуйтесь, помните — все в ваших руках!